Viele Fragen schießen einem Mann durch den Kopf, wenn er zu früh gekommen ist:
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- „Ist sie jetzt enttäuscht?“
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- „Ist sie überhaupt ausreichend befriedigt?“
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- „Was denkt sie jetzt über mich?“
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- „Sucht sie sich nun bald einen anderen, der es ihr besser besorgen kann?“
- „Sucht sie sich nun bald einen anderen, der es ihr besser besorgen kann?“
Diese Sorgen sind verständlich. Denn beim Sex nicht lange genug durchzuhalten, ist für jeden Mann (und auch viele Frauen) eine unangenehme Erfahrung. Dabei gibt es mittlerweile viele bewährte und fundierte Methoden, um beim Sex länger durchhalten zu können.
In diesem Artikel zeigen wir dir diese Methoden. Hier lernst du, entspannten und vor allem befriedigenden Sex zu haben.
Falls du lieber Videos schaust, dann kannst du dir zusätzlich zum Artikel auch dieses Video hier ansehen:
Sofort-Maßnahmen um beim Sex länger durchzuhalten
Vielleicht fragst du dich: Wie lange ist Sex bei anderen Männern eigentlich im Durchschnitt? Und ab wann ist er offiziell „zu kurz“?
In einer Studie befragten Experten zur optimalen Sex-Dauer. Das Ergebnis:
- Kürzer als 2 Minuten gilt als „zu kurz“
- 3 – 7 Minuten werden als „adäquat“ angesehen
- Mehr als 7 Minuten gelten als „wünschenswert“
Und wie lange dauert Sex tatsächlich?
Forscher haben vor einigen Jahren den Sex von über 500 Paaren mit einer Stoppuhr gemessen – das Ergebnis: Im Durchschnitt dauert Sex nur 5,4 Minuten.
Außerdem interessant: Rund ein Drittel aller Männer leidet im Laufe ihres Lebens irgendwann unter vorzeitigem Samenerguss (Studie).
Doch was kannst du nun tun, um beim Sex länger durchzuhalten? Hier findest du eine Liste mit unseren bewährten Sofort-Methoden, die dir schnelle Abhilfe verschaffen können. Diese kannst du direkt heute Abend für dich nutzen.
Aber wichtig zu beachten: Die Sofort-Maßnahmen werden dein Problem vermutlich nicht nachhaltig und vollständig auflösen. Deshalb widmen wir uns nach den Sofort-Maßnahmen der nachhaltigen Methode:
Dem Sex-Ausdauer-Training. Dieses Training sorgt dafür, dass du lernst deine Erregung beim Sex so zu steuern, dass du den Sex nach Belieben in die Länge ziehen kannst.
Hier nun zunächst zu den Sofort-Maßnahmen:
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Fakt ist: Eine aktive Entspannung deines Körpers hilft dir dabei, beim Sex länger durchhalten zu können.
Klar, beim Sex solltest du dich natürlich nicht so sehr entspannen, dass du wirkst, als würdest du kraftlos zusammensacken.
Was du aber tun kannst: Achte darauf deinen Körper nicht unnötig anzuspannen und locker zu bleiben, anstatt wie viele Männer unter Ganzkörperstrom zu stehen.
Dies schaffst du zum Beispiel mit der richtigen Atmung, siehe nächster Tipp.
Atmest du Mensch flach (und eher schnell), dann spannst du dich körperlich und mental automatisch an.
Beim Sex führt das dazu, dass du schneller kommst. Wichtig deshalb: Atme beim Sex tief in deinen Bauch (bis sich dieser etwas nach außen wölbt).
Dadurch entspannst du dich, du spürst deinen Körper besser und kannst so tatsächlich länger durchhalten.
Beachte: Je früher du anfängst tief zu atmen, desto stärker wird sich die tiefe Atmung auf deine Ausdauer beim Sex auswirken.
Ein praktischer „Trick“, der sich wunderbar in Kombination mit der Atmung anwenden lässt, ist die sogenannte innere Windböe.
Holen wir kurz aus: Viele Männer konzentrieren sich beim Sex viel zu stark auf ihren Penis.
Das Problem daran: Je stärker du mental im Penis fokussiert bist, desto stärker intensivierst du die Erregung. Anders gesagt: Du kommst schneller.
Daher folgender Tipp: Lenke deine Aufmerksamkeit häufiger weg vom Penis weglenkst.
Hier ist, was gut funktioniert:
Atme tief ein und stelle dir vor, wie eine sanfte, kühle Windböe durch deinen Körper strömt. Vom Kopf bis in die Zehenspitzen. So lenkst du deine Aufmerksamkeit automatisch von deinem Penis weg, entspannst dich und nimmst bewusster deinen Körper wahr.
Es gibt eine Muskelgruppe, die einen großen Einfluss auf deine Erregungssteigerung hat: Die Gesäßmuskulatur. Also deine Pobacken.
Leider sind ganz besonders diese beim Sex unter Dauerspannung, da du sie für die typische Stoßbewegung beim Sex nutzt.
Wie du nun weißt: Anspannung = schnellere Erregung.
Es gibt allerdings eine Bewegungstechnik, bei der du den Po größtenteils entspannt lassen kannst. Diese Technik nennt sich die „Beckenschaukel“.
Du stößt dabei ganz entspannt aus dem Rücken, indem du abwechselnd in’s Hohlkreuz gehst und dann einen Katzenbuckel machst. Diese Stoßtechnik hilft dir dabei, dich körperlich besser zu entspannen.
Schau dir die Bewegung hier im Video an:
Viele Männer spielen ohne groß nachzudenken über ca. 90% der Zeit beim Sex das typische „rein-raus“-Spiel. Dabei ziehen sie den Penis immer wieder sehr weit aus der Vagina ihrer Partnerin heraus.
Das ist nicht pauschal schlecht, aber es führt zu sehr viel Reibung für deinen Penis. Und das wiederum führt dazu, dass deine Erregung extrem schnell in die Höhe schießt.
Wenn du allerdings tief in deiner Partnerin bleibst, und dort nur kleine, aber tiefe Stöße machst, dann ist für dich die Reibung nicht so stark, während es für sie weiterhin sehr intensiv bleiben kann.
Besonders, wenn du in einer Phase eures Liebesspiels sehr erregt bist, kannst du diese Technik nutzen, um von deiner hohen Erregungsstufe wieder ein wenig herunter zu kommen.
Auch eine valide Option: Mach dein Problem mit der starken Erregung einfach zum offenen Thema und gehe nicht mehr so damit um, als wäre es etwas Schlimmes.
Nimm eine entspannte Haltung ein und kommuniziere deiner Partnerin ruhig, wenn es dir beim Sex zu viel wird.
Allein der Umgang, den du mit dem Thema pflegst, bringt wahnsinnig viel Entspannung in euer Sexleben und dein Problem wird sich vielleicht von alleine dadurch deutlich bessern.
Die einzige Problematik mit diesen Sofort-Hilfe-Tipps ist:
Sie Lösen den vorzeitigen Samenerguss meist nicht an der Wurzel. Und somit bewirken sie meist auch nur kleine, kurzfristige Verbesserungen.
Wie aber gehst du zu frühes Kommen nachhaltig an? Wie lernt man, entspannt 20-40 Minuten penetrativen Sex mit der Partnerin haben zu können? Dazu kommen wir jetzt.
Übrigens: Es kann sehr hilfreich sein, von den Erfahrungen anderer betroffener Männer zu hören. Wenn du möchtest, schau dir gerne das Video unten dazu an, bevor du den Artikel weiterliest.
Betroffene Männer sprechen von ihren Erfahrungen
Wie löse ich zu frühes Kommen nachhaltig auf?
Vielen Männern ist das nicht bewusst, aber ein vorzeitiger Samenerguss kann auf mehreren verschiedenen Ebenen entstehen.
Dazu gibt es ein Modell, das sogenannte:
5-Ebenen-Modell des zu früh Kommens
Es ist wichtig herauszufinden, auf welchen Ebenen die Problematik bei dir besteht. Denn sobald du das weißt, kannst du das zu frühe Kommen zielgerichtet und effektiv beheben.
Dafür haben wir dir unser Ursachen-Analyse-Quiz erstellt, welches auf den Beratungen von über tausend Männern basiert. Mache hier das kurze Quiz:
Und bei Interesse:
Wie du mithilfe dieser oben vorgestellten Ebenen lernst lange durchzuhalten und entspannten, langen Sex zu genießen, erklären wir in diesem Video. Schau es dir gerne an und lies dann den Artikel weiter:
Hast du psychische Ursachen für zu frühes Kommen (oder körperliche)?
Es gibt eine Faustregel, die du dir merken darfst:
Anspannung = schnelle Ejakulation
Und umgekehrt gilt:
Entspannung = „verzögerte“ Ejakulation
Du kannst sowohl körperlich als auch mental angespannt und entspannt sein.
Sprechen wir zunächst über die körperliche Ebene:
1. Körperliche Anspannung als Ursache für zu frühes Kommen
Hierbei geht es um deine muskuläre Anspannung. Was machen viele Männer beim Sex automatisch?
Sie spannen sich unbewusst von oben bis unten an. Warum tun sie das?
Dafür gibt es 2 Gründe:
1. Evolutionär betrachtet macht es für den Mann durchaus Sinn, alles dafür zu tun, früh zum Orgasmus zu kommen. Je früher der Mann kommt, desto eher ist die eigentliche Fortpflanzung gesichert. Und das ist und bleibt der evolutionäre Auftrag der Sexualität.
2. Die Masturbation stellt die Weichen dafür, wie sich ein Mann beim Sex verhält. Leider ist die Masturbation vieler Männer von einer gewissen „schnell, schnell“-Mentalität geprägt. Sie spannen beim Masturbieren ihren Körper stark an, damit sie schneller zum Orgasmus kommen.
Und genau dieses Verhalten „programmiert“ sich mit der Zeit bei dir ein und überträgt sich auf den Sex.
Das ist unvorteilhaft. Was aber für sehr viele Männer noch wichtiger zu wissen ist:
2. Mentale Anspannung als häufige Hauptursache für zu frühes Kommen
Anspannung muss natürlich nicht nur körperlich sein. Auch mental, also psychisch, kannst du angespannt sein.
Auch hier gilt:
Wer mental angespannt ist, der kommt schneller. Aus unserer Erfahrung mit hunderten von Beratungen wissen wir, dass mentale Anspannung für die meisten Männer (die generell gesund und nicht sehr alt sind) die Hauptursache für vorzeitigen Samenerguss ist.
Jetzt fragst du dich vielleicht: Was heißt denn überhaupt beim Sex mental angespannt sein?
Die Antwort: Leistungsdruck und Versagensangst:
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- Die meisten Männer wollen im Bett überzeugen und eine gute Leistung abliefern.
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- Sie wollen ihre Männlichkeit unter Beweis stellen.
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- Sie wollen durch guten Sex ihre Partnerin stärker an sich binden.
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- Sie wollen es der Dame an ihrer Seite unbedingt recht machen und sie unbedingt zum Orgasmus bringen, koste es was es wolle.
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- Sie fühlen sich ihrer Partnerin etwas unterlegen.
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- Sie haben gewisse Verlustängste.
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- Und auf keinen Fall wollen sie sich nach dem Sex gedemütigt und unmännlich fühlen, weil sie „versagt“ haben.
Hinzu kommt dann noch die körperliche Anspannung:
Wenn du mental angespannt bist, überträgt sich diese Anspannung auf deinen Körper. Ein Mensch, der nervös oder unsicher ist, der ist auch körperlich angespannt.
Beides begünstigt sich gegenseitig und wirkt sich negativ auf die sexuelle Ausdauer aus.
Das Prinzip der Anspannung-Entspannung kennst du nun. Jetzt wirst du dich vermutlich fragen: Und was mache ich jetzt?
Darauf gehen wir nun genauer ein. Wir empfehlen dir: Schau dir diesbezüglich gerne folgendes Video an und komm dann wieder zum Artikel zurück:
Im Bett länger durchhalten: Die richtige innere Haltung
Vorzeitige Ejakulation ist häufig nichts, was man mal schnell über Nacht abstellt. Wer nachhaltige Erfolge erzielen will, der muss eine Weile dranbleiben.
Viele Männer, die zu uns kommen, sind so gequält von ihrem „Problem“, dass sie sich selbst enorm unter Druck setzen, es möglichst schnell beseitigen zu müssen.
Dieser selbstgemachte Druck führt nicht selten dazu, dass das Problem noch schlimmer wird. Denn was erzeugt dieser selbstgemachte Druck? Er erzeugt noch mehr Anspannung.
Ganz wichtig ist: Männer müssen zunächst lernen, locker zu lassen und das Problem zu akzeptieren. Und das geht so:
Dein neues sexuelles Mindset:
Akzeptiere deine sexuelle Ausdauer einfach so, wie sie aktuell ist. Kämpfe nicht weiter dagegen an. Lass los. Die Situation ist, wie sie ist. Arbeite kontinuierlich mit den oben erwähnten Methoden, aber lass dir gleichzeitig alle Zeit der Welt, um Fortschritte zu erzielen.
Wenn du bald Sex hast, dann akzeptiere schon vorher, dass du nicht lange durchhalten wirst. Mach dir keinen Druck es direkt besser machen zu müssen / das Problem über Nacht beseitigen zu müssen.
Wenn es dir wirklich gelingt, deinen selbstgemachten Druck loszulassen und deinen vorzeitigen Samenerguss vollständig zu akzeptieren, dann wird schon allein das unglaublich dazu beitragen, dass du mental entspannter bist und somit im Bett länger durchhalten kannst.
Kondome, Cremes und Sprays zum länger durchhalten
Es gibt Substanzen, die den Penis beim Auftragen betäuben. Heißt im Klartext: Du spürst beim Sex weniger. Diese Substanzen kann mal als Creme, Spray oder anhand spezieller Kondome auf den Penis auftragen.
Sorgt das dafür, dass du länger durchhalten kannst? Manchmal ja. Der große Nachteil ist aber: Du opferst bei dieser Methode deine eigene Lust und Befriedigung.
Ein Mann, der wenig beim Sex spürt, verliert das, was ihn in den Augen einer Frau beim Sex attraktiv macht: Seine authentische Lust und Erregung.
Unsere Meinung: Diese Betäubungs-Substanzen eignen sich höchstens für einen gelegentlichen, seltenen Einsatz. Langfristig sollte man sich auf diese Mittel allerdings nicht verlassen.
Länger durchhalten: Das Wichtigste zum Schluss
Das waren nun eine ganze Menge Informationen. Keine Sorge, du musst dir nicht alles merken.
Nur noch eine ganz wichtige Zutat solltest du dir im Hinblick auf eine starke sexuelle Ausdauer unbedingt beachten. Und das ist:
Kontinuität. Dranbleiben. In den wenigsten Fällen verändert sich nämlich etwas einfach so über Nacht.
Auch wichtig zu merken: Wie bereits oben beschrieben, entstehen sexuelle Probleme bei Männern in der Regel durch Defizite auf 5 Ebenen.
Es ist wichtig herauszufinden, auf welcher Ebene deine Problematik besteht. Dafür haben wir das Blitz-Ursachen-Analyse-Quiz erstellt.
So findest du heraus, was die individuellen Ursachen für dein Problem sind. Erst dann kannst du es zielgerichtet und effektiv auflösen:
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie lange braucht es, um im Bett länger durchhalten zu können?
Mit welcher Erfolgswahrscheinlich-
keit lässt sich vorzeitiger Samenerguss in „Eigentherapie“ lösen?
Vorzeitigen Samenererguss in Eigentherapie zu behandeln kann teilweise gewisse Ergebnisse bringen. Wer sich einen Prozess mit hoher Erfolgschance und schnellen Erfolgserlebnissen wünscht, sollte darüber nachdenken sich professionell betreuen zu lassen.
Wir haben in unserem Programm schon mittlerweile tausende Männer dabei unterstützt, entspannt 30-40 Minuten Sex haben zu können. Wir können auch dir dabei helfen. Schau dazu hier vorbei: https://lovebetter.de/kostenloses-beratungsgespraech/
Darüber hinaus gibt es auch physische Leiden wie einer übersensible Eichel, Entzündungen an der Prostata oder im Intimbereich, die eine Selbstbehandlung schwer machen und ärztliche Betreuung erfordern. Dazu sei aber gesagt, dass diese Leiden erfahrungsgemäß sehr selten sind.
Wie kann es sein, dass ich gleichzeitig mit meiner unzureichenden sexuellen Ausdauer auch Erektionsprobleme habe?
Wie lange durchhalten beim Sex ist normal?
Vor einiger Zeit führten Wissenschaftler eine Untersuchung durch, bei der sie die Dauer des Geschlechtsverkehrs bei mehr als 500 Paaren mit einer Stoppuhr maßen. Die Ergebnisse zeigten, dass der durchschnittliche Geschlechtsverkehr lediglich 5,4 Minuten dauert. Zusätzlich interessant ist, dass laut einer Studie etwa ein Drittel aller Männer im Laufe ihres Lebens früher oder später unter vorzeitigem Samenerguss leiden.
Wie lange soll ein Mann können?
Die Dauer, die als akzeptabel oder wünschenswert angesehen wird, variiert von Person zu Person und von Paar zu Paar. Es gibt keine feste Zeitspanne, die als „richtig“ oder „normal“ angesehen werden kann, da die sexuellen Bedürfnisse und Vorlieben individuell unterschiedlich sind. Einige Paare bevorzugen längeren Geschlechtsverkehr, während andere kürzere Intervalle bevorzugen. Solange beide Partner mit ihrer sexuellen Erfahrung zufrieden sind und keine Probleme oder Unannehmlichkeiten erleben, gibt es keine festgelegte „richtige“ Dauer.
Länger durchhalten beim Sex: Was kann ich gegen einen vorzeitigen Samenerguss tun?
Es gibt viele wirksame Methoden gegen einen vorzeitigen Samenerguss. Dazu gehören:
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- Die richtige Atmung beim Sex
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- Masturbationstraining
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- Penis-Kontroll-Denken loslassen
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- Mentale Entspannung
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- Leistungsdruck und Versagensängste auflösen
Zu den Methoden, die wir langfristig nicht empfehlen, da sie das Problem nicht an der Ursache behandeln:
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- Verzögerungsgele
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- Verzögerungskondome
Der größte Hebel zum Beheben von vorzeitigem Samenerguss liegt erfahrungsgemäß bei über 90% der Männer in der Psyche. Das Auflösen von Leistungsdruck und Versagensängsten ist absolut essenziell. Wenn es auf dieser Ebene nicht stimmt, helfen auch kein Beckenbodentraining, die richtige Atmung und weitere Methoden dieser Art.
Mein Mann (oder Partner) kommt zu früh: Was kann ich tun?
Wenn dein Partner unter vorzeitigem Samenerguss leidet und du nach Möglichkeiten suchst, wie du damit umgehen kannst, gibt es verschiedene Ansätze, die helfen können:
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- Empathie und Kommunikation: Zeige Verständnis für die Gefühle deines Partners und ermutige ihn, offen über das Problem zu sprechen. Gemeinsame Kommunikation ist der erste Schritt zur Lösung.
- Gemeinsame Suche nach Lösungen: Ihr könnt gemeinsam nach verschiedenen Techniken und Lösungen suchen, um die Kontrolle über den Ejakulation-Zeitpunkt zu verbessern. Da du dich gerade auf dieser Webseite befindest, bist du schon mitten in der Lösung.
- Beratung: Wenn du dir zuverlässige Ergebnisse wünschst, kannst du deinem Partner eine professionelle Beratung empfehlen. Dort wird dein Mann / Partner unterstützt, die individuelle Ursache für das Problem zu ergründen und auf ihn zugeschnittene Lösungen zu finden. Gerne kann dein Partner diesbezüglich auch unsere Beratung in Anspruch nehmen.
- Geduld und Unterstützung: Vorzeitiger Samenerguss kann eine belastende Erfahrung sein. Zeige Geduld und Unterstützung für deinen Partner während des Prozesses der Lösungsfindung und Behandlung.
Es ist wichtig zu betonen, dass vorzeitiger Samenerguss in den meisten Fällen ein sehr gut behandelbares Problem ist, und es gibt viele Möglichkeiten, damit umzugehen.
Beim Sex länger durchhalten mit Hausmitteln?
Es gibt mehrere Hausmittel, die die Ausdauer beim Sex erhöhen können. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Mittel allein oft nicht ausreichen. Hier sind einige Hausmittel, die du ausprobieren kannst:
- Maca-Wurzel: Neben der Förderung der Erektion kann sie auch die Ausdauer und Energie verbessern.
- Passionsblume: Kann helfen, Angst und Stress zu reduzieren, die oft zu vorzeitiger Ejakulation beitragen.
- Banane: Reich an Kalium, das den Blutdruck reguliert und die sexuelle Leistungsfähigkeit unterstützen kann.
- Hafer: Enthält Avenin, das beruhigend wirkt und die Stressbewältigung verbessert.
Quellen und Studien
Penn State. (2008). Good sexual intercourse lasts minutes, not hours, therapists say. ScienceDaily. https://www.sciencedaily.com/releases/2008/03/080331145115.htm
Waldinger, M. D., Quinn, P., Dilleen, M., Mundayat, R., Schweitzer, D. H., & Boolell, M. (2005). A multinational population survey of intravaginal ejaculation latency time. The Journal of Sexual Medicine, 2(4), 492-497. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16422843/
Rajfer, J. (2009). Ejaculation—The long and short of it. Reviews in Urology, 11(1), 41.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2668841/
Niu, C., & Santtila, P. (2024). Effects of physical exercise interventions on ejaculation control. Sexual Medicine Reviews, 12(1), 106–113. https://academic.oup.com/smr/article-abstract/12/1/106/7287818
Alman, I. (2020, May 15). How long should sex really last? Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/sex-sociability/202005/how-long-should-sex-really-last
