Potenz steigern – Eine Übersicht über bewährte Methoden

Potenzprobleme sind ein weit verbreitetes und schambehaftetes Thema. Der Markt ist überflutet mit Methoden und Mitteln, die die Potenz steigern sollen: Doch längst nicht alles wirkt. Hier zeigen wir dir, welche wissenschaftlich belegten Methoden wirklich helfen und wie du deine Potenzprobleme gezielt angehen kannst.

Die häufigsten Ursachen für Potenzprobleme

Potenzprobleme können ganz unterschiedliche Auslöser haben:

• Stress und mentale Anspannung
• Ungesunde Ernährung
• Zu wenig Bewegung & Sport
• Übergewicht
• Alkohol- & Drogenkonsum
• Einnahme verschiedener Medikamente
• Körperliche Dysfunktionen wie venöse Lecks oder hormonelles Ungleichgewicht

Wichtig für dich zu wissen:

Ergreife nicht willkürlich irgendwelche potenzsteigernden Maßnahmen.  Nur wenn du die individuellen Ursachen deiner Potenzprobleme gezielt angehst, können sie zuverlässig wirken.

Behalte dir deshalb diese verschiedenen Ursachen beim Lesen der potenzsteigernden Methoden im Hinterkopf und reflektiere dabei, welche Ursachen auf dich zutreffen könnten.

Sind deine Potenzprobleme medizinischer Natur?

Tendenziell sind physiologische Ursachen eher selten für Potenzprobleme bei generell gesunden und nicht sehr alten Männern verantwortlich. Trotzdem listen wir sie kurz auf.

Mögliche körperliche Ursachen sind:

• Ein venöses Leck
• Diabetes
• Arterienverkalkung
• Bluthochdruck

Wenn du solche Ursachen bei dir im Verdacht hast, dann empfiehlt es sich, zeitnah einen Urologen aufzusuchen. 

Es gibt übrigens einen relativ einfachen Test, um herauszufinden, ob körperliche Ursachen vorliegen. Dieser Test dient als erster Hinweis, aber nicht als Diagnose. Diese kann nur ein Arzt stellen.

Der Test geht wie folgt: Wenn du bei der Selbstbefriedigung problemlos eine Erektion aufbauen kannst oder auch in anderen Situationen (wie z. B. eine morgendliche Erektion beim Aufwachen), dann funktioniert dein Penis physiologisch einwandfrei. 

Denn würde eine rein physiologische Ursache zugrunde liegen, würde diese nicht nur beim Sex, sondern auch bei der Selbstbefriedigung in Erscheinung treten.

Welchen Einfluss hat Ernährung auf die Potenz?

Mittlerweile gibt es mehrere Studien, die den wesentlichen Einfluss der Ernährung (Studie) und körperlichen Fitness (Studie) auf die Potenz belegen. Neue Studien zeigen außerdem: Es gibt gewisse Lebensmittel, die eine direkte Potenzsteigerung bewirken können.

Dabei handelt es sich vor allem um Lebensmittel mit dem sekundären Pflanzenstoff Polyphenol. Polyphenol verbessert den Blutfluss und hält die Gefäßwände im Penis elastisch (Studie). 

Wo finde ich Polyphenol?

In großer Menge ist Polyphenol in Heidelbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Kakaopulver und generell in roten Früchten vorhanden. Eine ausführlichere Liste findest du hier.

Darüber hinaus gibt es noch viele weitere Stoffe, die die Potenz steigern können. Dazu gehört vor allem das Eiweiß L-Arginin. Es wirkt gefäßerweiternd und hält so die Schwellfunktion im Penis aufrecht (Studie).

Wo finde ich L-Arginin?

Arginin befindet sich vor allem in Kürbiskernen, Erdnüssen, Mandeln, Pinienkernen und Linsen.

Anmerkung: Aus einigen Studien geht hervor, dass L-Arginin den menschlichen Körper recht schnell wieder verlässt. Ein Inhaltsstoff, der dem entgegenwirken soll, ist Citrullin. Daher kann es empfehlenswert sein, neben L-Arginin auch ausreichende Mengen an Citrullin zu konsumieren. Du findest es in großen Mengen in Wassermelonen, Kürbissen und Gurken.

Wenn du mehr Informationen zum Thema potenzsteigernden Lebensmitteln suchst, findest du hier einen ausführlichen Artikel dazu.

Ein Großer Potenzkiller: Stress & Anspannung

Das Hormon Testosteron hat einen ganz entscheidenden Einfluss auf die Potenz eines Mannes (Ausführliches weiter unten im Artikel). Hat ein Mann jedoch viel Stress in seinem Leben, so schüttet der Körper viel Cortisol aus. Cortisol hemmt die Testosteronproduktion.

Das bedeutet: Stress senkt deine Testosteronproduktion und senkt somit auch deine Potenz. Es gibt Studien, die eine hemmende Wirkung des Cortisols auf das männliche Sexualverhalten nachweisen.

Aber das ist noch nicht alles.

Stress senkt nicht nur die Testosteronproduktion, sondern drosselt auch das Verlangen nach Sexualität, was zu Potenzproblemen führen kann. Auch das belegen Studien.

Wie kannst du Stress und Anspannung loslassen?

Versuche, Stress-Quellen in deinem Leben zu minimieren und einzudämmen. Typische Stress-Quellen sind:

• Viel Grübeln und Nachdenken (Verkopftheit)
• Stress auf der Arbeit
• Stress in der Partnerschaft (Spannungen, Streit)
• Eifersucht
• Verlustängste
• Familienstress (mit den Kindern oder anderen Verwandten)

Um Stressquellen zu minimieren, hier einige Tipps:

• Viel Grübeln und Nachdenken: Setze dir feste Zeiten zum Nachdenken und nutze Achtsamkeits- oder Meditationsübungen, um den Kopf freizubekommen.
  
• Arbeitsstress: Plane Pausen ein, setze Prioritäten, und delegiere Aufgaben, wenn möglich.
  
• Partnerschaftsstress: Führe offene Gespräche, arbeite an der Kommunikation und schaffe gemeinsame Qualitätszeit.
  
• Eifersucht und Verlustängste: Arbeite an deinem Selbstwertgefühl und spreche Ängste offen an.
  
• Familienstress: Klare Kommunikation, Grenzen setzen und Aufgaben verteilen helfen, den Stress zu reduzieren.

Was ist das beste natürliche Potenzmittel?

Es gibt eine große Vielzahl an verschiedenen natürlichen Potenzmitteln:

• Pulver
• Tropfen
• Kapseln
• Wurzelextrakte
• Baumrinde
• und vieles, vieles mehr…

Zu natürlichen Potenzmitteln solltest du wissen:

Zu eher wenigen natürlichen Potenzmitteln gibt es eindeutige Studien oder wissenschaftliche Untersuchungen, die ihre Wirkung belegen.

Zu vielen Mitteln fehlt zudem jegliche medizinische Wirkungsgrundlage.  Die Wirkung von natürlichen Mitteln ist demnach fraglich und die Erfolgschancen eher gering. 

Es gibt allerdings ein natürliches Potenzmittel, zu dem es erste Studien gibt, die auf eine gute Wirkung hinweisen (Studie). Es nennt sich Yohimbin.

Mehr über Yohimbin erfährst du hier.

Welche Hausmittel funktionieren wirklich?

Im Internet finden sich Unmengen an Tipps für Hausmittel für eine Steigerung der Potenz.

• Kräutermischungen
• Knoblauch
• Ingwer
• Tees
• Verschiedene Aphrodisiaka
• und vieles, vieles mehr…

Und auch wenn die entsprechenden Autoren häufig sehr plausible Erklärungen liefern: Die meisten Hausmittel haben keinen medizinisch nachvollziehbaren Effekt und sind auch nicht belegt. 

Auf der anderen Seite gilt: Mit den meisten dieser Hausmittel kann man auch nicht viel falsch machen. Wer es also versuchen will, kann dies tun. Nur verlassen sollte man sich auf die Wirkung nicht. Wer mehr über natürliche Hausmittel wissen möchte, findet eine fundierte Übersicht in diesem Artikel.

Belegt: Das Training der Potenzmuskulatur

Die wenigsten Männer wissen, dass ihr Penis deutlich länger ist, als es zunächst sichtbar ist. Das liegt daran, dass der Penis einige Zentimeter im Becken weiter verläuft. Dort ist der Penisansatz vor der Beckenbodenmuskulatur umschlossen. Ein gewisser Teil dieser Muskulatur ist der Potenzmuskel (auch PC-Muskel genannt). Dies alles kannst du links auf dem Bild erkennen.

Wenn der Penis erigiert und mit Blut gefüllt ist, übernimmt der Potenzmuskel die Aufgabe, den Rückfluss des Blutes in den Körper zu verhindern und es im Penis zu halten.

Je stärker der Potenzmuskel trainiert ist, desto effektiver kann er diese Aufgabe erfüllen.

Bedeutet:

Je stärker der Potenzmuskel ist, desto härtere und längere Erektionen kannst du bekommen. Ist der Potenzmuskel aber schwach, so kann es sein, dass das Blut den Penis wieder verlässt.

Das Training des Potenzmuskels ist also in jedem Fall eine erstklassige Maßnahme zur Potenzsteigerung. Ein Studie aus der urologischen Fachzeitschrift „BJU International“ zeigte, dass 75,5% der Männer ihre Potenz durch Potenzmuskeltraining wiederherstellen, oder im Vergleich zu vorher sogar verbessern konnten. 

Wenn du dich dafür interessierst, kannst du dir nachfolgend den Lovebetter Potenzmuskel-Trainingsplan herunterladen. Im PDF findest du obendrein noch eine ausführliche Anleitung und die wichtigsten Trainingsprinzipien für ein effektives Training zusammengefasst (deine Daten bleiben natürlich anonym und geschützt und werden nicht weitergegeben).

Potenz steigern mit der „Masturbations-Therapie“

Männer mit Potenzproblemen verlieren häufig relativ schnell das Vertrauen in ihren Körper. Damit einher geht, dass sie vor oder während dem Sex eine innere Anspannung oder sogar Angst erleben, keinen hochzubekommen.

Leider machen diese inneren Anspannungen das Problem nur schlimmer. Stress begünstigt Erektionsprobleme nämlich erheblich (mehr dazu weiter unten im Artikel).

Die „Masturbationstherapie“ hilft insofern, dass du das Vertrauen in deinen eigenen Körper und seine Erektionsfähigkeit wieder steigern kannst:

Anleitung Masturbationstherapie

Das Entscheidende an dieser Form der Masturbation ist, dass du völlig frei von Druck oder Unsicherheit sein kannst, da du ganz für dich alleine bist.

Beginne damit deinen Penis langsam zu stimulieren und spüre genau hinein, wie sich nach und nach eine Erektion aufbaut. Wenn die Erektion sich maximal aufgebaut hat, beendest du die Stimulation und lässt die Erektion wieder abschwellen.

Dann beginnst du aufs Neue deinen Penis zu stimulieren, bis er steif ist. Wiederhole diesen Vorgang 3-5 Mal, ehe du dich bis zum Höhepunkt befriedigst.

Durch diese Praxis gewöhnst du dich daran, dass dein Körper einwandfrei funktioniert und du gewinnst Vertrauen darin, dass dein Penis auch mehrmals nacheinander steif werden kann.

Das hilft dir dabei, im „Ernstfall“ (also beim Sex) entspannter zu bleiben, falls die Erektion mal ausbleiben sollte oder abklingt, denn du weißt:

„Mein Körper kann jederzeit wieder eine Erektion aufbauen, wenn ich entspannt bin.“

Leistungsdruck & Innere Anspannung: Potenzkiller Nummer 1 für viele Männer

Relativ viele Männer empfinden beim Sex einen gewissen Leistungsdruck. Viele Männer spüren den Druck, die Frau zum Orgasmus zu bringen oder sehen sich für die Befriedigung der Frau verantwortlich.

Daher kommt es leider nicht selten vor, dass Männer wegen Leistungsdruck an Erektionsproblemen leiden.

Die Grundlage für eine zuverlässige Erektion ist das Gefühl von Selbstsicherheit und mentaler Entspannung. Nicht negative Gefühle und Unbehagen.

Unsere Erfahrung:

Aus Beratungen mit hunderten von Männern, die unter Potenzproblemen leiden – oftmals Männer, die generell gesund sind und nicht zu den sehr weit fortgeschrittenen Jahrgängen gehören – können wir tatsächlich sagen: Dieser psychische Aspekt stellt für die meisten Männer die Hauptursache für die Potenzprobleme dar. 

Psychische Muster, Versagensängste und Leistungsdruck im Bett sind ein wahrer Potenzkiller. Tiefenpsychologisch an diesen Mustern anzusetzen, hat nahezu allen Männern, die wir beraten haben, zu einer verstärkten und zuverlässigen Potenz verholfen.

Warum die Lösung für viele Männer schwierig ist:

Diese Probleme aufzulösen, stellt allerdings für viele Männer eine große Herausforderung dar, da es oft schwer ist, an den eigenen psychischen Mustern zu arbeiten und sie zu verändern. 

Leider scheuen sich viele Männer extrem davor, sich einem Experten auf diesem Gebiet anzuvertrauen. Aus diesem Grund bieten wir Männern die Möglichkeit, sich kostenlos und anonym für 60-90 Minuten mit einem unserer Experten via Zoom ein Analysegespräch zu führen. 

In diesem Gespräch wird eine Ursachenanalyse durchgeführt und ein Schritt-für-Schritt-Plan erarbeitet, wie sich die Problematik in deinem konkreten Fall am besten angehen lässt. Mehr Informationen zu diesem Gespräch findest du hier.

Welchen Einfluss hat Sport auf die Potenz?

Mehrere Studien haben mittlerweile den positiven Effekt von Bewegung und Sport auf die Potenz (diese hier zum Beispiel). Zwar ist nicht vollständig klar, warum genau sich Bewegung so positiv auswirkt, fest steht jedoch:

Schon geringfügige, aber regelmäßige sportliche Einheiten können die Potenz steigern.

Wie intensiv das Training im Einzelfall sein sollte, und welche Form der Bewegung optimal ist, ist vom Einzelfall abhängig und wissenschaftlich noch nicht genauer untersucht worden.

Das „Center for Disease Control and Prevention“ und das „American College of Sports Medicine“ empfehlen täglichen Sport, der dem Verbrennen von 200 Kilokalorien gleichkommt (das wiederum entspricht etwa 3,2 Kilometer Laufen) (Quelle).

Problem vieler Männer: Die Negative Gedankenspirale

An den meisten Männern geht das empfundene „Versagen“ beim Liebesakt nicht spurlos vorbei. Die Selbstsicherheit und das Selbstwertgefühl werden oft in Mitleidenschaft gezogen und der Mann gerät in eine negative Gedankenspirale. Die Angst vor einem weiteren Versagen wird von Mal zu Mal größer.

Und genau diese Angst ist es, die einen Mann dann vollends blockiert. Was ursprünglich nur ein kleiner Aussetzer gewesen sein mag, wird durch die psychische Anspannung zu einem handfesten Problem und blockiert jede Potenzsteigerung.

Für viele Männer führt der einzige Weg zu einer starken und zuverlässigen Erektion über die Fähigkeit, sich beim Sex wieder zu entspannen und sich vom enormen Druck und der Angst zu befreien.

Eine mögliche Herangehensweise will ich dir hier vorstellen:

Bedingungsloses Akzeptieren

Der beste Weg, negativen Gefühlen wie Druckempfinden oder Versagensangst die Macht zu entziehen, ist es, die aktuelle Situation ganz so zu akzeptieren, wie sie ist.

Anstatt dich krampfhaft gegen die Erektionsprobleme zu stemmen und zu versuchen sie loszuwerden, nimmst du folgende Haltung ein:

„Für den Moment erlebe ich eine Phase, in der meine Potenz nicht meinen Erwartungen entspricht. Diese Potenzprobleme haben ihre Daseinsberechtigung. Sie sind ein Phänomen, das fast jeder Mann im Laufe seines Lebens früher oder später erlebt. Ich akzeptiere nun deshalb, dass ich mich in einer solchen Phase befinde. Ich erlaube es mir in den nächsten Wochen beim Sex keine Erektion zu haben. Ich gebe den inneren Kampf auf und agiere ab sofort von einem Ort der Entspannung.“

Diese innere Haltung der Akzeptanz ist Übungssache und gelingt den meisten Männern nicht auf Anhieb. Wem es aber gelingt vollständige Annahme zu praktizieren, der wird merken, wie sich die Versagensangst mehr und mehr löst und  die sexuelle Funktionsfähigkeit zurückkehrt.

Wie steht es um deine Testosteron-Produktion?

Testosteron ist das Lebenselixier des Mannes. Es beeinflusst nicht nur deine Laune, deine Motivation und dein Selbstwertgefühl. Es ist auch in einem gewissen Maße für deine Potenz und Erektionsqualität verantwortlich.

Wenn du Potenzprobleme hast, so ist es möglich, dass eine Ursache eine geringe Testosteron-Produktion sein könnte. Folgende Faktoren haben einen positiven Einfluss auf die Produktion von Testosteron:

• Deine Ernährung (Tipp: Testosteron braucht viel Zink und Magnesium)
• Krafttraining
• Dein Körperfettanteil (ganz besonders Bauchfett wirkt sich negativ auf die Testosteronproduktion aus)
• Die Qualität deines Schlafes
• Und ein Vitamin D Haushalt (dieses Vitamin wird durch Sonnenstrahlen auf der Haut produziert. Alternativ kannst du es auch als Tropfen oder Tabletten supplementieren)

Wenn du dir diese Punkte durchliest, bekommst du ein Gefühl dafür, wie gut es um deine Testosteron-Produktion steht.

Welchen Einfluss hat deine Partnerschaft auf die Potenz?

Wenn in der Beziehungsdynamik zur Partnerin etwas nicht stimmt, dann wirkt sich das nicht selten auf die Libido aus. So kann es beispielsweise sein, dass das Vertrauensverhältnis gestört ist, oder die „Machtverhältnisse“ in der Beziehung aus dem Gleichgewicht geraten sind.

Unser Unterbewusstsein kann sich in solchen Fällen dazu entscheiden, die Sexualität mit dieser Person aus Schutz (oder Protest) nicht weiter aufrechtzuerhalten.

Eine Variante, dies zu tun, ist die Erektion zu unterbinden. Eine weitere Variante ist es, die Libido zu reduzieren. Das klingt zwar vielleicht komisch, aber das lässt sich definitiv beobachten.

Das „Problem“ ist nur oft, dass Männer sich eine geringe Libido nicht „erlauben“ und es als ihre männliche Pflicht empfinden, Lust auf Sex zu haben. Wenn es dann zur Sexualität kommt, lässt die Potenz verständlicherweise oft zu Wünschen übrig.

Die potenzsteigernde Lösung:

1. Herausfinden, ob es Spannungen in der Beziehung gibt und wo diese herkommen.
2. In einem zweiten Schritt geht es dann darum, diese Spannungen mit viel partnerschaftlicher Kommunikation (und notfalls auch mit Sexual- oder Beziehungstherapeuten) zu lösen.

Das Death Grip Syndrom

Auch wenn die vorherrschende Meinung in der heutigen Zeit ist, dass Selbstbefriedigung keine negativen Auswirkungen auf die Potenz und Erektionsfähigkeit eines Mannes hat, so gibt es eine Ausnahme:

Manche Männer gewöhnen sich in ihrer Jugend (oder auch später) eine sehr „effiziente“ Weise der Selbstbefriedigung an.

Um schnell zum Höhepunkt zu kommen, wenden sie einen enorm festen Druck auf den Penis aus, der eine sehr intensive Stimulation verspricht. Das Problem daran: Der Penis gewöhnt sich an die intensive Reibung.

Kommt es nun zu richtigem Sex mit einer Partnerin, so genügt dem Penis die Stimulation nicht, um eine erigiert zu bleiben.

Einzige Abhilfe: Eine neue Form der Masturbation anwenden, die dem Penis in kleinen Schritten wieder ein sensiblere Wahrnehmung der Stimulation antrainiert.

Wie wirkt sich Pornographie auf deine Potenz aus?

Es gibt mittlerweile zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen, die den Einfluss der Pornographie auf die männliche Potenz untersucht haben. Die wesentliche Erkenntnis:

Übermäßiger Pornokonsum begünstigt Erektionsprobleme. Denn unser Gehirn wird beim Konsum von Schmuddelfilmchen extrem intensiven Reizen ausgesetzt.

Das Gehirn bekommt in kürzester Zeit weitaus mehr paarungsbereite Weibchen vorgesetzt, als unsere Vorfahren in einer gesamten Lebensspanne zu Gesicht bekommen hätten.

Hinzu kommen wilde Praktiken und visuelle Reize, wie wir sie aus der Realität kaum kennen. Unser Gehirn jedoch gewöhnt sich an diese Reize. Und so kann es sein, dass es mit der Zeit auf reale sexuelle Stimuli nicht mehr reagiert.

Heißt in anderen Worten:

Wenn es zum Sex mit der „echten Partnerin“ kommt, sagt das Gehirn: „Diese Reize genügen mir nicht, ich bin viel intensivere Reize gewohnt!“ Entsprechend bleibt in diesem Fall auch die Erektion aus.

Wenn du in der Vergangenheit viele Pornos konsumiert hast, dann ist es lohnenswert, einmal für eine Zeitperiode von mindestens 30 Tagen darauf zu verzichten. Womöglich erfährst du durch diesen „Entzug“, wie deine Potenz zurückkehrt. 

Ab wann sollte eine Erektionsstörung mit Medikamenten behandelt werden?

Es gibt da eine kleine, blaue Wunderpille, die Potenzproblemen im Nu den Garaus machen kann. Ab wann ist eine solche Medikation sinnvoll?

Zunächst: PDE-5-Hemmer (wie z. B. Viagra) können dann sinnvoll sein, wenn der Arzt (Urologe) sie verschreibt. In Deutschland sind sie zurecht verschreibungspflichtig.

Zum Urologen solltest du dann gehen, wenn der Leidensdruck hoch ist und du körperliche Ursachen für deine Erektionsprobleme ausschließen willst.

Ich erhalte immer wieder Erfahrungsberichte von Lesern, die vom Urologen relativ zügig ein paar Tabletten Viagra verschrieben bekommen. Das ist auch sinnvoll.

Nämlich dann, wenn ein Mann unter starkem psychischem Druck leidet. Druck, der für eine gesunde Erektion und eine entspannte Sexualität kontraproduktiv ist. Hier kann das Viagra dem Mann einige positive Referenzerfahrungen verschaffen.

Der Mann merkt hier: „Ah okay, es klappt also noch! Und zur Not habe ich immer diese Ausweichmöglichkeit.“ Oftmals helfen diese positiven Erfahrungen dabei, wieder mehr Entspannung und Selbstbewusstsein ins Bett zu bringen und somit mentalen Problemen entgegenzuwirken.

Allerdings empfehlen wir PDE-5-Hmmer wie z. B. Viagra nicht als langfristige Lösung. Wer sich langfristig auf PDE-5-Hemmer verlässt, verliert eventuell die Motivation, das Problem an der Ursache zu packen. Hinzu kommt, dass auch wie bei vielen anderen Medikamenten unerwünschte Nebenwirkungen auftreten können.

Fazit: Behebe Potenzprobleme auf allen relevanten Ebenen

Wie du im Laufe des Artikels festgestellt hast, können Erektionsprobleme auf viele verschiedene Ursachen zurückzuführen sein. Dazu gehören mitunter:

• Der Lebensstil
• Pornokonsum
• Alkohol
• Stress im Alltag
• Leistungsdruck und Versagensängste
• Falsches Masturbationsverhalten
• und mehr

In diesem Artikel hast du viele Wege und Möglichkeiten erfahren, an verschiedenen Stellen anzusetzen und die Potenzprobleme Stück für Stück auszumerzen.

Uns ist allerdings auch bewusst, dass trotz (oder vielleicht genau wegen) der vielen Informationen viele überfordert sind und nicht so recht wissen, wo sie selbst individuell fokussiert ansetzen sollten.

Aus diesem Grund bieten wir Männern die Möglichkeit, sich kostenlos und anonym für 60 – 90 Minuten mit einem unserer Experten via Zoom in einem Analysegespräch beraten zu lassen.

Dort erarbeiten wir dir einen Schritt für Schritt Plan, wie sich die Problematik in deinem konkreten Fall am besten lösen lässt. Hier kommst du zu diesem Gespräch.

Häufige Fragen

Quellen und Studien

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