Beckenbodentraining Mann: Anleitung & Trainingsplan um direkt zu starten!

Beckenbodentraining Mann

Mit dem richtigen Beckenbodentraining können Männer viel bewirken: Härtere und bessere Erektionen, eine verbesserte Ausdauer beim Sex aber auch eine selbstbewusstere Ausstrahlung als Mann. Die Beckenbodenmuskulatur ist die wichtigste Muskulatur für eine erfüllte Sexualität!

Hier eine kleine Liste aller Vorteile, die ein gutes und spezifisches Beckenbodentraining bewirken kann: 

Du siehst also: Gutes Training zahlt sich aus! In diesem Artikel findest du eine einfache und fundierte Anleitung, dass du schon bald die oben genannten Effekte des Beckenbodentrainings für dich spüren kannst.

​​Aufbau des Artikels: Du findest zunächst eine prägnante Anleitung in 4 Schritten, die du sofort umsetzen kannst. Dann kannst du dir einen 4-Wochen-Trainingsplan herunterladen. Abschließend besprechen wir noch die häufige Fragen (FAQ), die viele Männer haben.​

Schritt 1 – Die Wahrnehmung

Die Beckenbodenmuskulatur (oder auch Potenzmuskulatur) ist ein handflächengroßes Geflecht aus zahlreichen Muskeln innerhalb deines Beckens. Dieses Muskel-Geflecht umschließt den Teil deines Penis, der sich innerhalb deines Beckens befindet. Zur Verdeutlichung siehst du das auf dem Bild (wenn du eine schöne 3D-Animation möchtest, findest du diese hier)

Beckenbodenmuskulatur

Im ersten Schritt geht es nun darum diesen Muskelbereich erstmalig bewusst zu spüren und wahrzunehmen. Dafür gibt es zwei einfache Übungen, die wir jetzt direkt gemeinsam machen können:

Wahrnehmungsübung 1

Stell dir für einen Moment vor, du würdest vor dem Klo stehen und urinieren. Nun möchtest du den Urinstrahl unterbrechen, beziehungsweise zurückhalten. Die Frage ist nun:


Welche Muskeln benutzt du dafür?


Die Chancen stehen hoch, dass du instiktiv eine Muskelgruppe in deinem Becken angespannt hast. Und genau das ist deine Beckenbodenmuskulatur!

Natürlich kannst du beim nächsten Gang zum Klo tatsächlich versuchen den Urinstrahl zu unterbrechen. Das macht diese Wahrnehmungsübung noch leichter. Übertreibe es nur nicht - das wiederholte Unterbrechen des Urinstrahls kann zu Entzündungen der Harnröhre führen.

Wahrnehmungsübung 2

Lege Zeige- und Mittelfinger auf dem Damm ab. Der Damm ist der Bereich zwischen Hoden und Anus. Versuche nun, genau diesen Bereich gedanklich in den Körper nach oben zu ziehen. Wenn du es richtig machst, wirst du nun mit den Fingern spüren, wie sich dort etwas durch ein leichtes Zucken zusammenzieht.


Genau das ist die Beckenbodenmuskulatur.

Schritt 2 – "Richtiges" Anspannen des Beckenbodens

Wenn man die vorteilhaften Effekte des Beckenbodentrainings für Männer voll ausnutzen möchte, ist es wichtig zwei wichtige Trainingsprinzipien zu beachten. Diese Trainingsprinzipien sind:

1. Das isolierte Training

Viele Männer tendieren beim Beckenbodentraining dazu, alle möglichen Körperregionen parallel anzuspannen. Ganz häufig sind das die Po-Muskeln und die Oberschenkelmuskulatur. Das ist im Grunde genommen ein natürliches Körperverhalten und muss theoretisch nicht weiter schlimm sein.

​Doch wenn du die Potenzmuskulatur im Hinblick auf eine verbesserte sexuelle Ausdauer trainierst, ist das problematisch. Denn:

Umso angespannter dein Körper während dem Sex ist, desto schneller steigt deine Erregung und desto eher wirst du zum Höhepunkt kommen. Und das gilt ganz besonders für den Po-Muskel.

Es ist daher wichtig, beim Beckenbodentraining zu lernen, den Beckenboden isoliert anzuspannen, während der Rest deines Körpers (und besonders der Po) weitestgehend entspannt bleiben.

Hier ein kleiner Test für dich:

Spiele nun mal ein wenig mit der Anspannung deines Beckenbodens und achte darauf, wie sich der Rest deines Körpers verhält. Bleiben alle anderen Muskeln entspannt?

Falls ja: Sehr gut!

Fällt es dir aktuell schwer, den Rest deines Körpers, insbesondere den Po zu entspannen?

Keine Sorge! Oftmals ist hier einfach etwas Übung erforderlich und es wird dir schon nach ein paar Tagen Training wesentlich leichter fallen!

Kommen wir zum zweiten Trainingsprinzip: 

2. Trainierst du auch die Beckenboden-Entspannung?

Viele Männer sind beim Training des Beckenbodens besonders darauf konzentriert, den Beckenboden möglichst gut zu stärken und immer fester anzuspannen. Dieses Training geht aber oft nach hinten los. 

Denn die Stärkung des Beckenbodens ist nicht das einzige Ziel des Trainings. Genauso wichtig ist es, dass du auch lernst, den Beckenboden aktiv und voll zu entspannen.

Denn:

Das Anspannen des Beckenbodens allein führt zu einer schnelleren Erregungssteigerung beim Geschlechtsverkehr und begünstigt somit vorzeitigen Samenerguss.

Daher ist es gerade für längeren Sex wichtig, dass du lernst, den Beckenboden auch aktiv zu entspannen.

Und wie genau das geht besprechen wir in Schritt 3:

Schritt 3 – Die erste Trainingseinheit

​Probiere doch im ersten Schritt einfach mal aus wie lange du deinen Beckenboden aktuell anspannen kannst!

Das kannst du direkt hier und jetzt ausprobieren. Einfach mal anspannen so lange es geht...

Und, wie lange gelingt dir das? Eine Sekunde? 10 Sekunden? 30 Sekunden?

​Ganz egal, wie dein aktuelles Leistungsniveau momentan aussieht: Mit einer guten Portion des richtigen Trainings wirst du dich schnell verbessern (am Ende wird es dir problemlos möglich sein die Anspannung über eine Minute und länger zu halten).

Wie also sieht dieses Training aus?

Deine erste Trainingseinheit


Optimalerweise bist du beim Beckenbodentraining in einer aufrechten Sitzhaltung.


Spanne nun den Beckenboden für 1-2 Sekunden so fest wie möglich an, während du zeitgleich ausatmest. Danach beginnst du den Beckenboden völlig zu entspannen, während du langsam durch die Nase einatmest.


Hier liegt die Krux des Ganzen: Achte beim Einatmen immer wieder auf die absolute Entspannung des Beckenbodens. Kontrolliere gleichzeitig auch immer wieder, wie es um die Entspannung deines Po`s bestellt ist.

Und nun wiederholst du diesen Vorgang des Anspannens und Entspannens etwa 30 Mal. Immer nach dem folgenden Prinzip:

Wie geht es dann weiter?

Das wichtigste am Beckenbodentraining für den Mann ist die Regelmäßigkeit. Du solltest, gerade am Anfang täglich trainieren und die Anspannungsdauer wie auch Wiederholungszahl an dein steigendes Leistungsniveau anpassen. Eine gute Richtung gibt dir der Potenzmuskel-Trainingsplan vor, den du dir in Anschluss an Stufe 4 herunterladen kannst.

Schritt 4 – Der mit Abstand schwierigste Schritt

Mit dem richtigen Beckenbodentraining kann ein Mann dann beim Sex länger durchhalten, erreicht eine härtere und längere Erektion und erlebt den Sex zugleich noch intensiver.

Wie kommt es nun, dass nur so wenige Männer von den fabelhaften Effekten des Beckenbodentrainings profitieren?

Die Antwort ist simpel:

​Das Beckenbodentraining muss regelmäßig (gerade am Anfang mindestens einmal täglich) angewendet werden. Und das dann über Wochen hinweg.​

Und genau hierbei haben die meisten Männer Schwierigkeiten.

Das Training gerät bei den meisten Männern mit der Zeit mehr und mehr in Vergessenheit. Das ist ein absolut menschliches Verhalten, das du bestimmt aus dem ein oder anderen Bereich von dir selbst kennst.

Und genau deshalb ist diese vierte Stufe dieser Anleitung die mit Abstand schwierigste und die größte Hürde für die Meisten Männer. Die Stufe des Dranbleibens!

Damit dir das nicht passiert und du zuverlässig die ersten 3-4 Wochen dranbleibst, ist es wichtig, dass du dir Routinen aufbaust. So kannst du das Beckenbodentraining zum Beispiel immer morgens beim Frühstücken oder Zeitung-Lesen umsetzen, oder abends vor dem Schlafengehen. 

Super hilfreich sind auch spezielle Apps für das Beckenbodentraining. Dort kannst du dir Erinnerungen einstellen, die dich auf ein regelmäßiges Training hinweisen. Die Beckenboden Training App von Olson Apps finde ich am besten. Du kannst sie hier für iOS und hier für Android herunterladen.

​​Eine zweite Sache, die extrem motivierend wirkt ist es, einen klaren Trainingsplan haben (wie du ihn am Ende des Artikels herunterladen kannst). Ein Trainingsplan treibt dich an. Du siehst im Laufe des Prozesses deine Verbesserungen von Tag zu Tag, was dich zusätzlich anspornt.​

Genau aus diesem Grund findest du hier einen 4-Wochen-Trainingsplan für das Beckenbodentraining, der dich auf diesem Weg optimal begleitet. Dort findest du auch nochmal die wichtigsten Trainingsprinzipien für ein erfolgreiches Beckenbodentraining zusammengefasst.

Trag dich einfach unten mit deiner Emailadresse ein und beginne noch heute mit dem Training (deine Emailadresse wird streng vertraulich behandelt und nicht weitergegeben).

Häufige Fragen kurz und knapp beantwortet

​Woran erkenne ich, dass meine Beckenbodenmuskulatur geschwächt ist?

Es gibt einige Symptome, die auf einen schwachen Beckenboden hinweisen können:

  • Du musst sehr häufig Wasser lassen. 
  • Beim Sex spürst du äußerst wenig in deinem Penis.
  • Du hast Beckenschmerzen oder Rückenschmerzen.
  • Du leidest unter einer gewissen Harninkontinenz (zusätzliche Hilfe hierfür gibt es hier). 

Wie oft soll ich das Beckenbodentraining durchführen?

Für den Anfang empfiehlt es sich mindestens eine Trainingseinheit pro Tag durchzuführen. Besser sind zwei Einheiten. In Lovebetter Potenzmuskel Trainingsplan findest du zwei Einheiten pro Tag. Das ist kein Problem, denn jede Einheit dauert nur wenige Minuten.

Welche Rolle spielen Ernährung und Körpergewicht beim Beckenboden?

Bei Männern mit Übergewicht findet ein erhöhter Druck auf die Beckenbodenmuskulatur statt. Das kann dazu führen, dass die Haltefunktion des Beckenbodens nachlässt. Wer unter einem schwachen Beckenboden leidet, der sollte also eine Gewichtsreduktion in Erwägung ziehen und entsprechend auch die Ernährung umstellen. 

Was die Ernährung betrifft: Besonders beim Stuhlgang wird der Beckenboden mit Druck belastet. Um den Beckenboden hierbei besser zu entlasten, ist es wertvoll den Stuhlgang "aufzulockern". Das gelingt am besten mit einer ballaststoffreichen Ernährung. Ballaststoffe finden sich zum Beispiel in Getreide, Nüssen und Trockenfrüchten (mehr dazu findest du in diesem Artikel)

Wie lange dauert es, bis sich Resultate zeigen?

Leider lässt sich diese Frage nicht pauschal beantworten. Das ist bei jedem Mann anders und hängt auch davon ab, welche Ziele man mit dem Training verfolgt. Für gewöhnlich sind aber mindestens zwei Wochen Training notwendig, um spürbare Effekte zu erleben.

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