Beim Sex länger durchhalten: Eine simple Schritt-für-Schritt Anleitung

- Ist sie jetzt enttäuscht?
- Ist sie überhaupt ausreichend befriedigt?
- Was denkt sie jetzt über mich?
- Sucht sie sich nun bald einen anderen, der es ihr besser besorgen kann?
Viele Fragen schießen einem Mann durch den Kopf, wenn er zu früh gekommen ist. Und das ist verständlich. Denn beim Sex nicht lange genug durchzuhalten ist für jeden Mann (und jede Frau) eine unangenehme Erfahrung. Dabei gibt es mittlerweile viele bewährte und fundierte Methoden, beim Sex länger durchzuhalten. Mithilfe dieser Methoden kann jeder Mann lernen langen, entspannten und vor allem befriedigenden Sex zu haben. Und genau diese Methoden findest du in diesem Artikel.
Bist du bereit deinem vorzeitigen Samenerguss ein für alle mal "Adieu!" zu sagen? Dann nimm dir dir nächsten 15 Minuten Zeit und lass uns loslegen...
Stop. Eine Sache noch vorweg: Auf dich warten nun zunächst Sofort-Maßnahmen um länger Sex haben zu können. Das sind Methoden, die dir sofort helfen. Mit diesen Methoden kannst du auch schon heute Abend längeren Sex haben.
Wichtig jedoch ist das du weißt: NACH den Sofort-Maßnahmen wirst du vom Sex-Ausdauer-Training erfahren. Dieses Training sorgt dafür, dass du zu einem Liebhaber wirst, der problemlos so lange durchhalten kann, wie er will! Und zwar entspannt und lustvoll. Lies dir also unbedingt auch den zweiten Teil des Artikels durch!
- Zuerst besprechen wir die Ursache für zu frühes kommen.
- Wir starten dann mit den Sofort-Maßnahmen. Das sind Methoden, die du sofort anwenden kannst, wenn du dir schnelle Besserung wünschst.
- Anschließend erfährst du, welche nachhaltigen Maßnahmen du ergreifen solltest, um deine sexuelle Ausdauer langfristig stark zu verbessern (WICHTIG).
- Wir sprechen außerdem über Medikamente, Cremes, Sprays und spezielle Kondome
- Und schließlich beantworten wir am Ende des Artikels noch häufige Fragen (FAQ), die Männer oft haben, wenn sie beim Sex nicht lange genug durchhalten können.
Sofort-Maßnahmen um beim Sex länger durchzuhalten
Vielleicht fragst du dich: Wie lange ist Sex bei anderen Männern eigentlich im Durchschnitt? Und ab wann ist er offiziell "zu kurz"? In einer Studie wurden Experten zur optimalen Sex-Länge befragt. Das Ergebnis: Ist der Sex kürzer als 2 Minuten, ist er "zu kurz". Ab 3-7 Minuten ist er "adäquat". Und mehr als 7 Minuten ist laut der Experten "wünschenswert". Wie lange ist nun aber der Sex im Durchschnitt? Vor einigen Jahren haben Forscher den Sex von über 500 Paaren mit einer Stoppuhr gestoppt. Heraus kam: Der Sex dauert im durchschnitt "nur" 5,4 Minuten. Außerdem interessant: Rund ein Drittel aller Männer leiden im Laufe ihres Lebens früher oder später unter vorzeitigem Samenerguss (Studie).
Doch was kannst du nun tun, um beim Sex länger durchzuhalten? Hier findest du eine Liste mit bewährten Methoden, die dir schnelle Abhilfe für dein Problem schaffen können.
Deine körperliche Anspannung kontrollieren
Die richtige Atmung beim Sex
Die innere Windböhe
Neue Stoßtechnik: Die Beckenschaukel
Die richtige Stoßtechnik bei hoher Erregung
Die Oralsex-Meditation
Der perfekte Punkt des Eindringens
Rück raus mit der Sprache
Wie dir Zunge und Finger dabei helfen länger durchzuhalten...
Hey! Glückwunsch! Du bist jetzt ausgerüstet mit einer Handvoll SOFORT-Methoden um auch schon direkt heute Abend beim Sex länger durchhalten zu können. Das Ding ist nun folgendes: Wie du dir sicher vorstellen kannst, wirst du dein Ziel von wirklich lang anhaltenden Sex über 20, 30 oder sogar 60 Minuten mit diesem Maßnahmen kaum erreichen.
Wenn du es lernen möchtest, wirklich langen und entspannten Sex zu haben, musst du das ganz einfach ein bisschen trainieren. Und wie dieses "Trainieren" funktioniert, das besprechen wir jetzt.
Warum kommst du eigentlich zu früh?
Wo kommt DEIN vorzeitige Samenerguss her? Diese Frage müssen wir uns vorher ganz kurz stellen, damit wir besser verstehen, was wir dagegen tun können.
Dazu gibt es eine Faustregel, die du dir merken darfst:
Anspannung = schnelle Ejakulation
Und umgekehrt gilt:
Entspannung = „verzögerte“ Ejakulation

Okay, was heißt Anspannung und Entspannung? Wir sprechen hier einerseits natürlich von deiner muskulären Anspannung. Also der Anspannung deines Körpers.
Quizfrage: Was machen die meisten Männer, wenn sie Sex haben? Richtig: Sie sind von oben bis unten angespannt. Warum tun sie das?
Zwei Gründe gibt es dafür:
Und genau dieses Verhalten „programmiert“ sich mit der Zeit bei dir ein. In anderen Worten:
Wer bei der Masturbation meist nach wenigen Minuten kommt, kommt auch beim Sex ziemlich schnell zum Höhepunkt.
Wir halten fest: Wenn du beim Sex länger durchhalten willst, musst du an deiner körperlichen Entspannung arbeiten. Die nächste Frage ist nun:
Wie steht es um deine mentale Anspannung?
Jetzt muss Anspannung natürlich nicht nur körperlich sein. Auch mental, also psychisch, kannst du angespannt sein. Und hier verhält es sich ganz genau wie bei der körperlichen Anspannung:
Wer mental angespannt ist, der kommt schneller. Ganz einfach.
Jetzt fragst du dich vielleicht, warum man denn beim Sex mental angespannt sein sollte. Sex sollte doch eigentlich einfach nur Spaß machen. Korrekt. Nur leider machen sich viele Männer Druck.
Und durch solche Bestrebungen entsteht dann mentale Anspannung. In anderen Worten: Nervosität, Leistungsdruck, Unsicherheit oder sogar richtige Versagensangst.
Hinzu kommt dann noch die körperliche Anspannung: Wenn du mental angespannt bist, überträgt sich diese Anspannung auf deinen Körper. Ein Mensch, der nervös oder unsicher ist, der ist auch körperlich angespannt. Beides wirkt sich negativ auf die sexuelle Ausdauer aus. Und so nimmt das Schicksal seinen Lauf. Der vorzeitige Samenerguss ist vorprogrammiert.
Okay, das Anspannung-Entspannungs-Prinzip hast du verstanden. Jetzt wirst du dich fragen:
Was kann ich dagegen tun? Alles klar, beantworten wir diese Frage:
Sex-Ausdauer-Training - nachhaltig ausdauernd werden!
Was du weiter oben gelesen hast, waren die kurzfristigen Sofort-Maßnahmen. Diese helfen häufig nur "etwas", lösen dein Problem aber nicht komplett. Deshalb ist es von großer Bedeutung, dass du die langfristigen Maßnahmen des Sex-Ausdauer-Trainings anwendest.
Legen wir los mit der ersten Trainingsmaßnahme:
Das Potenzmuskel-Training
In deinem Körper gibt es einen Muskel, der eine ENORM große Auswirkung darauf hat, wie lange du im Bett durchhalten kannst. Dieser Muskel nennt sich Potenzmuskel (auch PC-Muskel oder Beckenbodenmuskulatur genannt).
Der Muskel sitzt, wie der Name schon sagt, in deinem Becken. Du kannst ihn spüren, wenn du dir vorstellst, du würdest beim Pinkeln den Urinstrahl unterbrechen. Der Muskel, der für diesen Vorgang genutzt wird, ist der PC-Muskel.

Mit diesem Muskel kannst du deine Erregung und deinen Samenerguss kontrollieren. Du kannst sogar lernen mithilfe des PC-Muskels als Mann multiple Orgasmen zu haben. Um dir den PC-Muskel zu nutze zu machen, musst du ihn regelmäßig trainieren.
Wie das genau funktioniert, beschreibe ich dir in dem folgenden Video. Und falls du keine Lust auf ein Video hast, verlinke ich dir hier auch noch eine schriftliche Anleitung!
Außerdem kannst du dir hier den Lovebetter Potenzmuskel Trainingsplan herunterladen, mit dem du das Training durchführen kannst.
Dort bekommst du einen vier-wöchigen Trainingsplan für deinen PC-Muskel, sowie alle wichtigen Trainingsprinzipien, damit du im Bett länger durchhalten kannst. Wenn du magst, kannst du dich nachfolgend kostenlos eintragen (keine Sorge, es gibt keinen Spam, deine Mail wird absolut vertraulich und anonym behandelt, und das ganze ist natürlich völlig kostenlos).
Länger durchhalten Übung: Das Masturbationstraining
Ein Mann, der lange Zeit Sex haben kann, kennt seinen eigenen Körper gut. Er weiß genau, wie sich der eigene Körper verhält, wenn er sexuell erregt ist.
Wenn du aktuell oft zu früh kommst, ist es wahrscheinlich, dass du hier noch Nachholbedarf hast. Wie also lernst du deinen Körper unter Erregung so richtig gut kennen?
Am besten machst du das beim Masturbieren. Denn dann hast du alle Zeit der Welt für dich allein. Die erste Regel dabei ist:
Nimm dir Zeit – mindestens 25 Minuten.
Warum? Erinnerst du dich daran, wie wir über die ungesunden Verhaltensweisen bei der Selbstbefriedigung gesprochen haben?
Dein Körper ist vermutlich unbewusst darauf programmiert schnell zum Höhepunkt zu kommen. Ohne, dass du es merkst, unternimmt er die nötigen Schritte um dich schnell zum Orgasmus zu treiben.
Indem du dir richtig schön viel Zeit lässt und in aller Ruhe mit deiner Erregung spielst, konditionierst du dieses Verhalten. Du sorgst dafür, dass sich diese unbewussten Verhaltensmuster deines Körpers langsam auflösen.
Die zweite Regel bei der neuen Form der Masturbation:
Keine Pornos!
Deine Aufmerksamkeit sollte in deinem Körper liegen, und nicht bei gefühlt 372 geöffneten Tabs im Inkognito-Modus.
Und so funktioniert das Masturbationstraining:
Masturbationstraining Ablauf
Du untergliederst du deine eigene Erregung in 10 Stufen. 10 ist dein Orgasmus Und 0 ist „ich sitze um 5 Uhr morgens bei minus 5 Grad an der Haltestelle und warte auf den Bus“ (in anderen Worten: ich bin sexuell völlig unerregt).
Du lässt dir alle Zeit der Welt und steigerst deine Erregung nur sehr langsam. Dabei spielst du mit verschiedenen Anspannungen deines Körpers. Du spannst deinen PC-Muskel an und schaust, wie sich deine Erregung dadurch plötzlich schneller steigert. Du spannst deine Beine an, deinen Po, deinen Bauch und spürst dabei, wie sich diese Anspannung auf die Steigerung deiner Erregung auswirken.
Auf dieselbe Art und Weise spielst du natürlich auch mit der Entspannung jener Muskelgruppen und beobachtest, wie deine Erregung dadurch langsamer steigt, oder sogar sinkt.
Immer wieder beobachtest du dabei deinen Erregungsverlauf und versuchst einzuschätzen, wo auf der Erregungsskala du dich aktuell befindest. Das Ganze machst du mindestens 25 Minuten, ehe du zum Orgasmus kommst.
Mit der Zeit wirst du lernen wie sich dein Körper unter Erregung verhält und was dein Körper im Detail braucht, um länger Sex haben zu können. Was du hier lernst, kannst du später beim Sex einsetzen. Gleichzeitig gewöhnst du deinen Körper daran, die sexuelle Erregung nicht automatisch schnell steigern zu müssen.
Länger durchhalten im Bett: Die wundersame Wirkung der Meditation
Okay, jetzt haben wir viel über die körperliche Anspannung und Entspannung gesprochen. Wie aber sieht es mit der mentalen Anspannung aus? Beziehungsweise was kann man dagegen tun?
Die beste „Entspannungstechnik“, die ich kenne, ist die Meditation.
Beim Meditieren lernst du deine Gedanken zu beobachten und sie kommen und gehen zu lassen, ohne dich von diesen Gedanken „kontrollieren“ zu lassen. Du nimmst ihnen somit ihre „anspannende“ Wirkung auf deinen Körper und deine Psyche.
Am besten ist das mit einem Beispiel erklärt:
Das ist Bruno. Bruno meditiert seit einigen Monaten. Wenn Bruno Sex mit seiner Freundin hat, ist er manchmal innerlich ganz aufgeregt. Außerdem hat er manchmal Angst davor, er könnte versagen, oder zu früh kommen.
Wenn das passiert und diese Gedanken anfangen, in seinem Kopf umher zu kreisen, dann bemerkt Bruno das. Er stellt fest: „Ups, da sind wieder diese Gedanken, die dafür sorgen, dass ich angespannt und nervös werde.“

Weil Bruno diese Gedanken aber erkennt, weiß er gleichzeitig: „Das sind nur Gedanken. Ich kann sie wieder ziehen lassen. Und eigentlich ist alles halb so wild. Ich kann mich entspannen.“
Damit nimmt Bruno seinen Gedanken die Kraft und er kann dazu übergehen, entspannt und lustvoll Sex zu haben. So hat es Bruno gelernt, beim Sex länger durchzuhalten.

Ein Gegenbeispiel: Das hier ist Tim. Tim meditiert NICHT. Genau wie Bruno ist er beim Sex mit seiner Freundin häufig mental angespannt und aufgeregt. Wenn das passiert, schießen ihm Gedanken durch den Kopf wie „hoffentlich komme ich nicht zu früh“, „hoffentlich mache ich alles richtig“, „hoffentlich versage ich nicht“ und so weiter.
Weil Tim aber nicht gelernt hat, seine Gedanken zu reflektieren, gibt er sich diesen Gedanken einfach hin. Er ist ein Spielball seiner Gedanken. Und jeden Flaus, dem sie ihm in’s Ohr setzen, nimmt er wortwörtlich und bekommt dadurch nur noch mehr Angst.
Tim’s Gedanken übernehmen die Kontrolle, ohne dass er selbst etwas davon mitbekommt. Das Ergebnis: Tim ist mental furchtbar angespannt und kommt zu früh.
Die Devise lautet also daher: Lerne, dich von deinen Gedanken zu de-identifizieren und somit mental entspannter zu werden. Das hilft dir übrigens nicht nur beim Sex, sondern ist auch generell toll für dein Selbstbewusstsein.
Eine knackige Anleitung, mit der du noch heute Anfangen kannst zu meditieren, findest du hier: Richtig Meditieren - eine knackige Anleitung
Im Bett länger durchhalten – Die richtige innere Haltung
Vorzeitige Ejakulation ist nichts, was man mal schnell über Nacht abstellt. Wer nachhaltige Erfolge erzielen will, der muss eine Weile dranbleiben. Und das kann dauern.
Viele Männer, die zu mir kommen, sind so gequält von ihrem „Problem“, dass sie sich selbst enorm unter Druck setzen, es möglichst schnell zu beseitigen. Dieser selbstgemachte Druck aber führt nur dazu, dass sie das Problem nur noch verschlimmern.
Denn was erzeugt dieser selbstgemachte Druck? Genau, es erzeugt nur noch mehr Anspannung. Und diese wiederum verhärtet das Problem des vorzeigen Samenergusses nur noch.
Daher müssen sie zunächst lernen, locker zu lassen und das Problem zu akzeptieren. Und das geht so:
Dein neues sexuelles Mindset:
Genehmige dir ein neues Mindset: Akzeptiere deine sexuelle Ausdauer einfach so, wie sie ist. Kämpfe nicht weiter an. Lass los. Die Situation ist, wie sie ist. Arbeite kontinuierlich mit den oben erwähnten Methoden, aber lass dir gleichzeitig alle Zeit der Welt Fortschritte zu erzielen.
Wenn du Sex hast, dann akzeptiere schon vorher, dass du nicht lange durchhalten wirst. Mach dir keinen Druck es direkt besser zu machen und das Problem über Nacht zu beseitigen.
Wenn es dir wirklich gelingt, von deinem eigenen Druck los zu lassen und deinen vorzeitigen Samenerguss vollständig zu akzeptieren, dann wird schon allein das unglaublich dazu beitragen, dass du mental entspannter bist und somit im Bett länger durchhalten kannst.
Den Point of no Return kennen und kontrollieren lernen

Auf dem Bild haben wir die typische männliche Erregungskurve beim Sex. Du siehst dort, dass die Erregung wieder in 10 Stufen aufgeteilt ist.
Auf der Grafik siehst du außerdem, dass die männliche Erregung beim Sex nicht gleichmäßig steigt. Sie steigt erst schnell an (Stufe 1-3), bleibt dann lange Zeit auf einem sogenannten Plateau (Stufe 4-7) und „schießt“ zum Ende hin plötzlich nochmal steil nach oben (Stufe 8-10).
Und genau damit haben viele Männer Schwierigkeiten. Wenn sie mit ihrer Erregung bereits auf Stufe 7 oder 8 sind, spüren sie noch nicht, dass der Orgasmus bereits kurz bevorsteht. Steigt die Erregung dann plötzlich schnell an und der Orgasmus tritt ein, so sind sie überrascht und können nicht mehr reagieren.
Was kann man tun, damit sich das ändert?
Abhilfe hierfür ist ziemlich einfach geschaffen. Dazu braucht es zwei Dinge:
Erstens: Übe beim Onanieren dich ganz langsam an deinen Orgasmus heranzutasten, ohne dabei zu kommen. Du wirst merken, dass du früher oder später an den sogenannten „Point of no Return“ kommst. Das ist der Punkt, an dem du den Orgasmus nicht mehr zurückhalten kannst, ganz egal was du tust oder eben nicht tust.
Wenn du diesen Punkt fast erreicht hast, hörst du auf und spannst deinen PC-Muskel ganz stark an, um die Ejakulation zu unterdrücken. Anschließen lässt du deine Erregung wieder sinken. Und das Spiel beginnt auf’s Neue. Auf diese Art und Weise lernst du deinen Orgasmus früher und früher zu antizipieren, sodass du nicht mehr überraschend zum Höhepunkt kommst, sondern immer rechtzeitig reagieren kannst.
Diese „Masturbations-Routine“ kannst du problemlos in das Masturbationstraining integrieren, das wir weiter oben angesprochen haben.
Die zweite Sache, die hier sehr wichtig ist, ist die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur (PC-Muskel). Umso stärker dieser ist, desto leichter wird es dir fallen deinen Orgasmus durch ein festes Anspannen dieses Muskels kurz vor dem Point of no Return zurückzuhalten. Für den PC-Muskel Trainingsplan kannst du dich wie schon bereits weiter oben nachfolgend eintragen:
Puh. Soviel zu den Methoden des Sex-Ausdauer-Trainings. Das war schon mal eine Menge Holz. Aber wir sind noch nicht ganz am Ende. Denn wir wollen noch über Hausmittel, Sprays, Cremes und Medikamente für längeren Sex sprechen:
Kondome, Cremes und Sprays zum länger durchhalten
Es gibt Substanzen, die den Penis beim Auftragen betäuben. Heißt im Klartext: Du spürst beim Sex weniger. Diese Substanzen kann mal als Creme, Spray oder anhand spezieller Kondome auf den Penis auftragen.
Sorgt das dafür, dass du länger durchhalten kannst? Ja, auf jeden Fall. Der große Nachteil ist aber: Du opferst bei dieser Methode deine eigene Lust und Befriedigung. Ein Mann, der wenig beim Sex spürt, verliert das, was ihn in den Augen einer Frau beim Sex attraktiv macht: Seine authentische Lust und Erregung.
In anderen Worten:
Durch betäubende Cremes, Sprays und Kondome wird der Sex zwar länger, aber dafür auch leider schlechter für alle Beteiligten.
Diese Betäubungs-Substanzen eignen sich höchsten für einen gelegentlichen, seltenen Einsatz. Langfristig sollte man sich auf diese Mittel allerdings nicht verlassen.
Wenn du wirklich mit solchen Hilfsmitteln arbeiten möchtest, dann greife zunächst einfach zu dicken Kondomen. Es gibt spezielle Kondome, die durch ihre Dicke die Reibungsintensität für den Penis mindern, deinen Penis aber nicht direkt betäuben. Einen Artikel mit verschiedenen Kondomen für längeren Sex verlinke ich dir hier!
Länger durchhalten: Zum Schluss sei das noch gesagt...
Puh. Das war jetzt eine ganze Menge Holz (oben hast du dieselbe Formulierung schon mal). Keine Sorge, du musst dir nicht alles merken.
Nur eine ganz, ganz wichtig Zutat solltest du dir im Hinblick auf eine starke sexuelle Ausdauer unbedingt 10x hinter die Ohren schreiben. Und das ist:
Kontinuität. In anderen Worten: Dranbleiben. Und dabei immer schön entspannt bleiben.
In den wenigsten Fällen verändert sich nämlich etwas einfach so über Nacht. Die meisten Methoden erfordern etwas Übung und eine gewisse Gewöhnungsphase.
Genau aus diesem Grund habe ich das kostenlose Online-Training "Nie wieder zu früh" erstellt. In diesem Training erhältst du die besten Methoden für maximale Orgasmus-Kontrolle. Außerdem versorgt er dich mit regelmäßigen Inspirationen, die dir dabei helfen dran zu bleiben. Wenn du magst, trag dich unten ein und wir sehen uns gleich auf der anderen Seite wieder (der Kurs ist völlig anonym und deine Daten bleiben geschützt).
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie lange braucht es um im Bett länger durchhalten zu können?
Mit welcher Erfolgswahrscheinlichkeit lässt sich vorzeitiger Samenerguss in „Eigentherapie“ lösen?
Wie kann es sein, dass ich gleichzeitig mit meiner unzureichenden sexuellen Ausdauer auch Erektionsprobleme habe?
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