Beckenbodentraining Mann: einfache 4-Stufen-Anleitung + Trainingsplan

Beckenbodentraining Mann
Beckenbodentraining Mann

Das gute alte Beckenbodentraining für Männer ist stark im Kommen. Und das zurecht! Denn es liefert dir unzählige gesundheitliche, wie auch sexuelle Vorteile, auf die kaum ein Mann gerne verzichten würde. Der Beckenboden, gerne auch als PC-Muskel oder Potenzmuskel bezeichnet, gilt als DER wichtigste Muskel für eine erfüllte Sexualität überhaupt!

Warum ist das so? Hier eine Auflistung der größten Vorteile, die ein Beckenbodentraining für Männer bereit hält:

  • Männer freuen sich über eine festere und härtere Erektionen, da der Potenzmuskel im Beckenboden den Blutabfluss aus den Schwellkörpern im Penis reduziert. Eine feste und harte Erektion wiederum ist für Frauen nicht nur mental erregender, sondern sorgt für sie auch für eine intensivere Stimulation beim Sex.
  • Beckenbodentraining hilft gegen Erektionsprobleme.
  • Bei Harninkontinenz hilft gezieltes Beckenbodentraining für Männer den ungewollten Harnverlust wieder unter Kontrolle zu bringen.
  • Besseres Hinauszögern der Ejakulation: Beckenbodentraining für Männer steigert schlicht die Kraft des Potenzmuskels, wodurch sich der Ejakulationsreflex besser kontrollieren lässt. Die Folge: Ein längeres Durchhaltevermögen und kein unerwartetes Erreichen des Höhepunktes mehr.
  • Beckenbodentraining steigert deine Empfindungsfähigkeit im Penis (und das ganz ohne, dass du dadurch zu früh kommst).
  • Wenn deine Partnerin ihren Beckenboden ebenfalls trainiert, steigert es auch ihre Empfindungsfähigkeit beim Sex und sorgt dafür, dass sie leichter und schneller durch Penetration zum Orgasmus kommen kann.
  • Einige sagen einer starken Beckenbodenmuskulatur sogar eine verbesserte Ausstrahlung im Beruf und gegenüber Frauen nach (aufgrund einer verbesserten Körperhaltung).
  • Übrigens: Ein gut trainierter, starker Beckenboden ist die Grundlage dafür, als Mann multiple Orgasmen erleben zu können.

Du siehst also: Gutes Training zahlt sich aus! Und damit dein Training auch wirklich gut wird und du die obigen Vorteile genießen kannst…dafür ist dieser Artikel da.

Machen wir uns also daran herauszufinden:

Wie sieht effektives Beckenbodentraining für Männer in 5 einfach Stufen aus?

Beckenbodentraining für Männer Stufe 1 – die Wahrnehmung

Die Beckenbodenmuskulatur (oder auch Potenzmuskulatur) ist ein handflächengroßes Geflecht aus zahlreichen Muskeln innerhalb deines Beckens. Dieses Geflecht schließt nicht nur den Bauchraum nach unten ab, sondern umschließt auch den Teil deines Penis, der sich innerhalb deines Körpers befindet (ein Drittel des Penis verläuft innerhalb des Körpers).

Soweit so gut. Wie nun kannst du diese Muskelgruppe am besten spüren?

Wahrnehmungsübung 1

Die verbreitetste und einfachste Möglichkeit den eigenen Beckenboden bewusst wahrzunehmen funktioniert so:

Stell dir vor, du urinierst auf der Toilette und möchtest nun deinen Urinstrahl anhalten. Die Muskulatur, die du für das Anhalten des Urinstrahls anspannst, ist deine Beckenbodenmuskulatur.

Probier das einfach mal in Gedanken aus.

Natürlich kannst den Urinstrahl beim nächsten Urinieren auch tatsächlich anhalten, das macht die Übung noch leichter. Allerdings empfehle ich, dies nur im Ausnahmefall zu tun, da das Anhalten des Urinstrahls zu Entzündungen führen kann und nicht so wahnsinnig gesund für die Blase ist.

Wahrnehmungsübung 2

Kurz und knapp:

Lege Zeige- und Mittelfinger auf dem Damm ab. Der Damm ist der Bereich zwischen Hoden und Anus. Versuche nun, genau diesen Bereich gedanklich in den Körper nach oben zu ziehen. Wenn du es richtig machst, wirst du nun mit den Fingern spüren, wie die Beckenbodenmuskulatur sich zusammenzieht.

Voilá – Das ist er, dein Beckenboden. Kein Hexenwerk.

Stufe 2 – „Richtiges“ Anspannen des Beckenbodens

Besonders in sexueller Hinsicht ist es beim Beckenbodentraining Mann wichtig, dass man den Beckenboden nicht einfach nur trainiert und stärkt, sondern dass man ihn RICHTIG trainiert.

Zwei Dinge sind hierfür sehr wichtig:

1. Das isolierte Training

Beckenbodentraining für Männer Stufe 2Viele Männer tendieren beim Beckenbodentraining dazu, alle möglichen Körperregionen gleichzeitig mit anzuspannen. Besonders beliebt ist hierbei die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel.

Das ist im Grunde genommen ein natürliches Körperverhalten und muss theoretisch nicht weiter schlimm sein. Doch wenn du die Potenzmuskulatur im Hinblick auf deine Sexualität trainierst, ist das problematisch. Denn:

Umso angespannter dein Körper während dem Sex ist, desto schneller steigt deine Erregung und desto eher wirst du zum Höhepunkt kommen. Und das gilt ganz besonders für den Po-Muskel.

Es ist daher wichtig, beim Beckenbodentraining für Männer zu lernen, den Potenzmuskel isoliert anzusteuern, während der Rest deines Körpers (und besonders der Po) weitestgehend entspannt bleibt.

Diese Fähigkeit kannst du dann auch mit ins Bett nehmen und so deine sexuelle Ausdauer verbessern.

Spiele also nun mal ein wenig mit der An- und Entspannung deines Beckenbodens herum und achte darauf, wie sich der Rest deines Körpers verhält. Bleiben alle anderen Muskeln entspannt?

Sehr gut!

Fällt es dir aktuell schwer, den Rest deines Körpers, insbesondere den Po zu entspannen?

Keine Sorge! Oftmals ist hier einfach etwas Übung erforderlich und es wird dir schon nach ein paar Tagen Training wesentlich leichter fallen!

Übrigens ist es im Hinblick auf den späteren „Einsatz“ beim Sex absolut sinnreich, das isolierte Anspannen in allen Körperlagen zu trainieren – im Liegen, Stehen, Sitzen und joa, was dir sonst noch einfällt.

Denn eines ist sicher: In den wenigsten Fällen wirst du den Beckenboden beim Sex entspannt im Schreibtischstuhl sitzend ansteuern.

2. Das Training der Entspannung

Was ganz gerne mal verschwiegen (oder vergessen) wird, ist, dass die Stärkung des Beckenbodens nicht das wichtigste Ziel des Trainings ist. Viel wichtiger ist es, dass du auch lernst, den Beckenboden aktiv zu ENTSPANNEN.

Denn:

Das Anspannen des des Beckenbodens führt zu einer schnelleren Erregungssteigerung beim Geschlechtsverkehr (also zu einem schnelleren Höhepunkt). Und gerade beim Sex befindet sich die Beckenbodenmuskulatur in einer unterbewussten Grundspannung.

Daher ist es – gerade für längeren Sex – wichtig, dass du lernst, den Potenzmuskel willentlich anspannen und entspannen zu können.

Und wie genau das geht bringt mich direkt zu Stufe 3:

Stufe 3 – Die erste Trainingseinheit

Beckenbodentraining für MännerCheck doch im ersten Schritt einfach mal aus wie lange du deinen Potenzmuskel aktuell anspannen kannst.

Jap, das kannst du direkt hier und jetzt ausprobieren. Einfach mal anspannen so lange es geht…

Und, wie lange gelingt dir das? Eine Sekunde? 10 Sekunden? 30 Sekunden?

Ganz egal, wie dein aktuelles Leistungsniveau momentan aussieht: Mit einer guten Portion des richtigen Trainings wirst du dich schnell verbessern (am Ende wird es dir problemlos möglich sein die Anspannung über eine Minute zu halten).

Wie also sieht dieses Training aus?

Optimalerweise bist du beim Beckenbodentraining in einer aufrechten Sitzhaltung.

Atme nun aus und spanne dabei den Potenzmuskel so fest wie möglich an. Halte diese Spannung für 1-2 Sekunden, ehe du langsam durch die Nase tief einatmest und in eine völlig Entspannung des PC-Muskels übergehst.

Hier liegt die Krux des Ganzen: Achte immer wieder auf die absolute Entspannung des Potenzmuskels beim Einatmen. Kontrolliere gleichzeitig auch immer wieder, wie es um die Entspannung deines Gesäßmuskel bestellt ist.

Und nun wiederholst du diesen Vorgang des Anspannens und Entspannens etwa 30 Mal. Immer nach dem folgenden Prinzip:

  • Langsames Ausatmen –> Anspannung
  • Tiefes Einatmen –> Entspannung

It’s easy! Überlaste dich aber nicht. Auch in der Beckenbodenmuskulatur kann man sich einen fiesen Muskelkater anlachen. Das willst du natürlich vermeiden.

Wie geht es dann weiter?

Das wichtigste am Beckenbodentraining Mann ist die Regelmäßigkeit. Du solltest, gerade am Anfang täglich trainieren und die Anspannungsdauer wie auch Wiederholungszahl an dein steigendes Leistungsniveau anpassen. Eine gute Richtung gibt dir der Potenzmuskel-Trainingsplan vor, den du dir in Anschluss an Stufe 4 herunterladen kannst.

Stufe 4 – Die mit Abstand schwierigste Stufe

Beckenbodentraining Stufe 4Beckenbodentraining für Männer hat, wie oben erwähnt, eine ganze Reihe handfester Vorteile für die Gesundheit und Sexualität eines Mannes. Mit dem richtigen Beckenbodentraining kann ein Mann beim Sex länger durchhalten, erreicht eine härtere und standfestere Erektion und erlebt den Sex zugleich noch intensiver.

Wie kommt es nun, dass nur so wenige Männer von den fabelhaften Effekten des Beckenbodentrainings profitieren? Und das obwohl fast jeder früher oder später einmal davon gehört hat?

Die Antwort ist simpel: Den meisten Männern fehlt die nötige Ausdauer. In anderen Worten: Viele fangen mit dem Beckenbodentraining motiviert an, in freudiger Erwartung auf die Ergebnisse.

Doch wie ist es nun mal beim Training von Muskeln? Innerhalb einer Woche passiert halt leider nicht viel. Die gewünschten Effekte brauchen eine Zeit, bis sie spürbar werden.

Und so gerät das Training bei den meisten Männern mit der Zeit mehr und mehr in Vergessenheit. Das ist ein absolut menschliches Verhalten, das du bestimmt aus dem ein oder anderen Bereich von dir selbst kennst.

Und genau deshalb ist diese vierte Stufe dieser Anleitung die mit Abstand schwierigste und die größte Hürde für die Meisten Männer. Die Stufe des Dranbleibens!

Damit DIR das nicht passiert, und du zuverlässig die ersten 3-4 Wochen dranbleibst, ist es wichtig, dass du dir Routinen aufbaust.

So kannst du das Beckenbodentraining zum Beispiel immer morgens beim Frühstücken oder Zeitung-Lesen umsetzen, oder abends vor dem Schlafengehen.

Eine zweite Sache, die extrem motivierend wirkt ist es, einen klaren Trainingsplan haben (wie du ihn am Ende des Artikels herunterladen kannst). Ein Trainingsplan treibt dich an. Du siehst im Laufe des Prozesses deine Verbesserungen von Tag zu Tag, was dich zusätzlich anspornt.

Genau aus diesem Grund habe ich einen 4-Wochen-Trainingsplan erstellt, der dich auf diesem Weg optimal begleitet. Ich habe dort auch nochmal die wichtigsten Trainingsprinzipien zusammengefasst, sodass da nichts verloren geht.

Einfach unten das Download-Feld mit deiner liebsten Mailadresse ausfüllen und noch heute anfangen, an deiner sexuellen Ausdauer zu arbeiten (deine Mailadresse wird streng vertraulich behandelt und nicht weitergegeben).

Ich wünsche dir alles Gute und eine erfüllende Sexualität!

Das gute alte Beckenbodentraining für Männer ist stark im Kommen. Und das zurecht! Denn es liefert dir unzählige gesundheitliche, wie auch sexuelle Vorteile, auf die kaum ein Mann gerne verzichten würde. Der Beckenboden, gerne auch als PC-Muskel oder Potenzmuskel bezeichnet, gilt als DER wichtigste Muskel für eine erfüllte Sexualität überhaupt!

Warum ist das so? Hier eine Auflistung der größten Vorteile, die ein Beckenbodentraining für Männer bereit hält:

  • Männer freuen sich über eine festere und härtere Erektionen, da der Potenzmuskel im Beckenboden den Blutabfluss aus den Schwellkörpern im Penis reduziert. Eine feste und harte Erektion wiederum ist für Frauen nicht nur mental erregender, sondern sorgt für sie auch für eine intensivere Stimulation beim Sex.
  • Beckenbodentraining hilft gegen Erektionsprobleme.
  • Bei Harninkontinenz hilft gezieltes Beckenbodentraining für Männer den ungewollten Harnverlust wieder unter Kontrolle zu bringen.
  • Besseres Hinauszögern der Ejakulation: Beckenbodentraining für Männer steigert schlicht die Kraft des Potenzmuskels, wodurch sich der Ejakulationsreflex besser kontrollieren lässt. Die Folge: Ein längeres Durchhaltevermögen und kein unerwartetes Erreichen des Höhepunktes mehr.
  • Beckenbodentraining steigert deine Empfindungsfähigkeit im Penis (und das ganz ohne, dass du dadurch zu früh kommst).
  • Wenn deine Partnerin ihren Beckenboden ebenfalls trainiert, steigert es auch ihre Empfindungsfähigkeit beim Sex und sorgt dafür, dass sie leichter und schneller durch Penetration zum Orgasmus kommen kann.
  • Einige sagen einer starken Beckenbodenmuskulatur sogar eine verbesserte Ausstrahlung im Beruf und gegenüber Frauen nach (aufgrund einer verbesserten Körperhaltung).
  • Übrigens: Ein gut trainierter, starker Beckenboden ist die Grundlage dafür, als Mann multiple Orgasmen erleben zu können.

Du siehst also: Gutes Training zahlt sich aus! Und damit dein Training auch wirklich gut wird und du die obigen Vorteile genießen kannst…dafür ist dieser Artikel da.

Machen wir uns also daran herauszufinden:

Wie sieht effektives Beckenbodentraining für Männer in 5 einfach Stufen aus?

Beckenbodentraining für Männer Stufe 1 – die Wahrnehmung

Die Beckenbodenmuskulatur (oder auch Potenzmuskulatur) ist ein handflächengroßes Geflecht aus zahlreichen Muskeln innerhalb deines Beckens. Dieses Geflecht schließt nicht nur den Bauchraum nach unten ab, sondern umschließt auch den Teil deines Penis, der sich innerhalb deines Körpers befindet (ein Drittel des Penis verläuft innerhalb des Körpers).

Soweit so gut. Wie nun kannst du diese Muskelgruppe am besten spüren?

Wahrnehmungsübung 1

Die verbreitetste und einfachste Möglichkeit den eigenen Beckenboden bewusst wahrzunehmen funktioniert so:

Stell dir vor, du urinierst auf der Toilette und möchtest nun deinen Urinstrahl anhalten. Die Muskulatur, die du für das Anhalten des Urinstrahls anspannst, ist deine Beckenbodenmuskulatur.

Probier das einfach mal in Gedanken aus.

Natürlich kannst den Urinstrahl beim nächsten Urinieren auch tatsächlich anhalten, das macht die Übung noch leichter. Allerdings empfehle ich, dies nur im Ausnahmefall zu tun, da das Anhalten des Urinstrahls zu Entzündungen führen kann und nicht so wahnsinnig gesund für die Blase ist.

Wahrnehmungsübung 2

Kurz und knapp:

Lege Zeige- und Mittelfinger auf dem Damm ab. Der Damm ist der Bereich zwischen Hoden und Anus. Versuche nun, genau diesen Bereich gedanklich in den Körper nach oben zu ziehen. Wenn du es richtig machst, wirst du nun mit den Fingern spüren, wie die Beckenbodenmuskulatur sich zusammenzieht.

Voilá – Das ist er, dein Beckenboden. Kein Hexenwerk.

Stufe 2 – „Richtiges“ Anspannen des Beckenbodens

Besonders in sexueller Hinsicht ist es beim Beckenbodentraining Mann wichtig, dass man den Beckenboden nicht einfach nur trainiert und stärkt, sondern dass man ihn RICHTIG trainiert.

Zwei Dinge sind hierfür sehr wichtig:

1. Das isolierte Training

Beckenbodentraining für Männer Stufe 2Viele Männer tendieren beim Beckenbodentraining dazu, alle möglichen Körperregionen gleichzeitig mit anzuspannen. Besonders beliebt ist hierbei die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel.

Das ist im Grunde genommen ein natürliches Körperverhalten und muss theoretisch nicht weiter schlimm sein. Doch wenn du die Potenzmuskulatur im Hinblick auf deine Sexualität trainierst, ist das problematisch. Denn:

Umso angespannter dein Körper während dem Sex ist, desto schneller steigt deine Erregung und desto eher wirst du zum Höhepunkt kommen. Und das gilt ganz besonders für den Po-Muskel.

Es ist daher wichtig, beim Beckenbodentraining für Männer zu lernen, den Potenzmuskel isoliert anzusteuern, während der Rest deines Körpers (und besonders der Po) weitestgehend entspannt bleibt.

Diese Fähigkeit kannst du dann auch mit ins Bett nehmen und so deine sexuelle Ausdauer verbessern.

Spiele also nun mal ein wenig mit der An- und Entspannung deines Beckenbodens herum und achte darauf, wie sich der Rest deines Körpers verhält. Bleiben alle anderen Muskeln entspannt?

Sehr gut!

Fällt es dir aktuell schwer, den Rest deines Körpers, insbesondere den Po zu entspannen?

Keine Sorge! Oftmals ist hier einfach etwas Übung erforderlich und es wird dir schon nach ein paar Tagen Training wesentlich leichter fallen!

Übrigens ist es im Hinblick auf den späteren „Einsatz“ beim Sex absolut sinnreich, das isolierte Anspannen in allen Körperlagen zu trainieren – im Liegen, Stehen, Sitzen und joa, was dir sonst noch einfällt.

Denn eines ist sicher: In den wenigsten Fällen wirst du den Beckenboden beim Sex entspannt im Schreibtischstuhl sitzend ansteuern.

2. Das Training der Entspannung

Was ganz gerne mal verschwiegen (oder vergessen) wird, ist, dass die Stärkung des Beckenbodens nicht das wichtigste Ziel des Trainings ist. Viel wichtiger ist es, dass du auch lernst, den Beckenboden aktiv zu ENTSPANNEN.

Denn:

Das Anspannen des des Beckenbodens führt zu einer schnelleren Erregungssteigerung beim Geschlechtsverkehr (also zu einem schnelleren Höhepunkt). Und gerade beim Sex befindet sich die Beckenbodenmuskulatur in einer unterbewussten Grundspannung.

Daher ist es – gerade für längeren Sex – wichtig, dass du lernst, den Potenzmuskel willentlich anspannen und entspannen zu können.

Und wie genau das geht bringt mich direkt zu Stufe 3:

Stufe 3 – Die erste Trainingseinheit

Beckenbodentraining für MännerCheck doch im ersten Schritt einfach mal aus wie lange du deinen Potenzmuskel aktuell anspannen kannst.

Jap, das kannst du direkt hier und jetzt ausprobieren. Einfach mal anspannen so lange es geht…

Und, wie lange gelingt dir das? Eine Sekunde? 10 Sekunden? 30 Sekunden?

Ganz egal, wie dein aktuelles Leistungsniveau momentan aussieht: Mit einer guten Portion des richtigen Trainings wirst du dich schnell verbessern (am Ende wird es dir problemlos möglich sein die Anspannung über eine Minute zu halten).

Wie also sieht dieses Training aus?

Optimalerweise bist du beim Beckenbodentraining in einer aufrechten Sitzhaltung.

Atme nun aus und spanne dabei den Potenzmuskel so fest wie möglich an. Halte diese Spannung für 1-2 Sekunden, ehe du langsam durch die Nase tief einatmest und in eine völlig Entspannung des PC-Muskels übergehst.

Hier liegt die Krux des Ganzen: Achte immer wieder auf die absolute Entspannung des Potenzmuskels beim Einatmen. Kontrolliere gleichzeitig auch immer wieder, wie es um die Entspannung deines Gesäßmuskel bestellt ist.

Und nun wiederholst du diesen Vorgang des Anspannens und Entspannens etwa 30 Mal. Immer nach dem folgenden Prinzip:

  • Langsames Ausatmen –> Anspannung
  • Tiefes Einatmen –> Entspannung

It’s easy! Überlaste dich aber nicht. Auch in der Beckenbodenmuskulatur kann man sich einen fiesen Muskelkater anlachen. Das willst du natürlich vermeiden.

Wie geht es dann weiter?

Das wichtigste am Beckenbodentraining Mann ist die Regelmäßigkeit. Du solltest, gerade am Anfang täglich trainieren und die Anspannungsdauer wie auch Wiederholungszahl an dein steigendes Leistungsniveau anpassen. Eine gute Richtung gibt dir der Potenzmuskel-Trainingsplan vor, den du dir in Anschluss an Stufe 4 herunterladen kannst.

Stufe 4 – Die mit Abstand schwierigste Stufe

Beckenbodentraining Stufe 4Beckenbodentraining für Männer hat, wie oben erwähnt, eine ganze Reihe handfester Vorteile für die Gesundheit und Sexualität eines Mannes. Mit dem richtigen Beckenbodentraining kann ein Mann beim Sex länger durchhalten, erreicht eine härtere und standfestere Erektion und erlebt den Sex zugleich noch intensiver.

Wie kommt es nun, dass nur so wenige Männer von den fabelhaften Effekten des Beckenbodentrainings profitieren? Und das obwohl fast jeder früher oder später einmal davon gehört hat?

Die Antwort ist simpel: Den meisten Männern fehlt die nötige Ausdauer. In anderen Worten: Viele fangen mit dem Beckenbodentraining motiviert an, in freudiger Erwartung auf die Ergebnisse.

Doch wie ist es nun mal beim Training von Muskeln? Innerhalb einer Woche passiert halt leider nicht viel. Die gewünschten Effekte brauchen eine Zeit, bis sie spürbar werden.

Und so gerät das Training bei den meisten Männern mit der Zeit mehr und mehr in Vergessenheit. Das ist ein absolut menschliches Verhalten, das du bestimmt aus dem ein oder anderen Bereich von dir selbst kennst.

Und genau deshalb ist diese vierte Stufe dieser Anleitung die mit Abstand schwierigste und die größte Hürde für die Meisten Männer. Die Stufe des Dranbleibens!

Damit DIR das nicht passiert, und du zuverlässig die ersten 3-4 Wochen dranbleibst, ist es wichtig, dass du dir Routinen aufbaust.

So kannst du das Beckenbodentraining zum Beispiel immer morgens beim Frühstücken oder Zeitung-Lesen umsetzen, oder abends vor dem Schlafengehen.

Eine zweite Sache, die extrem motivierend wirkt ist es, einen klaren Trainingsplan haben (wie du ihn am Ende des Artikels herunterladen kannst). Ein Trainingsplan treibt dich an. Du siehst im Laufe des Prozesses deine Verbesserungen von Tag zu Tag, was dich zusätzlich anspornt.

Genau aus diesem Grund habe ich einen 4-Wochen-Trainingsplan erstellt, der dich auf diesem Weg optimal begleitet. Ich habe dort auch nochmal die wichtigsten Trainingsprinzipien zusammengefasst, sodass da nichts verloren geht.

Einfach unten das Download-Feld mit deiner liebsten Mailadresse ausfüllen und noch heute anfangen, an deiner sexuellen Ausdauer zu arbeiten (deine Mailadresse wird streng vertraulich behandelt und nicht weitergegeben).

Ich wünsche dir alles Gute und eine erfüllende Sexualität!