Vorzeitiger Samenerguss: Ursachen und Lösung | Expertenrat

Vorzeitiger Samenerguss zählt zu den häufigsten sexuellen Funktionsstörungen und führt oft zu großem Leid bei den Betroffenen.

Doch ab wann spricht man eigentlich von vorzeitigem Samenerguss, und welche Lösungen gibt es?

In diesem Beitrag erfährst du, welche Ursachen vorliegen können und welche Methoden dir helfen, um wieder entspannt und selbstbewusst Sexualität zu genießen.

Vorzeitiger Samenerguss: Wie früh ist vorzeitig?

Anhand zahlreicher Studien kann man grob davon ausgehen, dass der durchschnittliche Geschlechtsverkehr in Deutschland etwa 5 Minuten dauert.

Allerdings hilft diese Zeitangabe im Hinblick auf die zeitliche Definition des vorzeitigen Samenergusses nur bedingt.

Denn: Ganz grundsätzlich ist die Bewertung darüber, ob ein Mann vorzeitig zum Samenerguss kommt, rein subjektiv. Es liegt im Auge des Betrachters.

Während einem Paar ein männliches Durchhaltevermögen von 5 Minuten völlig genügt, kann es für ein anderes Paar viel zu wenig sein.

Generell kannst du es so sehen: Wenn es für dich, deine Partnerin oder gar für eure Beziehung belastend/unbefriedigend ist, ist es vorzeitig.

Wie viele Männer sind betroffen? 

Zahlreiche Studien liefern unterschiedliche Zahlen, und oft kursieren widersprüchliche Angaben.

Einen feinen Mittelwert bildet die PEPA-Studie (Premature Ejaculation Prevalence and Attitude).

Diese Studie ermittelte anhand einer Umfrage, dass etwa 20,3 % aller Männer in Deutschland unter einem vorzeitigen Samenerguss leiden. Du siehst: Du bist mit diesem Problem nicht allein. Ein kleiner Trost. 

Übrigens: Falls dir ein vorzeitiger Samenerguss gelegentlich mal widerfährt, ist das ganz normal und kein Grund zur Besorgnis. In der Statistik sind nur jene enthalten, die dauerhaft an diesem Problem leiden.

Welche Folgen kann ein vorzeitiger Samenerguss haben?

Viele Männer leiden durch ihr sexuelles Problem unter einem verminderten Selbstwertgefühl, mentalen Stress und starker sexueller Unzufriedenheit.

Wie die PEPA-Studie signifikant nachweisen konnte, entwickeln Männer mit PE (Premature Ejaculation) aus diesem Grund auch häufiger andere sexuelle Probleme wie Erektionsprobleme oder sexuelle Unlust.

Unabhängig davon leidet auch der Spaß am Sex erheblich unter einer vorzeitigen Ejakulation. Die Frustration des Mannes führt dazu, dass er das Sexleben mit der Partnerin nicht mehr genießt, sondern als stressige Herausforderung empfindet, in der es darum geht, sich ständig beweisen zu müssen.

Wo liegt meine Ursache für den vorzeitigen Samenerguss?

Ganz grundsätzlich kann man bei den Ursachen für den vorzeitigen Samenerguss zwischen 4 Ursachen unterscheiden:

1. Mentale Ursachen
2. Falsche körperliche Konditionierung
3. Mangelndes Körpergefühl
4. Physische Ursachen

Vorweg: Für einen großen Teil der Männer, die generell gesund und nicht schon im weit fortgeschrittenen Alter sind, ist der vorzeitige Samenerguss erfahrungsgemäß auf eine der ersten 3 Ursachen zurückzuführen.

Gehen wir die 4 Ursachen nun nachfolgend etwas detaillierter durch:

1. Mentale Ursachen

Mentale Ursachen sind psychische Bedingungen, die zu mentaler und körperlicher Anspannung beim Mann führen.

Diese Anspannung sorgt dafür, dass die Erregung des Mannes unkontrolliert in die Höhe schießt und sich nur schwer bändigen lässt.

Mentale Ursachen können sein:

• Stress (egal ob privat oder beruflich)
• Generelle Anspannung
• Leistungsdruck beim Sex
• Versagensangst beim Sex
• Die Angst zu früh zu kommen
• Minderwertigkeitsgefühle
• Beziehungsprobleme (Eifersucht, Verlustängste…)

Unter dem Strich lässt sich sagen: Alle Faktoren, die dafür sorgen, dass ein Mann zu starke Anspannung oder negative Gedanken/Emotionen mit ins Bett nimmt, können eine vorzeitige Ejakulation verursachen.

2. Körperliche Ursachen

Hier eine Auflistung von körperlichen Ursachen, die in Frage kommen könnten:

• Hypersensitive Eichel
• Entzündungen im Intimbereich
• Entzündung der Prostata
• Akute hormonelle Behandlungen
• Einnahme von speziellen Medikamenten

Wenn du eine körperliche Ursache befürchtest oder ausschließen möchtest, ist der Gang zum Urologen sehr empfehlenswert. Und bitte niemals eigenständig Medikamente absetzen, die vom Arzt verschrieben wurden.

3. Falsche körperliche Konditionierung

Masturbation ist für viele Männer völlig normal – und das ist auch gut so. Sie hilft dabei, den eigenen Körper besser kennenzulernen und die persönliche Erregung besser zu verstehen.

Man kann allerdings auch „falsch“ masturbieren.

Ungünstiges Masturbieren erkennst du an folgenden Indikatoren:

• Du masturbierst meistens nur mit Pornos.
• Du nimmst dir zu wenig Zeit. 15 Minuten dürfen es ruhig mindestens sein.
• Du konzentrierst dich nur auf deinen Penis.

Viele Männer gewöhnen sich an, beim Masturbieren sehr schnell zur Sache zu gehen. Dadurch konditionieren sie ihren Körper darauf, die sexuelle Erregung rasant ansteigen zu lassen.

Sobald eine sexuelle Erregung einsetzt, aktiviert der Körper dann automatisch die gewohnten Prozesse, die zu einem schnellen Orgasmus führen – und das nicht nur bei der Masturbation, sondern auch beim Sex. Wie sich das wieder abtrainieren lässt, erfährst du noch später.

4. Mangelndes Körpergefühl

Manche Männer haben das Problem, dass sie den herannahenden Orgasmus nicht wahrnehmen. Das hat zur Folge, dass sie überraschend zum Orgasmus kommen, ohne vorher reagieren zu können.

Grund dafür ist in vielen Fällen, dass die betroffenen Männer nicht gut in ihren Körper „hineinspüren“ können.

Masturbation ist hier normalerweise eine gute Übung, um die eigene Erregung besser kennenzulernen. Allerdings gehen Männer das oft falsch an, wie oben beschrieben.

Besonders der Konsum von Pornos sorgt dafür, dass Männer beim Masturbieren mit der Aufmerksamkeit nur auf einen Bildschirm fixiert sind und nichts von den Prozessen im Körper mitbekommen.

5. Eine Kombination aus mehreren Ursachen

Ein vorzeitiger Samenerguss resultiert oft aus mehreren zusammenwirkenden Ursachen.

Ein Mann, der jahrelang „falsch“ masturbiert hat, entwickelt möglicherweise ein mangelndes Körpergefühl und eine ungünstige Konditionierung.

Kommen dann noch Faktoren wie Leistungsdruck oder Versagensängste hinzu, die durch den wiederholten vorzeitigen Samenerguss entstehen, ergibt sich eine komplexe Mischung von Ursachen.

Selbst wenn anfangs keine mentalen Auslöser vorhanden waren, entwickeln sich häufig psychische Belastungen, die das Problem weiter verstärken.

Die 6 besten Strategien gegen vorzeitigen Samenerguss: Wie löst Mann das Problem?

Vorweg: Wenn du bei dir ein körperliches Leiden vermutest, dann ist (wie bereits angesprochen) der Gang zum Urologen unumgänglich.

In allen anderen Fällen (außer bei erheblichen psychischen Problemen) helfen unserer Erfahrung nach die hier genannten Strategien zuverlässig.

Schauen wir uns nun an, wie du deine sexuelle Ausdauer verbessern kannst: 

1. Training der Beckenbodenmuskulatur

Nicht zu Unrecht gilt das sogenannte Beckenbodentraining (oder auch PC-Muskel-Training) als eine der ersten Maßnahmen, die Männer anwenden können.

Das PC-Muskel-Training ist deshalb effektiv, weil es die Kontrolle über den Samenerguss verbessert. Ein stärkerer PC-Muskel hilft dabei, die Spannung während der Erregung zu regulieren und die Ejakulation zu verzögern.

Sprich: Mehr sexuelle Ausdauer und sexuelles Selbstbewusstsein.

Wie kannst du den PC-Muskel finden?

Um den PC-Muskel zu spüren, stell dir vor, du müsstest dringend auf Klo, aber versuchst den Urin zurückzuhalten, weil keine Toilette in Sicht ist. Genau dieser Muskel, den du dabei anspannst, ist der PC-Muskel.

Es gilt: Je besser der Muskel trainiert ist, desto besser kannst du deinen Samenerguss zurückhalten. Mit einem sehr gut trainierten PC-Muskel kannst du sogar lernen, als Mann multiple Orgasmen zu haben.

Gut zu wissen:

• Ist der PC-Muskel angespannt, steigt deine Erregung schneller Richtung Orgasmus.
• Ist der PC-Muskel nicht nur leicht angespannt oder entspannt, steigt deine Erregung deutlich langsamer.

Da viele Männer Schwierigkeiten damit haben, ihren PC-Muskel beim Sex zu entspannen, haben wir einen 4-wöchigen Trainingsplan konzipiert, der dich beim Training begleitet.

Darin enthalten ist:

• Die wichtigsten Grundlagen für ein zielorientiertes Potenz-Muskeltraining gegen vorzeitige Ejakulation.
• Schritt für Schritt Anleitungen und Übungen
• Weitere Tipps & Kniffe, wie du dein Sexleben und die Intimität mit deiner Partnerin intensivieren kannst.

Du kannst dich mit dem nachfolgenden Feld kostenlos eintragen.

2. Die richtige Atmung

Die Atmung kann einen großen Einfluss auf das Erleben der Sexualität haben und ebenfalls gegen vorzeitigen Samenerguss helfen.

Die meisten Männer atmen beim Sex sehr flach. Das heißt, sie nehmen kurze, schnelle Atemzüge. Diese Art zu atmen, wird durch die hohe körperliche und mentale Anspannung verursacht.

Das Probleme daran:

Eine schnelle und flache Atmung steigert die Erregung sehr schnell und begünstigt so auch den vorzeitigen Samenerguss.

Viel besser ist hingegen eine tiefe und langsame Atmung in den Bauch. Die tiefe Bauchatmung wirkt entspannend auf Körper und Geist. Die Muskeln entspannen sich besser und auch der Grad an Nervosität und mentaler nimmt merklich ab.

3. Aufmerksamkeitstraining

Das Aufmerksamkeitstraining gehört zu den Methoden, die selten bis nie „gelehrt“ werden, aber von dem bereits viele Leser dieser Seite profitiert haben.

Wie funktioniert es?

Viele Männer sind beim Sex extrem auf ihren Penis konzentriert. Dort ist die Empfindung am intensivsten und dort fühlt es sich am besten an.

Allerdings sorgt dieser konzentrierte Fokus auch dafür, dass die Erregung schnell in die Höhe steigt und schließlich in einen vorzeitigen Samenerguss mündet.

Es ist daher ratsam, den eigenen Geist auf eine breitere Wahrnehmung beim Sex zu trainieren. Es geht dabei darum, die Aufmerksamkeit vom Penis immer wieder wegzulenken und auch andere schöne Empfindungen wahrzunehmen. Das steigert nicht nur das sexuelle Erlebnis, sondern auch die sexuelle Ausdauer.

Dies direkt beim Sex zu üben, fällt vielen Männern am Anfang sehr schwer. Daher übe das lieber zunächst bei der Masturbation.

4. Mechanische Unterbindungstechniken

Die nachfolgend aufgelisteten Methoden stammen aus den 60er bis 80er Jahren und sind bis heute extrem verbreitet. Unserer Ansicht nach sind die Techniken überholt.

Weil sie aber weiterhin oft empfohlen werden, erwähnen wir sie der Vollständigkeit halber.

1. Start-and-Stop Technique nach Semans

Die Start-and-Stop Technik wurde in den 60er Jahren von Dr. J. Semans eingeführt und ist bis heute extrem populär. Sie funktioniert folgendermaßen:

Wenn du kurz davor bist einen Höhepunkt zu haben, unterbrichst du jegliche Stimulation schlagartig und wartest, bist der Ejakulationsdruck nachgelassen hast.

Anschließend kannst du wieder beginnen zu stoßen, bis du wieder kurz vor dem Orgasmus stehst. Dann wiederholst du den Vorgang.

In den 70er Jahren kamen dann die beiden bis heute bekannten Sexualforscher Masters und Johnson mit einer Weiterentwicklung dieser Technik auf.

Die sogenannte…

2. Squeeze Technik

Kurz vor dem Höhepunkt ziehst du deinen Penis heraus und drückst ihn mit Daumen und Zeigefinger knapp unter deiner Eichel fest zusammen (oder lässt deine Partnerin diesen Part übernehmen).

Der Effekt: Deine Erregung sinkt schneller! Für die Zeit danach wird allgemein empfohlen 30 Sekunden zu warten, ehe du den Liebesakt fortsetzt.

Hier findest du noch eine genaue Anleitung zur Squeeze Technik.

Aber: Diese beiden Techniken haben folgende 2 Mankos:

1. Wie Masters und Johnson es liebevoll beschrieben, sind die Methoden „disruptive to intercourse“. Sie unterbrechen den Geschlechtsverkehr. Den Sex ständig zu unterbrechen, kann die Stimmung zerstören.
   
2. Sie schaffen keine lang anhaltende Veränderung. Sie helfen immer nur für den Moment. Nicht aber auf lange Sicht.

5. Stärkung deines sexuellen Selbstbewusstseins

Wie bereits angesprochen, sind besonders negative Gedanken und Gefühle (Leistungsdruck, Versagensangst, Minderwertigkeitsgefühle) der ausschlaggebende Grund für den vorzeitigen Samenerguss bei vielen Männern.

Denn sie sorgen für Nervosität, Sorgen und damit auch eine körperliche Anspannung. 

In anderen Worten: Deine mentalen und physischen Schalter sind auf „schneller Samenerguss“ vorprogrammiert.

Wir drücken es immer so aus: Fast alle Männer mit vorzeitigem Samenerguss leiden unserer Erfahrung nach unter einer mehr oder weniger stark ausgeprägten Form von mentaler Anspannung beim Sex.

Aus diesem Grund ist die Arbeit am eigenen sexuellen Selbstbewusstsein extrem lohnend.

So stärkst du dein sexuelles Selbstbewusstsein

Sexuelles Selbstbewusstsein bedeutet einerseits die eigenen Gedanken und Emotionen mit ihrem Aufkommen reflektieren zu können und ihnen somit die Kraft zu rauben.

Andererseits bedeutet sexuelles Selbstbewusstsein, sich wohl mit sich selbst zu fühlen, mental entspannt zu sein und Vertrauen in die eigenen Fertigkeiten zu haben.

Auf Basis dieser beiden Punkte ist es möglich, mentale Ursachen für den vorzeitigen Samenerguss nachhaltig und grundlegend zu lösen.

Ist die mentale Entspannung erstmal vorhanden, verschwinden die Probleme mit der vorzeitigen Ejakulation oft von alleine.

Alle in diesem Artikel genannten Methoden können großartige Erfolge bringen, doch die Arbeit an einem starken sexuellen Selbstbewusstsein ist oft der wichtigste Schlüssel. 

So stärkst du es:

1. Wahrnehmen und Hinterfragen

Ein effektiver Schritt ist Meditation: Sie hilft dir, Gedanken und Gefühle bewusster wahrzunehmen und gelassener mit ihnen umzugehen.

Ein weiterer Schritt ist es, den eigenen Leistungsdruck bewusst zu hinterfragen:

• Warum habe ich diesen Leistungsdruck?
• Ist es hilfreich für mich, mir diesen Leistungsdruck zu geben?
• Wie beeinflusst er mich?
• Wäre es womöglich besser, mir etwas mehr Raum für vermeintliches „Versagen“ einzugestehen, damit der Leistungsdruck nachlässt?

2. Beziehe deine Partnerin mit ein

Eine tolle Möglichkeit zur Reduktion von Leistungsdruck ist außerdem auch ein offenes Gespräch mit deiner Partnerin. Frauen reagieren in den meisten Fällen sehr verständnisvoll und stärken ihrem Partner den Rücken.

Dieser Rückhalt kann dir stark dabei helfen, den eigenen Leistungsdruck zu reduzieren und somit einen großen Schritt zur Entwicklung eines starken Selbstbewusstseins zu machen.

3. Bilde dich weiter

Wenn du intensiver an deinem sexuellen Selbstbewusstsein arbeiten möchtest, dann ist unser kostenloser Ratgeber „8 Dinge, die jeder Mann über Sex und Frauen wissen sollte“ genau für dich. Einfach nachfolgend anmelden:

6. Richtiges Masturbieren

Im Laufe des Artikels haben wir mehrfach thematisiert, wie wichtig eine Umstellung der Masturbationsroutine sein kann. Weil die Empfehlungen hierzu etwas über den Artikel verstreut waren, fassen wir die wichtigsten Punkte hier nochmal zusammen:

• Jedes Mal mindestens 15 Minuten Zeit nehmen. Das konditioniert den Körper darauf, nicht schnurstracks auf den Orgasmus zuzusteuern.
• Ohne Pornos masturbieren und stattdessen die Aufmerksamkeit in den eigenen Körper lenken: Wie verhält sich mein Körper? Welche Muskeln spanne ich unterbewusst immer wieder an? Hilft mir das entspannen dieser Muskeln, meine Erregung besser zu kontrollieren und länger durchzuhalten?
• Beim Masturbieren mit dem An- und Entspannen des PC-Muskels spielen und merken, welchen großen Einfluss dieser Muskel darauf hat, wie schnell du zum Orgasmus kommst.
• Üben, den Fokus willentlich auf den gesamten Körper zu richten und etwas vom Penis wegzulenken.

Das Wichtigste Zum Schluss

Arbeite besonders an diesen drei Dingen:

• PC-Muskel Training
• Stärkung des sexuellen Selbstbewusstseins, bzw. Umgang mit Leistungsdruck und negativen Gedanken.
• Verändertes Masturbationsverhalten

Alle anderen oben genannten Techniken helfen zusätzlich und können einen vorzeitigen Samenerguss in einer schwach ausgeprägten Form sicherlich auch schon lösen. Das ist allerdings nicht immer der Fall.

Häufige Fragen

Weiterführende Quellen und Studien

Corty, E. W., & Guardiani, J. M. (2008). Canadian and American sex therapists‘ perceptions of normal and abnormal ejaculatory latencies: how long should intercourse last? The Journal of Sexual Medicine, 5(5), 1251-1256. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18331255/

Porst, H., Montorsi, F., Rosen, R. C., Gaynor, L., Grupe, S., & Alexander, J. (2007). The Premature Ejaculation Prevalence and Attitudes (PEPA) survey: prevalence, comorbidities, and professional help-seeking. European Urology, 51(3), 816-823; discussion 824. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16934919/

Myers, C., & Smith, M. (2019). Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy, 105(2), 235-243.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30979506/

Mayo Clinic Staff. (2022, Juli 14). Premature ejaculation. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/premature-ejaculation/symptoms-causes/syc-20354900

NHS. (2023, Februar 9). Ejaculation problems. https://www.nhs.uk/conditions/ejaculation-problems/