Ein Leitfaden, um Pornosucht zu bekämpfen (+ häufige Fragen)

Die Versuchung ist allgegenwärtig: Pornos zu schauen, war nie einfacher als heute. Etwa ⅓ des Internets besteht aus pornografischem Material. Doch was passiert, wenn der Konsum außer Kontrolle gerät?

Millionen von Männern weltweit schauen Pornos, oft ohne sich der möglichen Folgen bewusst zu sein. Übermäßiger Konsum kann zu Problemen im Liebesleben, emotionaler Abstumpfung, Lustlosigkeit und damit auch zu sozialen und beruflichen Schwierigkeiten führen.

In diesem Beitrag erfährst du, wie Pornosucht entsteht, welche Auswirkungen sie hat und mit welchen Strategien du sie wieder in den Griff bekommen kannst. Auch besprechen wir, ab wann professionelle Hilfe sinnvoll ist.  

Was sind die Folgen einer Pornosucht?

Jedes Mal, wenn du einen Porno schaust, wird in deinem Gehirn eine komplexe Kaskade von biochemischen Reaktionen ausgelöst.

Eine der zentralen Substanzen in diesem Prozess ist Dopamin, ein Neurotransmitter, der eine Schlüsselrolle im Belohnungssystem deines Gehirns spielt.

Wenn du pornografische Inhalte konsumierst, wird Dopamin in großen Mengen freigesetzt. Dieses „Glückshormon“ erzeugt ein intensives Gefühl der Befriedigung und Freude, das dich motiviert, dieses Verhalten zu wiederholen.

Zusätzlich werden auch andere Neurotransmitter wie Serotonin und Endorphine ausgeschüttet, die zusammen ein starkes „High“ erzeugen.

Das große Problem daran:

Mit der Zeit passt sich dein Gehirn an die ständige Dopaminflut an, indem es die Anzahl der Dopaminrezeptoren reduziert oder deren Sensibilität verringert. Das bedeutet, dass du immer intensivere Reize brauchst, um das gleiche Glücksgefühl zu erleben – ein Phänomen, das als Toleranzbildung bekannt ist.

Diese Veränderungen können auch zu einer Abhängigkeit führen. Du brauchst immer intensivere Reize, um das gleiche Glücksgefühl zu erleben.

Daraus resultierende Folgen können sein:

• Depressionen und Angstzustände 
• Emotionale Abstumpfung 
• Verminderte Empathie 
• Erektionsstörungen
• Verminderte sexuelle Befriedigung
• Sexuelle Unzufriedenheit 
• Geringeres sexuelles Verlangen in der echten Welt 
• Vertrauensverlust und Konflikte in Beziehungen
• Soziale Isolation
• Karriereprobleme
• Schlafstörungen 

Anzeichen: Ab wann ist man pornosüchtig?  

Pornosucht kann sich schleichend entwickeln und ist nicht immer leicht zu erkennen. Hier sind einige Anzeichen, die darauf hinweisen, dass dein Pornokonsum problematisch geworden sein könnte:

1. Zwanghaftes Verlangen: Du verspürst ein starkes Verlangen, Pornos zu schauen, selbst wenn es unangemessen oder unpassend ist.
   
2. Steigende Toleranz: Du benötigst immer intensivere oder extremere Inhalte, um das gleiche Maß an Befriedigung zu erreichen.
3. Vernachlässigung anderer Aktivitäten: Du vernachlässigst wichtige persönliche oder berufliche Verpflichtungen, weil du Pornos schaust.
   
4. Negative Auswirkungen auf Beziehungen: Dein Pornokonsum beeinträchtigt deine intimen Beziehungen und führt zu Konflikten oder Distanz.
   
5. Lustlosigkeit und sexuelle Funktionsstörungen: Du hast Schwierigkeiten, Erregung oder Befriedigung bei echten sexuellen Begegnungen zu empfinden.
   
6. Emotionale Abstumpfung: Du fühlst dich emotional abgestumpft und hast Schwierigkeiten, Freude oder Zufriedenheit in anderen Lebensbereichen zu empfinden.
   
7. Geheimhaltung und Scham: Du fühlst dich schuldig oder beschämst dich wegen deines Pornokonsums und versuchst, ihn vor anderen zu verbergen.
   
8. Misslungene Versuche, den Konsum zu reduzieren: Du hast wiederholt versucht, weniger Pornos zu schauen, bist aber immer wieder gescheitert.

Selbsttest: Bin ich pornosüchtig?

Hier ist ein einfacher Test zur Selbsteinschätzung, ob du eine Pornosucht haben könntest. Falls du dir diesbezüglich nicht sicher bist, nimm dir 5 Minuten Zeit und mache den Test. Dieser Test soll keine professionelle Diagnose ersetzen, sondern lediglich eine erste Einschätzung bieten. Bitte beantworte die folgenden Fragen ehrlich:

1. Wie oft schaust du Pornos an?

• a) Nie 
• b) Einmal im Monat oder seltener 
• c) Ein- bis dreimal pro Woche
• d) Täglich oder mehrmals täglich 

2. Hast du jemals versucht, deinen Pornokonsum zu reduzieren oder ganz aufzuhören, aber es nicht geschafft?

• a) Nein, das war nie ein Problem 
• b) Ja, aber nur gelegentlich
• c) Ja, mehrmals
• d) Ja, ich versuche es ständig, ohne Erfolg

3. Fühlst du dich oft schuldig oder beschämt nach dem Ansehen von Pornos?

• a) Nein, nie 
• b) Selten
• c) Manchmal
• d) Oft oder immer 

4. Beeinflusst dein Pornokonsum dein tägliches Leben, zum Beispiel deine Arbeit, Beziehungen oder soziale Aktivitäten?

• a) Nein, gar nicht 
• b) Nur minimal 
• c) Manchmal 
• d) Ja, stark 

5. Schaust du Pornos an, um Stress, Langeweile oder negative Emotionen zu bewältigen?

• a) Nein, nie 
• b) Selten
• c) Manchmal 
• d) Oft oder immer 

6. Verbringst du mehr Zeit mit dem Anschauen von Pornos als ursprünglich geplant?

• a) Nein, nie 
• b) Selten
• c) Manchmal 
• d) Oft oder immer 

7. Hast du in den letzten Monaten deine Interessen oder Hobbys zugunsten des Pornokonsums vernachlässigt?

• a) Nein, nie 
• b) Selten
• c) Manchmal 
• d) Oft oder immer 

Auswertung 

• Jede Antwort mit “a” bringt 0 Punkte.
• Jede Antwort mit “b” bringt 1 Punkte.
• Jede Antwort mit “c” bringt 2 Punkte.
• Jede Antwort mit “d” bringt 3 Punkte.

Zähle nun deine Punkte zusammen und schaue dir die Auswertung an. 

0-7 Punkte: Du hast keine Pornosucht. Dein Konsum scheint moderat und unter Kontrolle zu sein.

8-14 Punkte: Es gibt einige Anzeichen, dass dein Pornokonsum problematisch sein könnte. Es wäre ratsam, über deinen Konsum nachzudenken und eventuell Maßnahmen zur Reduzierung zu ergreifen.

15-21 Punkte: Dein Pornokonsum zeigt deutliche Anzeichen einer Sucht. Es könnte hilfreich sein, professionelle Unterstützung in Betracht zu ziehen.

22-28 Punkte: Es besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass du eine Pornosucht hast. Professionelle Hilfe wird bei dir vermutlich zu den besten Ergebnissen führen.

Ursachen: Wie entsteht eine Pornosucht? 

Die Entwicklung einer Pornosucht kann durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst werden. Es ist ein erster und wichtiger Schritt zu erkennen, was deine individuellen Ursachen sein könnten. Hier sind die häufigsten Ursachen und Einflussfaktoren:

1. Dopamin: Der Konsum von Pornografie kann die Freisetzung von Dopamin, einem Neurotransmitter, der mit Belohnung und Vergnügen verbunden ist, im Gehirn stimulieren. Wiederholter Konsum kann zu Veränderungen in der Gehirnchemie führen, ähnlich wie bei anderen Suchterkrankungen.
   
2. Einfacher Zugang: Das Internet bietet rund um die Uhr Zugang zu einer riesigen Menge an pornografischen Inhalten. Dies kann die Nutzung verstärken und das Risiko einer Sucht erhöhen.
   
3. Stress und Angst: Pornografie kann als Mittel zur Stressbewältigung oder zum Umgang mit Angstzuständen genutzt werden.
   
4. Selbstwertprobleme: Menschen mit geringem Selbstwertgefühl oder Selbstzweifeln können Pornografie verwenden, um vorübergehendes Vergnügen und Bestätigung zu finden.
   
5. Isolation und Einsamkeit: Menschen, die sozial isoliert oder einsam sind, können Pornografie als Ersatz für zwischenmenschliche Beziehungen nutzen.
   
6. Gesellschaftliche Normen und Einstellungen: In Gesellschaften oder sozialen Kreisen, in denen der Konsum von Pornografie normalisiert oder akzeptiert ist, kann das Risiko einer Sucht steigen.
   
7. Konditionierung: Mit der Zeit kann das Gehirn darauf konditioniert werden, Pornografie mit Vergnügen und Belohnung zu assoziieren, was zu einer verstärkten Nutzung führt.
   
8. Gewohnheiten und Routinen: Wiederholtes Anschauen von Pornografie kann zur Bildung von Gewohnheiten führen, die schwer zu durchbrechen sind.

Symptome: Was sind typische Merkmale einer Pornosucht? 

Falls du den Selbsttest oben gemacht hast, hast du bereits viel über die Symptome einer Pornosucht erfahren. Trotzdem listen wir die Symptome auch zusammengefasst auf. Pornosucht kann sich auf verschiedene Weisen äußern. Hier sind einige der häufigsten Symptome:

1. Zwanghaftes Verlangen: Du verspürst ein starkes Verlangen, Pornos zu schauen, selbst wenn es unangemessen oder unpassend ist.
   
2. Steigende Toleranz: Du benötigst immer intensivere oder extremere Inhalte, um das gleiche Maß an Befriedigung zu erreichen.
   
3. Vernachlässigung anderer Aktivitäten: Du vernachlässigst wichtige persönliche oder berufliche Verpflichtungen, weil du Pornos schaust.
   
4. Negative Auswirkungen auf Beziehungen: Dein Pornokonsum beeinträchtigt deine intimen Beziehungen und führt zu Konflikten oder Distanz.
   
5. Lustlosigkeit und sexuelle Funktionsstörungen: Du hast Schwierigkeiten, Erregung oder Befriedigung bei echten sexuellen Begegnungen zu empfinden.
   
6. Emotionale Abstumpfung: Du fühlst dich emotional abgestumpft und hast Schwierigkeiten, Freude oder Zufriedenheit in anderen Lebensbereichen zu empfinden.
   
7. Geheimhaltung und Scham: Du fühlst dich schuldig oder beschämst dich wegen deines Pornokonsums und versuchst, ihn vor anderen zu verbergen.
   
8. Misslungene Versuche, den Konsum zu reduzieren: Du hast wiederholt versucht, weniger Pornos zu schauen, bist aber immer wieder gescheitert.

Pornosucht überwinden: Hilfreiche Strategien für Männer

Nun endlich die gute Nachricht: Eine Pornosucht lässt sich überwinden. Das haben schon viele Männer vor dir geschafft und du kannst das auch. Diese Strategien, die wir dir jetzt vorstellen, sind keine bloße Theorie. Sie sind erprobt und wurden schon von vielen Männern in unseren Beratungen angewandt. 

1. Akzeptanz und Selbsterkenntnis 

Viele Männer haben diesen Punkt zwar auf dem Schirm, doch er wird gerne vorschnell übersprungen oder als gar nicht so wichtig betrachtet. Dabei ist dieser Punkt wesentlich und ausschlaggebend: 

Der erste Schritt zur Überwindung einer Sucht ist das Bewusstsein und die Akzeptanz des Problems. Erkenne an, dass du dich aktuell in einer Situation befindest, die dir nicht gefällt und auf die du nicht stolz bist. Das ist für dich zwar nicht schön, aber es ist in Ordnung. Genauso geht es auch vielen anderen Männern. Von diesem Zustand der Akzeptanz aus beginnt deine Reise aus der Pornosucht heraus. 

Ebenso wichtig ist neben der Akzeptanz die Selbsterkenntnis:

Nimm dir Zeit, um deine Beziehung zu Pornografie ehrlich zu reflektieren. Frage dich, wie oft und warum du Pornografie konsumierst und wie sich dies auf dein Leben auswirkt. Bringe diese Reflexionen zu Papier. 

Extratipp: Es kann hilfreich für dich sein, ein Tagebuch diesbezüglich zu führen. Schreibe regelmäßig auf, wann und warum du Pornografie ansiehst. Dies hilft, Muster und Auslöser zu erkennen und ein besseres Verständnis für dein Verhalten zu entwickeln.

2. Klare Ziele setzen 

Klare Ziele helfen dir dabei, deine Fortschritte zu messen und motiviert zu bleiben. Es ist wichtig, sowohl kurzfristige als auch langfristige Ziele zu setzen.

Kurzfristige Ziele können zum Beispiel darin bestehen, einen Tag oder eine Woche ohne Pornografie auszukommen, je nachdem, wo du gerade stehst.  

Diese kleinen (und ganz wichtig: erreichbaren) Ziele sind wichtig, um erste Erfolge zu erleben und dich kontinuierlich zu motivieren.

Langfristige Ziele hingegen sollten größer und ambitionierter sein, wie beispielsweise einen Monat oder sogar ein Jahr ohne Pornografie zu schaffen. 

3. Der richtige Umgang mit Rückschlägen ist entscheidend

Rückschläge sind ein normaler und unvermeidlicher Teil des Prozesses, wenn es darum geht, eine Sucht zu überwinden. Es ist wichtig, dich daran zu erinnern, dass jeder Fortschritt, egal wie klein er erscheinen mag, zählt und ein Schritt in die richtige Richtung ist!

Nehmen wir zum Beispiel an:

Du hast bisher an 4 Tagen in der Woche Pornos geschaut und dir vorgenommen, nur noch maximal an einem Tag Pornos zu schauen. Wenn du stattdessen im Endeffekt an 2 Tagen in der Woche Pornos geschaut hast, ist das immer noch ein Fortschritt! 

Wenn du bisher 3 Mal pro Tag Pornos geschaut hast, ist es ein Fortschritt, wenn du es schaffst nur noch 1 Mal pro Tag Pornos zu schauen. 

Nächstes Level: Und sobald du das geschafft hast, kannst du dich stückweise weiter verbessern, bis die Zeitabstände immer größer werden und du es irgendwann gar nicht mehr brauchst und willst, oder nur noch sehr selten. 

4. Belohne dich bei Erfolgen 

Sobald du kleine, aber auch größere Ziele erreichst (oder dich auch nur verbesserst, ohne die Ziele ganz zu erreichen), belohne dich:

Zum Beispiel mit einem Abendessen in deinem Lieblingsrestaurant oder einem Ausflug zu einem Ort, den du gerne besuchen möchtest.

Es ist wichtig, die Belohnungen sinnvoll zu gestalten. Wenn du dich auf täglicher Basis belohnen willst, musst du dich natürlich nicht jeden Tag mit etwas Großem belohnen.

Hier sind einige Ideen für kleinere, tägliche Belohnungen:

• Gönn dir eine extra lange Pause mit deinem Lieblingsbuch.
• Schau dir eine Episode deiner Lieblingsserie an.
• Nimm ein entspannendes Bad.
• Verbringe Zeit mit einem Hobby, das dir Freude bereitet.

Merke: Diese kleineren Belohnungen können dir helfen, motiviert zu bleiben, ohne dass es zu aufwändig oder teuer wird. Größere Belohnungen kannst du dir für das Erreichen von größeren Meilensteinen aufheben.

5. Neue Gewohnheiten verdrängen die Sucht 

Pornosucht entsteht häufig als Bewältigungsmechanismus in bestimmten Momenten des Lebens. Wer eine schädliche Gewohnheit loswerden möchte, muss neue Gewohnheiten etablieren, die in diesen kritischen Momenten statt der Pornosucht greifen.

Hier findest du alternative Gewohnheiten für verschiedene Momente, in denen du sonst einen Porno schauen würdest: 

Innere Leere

Du greifst oft zu Pornografie, um eine innere Leere oder emotionale Leere zu füllen. In solchen Momenten ist es wichtig, soziale Interaktionen zu fördern. Eine alternative Gewohnheit wäre, regelmäßig Zeit mit Freunden oder Familie zu verbringen, dich in Vereinen oder Gruppen zu engagieren oder ehrenamtliche Arbeit zu leisten. Dies kann dir helfen, ein Gefühl der Zugehörigkeit und des Zwecks zu schaffen.

Einsamkeit

Einsamkeit kann ebenfalls zu einem verstärkten Konsum von Pornografie führen. In solchen Momenten kann es hilfreich sein, bewusst soziale Kontakte zu pflegen. Telefonate oder Videoanrufe mit Freunden oder Familie, Teilnahme an sozialen Veranstaltungen oder das Finden neuer Freunde über gemeinsame Interessen können dir helfen, das Gefühl der Einsamkeit zu überwinden.

Prokrastination

Prokrastination, oder das Aufschieben von Aufgaben, kann ein weiterer Grund für den Konsum von Pornografie sein. Du nutzt Pornografie oft als Ablenkung, um unangenehme Aufgaben zu vermeiden. Eine alternative Gewohnheit könnte sein, eine To-Do-Liste zu erstellen und Aufgaben in kleine, überschaubare Schritte zu unterteilen. Das Erledigen kleiner Aufgaben kann dir Motivation und ein Gefühl der Erfüllung geben, ohne auf ungesunde Ablenkungen zurückgreifen zu müssen.

Stressbewältigung

Stress ist ein weiterer häufiger Auslöser für Pornosucht. Pornografie kann kurzfristig als Flucht vor stressigen Situationen dienen. Eine gesündere Alternative wäre, Techniken zur Stressbewältigung zu erlernen, wie Achtsamkeitstraining oder Meditation. Regelmäßige Meditation oder Achtsamkeitsübungen können dir helfen, im Moment präsent zu bleiben und stressige Gedanken und Gefühle zu regulieren.

Langeweile

Langeweile ist ein häufiger Auslöser für Pornosucht. Du suchst nach einfacher und schneller Unterhaltung, wenn du dich langweilst. In diesen Momenten kann es hilfreich sein, dich mit neuen Hobbys zu beschäftigen. Eine alternative Gewohnheit könnte sein, ein neues Buch zu lesen, zu kochen oder zu gärtnern. Das nächste Mal, wenn du dich langweilst, versuche ein neues Rezept auszuprobieren oder ein interessantes Buch zu lesen.

Frustration

Pornografie wird oft als Ventil für aufgestaute Frustration oder Ärger genutzt. Physische Aktivitäten wie Laufen, Boxen oder Yoga können dir helfen, Stress abzubauen. Nach einem stressigen Tag auf der Arbeit könntest du joggen gehen oder an einem Yoga-Kurs teilnehmen, um den Kopf freizubekommen und negative Emotionen abzubauen.

6. Technologische Hilfsmittel 

Technologische Hilfsmittel können dir ebenfalls dabei helfen, deine Pornosucht zu überwinden. Diese 3 Hilfsmittel können wir dir nahelegen:

a. Web-Filter und Blocker

Mit Web-Filtern und Blockern kannst du den Zugriff auf pornografische Inhalte kontrollieren. Programme wie „Net Nanny“, „K9 Web Protection“ und „Covenant Eyes“ blockieren pornografische Websites und senden Berichte über deine Internetnutzung an ausgewählte Partner oder Freunde. Diese Tools schaffen eine zusätzliche Ebene der Accountability und helfen dir, Versuchungen zu vermeiden.

b. Apps zur Verhaltensüberwachung

Apps wie „Fortify“ bieten maßgeschneiderte Programme zur Bewältigung von Pornosucht. Sie beinhalten Funktionen wie Tagebücher, tägliche Check-Ins und Motivationsvideos. Diese Apps helfen dir, deine Fortschritte zu verfolgen, bieten Unterstützung und geben dir Strategien an die Hand, um dein Verhalten langfristig zu ändern.

c. Achtsamkeits- und Meditations-Apps

Achtsamkeits- und Meditations-Apps wie „Headspace“ und „Calm“ unterstützen dich dabei, Stress abzubauen und deine mentalen und emotionalen Bedürfnisse zu fokussieren. Regelmäßige Meditation hilft dir, deine Impulse besser zu kontrollieren und gesündere Bewältigungsmechanismen zu entwickeln. Diese Apps sind wertvolle Werkzeuge, um innere Ruhe zu finden und dich von der Sucht abzulenken.

Eine Therapie bei Pornosucht in Anspruch nehmen? 

Eine Therapie / Beratung bei Pornosucht bietet spezialisierte, professionelle Unterstützung und ist somit eine effektive Methode, die Pornosucht in den Griff zu bekommen. 

Therapeuten helfen dir dabei, die Ursachen der Sucht zu erkennen und zu behandeln. Sie bieten Techniken zur Bewältigung von Entzugserscheinungen. Außerdem unterstützen sie dich bei der Entwicklung langfristiger Strategien, um Rückfälle zu vermeiden und gesunde Verhaltensweisen zu etablieren.

Es gibt verschiedene Arten von Therapien, die wir dir jetzt kurz vorstellen.

Arten von Therapien bei Pornosucht

1. Kognitive Verhaltenstherapie (CBT): CBT ist eine weit verbreitete Therapieform, die sich als effektiv bei der Behandlung von Suchtverhalten erwiesen hat. Sie hilft dir, negative Denkmuster zu erkennen und zu ändern und gesündere Verhaltensweisen zu entwickeln.

2. Sexualtherapie: Sexualtherapeuten sind speziell ausgebildet, um Menschen mit sexuellen Problemen und Süchten zu helfen. Sie können dir helfen, eine gesunde Einstellung zur Sexualität zu entwickeln und das Gleichgewicht in deinem Leben wiederherzustellen.

3. Gruppentherapie: Der Austausch mit anderen Betroffenen in einer Gruppentherapie kann sehr unterstützend sein. Du kannst von den Erfahrungen anderer lernen, dich weniger allein fühlen und gegenseitige Unterstützung erhalten.

Wenn du dich für eine Therapie oder Beratung interessiert, kannst du dich diesbezüglich gerne bei uns melden. Unser Team besteht aus Sexual-, Paar-, und Psychotherapeuten, die jahrelange Erfahrung damit haben, sexuelle Probleme bei Männern effektiv und nachhaltig aufzulösen. Hier kannst du eine kostenlose digitale Sprechstunde buchen.  

Fazit: Eine Pornosucht ist kein unüberwindbares Schicksal 

Pornosucht kann dein Liebesleben, deine emotionale Gesundheit und deine sozialen sowie beruflichen Beziehungen stark beeinträchtigen. Indem du verstehst, warum du zu Pornos greifst und welche Anzeichen auf eine Sucht hindeuten, kannst du gezielt Maßnahmen ergreifen, um dein Verhalten zu ändern.

Setze dir klare, erreichbare Ziele und arbeite daran, schädliche Gewohnheiten durch gesündere Alternativen zu ersetzen. Sei geduldig mit dir selbst und erkenne, dass Rückschläge ein normaler Teil des Prozesses sind.

Wenn du merkst, dass du es alleine nicht schaffst, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Therapeuten können dir dabei helfen, die Ursachen deiner Sucht zu erkennen und gesunde Strategien zu entwickeln, um sie zu überwinden. Gerne können wir dich diesbezüglich in einer kostenlosen digitalen Sprechstunde aufklären. 

Häufige Fragen