Du kennst das vielleicht:
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- Beim Sex kommt viel zu früh der Punkt, an dem du ganz kurz vor dem Orgasmus stehst.
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- An diesem Punkt kannst du nicht mehr weiter stoßen, sonst würdest du sofort kommen.
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- Vielleicht kommt deine Ejakulation auch so schnell, dass du gar nicht rechtzeitig reagieren kannst.
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- Du befürchtest, dass deine Freundin längst noch nicht genug hat, aber du kannst deinen Orgasmus einfach nicht mehr verzögern.
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- Das Ganze führt zu Frust bei dir und deiner Partnerin. Du fühlst dich schlecht, weil du das Gefühl hast, dass sie unzufrieden ist.
Wenn dir der ein oder andere Punkt bekannt vorkommt, dann wollen wir dich zunächst beruhigen: Denn es gibt bewährte Methoden, die dir dabei helfen, deinen Orgasmus deutlich hinauszuzögern. All diese Methoden findest du hier in diesem Artikel aufgelistet.
Wenn du gerne Videos schaust, kannst du dir zusätzlich zum Artikel noch dieses Video angucken:
Zu Beginn findest du hier eine Reihe an Sofort-Maßnahmen. Diese helfen dir dabei, schnelle (aber oft nicht nachhaltige) Erfolge beim Orgasmus hinauszögern zu erzielen.
Weiter unten im Artikel findest du die nachhaltigen Grundlagen-Methoden. Mit diesen Methoden kannst du lernen, lange Sex zu haben und deinen Orgasmus beliebig lange zu verzögern. Schluss mit vorzeitigem Samenerguss, das ist durchaus möglich.
Wir empfehlen dir: Lies nicht nur die Sofort-Maßnahmen, sondern beschäftige dich auch mit den Grundlagen-Methoden.
Doch nun starten wir zunächst mit den Sofort-Maßnahmen, die schnelle Abhilfe schaffen können:
Orgasmus hinauszögern: Methoden, die dir schnelle Abhilfe verschaffen
Das Folgende musst du wissen, um zu verstehen, wie die Sofort-Maßnahmen helfen:
Die Ursache für deinen vorzeitigen Orgasmus ist deine Anspannung beim Sex.
Dies ist nur wenigen Männern bewusst: Anspannung steigert deine Erregung im Bett und Entspannung hingegen senkt deine Erregung.
Folglich gilt: Je entspannter du bist, desto länger kannst du deinen Orgasmus verzögern und somit Sex haben.
Wenn wir von Anspannung sprechen, meinen wir damit sowohl körperliche und auch ganz besonders mentale Anspannung. Dazu gehören mitunter Leistungsdruck und Versagensängste im Bett.
Mit diesem Wissen können wir uns nun die Sofort-Maßnahmen anschauen.
Sofort-Maßnahme 1: Atemkontrolle für längeren Sex
Wenn du beim Sex langsam und tief in deinen Bauch atmest, wirst du merken, wie sich dein Körper und Geist immer mehr entspannen.
Wichtig dabei ist, dass sich dein Bauch beim Einatmen nach außen wölbt. Das nennt sich „tiefe Bauchatmung“. Diese Atmung sorgt dafür, dass sich deine angespannten Muskeln langsam lockern und du auch im Kopf entspannter wirst.
Die Folge: Du fühlst dich wohler, gelassener und deine Erregung baut sich nicht so schnell auf.
Interessant zu wissen: Die tiefe Bauchatmung hat ihre Wurzeln vor allem im Tantra und Taoismus und wurde dort seit Jahrhunderten genutzt, um längeren Sex haben zu können. Auch in der modernen Sexualtherapie hat sie sich bewährt und gilt als etablierte Methode.
Wichtig für dich: Je früher du mit der tiefen Bauchatmung beginnst, desto besser wirkt sie. Es schadet also nicht, die Bauchatmung sogar schon beim Vorspiel anzuwenden.
Sofort-Maßnahme 2: Entspanne diese 3 Muskelpartien
Neben der Atmung kannst du auch durch gezielte Entspannung deines Körpers viel bewirken. Dabei solltest du besonders auf diese 3 Muskelpartien achten:
- Gesäßmuskel
- Bauchmuskulatur
- Oberschenkel
Denn diese 3 Muskelpartien beeinflussen die Steigerung deiner Erregung maßgeblich. Wenn du sie entspannst, kannst du deinen Samenerguss verzögern.
Deshalb versuche in Zukunft auf Folgendes zu achten:
Versuche deine Stoßbewegungen beim Sex nicht mehr durch das Zusammenkneifen deiner Pobacken zu bewirken. Achte stattdessen darauf, dass du eher schwungvolle Bewegungen machst und mehr aus dem Rücken stößt.
Die Faustregel ist:
Versuche in Bauch, Po und Beinen möglichst entspannt zu sein.
Sofort-Maßnahme 3: Setze dir einen neuen Fokus-Punkt
Viele Männer, die beim Sex zu früh kommen, haben einen sehr starken mentalen Fokus auf ihren Penis und seine Empfindungen. Eventuell geht es auch dir so.
Allgemein haben sehr viele Männer auch unabhängig von sexuellen Problemen einen starken Penis-Fokus. Das ist an sich nicht ungewöhnlich und sogar relativ normal.
Das Problem daran ist aber, dass dieser Penis-Fokus dafür sorgen kann, dass du zu früh kommst.
Denn wenn du mit deiner Aufmerksamkeit konstant bei den schönsten Gefühlen bist, dann steigt auch deine Erregung tendenziell schneller.
Die Lösung: Konzentriere dich beim Sex häufiger auf andere Körperteile. Deine Beine oder Brust zum Beispiel. Oder auch auf deine (bewusst tiefere) Atmung. Du wirst merken, dass die Reize in deinem Penis dadurch weniger intensiv werden und du dadurch deine Ejakulation verzögern kannst.
Sofort-Maßnahme 4: Das „richtige“ Vorspiel
Besonders wenn du nervös oder aufgeregt bist (also mental angespannt), hilft dir ein langes Vorspiel beim Sex, dich in der Situation einzufinden und wohl zu fühlen.
Nimm dir beim Vorspiel gerne so viel Zeit, wie du benötigst: Enspanne dich, lass locker, atme langsamer und tiefer in den Bauch. Das hilft dir dabei, deine Erregungskurve schon vor dem Sex zu kontrollieren und nicht durch die Decke gehen zu lassen.
Dies ist übrigens eine Win-Win-Situation für dich und deine glückliche Auserwählte: Ein längeres Vorspiel steigert nicht nur deine Kontrolle über deinen Samenerguss, sondern sorgt auch für mehr Befriedigung bei deiner Partnerin.
Lesetipp: Frau richtig befriedigen.
SOFORT-Maßnahme 5: Die richtige Stoßtechnik
Je schneller du stößt, desto schneller kommst du auch zum Orgasmus. Trotzdem bleiben viele Männer beim Sex bei einem hohen Tempo. Das muss aber gar nicht sein. Du kannst viel länger auch langsam stoßen.
Beachte, dass langsame Stöße nicht nur deinen Erregungsanstieg verlangsamen, sondern auch für die Frau sehr schön sein können. Schneller ist nicht immer besser.
Hinzu kommt:
Wenn du deinen Penis beim Sex immer recht weit herausziehst und dann wieder tief hineinschiebst, dann erzeugst du viel Reibung. Und viel Reibung bedeutet für dich auch einen potenziell schnelleren Orgasmus.
Die Lösung:
Versuche einmal, deinen Penis tief in deiner Partnerin zu lassen und dann nur kleine Stöße zu machen, während du mit deinem Penis weitestgehend tief in ihr bleibst. Vielen Frauen gefällt diese Stoßtechnik sehr. Und dir hilft sie dabei, länger durchzuhalten.
Das Limit der Sofort-Maßnahmen
Trotz der zahlreichen Sofort-Maßnahmen, gelingt es vielen Männern nicht, ihren Orgasmus so hinauszuzögern, wie sie es sich wünschen.
Das liegt daran, dass der vorzeitige Samenerguss bei nicht wenigen Männern tiefere mentale oder körperliche Ursachen hat (oder einfach fest „antrainiert“ ist).
Um beim Sex länger durchhalten zu können ist es deshalb wichtig, dass du deine individuellen Ursachen für das zu frühe kommen identifizierst und sie dann mit den passenden Methoden auflöst.
Die wesentlichen Ursachen und welche Methoden dabei helfen, besprechen wir jetzt:
Was sind deine tieferen Ursachen für die vorzeitige Ejakulation?
Sexuelle Probleme bei Männern können in aller Regel durch Defizite auf 5 verschiedenen Ebenen entstehen.
Es ist wichtig herauszufinden, auf welcher Ebene deine Problematik besteht. Denn so lassen sich die für dich besten Methoden finden.
Um dir das zu erleichtern, haben wir ein Ursachen-Analyse-Quiz erstellt:
Reflektiere beim Lesen der folgenden Punkte, welche der 3 Hauptursachen auf dich zutreffen könnte:
Ursache #1: Dein mentaler Zustand
Unserer Erfahrung nach kommen sehr viele Männer nur deshalb zu früh, weil sie beim Sex angespannt, unsicher, nervös oder ängstlich sind.
Die Ursache dafür: Leistungsdruck und Versagensangst.
Frage dich einmal selbst, wenn du Sex mit deiner/einer Frau hast….
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- Hast du schon vorher Angst davor, zu früh zu kommen?
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- Fühlst du dich in der Pflicht, es deiner Partnerin zu besorgen?
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- Fühlst du dich schlecht, wenn dir genau das nicht gelingt?
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- Sorgst du dich darum, was sie von dir denkt oder welches Urteil sie über dich fällt, wenn der Sex nicht toll gewesen ist?
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- Fühlst du dich beim Sex als Mann in der Pflicht alles richtig zu machen?
Wenn du dir diese Fragen beantwortest, bekommst du relativ schnell ein Gefühl dafür, welche Rolle Leistungsdruck beim Sex für dich spielt.
Was passiert, wenn du beim Sex Leistungsdruck empfindest, ist folgendes:
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- Völlig unterbewusst verflachst du deine Atmung.
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- Völlig unterbewusst erhöht sich dein Muskeltonus und deine Körperspannung.
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- Und dein Körper schüttet Stresshormone aus.
Besonders der dritte Punkt ist entscheidend. Denn der Mann ist aus evolutionären Gründen darauf „programmiert“, den Sex bei der Ausschüttung von Stresshormonen schnell zu beenden. Und zwar entweder mit einem vorzeitigen Samenerguss, oder aber durch einen Erektionsverlust.
Der Grund dafür liegt in der Evolution: In der Steinzeit war es für den Mann essenziell, in Gefahrensituationen schnell kampf- oder fluchtbereit zu sein. Dieser Mechanismus hat sich im Laufe der Zeit als Überlebensstrategie etabliert.
Angst / Nervosität / Stress = schnelle Beendigung des Geschlechtsverkehrs (entweder durch einen vorzeitigen Samenerguss oder durch Erektionsstörung.
Heute ist dieser Mechanismus heute überflüssig.
Ursache #2: Die einprogrammierte vorzeitige Ejakulation
Kurz und bündig:
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- Wie befriedigst du dich selbst?
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- Gibst du Vollgas und beendest die Masturbation innerhalb weniger Minuten?
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- Wie hast du in deiner Jugend onaniert?
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- Bestand da permanent Gefahr erwischt zu werden, sodass du dich besser beeilt hast?
Wenn du es dir antrainiert hast, beim Selbstbefriedigen schnell zum Höhepunkt zu kommen, dann kann sich das auch darauf übertragen haben, wie gut/schlecht du beim Sex den Orgasmus verzögern kannst.
Die Art und Weise, wie du deine Muskeln anspannst, wie und wo du deinen Körper spürst, auf welche Empfindungen du dich konzentrierst und was in deinem Kopf passiert, kann unbewusst auf einen schnellen Samenerguss programmiert sein.
Dadurch wirst du beim Sex genauso schnell zum Orgasmus kommen wie beim Onanieren.
Wie du deinen Körper neu ausrichtest und dazu konditionierst, länger Sex haben zu können, besprechen wir weiter unten bei den Grundlagen-Methoden.
Ursache #3: Körperliche Ursachen
Bei generell gesunden Männern, die noch nicht im weit fortgeschrittenen Alter sind, ist eine vorzeitige Ejakulation erfahrungsgemäß nur selten körperlich bedingt sein.
Die häufigsten körperlichen Ursachen sind eine überempfindliche Eichel oder ein Serotoninmangel.
Letzterer kann entweder körperlich bedingt sein, oder auch durch viel Stress, schlechte Ernährung und zu wenig Bewegung hervorgerufen werden. Wenig Serotonin kann nachgewiesenermaßen zum vorzeitigen Samenerguss führen.
Auch kann vorzeitige Ejakulation durch Erkrankungen der Schilddrüse und Prostata hervorgerufen werden. Sollten körperliche Ursachen bei dir in Frage kommen, empfiehlt sich selbstverständlich der zügige Gang zum Arzt.
Während diese physisch bedingten Ursachen in unserer Praxis allerdings recht selten sind, wollen wir uns nun dem Kern des Themas widmen:
Die Grundlagen-Methoden, um den Orgasmus zu verzögern
Neben den Sofort-Maßnahmen, die du weiter oben kennengelernt hast, kannst du diese Grundlagen-Methoden regelmäßig anwenden, um deinen vorzeitigen Samenerguss dauerhaft wegzutrainieren. Lass uns direkt einsteigen:
Methode 1: Der PC-Muskel steuert deine Erregung
Wusstest du, dass nur zwei Drittel deines Penisses tatsächlich nach außen ragen? Das letzte Drittel befindet sich innerhalb deines Beckens. Dort ist der Penis von der sogenannten Beckenbodenmuskulatur umgeben.
Und diese Beckenbodenmuskulatur (auch PC-Muskel genannt) ist zu einem großen Teil für die Kontrolle deiner Erregung verantwortlich.
Solltest du deinen PC-Muskel noch nicht lokalisiert haben, versuche einfach beim nächsten Urinieren deinen Urinstrahl zu stoppen. Die Muskulatur, die du dabei anwendest, ist dein PC-Muskel.
Ist der PC-Muskel stark angespannt, kommst du schneller. Ist er entspannt, kannst du länger Sex haben und deine Erregung besser kontrollieren.
Dein Ziel sollte es sein, deine Erregung mithilfe deiner Beckenbodenmuskulatur kontrollieren zu können.
Mit gezieltem Beckenbodentraining für Männer kannst du genau das lernen.
Genau für diesen Zweck haben wir ich einen 4-Wochen Trainingsplan erstellt, mit dessen Hilfe du deinen PC-Muskel optimal für längeren Sex trainieren kannst.
Übrigens: Auch kannst du dort lernen multiple Orgasmen zu haben.
Trag dich einfach unten mit deiner liebsten Email Adresse ein und fang noch heute an, an deiner sexuellen Ausdauer zu arbeiten (deine Mailadresse wird natürlich streng vertraulich behandelt und nicht weitergegeben)
Bei zu frühem Kommen:
Bei Erektionsproblemen:
Methode 2: Masturbationstraining 
Weiter oben wurde dieser Punkt schon thematisiert: Viele Männer haben ihren Körper bei der Masturbation unbewusst darauf konditioniert, beim Sex schnell zum Höhepunkt zu kommen.
Wenn dies bei dir der Fall ist, dann gewöhne dir für die nächste Wochen eine neue Form der Masturbation an:
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- Lass dir mindestens 20 Minuten Zeit.
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- Steuere nicht zielstrebig auf den Orgasmus zu, sondern steigere deine Erregung nur langsam.
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- Spiele mit deiner Erregung: Lass sie steigen und fallen, bringe dich kurz vor den Orgasmus und senke deine Erregung dann wieder.
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- Atme während der Selbstbefriedigung tief in deinen Bauch.
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- Und lerne, deinen kompletten Körper wahrzunehmen, anstatt dich dauerhaft nur auf den Penis zu fokussieren.
In anderen Worten:
Bringe deinem Körper bei, dass er nicht direkt auf den Orgasmus zu marschieren muss. Bringe ihm stattdessen bei, dass er die Erregung auch langsam steigern kann und auch den Weg zum Orgasmus genießen kann.
Mit der Zeit wirst du deine unterbewusste Eregungsbeschleunigung somit umkonditionieren.
Für eine detailliertere Beschreibung dieser Technik, lies dir noch diesen Beitrag durch: Ich komme zu früh.
Methode 3: Die richtige Einstellung annehmen
Viele Männer tendieren dazu, sich beim Sex selbst Druck zu machen. Sie gehen mit der Einstellung in das Liebesspiel, eine Leistung abrufen zu müssen. Es geht ihnen darum, die Frau richtig zu befriedigen oder zum Orgasmus zu bringen.
Das muss nicht sein, denn wirklich guter Sex entsteht für eine Frau besonders dann, wenn der Mann in der Lage dazu ist, sich voll zu entspannen und wirklich loszulassen.
Wirklich guter Sex für eine Frau ist, wenn der Mann voll und ganz mit seiner Aufmerksamkeit in den Moment findet, anstatt ständig in Leistungsgedanken gefangen zu sein.
Wenn du diese Tatsache annimmst und zu einem Teil deiner Einstellung beim Sex machst, löst sich deine Anspannung und Leistungsdruck langsam auf. Und du kannst länger Sex haben.
Methode 4: Die richtige Kommunikation mit der Partnerin
Manche Männer schreckt das ab, aber es kann sehr hilfreich sein, mit deiner Partnerin über deinen vorzeitigen Samenerguss zu sprechen.
Wenn du ihr aber mitteilst, dass du dir der Problematik bewusst bist und du daran arbeitest, wird vermutlich ein Berg von Druck von dir abfallen. Eventuell genau der Druck, der dich sonst immer in den vorzeitigen Samenerguss getrieben hat.
In aller Regel wird deine Partnerin auch verständnisvoll sein und vielleicht sogar erleichtert, dass das Thema endlich klar ausgesprochen wird und nicht in einer wortlos zwischen euch herumschwirrt.
Letztendlich liegt es aber in deinem eigenen Ermessen, ob die Dame deiner Wahl für diese Form der direkten Kommunikation offen ist. Uns ist bewusst, dass es gerade bei einer sehr neuen Bekanntschaft etwas seltsam wirken kann.
Ejakulation hinauszögern: Abschließende Worte
Abschließend möchten wir noch dies mit dir teilen:
Viele Männer, die unter vorzeitiger Ejakulation leiden, erleiden einen Knacks in ihrem männlichen Selbstwertgefühl und stellen ihre Liebhaber-Qualitäten in Frage.
Es ist deshalb völlig normal, dass fast alle Betroffenen – ganz egal was der Grund für den zu schnellen Orgasmus ist – früher oder später mit Leistungsdruck und mentaler Anspannung zu kämpfen haben.
Daher ist es in jedem Fall ratsam, immer auf deinen mentalen Zustand zu achten und die Übungen für mehr mentale Entspannung und Gelassenheit umzusetzen.
Wir wissen aus Erfahrung, dass dies für viele Männer eine erhebliche Herausforderung darstellt. Denn es ist oft schwer, an den eigenen mentalen Mustern zu arbeiten und sie zu verändern.
Leider scheuen sich viele Männer extrem davor, sich Experten auf diesem Gebiet anzuvertrauen.
Aus diesem Grund bieten wir Männern die Möglichkeit, sich kostenlos und anonym für 60-90 Minuten mit einem unserer Experten via Zoom ein Analysegespräch zu führen.
In diesem Gespräch wird eine Ursachenanalyse durchgeführt und ein Schritt-für-Schritt-Plan erarbeitet, wie sich die Problematik in deinem konkreten Fall lösen lässt. Natürlich hast du in dem Gespräch die Möglichkeit, langfristig mit uns zusammenzuarbeiten.
Mehr Informationen zu diesem Gespräch findest du hier.
Häufige Fragen
Ejakulation hinauszögern Tipps?
Hier sind einige bewährte Tipps, um die Ejakulation besser zu kontrollieren:
- Beckenbodentraining: Regelmäßige Übungen stärken die Kontrolle über den Samenerguss.
- Pause-Start-Technik: Kurz innehalten, wenn der Höhepunkt naht, und dann weitermachen.
- Squeeze-Technik: Druck auf die Peniswurzel ausüben, um die Ejakulation zu verzögern.
- Atmung regulieren: Tiefes Atmen hilft, Erregung und Anspannung zu kontrollieren.
- Kondome mit Betäubung oder Delay Sprays: Diese verringern die Empfindlichkeit.
- Mentale Übungen: Achtsamkeit oder Meditation reduzieren Stress und Druck.
- Expertenhilfe: Bei anhaltenden Schwierigkeiten kann professionelle Unterstützung helfen.
Ist es schädlich den Samenerguss zu unterdrücken?
Nein, das bewusste Hinauszögern des Samenergusses, beispielsweise während des Sex, ist nicht schädlich. Es handelt sich um eine gängige Technik, um die Kontrolle zu verbessern. Solange es keine Schmerzen oder Beschwerden verursacht, gibt es keinen Grund zur Sorge. Aber Achtung: Die häufige Unterbrechung des Urinstrahls zum Training der Beckenbodenmuskulatur kann langfristig zu Blasen- oder Prostataproblemen führen und sollte vermieden werden. Stattdessen sollten gezielte Beckenbodenübungen durchgeführt werden.
Wie schnell kann ich die Verzögerung des Orgasmus erlenen?
Das hängt von dir und deinem Training ab. Erste Erfolge: Oft schon nach ein paar Tagen bis Wochen mit gezielten Übungen wie der Pause-Start-Technik oder Beckenbodentraining. Langfristige Kontrolle: Regelmäßiges Üben kann innerhalb von Wochen bis wenigen Monaten zu spürbarer Verbesserung führen. Wichtig ist, dran zu bleiben und geduldig zu sein!
Wie oft sollte ein Mann in der Woche ejakulieren?
Die ideale Häufigkeit hängt von individuellen Ansichten und Zielen ab. Aus medizinischer Sicht gilt regelmäßige Ejakulation als gesund und kann das Risiko für Prostataprobleme senken. Allerdings gibt es auch spirituelle Perspektiven, die empfehlen, nicht zu oft zu ejakulieren, um sexuelle und allgemeine Energie zu bewahren. Manche Männer entscheiden sich bewusst dafür, seltener zu ejakulieren, um ihre Vitalität und Energie zu steigern. Letztlich ist entscheidend, was sich für dich persönlich stimmig anfühlt und deinem Wohlbefinden dient.
Wie lange hält ein Mann im Durchschnitt durch?
Quellen und Studien
Erkut, U., Karagözoglu Coskunsu, D., Erkut, K., & Özden, A. V. (2024). Effect of diaphragmatic breathing exercises on individuals with premature ejaculation. The Journal of Sexual Medicine, 21(Supplement_2). https://doi.org/10.1093/jsxmed/qdae002.065
Myers, C., & Smith, M. (2019). Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy, 105(2), 235-243. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30979506/
Fiala, L., Lenz, J., Konecna, P., Zajicova, M., Cerna, J., & Sajdlova, R. (2021). Premature ejaculation and stress. Andrologia. https://doi.org/10.1111/and.14093
Cooper, K., Martyn-St James, M., Kaltenthaler, E., Dickinson, K., & Cantrell, A. (2015). Interventions to treat premature ejaculation: A systematic review short report. Health Technology Assessment, 19(21), 1-180. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25768099/
Niu, C., Wen, G., Ventus, D., Jern, P., Nyman, T. J., Li, Y., & Santtila, P. (2024). High-intensity interval training (HIIT) and slow breathing interventions alleviate premature ejaculation (PE) symptoms. International Journal of Clinical and Health Psychology, 24(2). https://doi.org/10.1016/j.ijchp.2024.100457
