Wenn du unter Potenzproblemen leidest, müssen nicht direkt Pillen oder Medikamente das Mittel der Wahl sein.
In diesem Artikel zeigen wir dir 10 leckere Lebensmittel, die dir auf natürliche Weise dabei helfen können, deine Potenz zu steigern.
Egal, ob du unter sexueller Unlust leidest oder gezielt Erektionsprobleme beheben möchtest: Hier findest du ganzheitliche Ansätze, die bereits vielen Männern geholfen haben.
Übrigens: Wir haben diesen Artikel auch in Videoform für dich aufbereitet, falls du zusätzlich zum Artikel auch ein Video anschauen möchtest:
Schritt 1 für bessere Potenz: Durchblutung fördern
Bei einer Erektion fließt die 40- bis 100-fache Menge an Blut in deinen Penis.
Läuft die Durchblutung jedoch nicht optimal, kann es zu Erektionsstörungen kommen. Die Erektion ist dann schwächer oder hält nicht lange genug an, um befriedigenden Sex zu ermöglichen.
Hier kannst du mit der richtigen Ernährung und den richtigen Lebensmitteln sehr gut ansetzen.
Schritt 2 für bessere Potenz: Freies Testosteron im Blut
Das Sexualhormon Testosteron ist das Energie-Elixier für uns Männer. Zu wenig Testosteron im Blut sorgt für weniger Lust auf Sex, wenig Antrieb, miese Laune und sogar ein geringes Selbstwertgefühl.
Vor allem aber ist es auch enorm wichtig für eine starke Erektion.
Die falsche Ernährung kann einen beträchtlichen Einfluss auf die Testosteron-Produktion unseres Körpers haben.
Das bedeutet im Umkehrschluss: Mit den richtigen Lebensmitteln kannst du dein Testosteron steigern.
10 Lebensmittel, die deine Potenz verbessern können
1. Linsen als potenzförderndes Lebensmittel
Eine der entscheidenden Zutaten für eine gute Durchblutung deiner Blutgefäße im Penis ist das Eiweiß „Arginin“.
Es sorgt dafür, dass sich die Gefäße entspannen und das Blut ungehindert fließen kann: Eine wichtige Voraussetzung für eine stabile Erektion.
Linsen zählen zu den besten natürlichen Arginin-Quellen: Schon eine halbe Tasse am Tag kann deinen Bedarf effektiv decken.
2. Nüsse & Kerne als potenzförderndes Lebensmittel
Walnüsse, Erdnüsse, Pinienkerne und Kürbiskerne sind ebenfalls reich an Arginin.
Der Vorteil ist: Du kannst sie ganz einfach zwischendurch als Snack essen, ohne sie vorher zubereiten zu müssen.
Mit einem kleinen Nuss-Vorrat im Schreibtisch oder in der Tasche lässt sich dein Arginin-Spiegel über den Tag verteilt bequem unterstützen.
3. Lachs als potenzförderndes Lebensmittel
Besonders fettreicher Fisch wie Lachs liefert nicht nur Arginin, sondern auch reichlich Omega‑3‑Fettsäuren.
Diese Kombination unterstützt die Durchblutung und kann sich positiv auf deine Erektionsfähigkeit auswirken.
Wissenschaftlicher Hinweis: Studien zeigen außerdem, dass sich magerer Fisch positiv auf den Testosteronhaushalt auswirkt.
Generell empfohlen: 2 Fischmahlzeiten pro Woche. Dabei sollte auf Schwermetallbelastung (z. B. Quecksilber in Raubfischen wie Thunfisch oder Schwertfisch) geachtet werden.
Neben Fisch zählen auch Rinderfilet, Edamer Käse und Hähnchenbrust zu den tierischen Lebensmitteln mit einem hohen Arginin-Gehalt.
Citrullin: Die unterschätzte Geheimwaffe unter den potenzsteigernden Lebensmitteln
Arginin ist wichtig für eine gute Durchblutung, hat aber einen Nachteil: Es wird vom Körper recht schnell wieder abgebaut.
Genau hier setzt Citrullin an. Es wird im Körper nach und nach in Arginin umgewandelt und hält den Argininspiegel dadurch länger stabil.
Wer seine Potenz auf natürliche Weise unterstützen will, sollte also idealerweise morgens mit einer citrullinreichen Mahlzeit starten – oder gezielt citrullinreiche Lebensmittel einbauen.
Aber wo steckt Citrullin eigentlich drin?
4. Wassermelone als potenzförderndes Lebensmittel
Wassermelone zählt zu den besten natürlichen Quellen für Citrullin.
Besonders interessant: Der höchste Citrullingehalt steckt nicht im roten Fruchtfleisch, sondern im weißen Teil direkt unter der Schale.
Wenn du möglichst viel davon aufnehmen willst, lohnt es sich also, auch diesen inneren Rand mitzuessen.
Auch die Kerne der Wassermelone enthalten Citrullin, zusätzlich zu wertvollen Mineralstoffen wie Magnesium und Zink.
Du kannst die Kerne sammeln, in der Pfanne anrösten und zerkleinern. So machst du die Inhaltsstoffe für den Körper besser verwertbar.
5. Gurke als potenzförderndes Lebensmittel
Wenn dir der Aufwand mit der Wassermelone zu groß ist, kannst du auch ganz einfach zur Gurke greifen.
Auch sie enthält nennenswerte Mengen an Citrullin (vor allem in der Schale) und ist damit ein idealer Begleiter für Sandwiches, Brötchen oder frische Salate.
Weitere Alternativen mit einem hohen Citrullin-Gehalt sind Zucchini und Kürbissaft.
Testosteron erhöhen mit diesen potenzfördernden Lebensmitteln
Wie bereits erwähnt, spielt Testosteron eine zentrale Rolle für deine Potenz, Libido, Muskelkraft und dein allgemeines Wohlbefinden.
Besonders wichtig sind hier Zink und Magnesium, da sie direkt an der körpereigenen Testosteronproduktion beteiligt sind.
Aber auch gesunde Fette, Vitamin D, Vitamin B6 und Cholesterin (in moderaten Mengen) spielen eine Rolle bei der Hormonbildung.
Schauen wir uns nun einige konkrete Lebensmittel an:
6. Eier als potenzförderndes Lebensmittel
Eier zählen zu den effektivsten potenzfördernden Lebensmitteln.
Sie sind reich an Zink und hochwertigem Eiweiß, das für die Hormonproduktion und Zellreparatur wichtig ist.
Zusätzlich liefern Eier HDL-Cholesterin, das sogenannte „gute“ Cholesterin.
HDL-Cholesterin wird im Körper unter anderem benötigt, um Testosteron in den Hoden zu synthetisieren: Ein entscheidender Faktor für deine Libido und Potenz.
7. Rinderfilet als potenzförderndes Lebensmittel
Rinderfilet liefert nicht nur eine gute Portion Arginin, das die Gefäßwände geschmeidig hält und so die Durchblutung im Genitalbereich fördert.
Es enthält außerdem viel Zink. Ein echter Doppelschlag für deine Potenz.
Und das Beste: Es ist nicht nur gesund, sondern auch geschmacklich ein Highlight.
Weitere Zinkquellen: Gouda, Nüsse und Hähnchenbrust, ideal für mehr Abwechslung auf dem Speiseplan.
8. Naturreis als potenzförderndes Lebensmittel
Im Gegensatz zu weißem Reis enthält Naturreis noch Kleie und Keimling, in denen sich ein Großteil der Mineralstoffe wie Magnesium und Zink befindet.
Diese Mikronährstoffe spielen eine wichtige Rolle für den Energiestoffwechsel und die normale Testosteronbildung.
Wer Naturreis immer mal wieder in seine Ernährung integriert, profitiert von komplexen Kohlenhydraten und einem natürlichen Nährstofflieferanten, der die hormonelle Balance unterstützen kann.
(Tipp: Durch Einweichen vor dem Kochen lässt sich der Gehalt an Phytinsäure, einem natürlichen Antinährstoff, verringern.)
Weitere magnesiumreiche Lebensmittel sind: Spinat, Kartoffeln (besonders unter der Schale), Sonnenblumenkerne, Bananen und Ananas.
9. Haferflocken als potenzförderndes Lebensmittel
Eine hohe Testosteronproduktion allein reicht nicht aus. Das Hormon muss auch frei im Blut verfügbar sein, um wirksam zu sein.
Hier kommt das sogenannte Sexualhormon-bindende Globulin (SHBG) ins Spiel:
Es bindet Testosteron im Blut und verhindert so, dass es an die Zellrezeptoren andocken kann.
Haferflocken enthalten bestimmte Ballaststoffe und Mikronährstoffe, die laut Studien Hinweise darauf liefern, dass sie den SHBG-Spiegel positiv beeinflussen könnten.
So kann dein Körper mehr freies, aktives Testosteron nutzen. Und das kommt nicht nur deiner Potenz zugute, sondern auch deinem gesamten hormonellen Gleichgewicht.
Weitere potenziell hilfreiche Lebensmittel in diesem Zusammenhang sind Leinsamen, grünes Blattgemüse, Granatapfel und Avocado.
Weibliche Sexualhormone als Mann: Was tun?
Männer produzieren auch weibliche Sexualhormone.
Genauer gesagt: Du produzierst auch Estradiol, das in deinem viszeralen Bauchfett aus Testosteron entsteht.
Der Grund: In diesem Fettgewebe ist das Enzym Aromatase aktiv, das Testosteron in Estradiol umwandelt. Das ist ein Vorgang, der deine Potenz und Libido negativ beeinflussen kann, wenn er überhandnimmt.
Die gute Nachricht: Bestimmte Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl, Weißkohl und Spinat enthalten pflanzliche Inhaltsstoffe, die als natürliche Aromatase-Hemmer gelten.
Sie können dazu beitragen, dass mehr Testosteron erhalten bleibt und das kommt deiner männlichen Hormonbalance zugute.
Dein Penis schrumpft über die Jahre?
Ja, richtig gelesen: Studien zeigen, dass sich Penisumfang und -länge im Alter leicht verringern können (vor allem durch den Rückgang glatter Muskelzellen, die für die Schwellfunktion wichtig sind).
Um dem entgegenzuwirken, solltest du regelmäßig Flavonoide und Antioxidantien aufnehmen.
Sie schützen das Gewebe und unterstützen eine gesunde Durchblutung.
Wo findest du diese Stoffe?
10. Dunkle Früchte
Besonders Kirschen, Erdbeeren und Heidelbeeren sind reich an Flavonoiden.
Auch beim Mittagessen kannst du ganz einfach flavonoidreiche Lebensmittel einbauen, z. B. mit Rotkohl, roter und gelber Paprika oder Roter Bete.
Sie liefern wertvolle Mikronährstoffe und bringen Farbe und Geschmack auf den Teller.
Weitere gute Quellen für Flavonoide und Antioxidantien sind zum Beispiel grüner Tee, Kakaopulver und dunkle Weintrauben.
Für zusätzliche antioxidative Power sorgen Lebensmittel wie Kartoffeln mit Schale, Kidneybohnen, Artischockenherzen, getrocknete Pflaumen, Paranüsse und Brombeeren.
Die wichtigste Faustregel für natürliche Potenzsteigerung
So umfangreich dieser Artikel auch war: Vielleicht hast du dich beim Lesen gefragt, wie sich all diese Tipps im Alltag umsetzen lassen sollen.
Die Antwort: Es geht nicht darum, alle potenzfördernden Lebensmittel krampfhaft in deinen Speiseplan zu pressen. Das wäre weder realistisch noch nachhaltig.
Viel wichtiger ist es, sich grundsätzlich ausgewogen, frisch und nährstoffreich zu ernähren – und dabei gezielt immer wieder auf die hier vorgestellten Lebensmittel zurückzugreifen.
Wer langfristig denkt, wird feststellen: Kleine Änderungen machen den Unterschied, und die Wirkung zeigt sich Schritt für Schritt.
Bonus: Die ultimative PDF-Liste für mehr Potenz
Eine erweiterte Liste mit weiteren potenzsteigernden Lebensmitteln kannst du dir hier kostenlos herunterladen.
Reicht es, „nur“ die Ernährung anzupassen?
Eine gesunde Ernährung kann ein maßgeblicher Faktor für mehr Potenz sein.
Aber wichtig zu beachten: Sie ist nur ein Teil des Ganzen. Wenn du deine Potenz wirklich ganzheitlich verbessern willst, solltest du unbedingt auch alle anderen Ebenen betrachten!
In diesem Video zeigen wir dir eine komplette und praxistaugliche Strategie, mit der du deine Potenz Schritt für Schritt natürlich steigern kannst:
Häufige Fragen
Was bewirkt L-Arginin bei Männern?
L-Arginin ist eine Aminosäure, die im Körper eine wichtige Rolle spielt, insbesondere bei der Bildung von Stickstoffmonoxid (NO). Stickstoffmonoxid ist ein Vasodilatator, das die Blutgefäße erweitert und den Blutfluss verbessert. In Bezug auf die Potenz bei Männern wird angenommen, dass L-Arginin aufgrund dieser vasodilatatorischen Wirkung positive Effekte auf die Potenz hat.
Creatin steigert die Potenz: Stimmt das?
Es gibt begrenzte Hinweise darauf, dass Creatin, ein Nahrungsergänzungsmittel, möglicherweise einige positive Auswirkungen auf die sexuelle Gesundheit haben könnte, insbesondere bei Männern. Einige Studien haben gezeigt, dass Creatin die Produktion von Stickstoffmonoxid erhöhen kann, was wiederum die Blutzirkulation verbessern und potenziell die erektile Funktion unterstützen könnte. Jedoch ist die Forschung zu diesem Thema begrenzt, und die Ergebnisse sind nicht eindeutig. Es gibt keine klaren Beweise dafür, dass Creatin direkt und konsistent die Potenz steigert. Auch hier ist es wichtig zu beachten, dass die individuelle Reaktion auf Nahrungsergänzungsmittel variieren kann.
Steigert Sport die Potenz?
Ja, regelmäßige körperliche Betätigung und Sport können sich positiv auf die sexuelle Gesundheit auswirken und die Potenz fördern. Auf diese Arten wirkt sich Sport positiv aus:
- Verbesserung der Durchblutung
- Steigerung des Testosteronspiegels
- Erhaltung eines gesunden Gewichts
- Stressreduktion
Steigert Radfahren die Potenz?
Radfahren ist eine aerobe Aktivität, die viele gesundheitliche Vorteile bieten kann, einschließlich der Förderung der allgemeinen Herz-Kreislauf-Gesundheit und der Steigerung der Ausdauer. Die Auswirkungen des Radfahrens auf die Potenz sind allerdings nicht eindeutig und können von Person zu Person unterschiedlich sein. Es gibt auch einige Diskussionen darüber, ob exzessives Radfahren negative Auswirkungen auf die männliche Potenz haben könnte.
Steigert Koffein die Potenz?
Es gibt begrenzte Hinweise darauf, dass Koffein eine leicht positive Auswirkung auf die sexuelle Gesundheit haben könnte, aber die Forschung ist nicht eindeutig und die Wirkungen können von Person zu Person unterschiedlich sein. Koffein ist bekannt für seine stimulierende Wirkung auf das zentrale Nervensystem und kann die Durchblutung fördern. Einige Studien haben darauf hingewiesen, dass Koffein die Blutzirkulation verbessern und möglicherweise die erektile Funktion unterstützen könnte. Es ist wichtig zu beachten, dass Koffein auch zu Nebenwirkungen wie Schlafstörungen, erhöhtem Puls und Nervosität führen kann. Der Konsum von Koffein sollte daher in Maßen erfolgen, da übermäßiger Konsum negative Auswirkungen haben kann.
Welcher Tee steigert die Potenz?
Einige Kräutertees werden traditionell mit potenzsteigernden Eigenschaften in Verbindung gebracht. Dazu gehören:
1. Ginseng-Tee: Ginseng wird in einigen Kulturen als Aphrodisiakum betrachtet, obwohl die wissenschaftliche Unterstützung für diese Behauptung begrenzt ist.
2. Ingwertee: Ingwer wird in der traditionellen Medizin für seine möglichen positiven Auswirkungen auf die Durchblutung genutzt, was manchmal mit der Potenz in Verbindung gebracht wird.
3. Yohimbe-Tee: Yohimbe ist eine Pflanze, die in einigen Kulturen als Potenzmittel verwendet wird. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Yohimbe Nebenwirkungen haben kann und nicht für jeden geeignet ist.
Steigert Ingwer die Potenz?
Es gibt einige Hinweise darauf, dass Ingwer positive Auswirkungen auf die Durchblutung haben kann, was in Verbindung mit der Potenz stehen könnte. Die Durchblutung spielt eine wichtige Rolle bei der sexuellen Funktion.
Welches Gemüse steigert die Potenz?
Einige Gemüsesorten enthalten Nährstoffe, die sich positiv auf die Durchblutung und die allgemeine Herzgesundheit auswirken können, was wiederum einen Einfluss auf die Potenz haben kann. Dazu gehören:
- Blattgemüse
- Knoblauch
- Brokkoli
- Tomaten
Steigert Granatapfel die Potenz?
Granatapfel enthält Antioxidantien, wie Polyphenole, die die Blutzirkulation fördern können. Es gibt einige Hinweise darauf, dass Granatapfel daher positive Auswirkungen auf die sexuelle Gesundheit haben könnte, insbesondere im Zusammenhang mit der erektilen Funktion.
Steigert Olivenöl die Potenz?
Es gibt keine klaren wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Olivenöl direkt die Potenz steigert. Olivenöl ist jedoch ein wichtiger Bestandteil der sogenannten Mittelmeer-Diät, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird. Diese Diät umfasst eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Fisch, Nüssen und gesunden Fetten, wie sie in Olivenöl vorkommen. Die positive Wirkung von Olivenöl auf die allgemeine Herzgesundheit und die Förderung einer gesunden Blutzirkulation könnte indirekt positive Auswirkungen auf die sexuelle Funktion haben, da eine gute Durchblutung für die Potenz wichtig ist.
Steigert Eiweiß die Potenz?
Protein, das aus einer ausgewogenen Ernährung stammt, spielt eine wichtige Rolle für die allgemeine Gesundheit, einschließlich der sexuellen Gesundheit. Eiweiß ist für den Aufbau und die Reparatur von Geweben im Körper verantwortlich, einschließlich der Gewebe, die an der sexuellen Funktion beteiligt sind. Es wurde bereits auch vereinzelt von Personen berichtet, dass das Essen von 2 – 4 Eiern pro Tag sich auf ihr Lustempfinden positiv ausgewirkt hat.
Ist ein Mann mit 70 noch potent?
Es ist durchaus möglich, als Mann im Alter von 70 Jahren noch potent zu sein. Die sexuelle Gesundheit hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich der allgemeinen Gesundheit, des Lebensstils und eventueller medizinischer Bedingungen.
Quellen und Studien
Menafra, D., de Angelis, C., Garifalos, F., Mazzella, M., Galdiero, G., Piscopo, M., Castoro, M., Verde, N., Pivonello, C., Simeoli, C., Auriemma, R. S., Colao, A., & Pivonello, R. (2022). Long-term high-dose L-arginine supplementation in patients with vasculogenic erectile dysfunction: A multicentre, double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial. Endocrine, 75(3), 634–645.
https://doi.org/10.1007/s40618-021-01704-3
Rhim, H. C., Kim, M. S., Park, Y.-J., Choi, W. S., Park, H. K., Kim, H. G., Kim, A., & Paick, S. H. (2019). The Potential Role of Arginine Supplements on Erectile Dysfunction: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Sexual Medicine, 16(2), 223–234.
https://doi.org/10.1016/j.jsxm.2018.12.002
Salas-Huetos, A., Muralidharan, J., Galiè, S., Salas-Salvadó, J., & Bulló, M. (2019). Effect of Nut Consumption on Erectile and Sexual Function in Healthy Males: A Secondary Outcome Analysis of the FERTINUTS Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(6), 1372
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6627592/
Ito, A., Yamamoto, S., Inoue, Y., Fukunaga, A., Nanri, A., Konishi, M., Yamamoto, S., Nakagawa, T., & Mizoue, T. (2024). Association between Fish Intake and Serum Testosterone Levels in Older Males: The Hitachi Health Study II. Current Developments in Nutrition, 8(2), 100299.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10997911/
Cormio, L., De Siati, M., Lorusso, F., Selvaggio, O., Mirabella, L., Sanguedolce, F., & Carrieri, G. (2011). Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology, 77(1), 119–122.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0090429510016614
Akintunde, J. K., & Thomas, A. S. (2022). Watermelon (Citrullus lanatus): A review of its effects on male fertility and sexual function. Heliyon, 8(11), e11215.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10718552/
Cassidy, A. et al. (2016). Dietary flavonoid intake and incidence of erectile dysfunction. American Journal of Clinical Nutrition.
https://www.orlandohealth.com/content-hub/berries-may-improve-mens-sexual-health
