Mit gezieltem Beckenbodentraining können Männer ihre Fähigkeiten im Bett und auch ihr Wohlbefinden erheblich verbessern. Eine starke Beckenbodenmuskulatur sorgt nicht nur für härtere und längere Erektionen, sondern hilft auch, Erektionsprobleme anzugehen oder die Ejakulation hinauszuzögern.
Darüber hinaus unterstützt sie die Kontrolle über die Blase und kann Männer sogar dazu befähigen, multiple Orgasmen zu haben.
In diesem Artikel erhältst du eine einfache und fundierte Anleitung, wie du diese Vorteile durch gezieltes Beckenbodentraining möglichst bald erreichen kannst. Gutes Training zahlt sich aus!
Übrigens: Wenn du gerne Videos schaust, guck dir gerne noch unser Video zum Beckenbodentraining an und ließ danach den Artikel weiter:
Beckenbodentraining für Männer: Eine einfache 4-Schritte-Anleitung
Hier folgt zunächst eine prägnante und simple Anleitung in 4 Schritten, die du sofort umsetzen kannst. Diese 4 Schritte sind:
- Die Wahrnehmung
- Das gezielte Anspannen
- Die erste Trainingseinheit
- Der schwierigste Schritt (darüber sprechen wir gleich noch)
Nachdem wir uns diese 4 Schritte genauer angeschaut haben, kannst du dir gerne kostenfrei unseren praktischen 4-Wochen-Trainingsplan herunterladen, um das Beckenbodentraining strukturiert und effektiv umzusetzen.
Schritt 1: Die Wahrnehmung
Die Beckenbodenmuskulatur (auch manchmal „Potenzmuskulatur“ genannt) ist ein handflächengroßes Geflecht aus zahlreichen Muskeln innerhalb deines Beckens.
Dieses Muskel-Geflecht umschließt den Teil deines Penis, der sich innerhalb deines Beckens befindet. Zur Verdeutlichung siehst du das auf dem Bild unten im linken Bereich. Falls du eine 3D-Animation bevorzugst, findest du diese hier.
Im ersten Schritt geht es darum, diesen Muskelbereich erstmals bewusst zu spüren und wahrzunehmen. Dafür gibt es 2 einfache Übungen, die wir jetzt direkt gemeinsam machen können:
Wahrnehmungsübung 1
Versuche beim nächsten Gang zur Toilette, den Urinstrahl kurzzeitig zu unterbrechen. Der Muskel, den du dafür benutzt, ist der Beckenbodenmuskel.
Hinweis: Übertreibe es aber bitte nicht. Das häufig wiederholte Unterbrechen des Urinstrahls dient nur zur Lokalisierung der Beckenbodenmuskulatur, nicht aber zum Training. Denn das häufige Unterbrechen des Urinstrahls kann zu Entzündungen der Harnröhre führen.
Wahrnehmungsübung 2
Lege deinen Zeige- und Mittelfinger auf dem Damm ab. Der Damm ist der Bereich zwischen Hoden und Anus. Versuche nun, genau diesen Bereich anzuspannen. Wenn es dir nicht gelingt, stell dir vor, dass du beim Pinkeln den Strahl unterbrichst. Wenn du es richtig machst, spürst du mit deinen Fingern, wie sich die Beckenbodenmuskulatur anspannt.
Schritt 2: „Richtiges“ Anspannen des Beckenbodens
Damit du die vorteilhaften Effekte des Beckenbodentrainings voll ausschöpfen kannst, solltest du 2 entscheidende Trainingsprinzipien beachten:
1. Das isolierte Training
Viele Männer tendieren beim Beckenbodentraining dazu, alle möglichen Körperregionen parallel anzuspannen. Ganz häufig sind das die Po-Muskeln und die Oberschenkelmuskulatur.
Das passiert vielen Männern automatisch, wenn sie nicht darauf achten. Das ist auch nicht weiter schlimm.
Doch wenn du die Potenzmuskulatur im Hinblick auf eine verbesserte sexuelle Ausdauer trainieren möchtest, ist das problematisch.
Denn je angespannter dein Körper während dem Sex ist (besonders die Po-Muskulatur), desto schneller steigt deine Erregung und desto eher wirst du zum Höhepunkt kommen.
Wichtig zu merken:
Daher solltest du beim Beckenbodentraining gezielt lernen, den Beckenboden isoliert anzuspannen, während der Rest deines Körpers – besonders der Po – entspannt bleibt.
Hier ein kleiner Test für dich:
Spiele mal ein wenig mit der Anspannung deines Beckenbodens und achte darauf, wie sich der Rest deines Körpers verhält. Bleiben alle anderen Muskeln entspannt?
Falls ja: Sehr gut!
Fällt es dir aktuell schwer, den Rest deines Körpers, insbesondere den Po zu entspannen?
Keine Sorge. Oftmals ist hier einfach etwas Übung erforderlich und es wird dir schon nach ein paar Tagen Training wesentlich leichter fallen.
Kommen wir zum zweiten Trainingsprinzip:
2. Trainierst du auch die Beckenboden-Entspannung?
Viele Männer sind beim Training des Beckenbodens besonders darauf konzentriert, den Beckenboden möglichst gut zu stärken und immer fester anzuspannen. Dieses Training geht aber oft nach hinten los.
Denn die Stärkung des Beckenbodens ist nicht das einzige Ziel des Trainings. Genauso wichtig ist es, dass du auch lernst, den Beckenboden aktiv zu entspannen.
Wichtig: Das Anspannen des Beckenbodens allein kann zu einer schnelleren Erregungssteigerung beim Geschlechtsverkehr führen und somit einen vorzeitigen Samenerguss begünstigen.
Daher ist es gerade für längeren Sex wichtig, dass du lernst, den Beckenboden auch aktiv zu entspannen.
Und wie du genau das lernst und in dein Training inkludierst, das erklären wir auch in unserem Potenzmuskel-Trainingsplan.
Mit diesem Plan stellen wir sicher, dass du das ganze Training von A-Z korrekt durchführst, damit du schon nach kurzer Zeit die positiven Effekte wie z. B. bessere Ausdauer im Bett und eine stabilere Erektion bemerken kannst:
Bei zu frühem Kommen:
Bei Erektionsproblemen:
Schritt 3: Die erste Trainingseinheit
Probiere im ersten Schritt aus, wie lange du deinen Beckenboden aktuell anspannen kannst. Das kannst du direkt hier und jetzt ausprobieren: Einfach mal anspannen, so lange es geht.
Und, wie lange gelingt dir das? Eine Sekunde? 10 Sekunden? 30 Sekunden?
Ganz egal, wie dein aktuelles Leistungsniveau momentan aussieht: Mit einer guten Portion des richtigen Trainings wirst du dich schnell verbessern. Später wird es dir problemlos möglich sein, die Anspannung über eine Minute und länger zu halten.
Wie also sieht dieses Training aus?
Deine erste Trainingseinheit:
- Optimalerweise bist du beim Beckenbodentraining in einer aufrechten Sitzhaltung.
- Spanne nun den Beckenboden für 1-2 Sekunden so fest wie möglich an, während du gleichzeitig ausatmest.
- Danach beginnst du den Beckenboden völlig zu entspannen, während du langsam durch die Nase einatmest.
- Und nun wiederholst du diesen Vorgang des Anspannens und Entspannens etwa 30 Mal.
Hier liegt die Krux des Ganzen: Achte beim Einatmen immer wieder auf die absolute Entspannung des Beckenbodens. Kontrolliere gleichzeitig auch immer wieder, wie es um die Entspannung deines Po’s bestellt ist.
Was sind weitere gute Beckenbodentraining-Übungen für Männer?
1. Anspannen und Entspannen
Spanne die Beckenbodenmuskulatur so stark wie möglich an, ohne andere Muskeln (z. B. Po oder Bauch) zu aktivieren. Halte die Spannung für 2–3 Sekunden und entspanne anschließend für die gleiche Zeit. Führe 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.
2. Beckenheben mit Beckenbodenspannung
Lege dich auf den Rücken, die Füße flach aufgestellt und Knie gebeugt. Hebe dein Becken langsam an, während du die Beckenbodenmuskulatur bewusst anspannst. Halte die Spannung oben für 5 Sekunden und senke das Becken dann kontrolliert ab. Wiederhole dies 10–15 Mal.
3. Damm-Anspannung
Stelle dir vor, du ziehst den Bereich zwischen Anus und Hoden (den Damm) nach innen und oben. Halte die Spannung für 5–10 Sekunden und entspanne dann vollständig. Wiederhole dies 10–15 Mal.
Lesetipp: Kegelübungen für den Mann. Hier findest du weitere und effektive Kegelübungen für einen starken Beckenboden.
Schritt 4: Der mit Abstand schwierigste Schritt
Wie kommt es, dass nur so wenige Männer von den fabelhaften Effekten des Beckenbodentrainings profitieren?
Die Antwort ist simpel:
Das Beckenbodentraining muss regelmäßig (gerade am Anfang mindestens einmal täglich) angewendet werden. Und das dann über Wochen hinweg. Ausnahme: Bei Muskelkater darfst du pausieren.
Und genau hierbei haben die meisten Männer Schwierigkeiten.
Das Training gerät bei den meisten Männern mit der Zeit mehr und mehr in Vergessenheit. Das ist ein absolut menschliches Verhalten, das du bestimmt aus dem ein oder anderen Bereich von dir selbst kennst.
Wichtig: Damit du die ersten 3-4 Wochen auch wirklich zuverlässig dran bleibst, ist es wichtig, dass du dir Routinen aufbaust. So kannst du das Beckenbodentraining zum Beispiel immer morgens beim Frühstücken oder Zeitung-Lesen umsetzen, oder abends vor dem Schlafengehen.
Sehr hilfreich sind auch spezielle Apps für das Beckenbodentraining. Dort kannst du dir Erinnerungen einstellen, die dich auf ein regelmäßiges Training hinweisen.
Die Beckenboden Training App von Olson Apps finden wir am besten. Du kannst sie hier für iOS und hier für Android herunterladen.
Schneller zu spürbaren Ergebnissen: Beckenbodentraining-Plan zum Ausdrucken (mit Videos + PDF)
Das entscheidende Element, das unserer Erfahrung nach den meisten Männern zu langfristigen Erfolgen verholfen hat: Ein durchdachter Trainingsplan, der Schritt für Schritt anleitet und motiviert und dir täglich deine Erfolge aufzeigt.
Genau aus diesem Grund findest du hier unseren bewährten 4-Wochen-Trainingsplan für das Beckenbodentraining, der dich auf diesem Weg optimal begleitet.
Dort findest du auch nochmal die wichtigsten Trainingsprinzipien für ein erfolgreiches Beckenbodentraining zusammengefasst.
Hunderte Männer haben diesen Trainingsplan bereits genutzt – mit durchweg positiven Rückmeldungen, ob mit oder ohne unsere Begleitung.
Trag dich dafür unten mit deiner Email-Adresse ein und beginne noch heute mit dem Training. D
Bei zu frühem Kommen:
Bei Erektionsproblemen:
Du bist noch verunsichert oder hast weitere Fragen?
Wenn du Beckenbodentraining gezielt nur nutzt, um vorzeitigem Samenerguss entgegenzuwirken oder eine zuverlässigere Erektion aufzubauen und zu halten, ist Folgendes wichtig:
Das Training kann definitiv helfen, doch sollten auch andere mögliche Ursachen berücksichtigt werden.
Unsere Erfahrung mit der Begleitung von hunderten Männern zeigt, dass sexuelle Probleme oft vor allem auch psychische Ursachen haben – insbesondere Versagensängste und Leistungsdruck beim Sex. Bei generell gesunden Männern, die noch nicht im fortgeschrittenen Alter sind, sind psychische Faktoren sogar meist die Hauptursache.
Falls das auch auf dich zutreffen könnte:
Wir wissen, dass dieses Thema für viele Männer unangenehm ist. Oft zögern sie, sich einem Experten anzuvertrauen, obwohl genau das oft die effektivste Lösung sein kann.
Deshalb bieten wir dir ein kostenloses und anonymes Analysegespräch an. In 60 bis 90 Minuten via Zoom hört dir einer unserer Experten zu, analysiert die Ursachen und erstellt einen individuellen Fahrplan für dich.
Diesen kannst du entweder selbst umsetzen oder mit unserer Unterstützung angehen – ganz, wie es für dich passt. Hier kannst du dich dafür anmelden.
Häufige Fragen zum Beckenbodentraining
Woran erkenne ich, dass meine Beckenbodenmuskulatur geschwächt ist?
Es gibt einige Symptome, die auf einen schwachen Beckenboden hinweisen können:
- Du musst sehr häufig Wasser lassen.
- Beim Sex spürst du äußerst wenig in deinem Penis.
- Du hast Beckenschmerzen oder Rückenschmerzen.
- Du leidest unter einer gewissen Harninkontinenz (zusätzliche Hilfe hierfür gibt es hier).
Wie oft soll ich das Beckenbodentraining durchführen?
Für den Anfang empfiehlt es sich mindestens eine Trainingseinheit pro Tag durchzuführen. Besser sind zwei Einheiten. In Lovebetter Potenzmuskel Trainingsplan findest du zwei Einheiten pro Tag. Das ist kein Problem, denn jede Einheit dauert nur wenige Minuten.
Wie lange dauert es, bis sich Resultate zeigen?
Leider lässt sich diese Frage nicht pauschal beantworten. Das ist bei jedem Mann anders und hängt auch davon ab, welche Ziele man mit dem Training verfolgt. Für gewöhnlich sind aber mindestens zwei Wochen Training notwendig, um spürbare Effekte zu erleben.
Wie lange sollte man am Tag Beckenbodentraining machen?
Wenige Minuten Beckenbodentraining pro Tag sind vollkommen ausreichend. Entscheidend ist vor allem, dass das Training regelmäßig durchgeführt wird und je nach individuellem Fortschritt angepasst wird.
Welche Rolle spielen Ernährung und Körpergewicht beim Beckenboden?
Bei Männern mit Übergewicht findet ein erhöhter Druck auf die Beckenbodenmuskulatur statt. Das kann dazu führen, dass die Haltefunktion des Beckenbodens nachlässt. Wer unter einem schwachen Beckenboden leidet, der sollte also eine Gewichtsreduktion in Erwägung ziehen und entsprechend auch die Ernährung umstellen.
Was die Ernährung betrifft: Besonders beim Stuhlgang wird der Beckenboden mit Druck belastet. Um den Beckenboden hierbei besser zu entlasten, ist es wertvoll den Stuhlgang „aufzulockern“. Das gelingt am besten mit einer ballaststoffreichen Ernährung. Ballaststoffe finden sich zum Beispiel in Getreide, Nüssen und Trockenfrüchten (mehr dazu findest du in diesem Artikel)
Kann ich beim Beckenbodentraining etwas falsch machen?
Ja, es besteht die Möglichkeit, beim Beckenbodentraining Fehler zu machen. Ein häufiger Fehler ist, andere Muskeln wie die Po-Muskeln oder Oberschenkelmuskulatur gleichzeitig anzuspannen. Es ist wichtig, den Beckenboden isoliert zu trainieren und darauf zu achten, den Rest des Körpers möglichst entspannt zu halten. Diese Fehler sind zwar nicht gefährlich, aber verlangsamen die Erfolge des Beckenbodentrainings.
Ist Treppensteigen gut für den Beckenboden?
Das alltägliche Treppensteigen kann dazu beitragen, den Beckenboden zu stärken, da es die Muskeln beansprucht und aktiviert. Es kann eine unterstützende Aktivität für das Beckenbodentraining sein.
Gibt es Hilfsmittel für das Beckenbodentraining beim Mann?
Ja, es gibt verschiedene Hilfsmittel, die das Beckenbodentraining beim Mann unterstützen können. Dazu gehören spezielle Trainingsgeräte, die gezielt auf die Beckenbodenmuskulatur abzielen, sowie mobile Apps, die Anleitungen und Erinnerungen für das Training bieten. Solche Hilfsmittel können die Effektivität des Trainings steigern und helfen, die Übungen korrekt auszuführen.
Bei welchen Übungen wird der Beckenboden automatisch trainiert?
Der Beckenboden wird auch bei Aktivitäten wie Treppensteigen, Laufen und Heben von Gewichten beansprucht. Die Muskulatur reagiert auf natürliche Weise, um Stabilität und Kontrolle während dieser Bewegungen zu gewährleisten.
Ist Beckenbodentraining gut für die Potenz?
Ja, Beckenbodentraining ist gut für die Potenz. Es kann zu härteren und längeren Erektionen führen, die Ausdauer beim Sex verbessern und die Empfindungsfähigkeit des Penis stärken. Zusätzlich kann es bei Erektionsproblemen und vorzeitigem Samenerguss helfen. Ein gezieltes Training der Beckenbodenmuskulatur ist entscheidend für eine erfüllte Sexualität beim Mann.
Hilft Beckenbodentraining dabei, die Kontinenz und Potenz nach einer Prostata-Operation wiederherzustellen?
Ja, Beckenbodentraining kann die Kontinenz verbessern und Potenzprobleme positiv beeinflussen, indem es die geschwächte Beckenbodenmuskulatur stärkt. Es unterstützt die Heilung und trägt langfristig zu einer besseren Lebensqualität bei. Wichtig: Sprich vor Beginn des Trainings mit deinem Urologen oder behandelnden Arzt, um sicherzustellen, dass die Übungen auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt sind.
Kann Beckenbodentraining bei Inkontinenz bei Männern helfen?
Ja, Beckenbodentraining ist eine effektive Methode, um Inkontinenz bei Männern zu behandeln. Es stärkt die Beckenbodenmuskulatur, die für die Kontrolle der Blase entscheidend ist. Regelmäßige Übungen können dazu beitragen, ungewollten Harnverlust zu reduzieren oder ganz zu beheben. Es ist empfehlenswert, das Training mit einem Arzt oder Physiotherapeuten abzustimmen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Quellen und Studien
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Pastore, A. L., Palleschi, G., Fuschi, A., Maggioni, C., Rago, R., Zucchi, A., Costantini, E., & Carbone, A. (2014). Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: A novel therapeutic approach. Therapeutic Advances in Urology, 6(3), 83–88.
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