Beckenbodentraining Mann: Anleitung & Trainingsplan um direkt zu starten!

Beckenbodentraining Mann

Endlich ist es auch in der Männerwelt angekommen: Das Beckenbodentraining hat auch für den Mann eine große Vielzahl an unverzichtbaren Vorteilen! Der Beckenboden, gerne auch als PC-Muskel oder Potenzmuskel bezeichnet, gilt als DER wichtigste Muskel für eine erfüllte Sexualität überhaupt!

Warum ist das so? Hier eine Auflistung der größten Vorteile, die ein Beckenbodentraining für Männer bereit hält (wenn du dich zu den einzelnen Themen genauer belesen willst, kannst du das durch einen Klick auf die entsprechenden Links in der Auflistung):

  • Härtere und längere Erektionen: Männer freuen sich über eine härtere Erektionen, da der Potenzmuskel im Beckenboden den Blutabfluss aus den Schwellkörpern im Penis reduziert. Eine feste und harte Erektion wiederum ist für Frauen nicht nur mental erregender, sondern sorgt für sie auch für eine intensivere Stimulation beim Sex.
  • Hilfe bei Erektionsproblemen: Aus den oben genannten Gründen kann das Beckenbodentraining Erektionsprobleme und Potenzprobleme lösen! Das zeigen Studien wie diese hier mittlerweile deutlich.
  • Hilfe bei Harninkontinenz: Bei Harninkontinenz hilft gezieltes Beckenbodentraining für Männer den ungewollten Harnverlust wieder unter Kontrolle zu bringen. Lies dir zum Thema Harininkontinenz unbedingt auch diese Infobroschüre des Urologenportals durch.
  • Hinauszögern der Ejakulation: In einer Studie aus 2014 wurden die Effektivität des Beckenbodentrainings bei Männer getestet. Das Resultat: Männer, die zuvor an vorzeitigem Samenerguss litten, konnten fünf mal länger Sex haben. Beckenbodentraining für Männer steigert schlicht die Kraft des Potenzmuskels. Dadurch lässt sich der Ejakulationsreflex besser kontrollieren. Die Folge: Ein längeres Durchhaltevermögen und kein unerwartetes Erreichen des Höhepunktes. 
  • Selbstbewusstere Ausstrahlung: Das Beckenbodentraining stabilisiert Rumpf und Beckenboden. Das hat einen merklichen Einfluss auf die Ausstrahlung und Körperhaltung.
  • Empfindungsfähigkeit im Penis: Durch das Training entwickelst du mehr Gefühl in deinem Penis und kannst so auch beim Sex mehr spüren (und das ganz ohne, dass du dadurch zu früh kommst).
  • Einfachere Orgasmen bei Frauen: Wenn deine Partnerin ihren Beckenboden ebenfalls trainiert, steigert es auch ihre Empfindungsfähigkeit beim Sex und sorgt dafür, dass sie leichter und schneller durch Penetration zum Orgasmus kommen kann.
  • Übrigens: Ein gut trainierter, starker Beckenboden ist die Grundlage dafür, als Mann multiple Orgasmen erleben zu können. Getestet wurde das ganze mittlerweile auch wissenschaftlich. Siehe hier!

Du siehst also: Gutes Training zahlt sich aus! Wenn du die Tipps und Übungen in diesem Artikel beherzigst, wirst du schon in kurzer Zeit positive Effekte spüren können. Und damit dein Training auch wirklich gut wird und du die obigen Vorteile genießen kannst…dafür ist dieser Artikel da!

Hier klären wir gemeinsam, wie du deinen Beckenboden effektiv in 5 Schritten trainieren kannst. 

Aufbau des Artikels: Du findest zunächst eine prägnante Anleitung in 4 Schritten, die du sofort umsetzen kannst. Dann kannst du dir einen 4-Wochen-Trainingsplan herunterladen. Abschließend besprechen wir noch die häufige Fragen (FAQ), die viele Männer haben.

Beckenbodentraining für Männer Anleitung:

Schritt 1 – die Wahrnehmung

Die Beckenbodenmuskulatur (oder auch Potenzmuskulatur) ist ein handflächengroßes Geflecht aus zahlreichen Muskeln innerhalb deines Beckens (hier findest du eine schöne 3D-Animation der Beckenbodenmuskulatur zur Verdeutlichung). Dieses Geflecht umschließt den Teil deines Penis, der sich innerhalb deines Körpers befindet (ein Drittel des Penis verläuft innerhalb des Körpers).

Beckenbodentraining Mann

Soweit so gut. Wie nun kannst du den Beckenboden am besten spüren? Dafür gibt es zwei Übungen:

Wahrnehmungsübung #1

Die einfachste Möglichkeit den eigenen Beckenboden bewusst wahrzunehmen funktioniert so:

Stell dir vor, du urinierst auf der Toilette und möchtest nun deinen Urinstrahl unterbrechen. Die Muskulatur, die du für das Anhalten des Urinstrahls anspannst, ist deine Beckenbodenmuskulatur.

Probier das einfach mal in Gedanken aus.

Natürlich kannst den Urinstrahl beim nächsten Urinieren auch tatsächlich anhalten, das macht die Übung noch leichter (übertreibe es nur nicht – diese Praktik kann zu Entzündungen der Harnröhre führen).

Wahrnehmungsübung #2

Kurz und knapp:

Lege Zeige- und Mittelfinger auf dem Damm ab. Der Damm ist der Bereich zwischen Hoden und Anus. Versuche nun, genau diesen Bereich gedanklich in den Körper nach oben zu ziehen. Wenn du es richtig machst, wirst du nun mit den Fingern spüren, wie die Beckenbodenmuskulatur sich zusammenzieht.

Voilá – Das ist er, dein Beckenboden.

Schritt 2 – “Richtiges” Anspannen des Beckenbodens

Beim Beckenbodentraining für den Mann ist wichtig, dass man den Beckenboden nicht einfach nur trainiert und stärkt, sondern dass man ihn richtig trainiert.

Zwei Dinge sind hierfür sehr wichtig:

1. Das isolierte Training

Beckenbodentraining für Männer Stufe 2Viele Männer tendieren beim Beckenbodentraining dazu, alle möglichen Körperregionen gleichzeitig mit anzuspannen. Ganz häufig sind das die Po-Muskeln und die Oberschenkelmuskulatur.

Das ist im Grunde genommen ein natürliches Körperverhalten und muss theoretisch nicht weiter schlimm sein. Doch wenn du die Potenzmuskulatur im Hinblick auf eine verbesserte sexuelle Ausdauer trainierst, ist das problematisch. Denn:

Umso angespannter dein Körper während dem Sex ist, desto schneller steigt deine Erregung und desto eher wirst du zum Höhepunkt kommen. Und das gilt ganz besonders für den Po-Muskel.

Es ist daher wichtig, beim Beckenbodentraining für Männer zu lernen, den Beckenboden isoliert anzusteuern, während der Rest deines Körpers (und besonders der Po) weitestgehend entspannt bleibt.

Diese Fähigkeit kannst du dann auch mit ins Bett nehmen und so deine sexuelle Ausdauer verbessern.

Spiele also nun mal ein wenig mit der An- und Entspannung deines Beckenbodens herum und achte darauf, wie sich der Rest deines Körpers verhält. Bleiben alle anderen Muskeln entspannt?

Sehr gut!

Fällt es dir aktuell schwer, den Rest deines Körpers, insbesondere den Po zu entspannen?

Keine Sorge! Oftmals ist hier einfach etwas Übung erforderlich und es wird dir schon nach ein paar Tagen Training wesentlich leichter fallen!

2. Trainierst du auch die Beckenboden-Entspannung?

Was ganz gerne mal verschwiegen (oder vergessen) wird: Die Stärkung des Beckenbodens ist nicht das einzige Ziel des Trainings ist. Genauso wichtig ist es, dass du auch lernst, den Beckenboden aktiv und voll zu entspannen.

Denn:

Das Anspannen des des Beckenbodens führt zu einer schnelleren Erregungssteigerung beim Geschlechtsverkehr (also zu einem schnelleren Höhepunkt).

Daher ist es – gerade für längeren Sex – wichtig, dass du lernst, den Beckenboden auch aktiv zu entspannen.

Und wie genau das geht besprechen wir in Schritt 3:

Schritt 3 – Die erste Trainingseinheit

Beckenbodentraining für MännerProbiere doch im ersten Schritt einfach mal aus wie lange du deinen Beckenboden aktuell anspannen kannst!

Ja, das kannst du direkt hier und jetzt ausprobieren. Einfach mal anspannen so lange es geht…

Und, wie lange gelingt dir das? Eine Sekunde? 10 Sekunden? 30 Sekunden?

Ganz egal, wie dein aktuelles Leistungsniveau momentan aussieht: Mit einer guten Portion des richtigen Trainings wirst du dich schnell verbessern (am Ende wird es dir problemlos möglich sein die Anspannung über eine Minute und länger zu halten).

Wie also sieht dieses Training aus?

Optimalerweise bist du beim Beckenbodentraining in einer aufrechten Sitzhaltung.

Atme nun aus und spanne dabei den Beckenboden so fest wie möglich an. Halte diese Spannung für 1-2 Sekunden, ehe du langsam durch die Nase tief einatmest und in eine völlig Entspannung des PC-Muskels übergehst.

Hier liegt die Krux des Ganzen: Achte immer wieder auf die absolute Entspannung des Potenzmuskels beim Einatmen. Kontrolliere gleichzeitig auch immer wieder, wie es um die Entspannung deines Gesäßmuskel bestellt ist.

Und nun wiederholst du diesen Vorgang des Anspannens und Entspannens etwa 30 Mal. Immer nach dem folgenden Prinzip:

Langsames Ausatmen –> Anspannung

Tiefes Einatmen –> Entspannung

Wie geht es dann weiter?

Das wichtigste am Beckenbodentraining für den Mann ist die Regelmäßigkeit. Du solltest, gerade am Anfang täglich trainieren und die Anspannungsdauer wie auch Wiederholungszahl an dein steigendes Leistungsniveau anpassen. Eine gute Richtung gibt dir der Potenzmuskel-Trainingsplan vor, den du dir in Anschluss an Stufe 4 herunterladen kannst.

Schritt 4 – Der mit Abstand schwierigste Schritt!

Beckenbodentraining für Männer hat, wie oben erwähnt, eine ganze Reihe handfester Vorteile für die Gesundheit und Sexualität eines Mannes. Das gilt allerdings nur unter einer Voraussetzung:

Das Beckenbodentraining muss regelmäßig (gerade am Anfang mindestens einmal täglich) angewendet werden. Und das dann über Wochen hinweg.

Mit dem richtigen Beckenbodentraining kann ein Mann dann beim Sex länger durchhalten, erreicht eine härtere und längere Erektion und erlebt den Sex zugleich noch intensiver.

Wie kommt es nun, dass nur so wenige Männer von den fabelhaften Effekten des Beckenbodentrainings profitieren?

Die Antwort ist simpel: Viele Männer fangen mit dem Beckenbodentraining motiviert an. Doch wie ist es nun mal beim Training von Muskeln? Innerhalb einer Woche stellen sich keine Resultate ein. Die gewünschten Effekte brauchen eine Zeit, bis sie spürbar werden.

Und so gerät das Training bei den meisten Männern mit der Zeit mehr und mehr in Vergessenheit. Das ist ein absolut menschliches Verhalten, das du bestimmt aus dem ein oder anderen Bereich von dir selbst kennst.

Und genau deshalb ist diese vierte Stufe dieser Anleitung die mit Abstand schwierigste und die größte Hürde für die Meisten Männer. Die Stufe des Dranbleibens!

Damit dir das nicht passiert und du zuverlässig die ersten 3-4 Wochen dranbleibst, ist es wichtig, dass du dir Routinen aufbaust. So kannst du das Beckenbodentraining zum Beispiel immer morgens beim Frühstücken oder Zeitung-Lesen umsetzen, oder abends vor dem Schlafengehen. 

Super hilfreich sind auch spezielle Apps für das Beckenbodentraining. Dort kannst du dir Erinnerungen einstellen, die dich auf ein regelmäßiges Training hinweisen. Die Beckenboden Training App von Olson Apps finde ich am besten. Du kannst sie hier für iOS und hier für Android herunterladen.

Eine zweite Sache, die extrem motivierend wirkt ist es, einen klaren Trainingsplan haben (wie du ihn am Ende des Artikels herunterladen kannst). Ein Trainingsplan treibt dich an. Du siehst im Laufe des Prozesses deine Verbesserungen von Tag zu Tag, was dich zusätzlich anspornt.

Genau aus diesem Grund findest du hier einen 4-Wochen-Trainingsplan für das Beckenbodentraining, der dich auf diesem Weg optimal begleitet. Dort findest du auch nochmal die wichtigsten Trainingsprinzipien für ein erfolgreiches Beckenbodentraining zusammengefasst.

Trag dich einfach unten mit deiner Emailadresse ein und beginne noch heute mit dem Training (deine Emailadresse wird streng vertraulich behandelt und nicht weitergegeben).

Häufige Fragen kurz und knapp beantwortet

Woran erkenne ich, dass meine Beckenbodenmuskulatur geschwächt ist?

Es gibt einige Symptome, die auf einen schwachen Beckenboden hinweisen können:

  • Du musst sehr häufig Wasser lassen. 
  • Beim Sex spürst du äußerst wenig in deinem Penis.
  • Du hast Beckenschmerzen oder Rückenschmerzen.
  • Du leidest unter einer gewissen Harninkontinenz (zusätzliche Hilfe hierfür gibt es hier). 

Wie oft soll ich das Beckenbodentraining durchführen?

Für den Anfang empfiehlt es sich mindestens eine Trainingseinheit pro Tag durchzuführen. Besser sind zwei Einheiten. In Lovebetter Potenzmuskel Trainingsplan findest du zwei Einheiten pro Tag. Das ist kein Problem, denn jede Einheit dauert nur wenige Minuten.

Welche Rolle spielen Ernährung und Körpergewicht beim Beckenboden?

Bei Männern mit Übergewicht findet ein erhöhter Druck auf die Beckenbodenmuskulatur statt. Das kann dazu führen, dass die Haltefunktion des Beckenbodens nachlässt. Wer unter einem schwachen Beckenboden leidet, der sollte also eine Gewichtsreduktion in Erwägung ziehen und entsprechend auch die Ernährung umstellen. 

Was die Ernährung betrifft: Besonders beim Stuhlgang wird der Beckenboden mit Druck belastet. Um den Beckenboden hierbei besser zu entlasten, ist es wertvoll den Stuhlgang “aufzulockern”. Das gelingt am besten mit einer ballaststoffreichen Ernährung. Ballaststoffe finden sich zum Beispiel in Getreide, Nüssen und Trockenfrüchten (mehr dazu findest du in diesem Artikel)

Wie lange dauert es, bis sich Resultate zeigen?

Leider lässt sich diese Frage nicht pauschal beantworten. Das ist bei jedem Mann anders und hängt auch davon ab, welche Ziele man mit dem Training verfolgt. Für gewöhnlich sind aber mindestens zwei Wochen Training notwendig, um spürbare Effekte zu erleben.

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