Potenz steigern – Eine Übersicht über die bewährtesten Methoden!

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Potenzprobleme sind nicht nur ein schambehaftetes Thema. Sie sind auch weit verbreitet. Allein in Deutschland leiden mehrere Millionen Männer darunter und würden ihre Potenz entsprechend gerne steigern. Hierzu gibt es mittlerweile zahlreiche bewährte Methoden, deren Wirkung wissenschaftlich untersucht und belegt ist. In diesem Artikel findest du eine ausführliche Übersicht über die bewährtesten Methoden und Strategien, um deine Potenz zu steigern und zu „alter Stärke“ zurück zu finden.

Das Ziel dieses Artikels: Das Ziel dieses Artikel ist, dass du am Ende der Lektüre genau weißt, wo deine Potenzprobleme herkommen und welche Methoden dir in deiner speziellen Situation am besten helfen die Potenz zu steigern. In anderen Worten: Nach der Lektüre dieses Artikels (etwa 10 Minuten) soll es für dich in Sachen Potenz aufwärts gehen.

Dafür ist es wichtig, dass du zunächst eine ganz grobe Idee davon bekommst, wo Potenzprobleme oftmals ihre Ursache finden. Somit kannst du dann nachfolgend auch besser verstehen, welche Methoden sich für deine Potenzsteigerung am besten eignen.

Übrigens: Wenn du unter unter handfesten Erektionsproblemen leidest, dann wirf einen Blick in dieses Video:

Potenzprobleme Ursachen: Welche trifft auf dich zu?

potenz steigern UrsachenPotenzprobleme können ganz unterschiedliche Auslöser haben. Ganz vorne mit dabei in unserer Gesellschaft sind die Ursachen auf mentaler Ebene. Heißt konkret: Deine körperliche Funktion ist in keinster Weise eingeschränkt, aber dein Kopf spielt nicht mit.

Das kann mehrere Gründe haben: Entweder spürst du beim Sex einen gewissen Leistungsdruck, oder erlebst in deiner Partnerschaft oder auch generell in deiner aktuellen Lebenssituation Druck, Anspannung oder Stress. Fakt ist aber:

Wenn deiner Psyche beim Sex unter Stress steht, du also Druck verspürst, oder dich nicht voll entspannen kannst, dann wirkt sich das negativ auf deine Potenz beziehungsweise Erektion aus.

Neben mentalen Ursachen können deine Potenzprobleme auch physiologische Ursachen haben. Zu den physiologischen Ursachen gehören zum Beispiel eine schlechte Ernährung, hormonelle Probleme, ein ungünstiger Lebensstil oder rein körperliche Dysfunktionen wie zum Beispiel Diabetes oder venöse Lecks.

Für den Moment ist es wichtig, dass du folgendes mit nimmst:

Es ist sinnlos willkürlich irgendwelche potenzsteigernden Maßnahmen zu ergreifen. Wenn die Maßnahmen, die du ergreifst nichts mit deiner eigentlichen Ursache zu tun haben, dann werden sie deine Potenz zumeist auch nicht steigern.

Behalte dir deshalb diese verschiedenen Ursachen beim Lesen der potenzsteigernden Methoden im Hinterkopf und reflektiere dabei, welche Ursachen auf dich zutreffen könnten.

Lass uns einsteigen!

Potenz steigern mit einer gezielten Ernährung

Potenz steigernde ErnährungMittlerweile gibt es mehrere Studien, die den wesentlichen Einfluss der Ernährung (Studie) und körperlichen Fitness (Studie) auf die Potenz belegen. Neue Studien zeigen außerdem: Es gibt gewisse Lebensmittel, die eine direkte Potenzsteigerung bewirken können.

Dabei handelt es sich vor allem um Lebensmittel mit dem sekundären Pflanzenstoff Polyphenol. Dieser befindet sich – mal mehr, mal weniger – in nahezu allen frischen und natürlichen Lebensmitteln und sorgen neben einem verbesserten Blutfluss dafür, dass die Gefäßwände im Penis elastisch bleiben (Studie).

In großer Menge ist Polyphenol in Heidelbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Kakaopulver und generell in roten Früchten vorhanden. Eine ausführlichere Liste findest du hier).

Darüber hinaus gibt es noch viele weitere Stoffe, die die Potenz steigern können. Dazu gehört vor allem Das Eiweiß L-Arginin, das Gefäßerweiterungsfunktionen und Schwellfunktionen im Penis aufrecht erhält (Studie).

Arginin befindet sich vor allem in Kürbiskernen, Erdnüssen, Mandeln, Pinienkernen und Linsen.

Da L-Arginin den menschlichen Körper wieder recht schnell verlässt, ist zudem eine ausreichender Konsum von Citrullin hilfreich. Es befindet sich vor allem in Wassermelonen, Kürbissen und Gurken.

Wenn du mehr Informationen zu potenzsteigernden Lebensmitteln möchtest, findest du hier einen ausführlichen Artikel dazu: 10 Potenzsteigernde Lebensmittel mit verblüffender Wirkung

Wie du mit dem richtigen Training der Potenzmuskulatur deine Potenz steigern kannst!

BeckenbodenmuskulaturDie wenigsten Männer wissen, dass der Penis nicht am Körperansatz verendet, sondern noch einige Zentimeter in das Becken hineinragt. Dort ist der Penisansatz vor der Beckenbodenmuskulatur umschlossen. Ein gewisser Teil dieser Muskulatur ist der Potenzmuskel, auch PC-Muskel genannt.

Wenn der Penis steif ist und sich mit viel Blut gefüllt hat, ist es die Aufgabe des Potenzmuskels, das Blut am Rückfluss in den Körper zu hintern und das Blut im Penis „zu halten“. Folglich gilt: Diese Aufgabe kann der Potenzmuskel umso besser übernehmen, je besser trainiert er ist.

Vereinfacht heißt das:

Umso stärker der Potenzmuskel ist, desto härtere und längere Erektionen kannst du bekommen. Ist der Potenzmuskel aber schwach, so kann es sein, dass das Blut den Penis wieder verlässt.

Das Training des Potenzmuskels ist also in jedem Fall eine erstklassige Maßnahme zur Potenzsteigerung. Ein Studie aus der urologischen Fachzeitschrift “BJU International” zeigte, dass 75,5% der Männer ihre Potenz durch Potenzmuskeltraining wiederherstellen, oder im Vergleich zu vorher sogar verbessern konnten. 

Wenn du dich dafür interessierst, kannst du dir nachfolgend den Lovebetter Potenzmuskel-Trainingsplan herunterladen. Im PDF findest du obendrein noch eine ausführliche Anleitung und die wichtigsten Trainingsprinzipien für ein effektives Training zusammengefasst (deine Daten bleiben natürlich anonym und geschützt und werden nicht weitergegeben).

Potenz steigern mit der Masturbationstherapie

Männer mit Potenzproblemen verlieren häufig relativ schnell das Vertrauen in ihren Körper. Damit einher geht, dass sie vor oder während dem Sex eine innere Anspannung oder sogar Angst erleben, dass sie keinen hoch bekommen könnten.

Selbstverständlich machen diese inneren Anspannungen das Problem nur schlimmer. Deshalb gibt es eine „Masturbationstherapie“, die das Vertrauen in den eigenen Körper und die eigene Erektionsfähigkeit fördern kann:

Anleitung Masturbationstherapie

Das Entscheidende an dieser Form der Masturbation ist, dass du völlig frei von Druck oder Unsicherheit sein kannst, da du ganz für dich alleine bist. Beginne damit deinen Penis langsam zu stimulieren und spüre genau hinein, wie sich nach und nach eine Erektion aufbaut. Wenn die Erektion sich maximal aufgebaut hat, beendest du die Stimulation und lässt die Erektion wieder abschwellen.

Dann beginnst du auf’s Neue deinen Penis zu stimulieren, bis er steif ist. Wieder hole diesen Vorgang 3-5 Mal, ehe du dich bis zum Höhepunkt befriedigst.

Durch diese Praxis gewöhnst du dich daran, dass dein Körper einwandfrei funktioniert und du gewinnst Vertrauen darin, dass dein Penis auch mehrmals nacheinander steif werden kann. Das hilft dir dabei, im „Ernstfall“ (also beim Sex) entspannter zu bleiben, falls die Erektion mal ausbleiben sollte oder abklingt, denn du weißt: Mein Körper kann jederzeit wieder eine Erektion aufbauen, wenn ich entspannt bin.

Das größte sexuelle Phänomen unserer Zeit: Leistungsdruck!

Sehr, sehr viele Männer empfinden beim Sex einen gewissen Leistungsdruck. Viele Männer spüren den Druck, die Frau zum Orgasmus zu bringen oder sehen sich für die Befriedigung der Frau verantwortlich.

Diese innere Erwartungshaltung löst bei vielen Männern Druck, Anspannung oder Nervosität aus. Ein Mann jedoch, der angespannt ist, kann sich nicht auf die schönen Empfindungen beim Sex einlassen, geschweige denn in einen Zustand des echten Genusses kommen.

Und so ist es ein häufiges Phänomen, dass Männer unter Leistungsdruck an Erektionsproblemen leiden.

Dazu kannst du dir folgendes merken:

Wer beim Sex Unbehagen und negative Gefühle empfindet, der kann keinen richtigen sexuellen Genuss mehr empfinden. Die Grundlage für eine zuverlässige Erektion ist das Gefühl von Selbstsicherheit und mentaler Entspannung.

Im kostenlosen Onlinekurs „Die 8 Geheimnisse perfekter Liebhaber“ hier auf Lovebetter gehen wir diese Thematik an und du lernst beim Sex zu deiner Selbstsicherheit und mentalen Gelassenheit zu finden. Wenn du daran interessiert bist, kannst du dich nachfolgend kostenlos eintragen (deine Daten bleiben selbstverständlich anonym und vollständig geschützt).

Potenzkiller #1: Die negative Gedankenspirale

Potenzprobleme wegen LeistungsdruckFakt ist: Es mag nicht immer der Fall sein, dass der ursprüngliche Grund für Erektionsprobleme psychischer Natur (wie z.B. Leistungsdruck) ist, aber: Fast immer gesellen sich mit der Zeit beim Mann psychische Blockaden hinzu und machen das Unterfangen der Potenzsteigerung schwer bis unmöglich.

An den meisten Männern geht das empfundene „Versagen“ beim Liebesakt nicht spurlos vorbei. Die Selbstsicherheit und das Selbstwertgefühl wird oft in Mitleidenschaft gezogen und der Mann gerät in eine negative Gedankenspirale, in der die Angst vor einem weiteren „Versagen“ immer größer wird.

Und genau diese Angst ist es, die einen Mann dann vollends blockiert. Was ursprünglich nur ein kleiner Aussetzer gewesen sein mag, wird durch die psychische Anspannung zu einem handfesten Problem und blockiert jede Potenzsteigerung.

Für viele Männer führt der einzige Weg zu einer starken und zuverlässigen Erektion über die Fähigkeit, sich beim Sex wieder zu entspannen und sich vom enormen Druck und der Angst zu befreien.

Eine mögliche Herangehensweise will ich dir hier vorstellen:

Bedingungsloses Akzeptieren

Der beste Weg, negativen Gefühlen wie Druckempfinden oder Versagensangst die Macht zu entziehen, ist es die aktuelle Situation ganz so zu akzeptieren, wie sie ist. Anstatt dich krampfhaft gegen die Erektionsprobleme zu stemmen und zu versuchen sie loszuwerden, nimmst du folgende Haltung ein:

„Für den Moment erlebe ich eine Phase, in der meine Potenz nicht meinen Erwartungen entspricht. Diese Potenzprobleme haben ihre Daseinsberechtigung. Sie sind ein Phänomen, das fast jeder Mann im Laufe seines Lebens früher oder später erlebt. Ich akzeptiere nun deshalb, dass ich mich in einer solchen Phase befinde. Ich erlaube es mir in den nächsten Wochen beim Sex keine Erektion zu haben. Ich gebe den inneren Kampf auf und agiere ab sofort von einem Ort der Entspannung.”

Diese innere Haltung der Akzeptanz ist Übungssache und gelingt den meisten Männern nicht auf Anhieb. Wem es aber gelingt vollständige Annahme zu praktizieren, der wird merken wie sich die Versagensangst mehr und mehr löst und sie die Potenz wieder steigert.

Wissenschaftlich belegt: Sport & Bewegung wirkt potenzsteigernd

Sport zum Potenz steigernMehrere Studien haben mittlerweile den positiven Effekt von Bewegung und Sport auf die Potenz (diese hier zum Beispiel). Zwar ist nicht vollständig klar, warum genau sich Bewegung so positiv auswirkt, fest steht jedoch:

Schon geringfügige, aber regelmäßige sportliche Einheiten können die Potenz steigern. Wie intensiv das Training im Einzelfall sein sollte, und welche Form der Bewegung optimal ist, ist vom Einzelfall abhängig und wissenschaftlich noch nicht genauer untersucht worden. Das “Center for Disease Control and Prevention” und das “American College of Sports Medicine” empfehlen täglichen Sport, der dem Verbrennen von 200 Kilokalorien gleichkommt (das wiederum entspricht etwa 3,2 Kilometer Laufen) (Quelle).

Wie steht es um deine Testosteron-Produktion?

Testosteron ist das Lebenselixier des Mannes. Es beeinflusst nicht nur deine Laune, deine Motivation und dein Selbstwertgefühl, sondern ist auch in einem gewissen Maße für deine Potenz und Erektionsqualität verantwortlich.

Wenn du Potenzprobleme hast, so ist es möglich, dass eine Ursache eine geringe Testosteron-Produktion sein könnte. Auf die Produktion dieses Hormons haben verschiedene Faktoren einen großen Einfluss:

  • Deine Ernährung (Tipp: Testosteron braucht viel Zink und Magnesium)
  • Dein Training (besonders das Training mit hohen Gewichten fördert die Testosteronproduktion)
  • Dein Körperfettanteil (ganz besonders Bauchfett wirkt sich negativ auf die Testosteronproduktion aus)
  • Dein Vitamin D Haushalt (dieses Vitamin wird durch Sonnenstrahlen auf der Haut produziert)
  • und natürlich noch einige weitere Faktoren…

Wenn du eine geringe Testosteronproduktion bei dir für möglich hältst, dann findest du nachfolgend einen Artikel, der dir mehr Klarheit verschafft und dir außerdem genau aufzeigt, wie du dein Testosteron steigern kannst.

Hier geht’s zum Artikel!

Ein großer Potenzkiller: Stress!

Wenn wir schon beim Thema Testosteron sind: Testosteron hat einen hormonellen „Gegenspieler“. Und dieser nennt sich Cortisol. Cortisol wird besonders dann ausgeschüttet, wenn du unter Stress stehst. Deshalb wird es auch als Stresshormon bezeichnet.

Heißt in anderen Worten: Stress senkt deine Testosteronproduktion. Zudem gibt es Studien, die eine hemmende Wirkung des Cortisols auf das männliche Sexualverhalten. Aber das ist noch nicht alles. Leider.

Denn wenn dein Alltag viel Stress beinhaltet, dann sorgt das für eine innere Anspannung. Wer innerlich angespannt ist, dem fällt es entsprechend deutlich schwerer sich zu entspannen.

Wenn es also nach einem stressigen Tag Abends zum Sex kommt, dann kann es sein, dass weder dein Körper noch dein Geist wirklich bereit dafür sind.

Wenn Körper und Geist unter Stress stehen, dann wird das Verlangen nach Sexualität häufig gedrosselt. Und so ist es nicht selten, dass Stress einen wesentlicher Faktor für Potenzprobleme darstellen kann. Dieser Zusammenhang ist durch Studien belegt.

Die Lösung: Einerseits sollte es für dich darum gehen, Stress-Quellen in deinem Leben zu minimieren und einzudämmen. Typische Stress-Quellen sind:

  • Stress auf der Arbeit,
  • Stress in der Partnerschaft (Spannungen, Streit),
  • Eifersucht,
  • Verlustängste,
  • Familienstress (mit den Kindern oder anderen Verwandten)

Darüber hinaus wurde auch die positive Wirkung von Entspannungsübungen auf stressbedingte Potenzprobleme nachgewiesen (Studie). Besonders Gut eignen sich hierzu Sport und Entspannungsübungen wie Meditation oder autogenes Training.

Potenz steigern durch das Auflösen partnerschaftlicher Spannungen

Kommunikation bei Erektiler DysfunktionWenn in der Beziehungsdynamik zur Partnerin etwas nicht stimmt, dann wirkt sich das nicht selten auf die Libido aus. So kann es beispielsweise sein, dass das Vertrauensverhältnis gestört ist, oder die Machtverhältnisse in der Beziehung aus dem Gleichgewicht geraten sind.

Unser Unterbewusstsein kann sich in solchen Fällen dazu entscheiden die Sexualität mit dieser Person aus Schutz (oder Protest) nicht weiter aufrecht zu erhalten. Eine Variante, dies zu tun, ist die Erektion zu unterbinden. Eine weitere Variante ist es, die Libido zu reduzieren.

Das Problem ist nur oft, dass Männer sich eine geringe Libido nicht „erlauben“ und es als ihre männliche Pflicht empfinden, Lust auf Sex zu haben. Wenn es dann zur Sexualität kommt, lässt die Potenz verständlicherweise oft zu Wünschen übrig.

Die potenzsteigernde Lösung: Herausfinden, ob es Spannungen in der Beziehung gibt und wo diese herkommen. In einem zweiten Schritt geht es dann darum, diese Spannungen mit viel partnerschaftlicher Kommunikation (und notfalls auch mit Sexual- oder Beziehungstherapeuten) zu lösen.

Das Death Grip Syndrom (DGS)

Auch wenn die vorherrschende Meinung in der heutigen Zeit ist, dass Selbstbefriedigung keine negativen Auswirkungen auf die Potenz und Erektionsfähigkeit eines Mannes hat, so gibt es eine Ausnahme:

Manche Männer gewöhnen sich in ihrer Jugend (oder auch später) eine sehr „effiziente“ Weise der Selbstbefriedigung an. Um schnell zum Höhepunkt zu kommen, wenden sie einen enorm festen Druck auf den Penis aus, der eine sehr intensive Stimulation verspricht. Das Problem daran: Der Penis gewöhnt sich an die intensive Reibung.

Kommt es nun zu richtigem Sex mit einer Partnerin, so genügt dem Penis die Stimulation nicht, um eine erigiert zu bleiben.

Einzige Abhilfe: Eine neue Form der Masturbation anwenden, die dem Penis in kleinen Schritten wieder ein sensiblere Wahrnehmung der Stimulation antrainiert.

Potenz steigern durch Verzicht auf Pornographie

Verzicht auf Pornos für bessere ErektionEs gibt mittlerweile zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen, die den Einfluss der Pornographie auf die männliche Potenz untersucht haben. Die wesentliche Erkenntnis:

Übermäßiger Pornokonsum begünstig Erektionsprobleme. Denn unser Gehirn wird beim Konsum von Schmuddelfilmchen extrem intensiven Reizen ausgesetzt. Das Gehirn bekommt in kürzester Zeit weitaus mehr paarungsbereite Weibchen vorgesetzt, als unsere Vorfahren in einer gesamten Lebensspanne zu Gesicht bekommen hätten.

Hinzu kommen wilde Praktiken und visuelle Reize, wie wir sie aus der Realität kaum kennen. Unser Gehirn jedoch gewöhnt sich an diese Reize. Und so kann es sein, dass es mit der Zeit auf reale sexuelle Stimuli nicht mehr reagiert.

Heißt in anderen Worten: Wenn es zum Sex mit der „echten Partnerin“ kommt, sagt das Gehirn: „Diese Reize genügen mir nicht, ich bin viel intensivere Reize gewohnt!“ Entsprechend bleibt in diesem Fall auch die Erektion aus.

Wenn du in der Vergangenheit viele Pornos konsumiert hast, dann ist es lohnenswert einmal für eine Zeitperiode von mindestens 30 Tagen darauf zu verzichten. Womöglich erfährst du durch diesen „Entzug“ wie deine Potenz zurückkehrt. 

Körperliche Ursachen ausschließen

Wie anfänglich erwähnt, können Potenzprobleme auch rein körperliche Dysfunktionen zur Ursache haben.

Mögliche körperliche Ursachen sind:

  • Ein venöses Leck
  • Diabetes
  • Arterienverkalkung
  • Bluthochdruck

Wenn du solche Ursachen bei dir im Verdacht hast, dann empfiehlt es sich zeitnah einen Urologen aufzusuchen.

Ein einfacher Test auf körperliche Ursachen

Es gibt allerdings einen relativ einfachen Test um herauszufinden, ob körperliche Ursachen vorliegen, oder ob deine Ursachen vorwiegen psychischer Natur sind:

Wenn du bei der Selbstbefriedigung problemlos eine Erektion aufbauen kannst oder zum Beispiel auch in anderen Situationen, wie morgens beim Aufwachen eine Erektion hast, dann kannst du davon ausgehen, dass deine Potenzprobleme vorwiegend psychischer Natur sind.

Denn würde eine rein physiologische Ursache zugrunde liegen, würde diese nicht nur beim Sex, sondern auch bei der Selbstbefriedigung in Erscheinung treten.

Ab wann sollte eine Erektionsstörung medikamentös behandelt werden?

Ja, wir alle wissen, dass es mittlerweile eine kleine, blaue Wunderpille gibt, Potenzproblemen im Nu den Garaus machen kann. Ab wann ist eine solche Medikation sinnvoll?

Zunächst: Viagra ist immer dann sinnvoll, wenn der Arzt sie verschreibt. PDE-5-Hemmer (wie zum Beispiel Viagra) sind in Deutschland zurecht verschreibungspflichtig. Zum Urologen solltest du dann gehen, wenn der Leidensdruck hoch ist und du körperlichen Ursachen für deine Erektionsprobleme ausschließen willst.

Ich erhalte immer wieder Erfahrungsberichte von Lesern, die vom Urologen relativ zügig ein paar Tabletten Viagra verschrieben bekommen. Aus meiner Sicht kann das auch sinnvoll sein. Nämlich dann, wenn ein Mann unter psychischem Druck leidet. Druck, der für eine gesunde Erektion und eine entspannte Sexualität kontraproduktiv ist. Hier kann das Viagra dem Mann einige positive Referenzerfahrungen verschaffen.

Der Mann merkt hier: „Ah okay, es klappt also noch! Und zur Not habe ich immer diese Ausweichmöglichkeit.“ Oftmals helfen diese positiven Erfahrungen dabei, wieder mehr Entspannung und Selbstbewusstsein in’s Bett zu bringen und somit mentalen Problemen entgegenzuwirken.

Abschließende Worte….

Wenn du im Laufe des Artikels festgestellt hast, dass Gefühle von Nervosität, Leistungsdruck oder Unsicherheit beim Sex für dich ein Thema sind, dann lade ich dich herzliche dazu ein in den kostenlosen Online-Kurs „Die 8 Geheimnisse perfekter Liebhaber“ zu kommen.

Dort lernst du, wie du dir ein zuverlässiges sexuelles Selbstbewusstsein aufbaust und beim Sex wieder vollständige Gelassenheit und Entspannung erlebst. Ich freue mich darauf, dich dort gleich begrüßen zu dürfen!

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