Testosteron steigern – 10 wissenschaftlich belegte Strategien mit garantiertem Effekt

beim Sex länger durchhalten

Testosteron ist das Hormon, das Männer zu Männern macht. Es beeinflusst ganz entscheidend die Lebensqualität, dein Selbstbewusstsein und ist nicht ohne Grund das wichtigste und wohl auch berühmteste Sexualhormon.

Testosteron beschleunigt den Muskelaufbau, verbessert die Laune, macht die Stimme tiefer, steigert die Energie und macht dominanter. Testosteron ist die treibende Kraft hinter einer hohen Libido, es ermöglicht harte Erektionen und macht Männer gleichzeitig für Frauen attraktiver:

In einer 2011 durchgeführten Studie sollten männliche Testpersonen versuchen, eine weibliche Teilnehmerin zu verführen. Anschließend wurde sie befragt, bei welchen Männern sie das Gefühl hatte, dass „die Chemie stimmt“ am besten gestimmt hätte.

Und siehe da: Die Männer mit höheren Testosteron-Werten wurden als anziehender eingeschätzt.

Und wie nun du dein Testosteron steigern kannst – das erfährst du in aller Ausführlichkeit und mit höchster Präzision in diesem Artikel!

Legen wir los:

1. Der wohl schönste Testosteron Booster: Sex!

Man kann sagen: Durch die Eigenschaften, die Testosteron im männlichen Körper fördert, führt mehr Testosteron zu mehr Sex.

Aber andersrum gilt das genauso – Mehr Sex erhöht den Testosteronspiegel:

In einer aufschlussreichen Studie von 2012, entschieden kreative Wissenschaftler, dass es an der Zeit für einen Feldversuch außerhalb des Labors war: Sie luden 44 Teilnehmer in einen Sexclub ein und untersuchten ihre Testosteronwerte bevor die Teilnehmer in den Club hineingingen und nachdem sie herauskamen. Mit folgendem Ergebnis: Die Testosteronwerte der selbstlosen Studien-Teilnehmer, die Sex hatten, waren um satte 72% gestiegen. Diejenigen, die nur zuschauten, erlebten immerhin noch einen Anstieg von 11% (Studie).

Wir halten fest: Mehr Sex erhöht den Testosteronspiegel

Forscher fanden außerdem heraus, dass Männer, die auch im Alter noch Sex haben, deutlich höhere Testosteronwerte aufweisen, als diejenigen, die darauf verzichten müssen (Studie). Tierstudien haben außerdem gezeigt, dass alleine die Erwartung, Sex zu haben, einen signifikanten Anstieg der Testosteronwerte auslöst. (Studie)

Viele Männer sind durch die größer werdende NoFap-Bewegung jedoch unsicher geworden, was das Thema angeht: Denn Masturbation und Pornos stehen im Mittelpunkt einer großen Kontroverse und es gibt Indizien, die den Schluss zulassen, dass sich Masturbation negativ auf die Testosteronwerte auswirkt. Und so denken mittlerweile einige Männer, auch Sex sei nicht gut für den Testosteronspiegel.

Aber das könnte nicht weiter von der Realität entfernt sein. Denn psychologisch und körperlich besteht zwischen Sex und Masturbation ein himmelweiter Unterschied:

Den wunderbaren Mix aus Pheromonen, Glücksgefühlen, einem Gefühl der Stärke und zärtlichen Berührungen, erlebt man in der Form eben nur bei der schönsten Nebensache der Welt.

Und dieser Unterschied erklärt, warum Sex Testosteron steigert, Masturbation jedoch nicht.

Übrigens: Wie du grandiosen Sex hast, der garantiert dein Testosteron ankurbelt, erfährst du in dem Artikel: Besserer Sex – 5 einfache aber super effektive Methoden für gigantischen Sex.

Sex ist einer der besten (und mit Sicherheit der schönste) Wege, um den eigenen Testosteronspiegel zu steigern.

Doch für optimale Testosteronwerte sind noch einige andere Schritte notwendig. Schauen wir und diese gemeinsam an:

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2. Testosteron steigern: Arbeite an deinem Körperfettanteil

Überschüssiges Körperfett ist einer der größten Testosteronkiller. Denn es hat eine sehr unangenehme Eigenschaft: Es aktiviert ein Enzym mit dem Namen Aromatase. Dieses Enzym wandelt Testosteron in das weibliche Sexualhormon Östrogen um (Quelle).

Und das setzt einen gefährlichen Teufelskreis in Gang:

Je mehr überschüssiges Bauchfett du hast, desto mehr Aromatase wird produziert und desto mehr Testosteron wird folglich in Östrogen umgewandelt. Östrogen wiederum sorgt dafür, dass du noch schneller zunimmst.

Aus diesem Grund haben übergewichtige Männer signifikant niedrigere Testosteronwerte als ihre schlanken Altersgenossen (Studie).

Um den Teufelskreis schnellstmöglich zu unterbinden, gilt es, den eigenen Körperfettanteil auf unter 15% zu bringen. 8-14% sind für die Testosteronproduktion optimal.

Weniger als 8% Körperfett sind übrigens genauso ungesund, denn sie sind sehr unnatürlich für den menschlichen Körper. Wenn du unter 8% bist, fürchtet dein Körper den Hungertod und schränkt reproduktive Funktionen ein, um Energie zu sparen. Darunter leidet auch die Testosteronproduktion (Studie).

3. Mehr gesundes Fett für mehr Testosteron

Es ist nicht nur entscheidend wie viel du isst, sondern auch was.

Steroidhormone, wie auch Testosteron können nur mit Fett produziert werden. Dabei ist es allerdings nicht egal welches Fett, denn es müssen die „richtigen“ Fette sein.  Und das sind gesättigte, beziehungsweise einfach ungesättigte Fettsäuren.

Ich weiß, das entspricht nicht dem, was die Werbung uns weismachen will. Dort werden stark verarbeitete, pflanzliche Öle wie Sonnenblumenöl, Rapsöl, Sojaöl, Distelöl und Margarine angepriesen, die vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Gesättigte Fettsäuren werden dagegen gerne verteufelt.

Doch die Wahrheit sieht so aus:

Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren steigern Testosteron, weil sie die Bausteine für die Herstellung liefern. Wenn du dich nur unzureichend mit diesen Fetten versorgst, fehlen deinem Körper die Rohstoffe um Testosteron steigern zu können (Studie).

So. Die große Frage ist nun: Wo findest du diese gesunden Fettsäuren?

Die Antwort:

Gesunde Fette um Testosteron zu steigernZum Beispiel in…

  • Weidebutter,Bio-Eiern,
  • Fleisch von grasgeweideten Rindern,
  • Kokosöl, Olivenöl, Arganöl,
  • Macadamianüssen & Paranüssen,
  • rohem Kakao,
  •  oder Avocados

In diesem Sinne: Guten Appetit.

Übrigens: Check im Zuge dessen unbedingt auch mal diesen Artikel über Potenzsteigernde Ernährung aus: 10 potenzsteigernde Lebensmittel mit verblüffender Wirkung

4. Versorge dich ausreichend mit Vitamin D

In einer Studie fanden Forscher heraus, dass gesunde Männer, die jeden Tag für ein Jahr 3332 IUs Vitamin D zu sich nahmen, 25,2% mehr Testosteron im Blut hatten, als Männer, die einen Placebo erhielten (Studie).

Vitamin D übernimmt viele wichtige Funktionen im Körper. Es unterstützt die Herzgesundheit, sorgt für starke Knochen und ist ganz entscheidend an unserem Hormonhaushalt beteiligt. Am besten und natürlichsten wird es hergestellt, wenn die Haut Kontakt zum Sonnenlicht hat. Über die Nahrung nehmen wir nur wenig auf.

Und da beginnt das Problem: Denn die meisten von uns verbringen selbst im Sommer die meiste Zeit in klimatisierten Gebäuden und können nur im Urlaub regelmäßig die Sonne genießen. So ist es keine Überraschung, dass 80% der Männer in Deutschland mit dem Sonnenvitamin unterversorgt sind.  

Um deinen Vitamin-D-Haushalt aufzubessern ist es deshalb gerade in den Wintermonaten ratsam, ein Nahrungsergänzungsmittel zu benutzen.

5. Testosteron steigern wie Giacomo Casanova…

Folgendes Mineral darf in keinem Artikel mit dem Titel „Testosteron steigern“ fehlen: Zink! Es ist entscheidend an der Produktion von Testosteron beteiligt und senkt Östrogen. Da der Körper es nicht selbst herstellen und auch nicht speichern kann, muss es täglich in ausreichenden Mengen aufgenommen werden.

Allerdings gilt hier nicht die Regel „viel hilf viel“. Wenn du ohnehin schon ausreichend Zink zu dir nimmst, wird eine zusätzliche Versorgung obendrauf keinen Unterschied machen und kann sogar schädlich sein. Wenn du allerdings unterversorgt bist, ist es ein effektiver Testosteron Booster.

15mg täglich sind nötig, um eine normale Testosteronproduktion zu gewährleisten.

Zink wird genauso wie Magnesium beim Sport ausgeschwitzt. Deshalb steigt das Risiko an einem Mangel zu leiden, wenn du sportlich sehr aktiv bist.

In welchen Lebensmitteln ist Zink nun zu finden?

Es versteckt sich vor allem in…

  • Austern,
  • Leber,
  • Fleisch,
  • Kürbiskernen,
  • Käse,
  • Nüssen,
  • Eiern
  • und rohem Kakao.

Wenn diese Lebensmittel nicht täglich auf deinem Speiseplan stehen, kann ein Ergänzungsmittel durchaus sinnvoll sein.

Funfact: Der berühmt-berüchtigte Verführer Giacomo Casanova soll 50 Austern pro Tag gegessen haben, um seine zahlreichen Konkubinen befriedigen zu können… Vielleicht war Zink sein Geheimnis 😉. Und vielleicht ist der gute Giacomo auch irgendwann auf diesen Prachtkurs gestoßen:

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6. Das richtige Training für dein Testosteron

Das Trainieren mit schweren Gewichten ist eine der wirksamsten Methoden, um die Testosteronproduktion anzuregen.

Schon 12 Trainingseinheiten führen laut einer Studie zu einem Anstieg des Testosteronspiegels von satten 37%.

Je mehr Muskeln du in einer Trainingseinheit belastest, desto stärker wird die T-Produktion stimuliert (Studie).

Die Intensität ist dabei wesentlich wichtiger als die Dauer des Trainings. Trainingseinheiten, die länger als 60 Minuten dauern, steigern das Stresshormon Cortisol, was Testosteron unterdrückt. 2-3 Trainingseinheiten, die 30-60 Minuten dauern, dir dabei allerdings einiges abverlangen sind deutlich effektiver.

Fokussiere dich deshalb auf Ganzkörperübungen wie diese:

  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Squats
  • Klimmzüge
  • Schulterpresse
  • Dips
  • Langhantel-Rudern

7. Verdopple dein Testosteron im Schlaf

Hast du dich schon mal gefragt, was der Hintergrund der Morgenlatte ist? Die Antwort ist simpel:

Am Morgen sind deine Testosteronwerte am höchsten und damit auch deine sexuelle Funktion. Der Grund dafür ist der, dass im Schlaf Testosteron produziert wird.

Männer, die nur vier Stunden pro Nacht schlafen, haben laut einer Studie nur halb so viel Testosteron, wie Männer, die 8 Stunden schlafen.

Aber nicht nur die Dauer ist wichtig, sondern vor allem auch die Schlafqualität, denn Testosteron wird vorwiegend in der Tiefschlaf-Phase produziert.

Falls du Probleme hast, diesen erholsamen Schlaf zu bekommen, dann versuche es mit der 10-3-2-1-0-Formel von Craig Ballantyne:

10 Stunden vor dem Schlafen kein Koffein mehr

3 Stunden vor dem Schlafen kein Essen oder Alkohol mehr

2 Stunden vor dem Schlafen keine Arbeit mehr

1 Stunde vor dem Schlafen keine Bildschirme mehr

0 Mal auf Snooze drücken am Morgen, sondern sofort Aufstehen

8. Testosteron steigern: Reduziere Stress

Akuter Stress ist nicht nur eine häufige Ursache für Erektionsprobleme, sondern  unterdrückt auch Testosteron durch die Produktion des Stresshormons Cortisol (Studie, Studie).

Es ist ein kataboles Hormon, dass Muskelmasse aufzehrt, die Ansammlung von Bauchfett vermehrt und für eine ganze Reihe von Zivilisationskrankheiten verantwortlich ist.

Cortisol wird zum Teil aus den gleichen Bausteinen wie Testosteron hergestellt. Das bedeutet, wenn du dauergestresst bist und dein Körper vermehrt Cortisol produziert, fehlen der Testosteronherstellung die Rohstoffe.

Dazu kommt noch, dass überschüssiges Cortisol das frisch produzierte Testosteron zerstört, bevor es überhaupt ins Blut gelangt (Studie).

Natürlich wird eine gewisse Menge benötigt und es übernimmt wichtige Funktionen im Körper. Das Problem beginnt, wenn wir chronisch gestresst sind. Und das ist leider für viele Männer in der westlichen Welt der Fall: Der „Alltagsstress“ bestehend aus Arbeit, Anspannungen, Ängsten, Streitereien, Aufregen über Nachrichten und das Weltgeschehen führen dazu, dass wir dieses Hormon konstant durch unser System treiben.

Folgende Strategien helfen dir, dein Stresslevel zu senken:

  • Meditation ist nachweislich einer der effektivsten Wege, um mit Stress umzugehen.
  • Vitamin C senkt das Stresshormon Cortisol (Studie).
  • Sogenannte Adaptogene wie Ashwagandha oder Ginseng unterstützen deinen Körper dabei mit Stress umzugehen (Studie).
  • Ausgiebiges Lachen senkt das Stresshormon signifikant (Studie).
  • Der schönste Weg, um Stress abzubauen? Guter Sex natürlich!

9. Vermeide Xenoöstrogene

Vermeide Xeno-WAS? Xenoöstrogene sind Chemikalien, die im Körper östrogenähnliche Wirkung haben.

Und die traurige Wahrheit ist: Sie verstecken sich inzwischen fast überall: Sie werden in Pflegeprodukten verwendet, in Plastik, Pestiziden, Fast Food und und und…

Hohe Werte dieser Xenoöstrogene im Urin korrelieren in verschiedenen Studien mit erektiler Dysfunktion, niedrigen Testosteronwerten und reduzierter Spermienaktivität (Studie, Studie, Studie).

Vollständig lassen sie sich kaum vermeiden, aber diese Strategien helfen dir den Großteil der Belastung zu reduzieren:

  • Verwende Pflegeprodukte, die auf natürlichen Inhaltsstoffen beruhen.
  • Xenoöstrogene werden über Plastikbehälter an die darin befindliche Nahrung oder Flüssigkeit abgegeben. Benutze deshalb Glas- oder Metallflaschen, statt solche aus Plastik.
  • Wärme dein Essen niemals in Plastikschalen in der Mikrowelle auf.
  • Benutze Kochgeschirr aus Holz oder Metall.
  • Kaufe möglichst oft Bio, da bei diesen Produkten die Pestizidbelastung geringer ist

10. Power-Posen, die dein Testosteron in 2 Minuten um 20% steigern

In einer Studie von 2010 wurde nachgewiesen, dass du nur mit deiner Körpersprache dein Testosteron um satte 20% steigern kannst. Und das in wenigen Minuten (Studie).

Mehr Testosteron durch KörperhaltungIn der Studie wurden die Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt: Die eine Gruppe sollte Körperhaltungen einnehmen, die allgemein Stärke und Selbstbewusstsein demonstrieren. Sie beanspruchten Raum für sich, streckten die Arme in Siegerpose über den Kopf, standen oder saßen breitbeinig oder lehnten sich selbstsicher zurück.

Die andere Gruppe nahm unterwürfige Haltungen ein. Die Teilnehmer verschränkten Arme und Beine, kauerten sich zusammen und versuchten ihre Körperfläche zu minimieren.

Anhand des Speichels wurde der Testosteronspiegel vorher und nachher gemessen. Die erste Gruppe steigerte ihr Testosteron um 20% und senkte Cortisol um 25%. Bei der Gruppe mit den unterwürfigen Positionen sank der Testosteronspiegel um 10% und Cortisol stieg um 15%.

Unter dem Strich – das Fazit!

Die natürliche Testosteronoptimierung ist zwar eine Wissenschaft für sich, aber das sind die Basics, die völlig ausreichen, damit du innerhalb weniger Monate einen Unterschied spürst.

Hohe Testosteronwerte beschleunigen dein Muskelwachstum, halten dich mental und körperlich fit und machen dich fit für eine gesunde und leidenschaftliche Sexualität.

Apropos: Nach der erfolgreichen Lektüre dieses großartigen Gastartikels von Jakob Brand bist du nun noch auf’s herzlichste dazu eingeladen dir den kostenlosen Kurs „Die 8 Geheimnisse perfekter Liebhaber“ zu sichern. Der Kurs ist voll gepackt mit Antworten auf die Frage:

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Über den Autor:

Jakob BrandAls Experte für die Steigerung von Testosteron teilt Jakob Brand auf seiner Webseite liberadix.de Methoden, Tipps und Informationen wie Männer ihr Testosteron auf natürliche Weise effektiv steigern können. Im Zuge dessen behandelt er zusammenhängende Themen wie Muskelaufbau, Männlichkeit und mehr Lebensenergie.

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