Unter Erektionsproblemen zu leiden ist eine schmerzvolle und belastende Erfahrung für fast alle betroffenen Männer. Nicht wenige verlieren dabei das Vertrauen in ihren Körper und erleben einen Knacks in ihrem männlichen Selbstwertgefühl. Sehr schnell bäumt sich die große Frage auf: Wie lassen sich Erektionsprobleme beheben? Und wie kann ich zukünftig wieder auf eine starke und dauerhafte Erektion beim Sex vertrauen? Genau diese Fragen wollen wir in diesem Artikel gemeinsam beantworten.

Du darfst zunächst einmal ganz beruhigt sein: Es gibt viele erprobte Methoden um effektiv gegen Erektionsstörungen vorzugehen. Alle von ihnen wirst du im Laufe dieses Artikels ausführlich kennen lernen. Der Artikel heißt die „ultimative Anleitung zu einer starken Erektion“, weil du hier wirklich alle Infos und Tipps findest, um deine Erektionsprobleme zuverlässig zu beheben!

Der Artikel ist wie folgt aufgebaut:

Erektionsprobleme – was tun?

Erektionsstörungen sind in der heutigen Zeit eine Erscheinung, die längst nicht mehr nur ältere Generationen betrifft, sondern sich auch mehr und mehr durch jüngere Altersschichten zieht!

Wichtig zu betonen sind deshalb vorneweg zwei Dinge: Erstens kann eine Erektionsstörung absolut jeden Mann treffen. Dieses Phänomen hat nichts, aber auch rein gar nichts mit deiner Männlichkeit, deinem Selbstwert oder deinem Wert als Partner und Liebhaber zu tun!

Und zweitens: Alleine hier in Deutschland gibt es im genau jetzigen Moment 4-6 Millionen Männer, die genau das selbe Problem haben, wie du. Du bist also nicht allein und auch keine Ausnahmeerscheinung.

Wenn du deine Erektionsprobleme beheben möchtest, dann nimm dir also ruhig diese 15 Minuten und lies dir das Folgende aufmerksam durch.

Legen wir los:

Erektionsstörungen können wirklich komplett unterschiedliche Ursachen haben! Je nach Ursache werden Erektionsprobleme demnach auch mit grundsätzlich unterschiedlichen Methoden therapiert.

Daher ist der mit Abstand wichtigste Schritt (der leider auch viel zu oft vergessen wird) zunächst für dich herauszufinden, WARUM du Probleme mit deiner Standfestigkeit hast. Hierzu habe ich dir die verbreitetsten Ursachen aufgelistet.

Beachte dabei allerdings, dass Erektionsprobleme häufig auch durch mehrere Ursachen in Kombination entstehen können, oder sich mit der Zeit gegenseitig überlagern. So wird zum Beispiel gehauptet, dass 80% der Männer, die wegen einer rein körperlichen Ursache Erektionsschwierigkeiten haben, auch nach der Behebung der körperlichen Ursache Erektionsprobleme verspüren. Warum ist das so? Weil sich das sexuelle Problem belastend auf die Psyche des Betroffenen auswirkt.

Und weil die Psyche bei Erektionsproblemen eine so wichtige Rolle einnimmt, wollen wir genau mit diesem Punkt beginnen:

Ursache für Erektionsprobleme #1: Psychische Ursachen

Gerade bei jungen Männern sind Erektionsprobleme in den meisten Fällen psychisch bedingt. Ich thematisiere diesen Punkt gleich als erstes, weil ich jede Wette eingehe, dass ein Großteil der Leser sich in dieser Ursache wiederfindet.

Eine Studie der Universität Waterloo ergab, dass ein beträchtlicher Teil aller Männer sich beim Sex insbesondere von „Versagensängsten“ ablenken lässt!

Dieses Ergebnis sagt viel darüber aus, was Männer unserer Gesellschaft beim Thema Sex beschäftigt.

Viele Männer setzen sich beim Sex sehr unter Druck. Schuld daran sind vor allem ein ungesundes Leistungsdenken beim Sex. Vom eigenen Körper und Penis wird erwartet, dass er immer und überall mitspielen muss und die Befriedigung der Partnerin gilt als oberstes Ziel.

Frage dich einmal selbst:

• Mache ich mir Druck beim Sex?
• Geht es mir beim Sex nur um die Befriedigung meiner Partnerin und kaum um meine eigenen Bedürfnisse?
• Sehe ich mich in der Pflicht die Frau zum Orgasmus zu bringen?
• Bin ich bei und besonders vor dem Sex nervös oder aufgeregt?
• Habe ich Angst zu versagen?
• Habe ich Angst davor, keinen hoch zu bekommen oder zu früh zu kommen? (Einen Artikel über Ejakulation hinauszögern findest du hier)
• Fühle ich mich beim Sex gegenüber meiner Partnerin leicht minderwertig/wenig selbstbewusst?

Sollte dir der ein oder andere Punkt aus der Liste bekannt vorkommen, dann mache dir bewusst: Dieser selbst auferlegte Druck bewirkt bei dir vor allem eine Sache: Stress!!!

Wenn wir Stress haben schüttet unser Körper Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Auch beim Sex. Das Ganze passiert unbewusst über unser zentrales Nervensystem, ohne dass wir es beeinflussen können.

Und das hat seinen Grund: Für den Steinzeitmenschen bedeutete Angst und Stress vor allem eines: Gefahr ist im Verzug! Um für die sich anbahnende Gefahrensituation und einem etwaigen Kampf (oder einer Flucht) gewappnet zu sein, war das letzte was der Mann benötigte eine Erektion zwischen den Beinen, klar!

Der Körper ist also darauf ausgelegt, eine Erektion bei Gefühlen von Druck, Stress und Angst schnell zu verlieren!

Lies dir in diesem Fall komplementär gerne meinen zweiten Artikel „Keinen hoch bekommen – So wirst du das Problem zuverlässig los“ durch. Dort gebe ich zusätzliche Tipps für mental bedingte Erektionsprobleme (einfach für später in einem neuen Tab öffnen). 

Die gute Nachricht ist, dass man diese Ursache mit einigen Methoden und etwas Zeit ganz gut beheben kann.

Wie das geht, erfährst du jetzt!

Übrigens: Wie du deine Erektionsprobleme am besten angehst, habe ich auch in einem Video ausführlich beschrieben. Du findest es hier:

So gehst du richtig mit deiner Angst um!

Viele Männer beginnen sich beim Anflug erster Erektionsprobleme schnell sich unglaubliche Sorgen zu machen.

• Stimmt was nicht mit mir?
• Ist mit meinem Körper alles in Ordnung? 
• Was, wenn das nochmal passiert?
• Was, wenn ich von nun an dauerhaft unter einer Erektionsstörung leide???

Diese negativen Gedanken führen dazu, dass sich das Problem im Kopf festsetzt und tatsächlich zu einem dauerhaften Problem wird.

Eine Teufelskreis bildet sich! Und mit jedem Erektionsproblem wir die Versagensangst größer und größer.

Es kann eine wirklich knifflige Aufgabe sein, aus dieser Gedankenspirale wieder auszubrechen!

Nun, generell wird gerne der Hinweis gegeben, man solle sich einfach entspannen und sich keine Sorgen machen. Aber – und das wirst du vermutlich selbst schon wissen – das ist eben nicht so leicht getan, wie es gesagt ist.

Hier ein 2-Schritte-Prozess aus der Gedankenspirale, der funktioniert:

Frage dich außerdem: Was ist das Schlimmste was passieren kann, wenn ich jetzt wirklich Erektionsprobleme bekomme? Du wirst feststellen, dass deine Ängste im Vergleich zu den tatsächlichen Folgen meist völlig überzogen sind!

Sobald du einmal gefühlt hast, wie es ist seine Ängste nicht ernst nehmen zu müssen, werden selbige dir nichts mehr anhaben! In der Psychologie wird diese Fähigkeit „emotionale Kompetenz“ genannt. Diese zu entwickeln geschieht natürlich nicht in 5 Werktagen. Gib dir Zeit, den Umgang mit deiner Angst zu lernen.

Stärke den Muskel, der für deine Erektion zuständig ist

Auf keinen Fall zu kurz kommen darf das gemeinhin sehr häufig empfohlene PC-Muskel Training! Dieser PC-Muskel (auch Beckenbodenmuskulatur oder Potenzmuskel genannt) ist zu einem beträchtlichen Anteil an der Qualität deiner Erregung beteiligt.

Das Ganze funktioniert so: Dein Penis ragt mit dem letzten drittel seiner Länge in deinen Körper hinein. Dort ist der Ansatz des Penises von der Beckenbodenmuskulatur umschlossen. Wenn der Penis steif wird, sorgt diese Muskulatur dafür, dass das Blut im Penis bleibt und nicht wieder abfließt.

Stärkst du diese Muskulatur, wird auch dein Penis standfester und härter.

Du erspürst deinen PC-Muskel, indem du beim Nächsten Toilettengang versuchst den Urinstrahl zu unterdrücken. Der Muskel, mit dem du den Urinstrahl unterdrückst, ist der PC-Muskel.

Wie funktioniert nun das Training? Ich habe für das PC-Muskel Training einen kleinen kostenlosen Kurs erstellt, indem ich alle Trainingsprinzipen zusammenfasse und einen 4-wöchigen Trainingsplan bereitstelle

Trag dich einfach nachfolgend ein (deine Emailadresse bleibt natürlich geschützt, wird anonym behandelt und du kannst dich jederzeit mit einem einfachen Klick abmelden):

Die richtige Atmung gegen Erektionsprobleme

Wenn du wegen deiner Erektionsprobleme unter Versagensangst oder Nervosität leidest, kann dir die richtige Atmung dabei helfen, deine Erektionsstörung in den Griff zu bekommen.

Wenn du angespannt, nervös oder unter Druck bist, verfällst du natürlicherweise in ein flache Atmung.

Wenn du hingegen entspannt und locker bist, wirst du tiefer und langsamer atmen.

Sehr selbstbewusste Menschen atmen meist völlig unterbewusst tief und ruhig in ihren Bauch hinein, während unsichere Menschen oft eine sehr flache Atmung haben.

Um dich beim Sex wohler zu fühlen und deine körperliche und mentale Entspannung zu fördern, kannst du dir das Prinzip der tiefen Bauchatmung zu Nutze machen.

Eine tolle Technik, die nicht nur die Standfestigkeit deines Penis fördert, sondern dich auch selbstbewusster macht, dich beim Sex mehr spüren lässt und dir intensivere Orgasmen beschert!

Körperliche Entspannung

Beginne also, wenn sich eine sexuelle Situation so langsam anbahnt, ganz einfach und ungezwungen deinen Körper größtenteils entspannt zu halten.

Spüre in dich hinein und achte immer wieder darauf, dass du dich nicht unbewusst verkrampfst. Bring stattdessen Lockerheit und Entspannung in deine Muskeln. Du wirst dich dadurch mental und körperlich wesentlich besser fühlen und steigerst die Chancen einer besseren Erektion um ein Vielfaches!

Richtig mit der Partnerin kommunizieren!

Viele Männer, die Leistungsdruck und Versagensangst verspürt haben, hat es dabei geholfen mit ihrer Partnerin über das Thema zu sprechen. Dass eine gute Kommunikation mit der Partnerin bei Erektionsstörungen helfen kann, findet auch in der Wissenschaft erste Bestätigung (wie zum Beispiel in dieser Studie)

Du wirst außerdem feststellen, dass deine Partnerin sehr wahrscheinlich absolut offen und verständnisvoll sein wird. Zu wissen, dass deine Partnerin hinter dir steht und dir nicht den Kopf abschneidet, wenn du mal eine Erektionsstörung hast, hilft dir zusätzlich dabei die Sache etwas lockerer anzugehen.

Lass deine Partnerin zusätzlich wissen, dass das Problem nicht bei ihr liegt und dass du sie nach wie vor attraktiv findest. Anstatt so etwas zu sagen wie „Das ist mir ja noch nie passiert!“, kannst du Verantwortung für die Situation übernehmen und sie wissen lassen: „Manchmal, wenn ich gestresst bin, dann kooperiert beim Penis nicht immer so wie ich mir das vorstelle. Schwamm drüber, dann kümmern wir uns heute eben mal ausgiebig nur um dich!“

So bringst du die Situation ins Reine und du wirst feststellen, dass es euch beiden erheblichen Druck von den Schultern nimmt.

Ein kleiner Trick noch zum Schluss:

Wenn du merkst, dass es dir schwer fällt deine Ängste loszulassen, sage deiner Partnerin einfach auf eine lockere Art und Weise, wie schön es doch wäre heute mal nur zu kuscheln, ganz ohne Sex! Somit hast du keinen Druck überhaupt einen hoch zu bekommen! Du wirst wahrscheinlich überrascht sein, wie schnell sich dann da unten was regt!

Ein selbstbewusster Liebhaber werden

Vermutlich gibt es kaum einen besseren Weg Selbstzweifel, Druck und Ängste loszuwerden, als einfach ein guter Liebhaber zu werden und dadurch an Selbstbewusstsein in sexuellen Situationen zu gewinnen. Nun, das ist sicherlich nicht von heute auf morgen geschehen, aber dazu ist dieser Blog ja da! Der beste Start auf diesem Weg ist mein kostenlosen E-Book „8 Dinge, die jeder Mann über Sex und Frauen wissen sollte“. Trag dich einfach nachfolgend dafür ein:

Abschließend dazu zu erwähnen ist noch, dass zu den psychischen Ursachen auch ganz tiefgreifende, traumatische Erlebnisse aus der Vergangenheit und/oder Kindheit zählen können. Wenn die Erektionsstörung bei dir über einen sehr langen Zeitraum ein permanenter Begleiter ist und alle anderen Ursachen auszuschließen sind, dann ist womöglich der Gang zum Psychologen ein sinnvoller Schritt.

Ursache #2: Körperliche Ursachen

Schaffen wir nun den unangenehmen Part aus dem Weg. In wenigen Fällen ist eine erektile Dysfunktion auf körperliche Ursachen wie venöse Lecks, Arterienverkalkung oder Bluthochdruck zurückzuführen. In diesem Fall hilft natürlich nur eins:

Ab zum Urologen!

Körperliche Ursachen sollte man nicht selbst behandeln, das dürfte klar sein.

Wenn du mentale Ursachen bei dir eher ausschließt, dann kannst du ganz einfach herausfinden, ob deinen Erektionsproblemen etwas Körperliches zugrunde liegt:

Bekommst du nie eine Erektion, nicht bei der Selbstbefriedigung, nicht in der Nacht und auch nicht am Morgen, so ist eine körperliche Ursache deiner Erektionsprobleme möglich.

Denn das zeigt: Dein Körper ist schlicht nicht in der Lage eine Erektion aufzubauen.

Wird dein Penis in gewissen Situationen allerdings problemlos steif, dann ist dein Problem wahrscheinlich psychischer Natur, oder hat etwas mit deinem Lebensstil zu tun.

Falls du dir unsicher sein solltest, ob du in der Lage bist eine Erektion zu bekommen, probiere folgende Methode

Bei jungen Männern sind körperliche Ursachen für eine erektile Dysfunktion allerdings vergleichsweise selten!

Ursache #3: Pflegst du einen ungesunden Pornokonsum?

Der exzessive Pornokonsum, der durch das Highspeed Internet in unsere Gesellschaft getreten ist, treibt heutzutage reihenweise junge Männer in die erektile Dysfunktion. Es gibt mittlerweile ganze Anti-Porno-Communities im Internet, die der Pornographie aus einem einzigen Grund abgesagt haben: Erektionsprobleme wegen Pornosucht!

Die wissenschaftliche Forschung steckt hier über weite Strecken noch in den Kinderschuhen, aber es zeigt sich jetzt schon, dass regelmäßiger und starker Pornokonsum ganz verheerende (und nachhaltige) Auswirkungen auf unser Gehirn haben kann und unsere Sexualität ganz schön negativ beeinflussen kann!

Warum das so ist, erkläre ich dir nachfolgend kurz und knapp:

Wenn du selbst viele Pornos schaust, dann horche einmal in dich hinein:

• Wie erregt und wie geil wirst du, wenn du (d)eine nackte Frau vor dir hast?
• Wie sehr erregt dich der Anblick beim Sex?
• Wie erregt bist du beim Vorspiel? Würdest du sagen, dass da wirkliche Geilheit und Lust in dir aufkeimt oder bleibst du relativ gefasst?
• Hast du manchmal das Gefühl, dass dir Onanieren mehr Spaß macht als Sex?

Diese Fragen können als Indikator für einen schädlichen Pornokonsum dienen.

Wenn du glaubst Pornos könnten deine Ursache sein, dann solltest du dir unbedingt diesen Vortrag von Gary Wilson ansehen:

Wie du hier deine Erektionsprobleme beheben kannst, liegt denke ich auf der Hand: Lass die Pornos sein! Gönne dir zunächst einmal eine pornofreie Zeit von einem Monat und schaue, was sich bei dir verändert!

Das mag zwar schwierig sein und viel Disziplin erfordern, aber gerade wenn du Erektionsprobleme hast, führt kaum ein Weg daran vorbei!

Dein Gehirn wird sich mit der Zeit wieder an realistischen Sex mit einer einzigen Frau gewöhnen und du wirst eine völlig neue Qualität an Lust und Leidenschaft in dir erleben!

Ursache #4: Schlechter Lebensstil

Es gibt eine ganze Reihe von Gewohnheiten (bzw. fehlenden Gewohnheiten) im Zusammenhang mit deinem Lebensstil, die Erektionsprobleme begünstigen können! Diese Faktoren werden besonders mit zunehmenden Alter immer entscheidender. Besonders Männer ab etwa 40 sollten also auf ihren Lebensstil achten, um Erektionsprobleme zu beheben.

Reflektiere einmal, welche der folgenden Punkte auf dich zutreffen:

• Zu viel Alkohol
• Rauchen
• Wenig Sport und Bewegung
• Übergewicht
• Schlechte / ungesunde Ernährung (Hier findest du einen ausführlichen Artikel zu potenzsteigernden Lebensmitteln)
• Viel Stress
• Zu wenig oder schlechter Schlaf

Kommt dir davon etwas aus deinem eigenen Leben bekannt vor?

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Männer mit einem nur leichten Übergewicht über die Umstellung ihrer Ernährung und mehr Bewegung, nach wenigen Monaten ihre Erektionsprobleme beheben konnten. Dabei waren keine intensiven Ernährungs- und Fitnessprogramme von Nöten, sondern lediglich leichte Umstellungen und etwas mehr Bewegung.

Hinzu kommt noch ein weiterer extrem wichtiger Punkt: Der gute alte Stress.

Gehe einmal in dich und finde heraus, ob es in deinem Leben Gründe für erhöhten Stress gibt (dieser Stress muss nicht immer auf einer bewussten Ebene stattfinden, sondern kann auch oftmals ganz subtil von statten gehen).

• Ganz typisch ist natürlich der Stress auf der Arbeit. Viele Menschen nehmen den auch ganz gerne mit nach Hause!
• Stress in der Beziehung (z.B. Eifersuch, Verlustangst)
• Minderwertigkeitsgefühle gegenüber der Partnerin
• Geringes Selbstwertgefühl
• Stress im Alltag (soziales Umfeld, Familie…)

Stress führt zur Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol, die einen negativen Einfluss auf die männliche Testosteronproduktion haben. Die Verringerung des Testosterons bewirkt wiederum eine abnehmende Potenz. Wie du dein Testosteron steigern kannst, erfährst du in diesem Artikel: Testosteron steigern – 10 wissenschaftlich belegte Strategien mit garantiertem Effekt!

Welcher Lebensstil fördert eine hohe Erektionsqualität?

Bewegung

Eine Studie der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) zeigen, dass eine halbe Stunde Sport am Tag Erektionsstörungen bereits um etwa 40% reduzieren.

Also – bewege dich und treibe etwas Sport! Wenig hilft hier wirklich viel (und wo hat man das sonst schon?).

Ernährung

Männer, die sich besonders schlecht ernähren, können unter Erektionsstörungen leiden. Eine gesunde Ernährung kann diese Erektionsprobleme beheben. Hier eine knappe Übersicht über sinnvolle Ernährungsumstellungen im Zusammenhang mit Erektionsproblemen:

• Weniger Zucker und Weißmehl – diese erhöhen den Insulinspiegel, der wiederum unser Testosteron hemmt.
• L-Arginin (eine Aminosäure) gilt als großartiges Potenzmittel. Es fördert die Bildung von Stickstoffmonoxid im Körper, dass wiederum unsere Blutgefäße (auch im Penis) erweitert. Es ist zum Beispiel in Fisch, Wahlnüssen, Mandeln, Sojabohnen, Linsen und Kürbis- und Pinienkernen enthalten (Arginingehalt von ca. 15%), kann aber auch in reiner Form als Lebensmittelzusatz aufgenommen werden.
• Viel Vitamin C und Rutin. Rutin ist ein Pflanzenstoff (z.B. in Spargel enthalten), der die Zellwände schützt und so die Erektion verbessern kann. Toller Tipp: Tausche in Zukunft normale Nudeln gegen Buchweizenmehl-Nudeln. Auch diese enthalten viel Rutin!
• Generell viel Gemüse und Obst essen!
• Weniger Alkohol trinken und das Rauchen abgewöhnen.

Der richtigen Ernährung für eine starke Potenz habe ich einen ganzen Artikel gewidmet. Du findest ihn hier: Potenzsteigernde Lebensmittel.

Zeit für deine Entspannung nehmen

Wenn du einen stressigen Alltag und viele Projekte in deinem Leben hast, dann ist es besonders wichtig, dass du dir bewusst Zeit für Dinge nimmst, die dich entspannen. Denn besonders gestresste Männer kämpfen immer wieder mit Phasen von Erektionsproblemen!

Das kann alles Mögliche sein:

• Sport
• Spaziergänge in der Natur
• Ganz in Ruhe etwas leckeres Kochen
• Meditieren (meine Empfehlung 🙂 )
• Yoga
• Modelleisenbahnen bauen
• Und so weiter und so fort

Mach regelmäßig proaktiv etwas um dein Stresslevel zu senken und dein seelisches Wohlbefinden zu fördern! Das ist unglaublich wichtig. Und zwar nicht nur für tollen Sex!

Sexuelle Aufladung zulassen

Was generell für deine Standfestigkeit und Libido sehr zuträglich ist, ist es eine hohe sexuelle Aufladung zuzulassen! Oft onanieren Männer sehr häufig und verlieren so ihren natürlichen Drang „ein Weibchen zu begatten“. Denn der männliche Sexualtrieb möchte, dass der Mann sich fortpflanzt. Dass der Samen aber meistens in der Küchenrolle landet, kann dieser nicht wissen!

Daher: Hände weg vom besten Stück und eventuell auf längere Zeit auf Pornos UND Orgasmen verzichten! Dies ist ein sehr probater Weg deine Libido zu steigern und deine Erektionsfähigkeit zu verbessern.

Sofort-Tipps

Abschließende Worte…

Wir sind am Ende eines umfangreichen Artikels angekommen. Abschließend möchte ich dich unbedingt dazu motivieren direkt damit zu starten proaktiv etwas gegen deine Erektionsprobleme zu unternehmen. Ein wichtiger erster Schritt ist beim dem richtigen Training der Potenzmuskulatur getan. Das Training stärkt nicht nur deine körperliche Erektionsfähigkeit, sondern gibt dir auch auf psychischer Ebene das gute Gefühl, aktiv an deiner Problemlösung zu arbeiten!

Wie bereits weiter oben angesprochen, möchte ich dich dafür in meinen Emailkurs einladen. Dort findest du:

• Die wichtigsten Grundlagen für ein zielorientiertes Potenzmuskeltraining.
• Einen 4-Wochen-Trainingsplan, an den du dich einfach halten kannst!
• viele weitere wertvolle Tipps & Kniffe, wie du den Sex mit deiner Partnerin gigantisch und besonders machst!

Trag dich jetzt unten ein und lege direkt los!

Denk aber immer dran: Wenn du körperliche Erkrankungen hinter deiner Erektionsstörung vermutest, scheu dich nicht davor zum Arzt zu gehen! Und mach es lieber früher als später!

Ich wünsche dir alles Gute und eine erfüllende Sexualität!

Dein Chris

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