Richtig Meditieren – Nach dieser simplen Anleitung kannst du sofort starten

Titelbild Beziehung ohne Sex

Du interessierst dich für Meditation und würdest gerne lernen wie man richtig meditiert? Du bist dir aber nicht sicher wo du anfangen sollst? Dann bist du hier goldrichtig. Meditation mindert Stress, löst Anspannung und macht glücklich! Und das Beste dabei – jeder kann es erlernen. In diesem Artikel bekommst du einen Überblick über die Grundprinzipien und eine einfache Schritt für Schritt Anleitung, sodass du direkt loslegen kannst!

Es gibt viele verschiedene Arten der Meditation. Die meisten sind frei von Glauben oder irgendeiner Religion. In diesem Beitrag möchte ich dir die Achtsamkeitsmeditation näherbringen. Sie ist der Klassiker und Allzweckswaffe, häufig erprobt und wissenschaftlich durchleuchtet.

Motivation und Ziel der Meditation

Bevor wir richtig loslegen will ich kurz auf das Ziel der Meditation eingehen. Im Alltag kommen uns manchmal Gedanken in den Kopf, die in die Kategorie Zukunftsangst fallen. Sie betreffen uns im jetzigen Augenblick eigentlich nicht, führen aber zu unangenehmen Begleiterscheinungen wie Aufregung, Angst oder Anspannung.

Ein gutes Beispiel sind die Ängste beim Sex zu früh zu kommen. Sie äußern sich in Form von Gedanken, die uns in der unmittelbaren Situation weder helfen noch weiterbringen. Im Gegenteil, die Gedanken übernehmen die Kontrolle und lösen Anspannung und Nervosität im Körper aus.

Hier wollen wir anpacken. Wir wollen uns von diesen unkontrollierten Gedanken distanzieren und sie als das wahrnehmen was sie sind – Gedanken – sonst nichts. Wenn wir das schaffen, dann können wir uns wieder dem Moment hingeben, ihn genießen und entspannen.

Disclaimer: Leider kann ich dir heute nicht verkünden, dass es für den achtsamen Umgang mit unseren Gedanken eine schnelle Lösung gibt. Genauso wie es für eine gesunde Ernährung nicht reicht einmal einen Apfel zu essen, reicht es für die Achtsamkeit nicht aus einmal meditiert zu haben. Meditation ist eine Praxis, der man regelmäßig begegnen muss. Die positiven Effekte halten sonst nicht an.

Wie geht das richtige Meditieren?

Das Schöne an der Meditation: du brauchst nichts außer Zeit und etwas Ruhe. Bevor ich dir gleich eine Übung beschreibe hier die groben Grundprinzipien.

1. Der richtige Ort der Meditation

Finde einen Ort an dem du dich ungestört aufhalten kannst. Am besten ohne Geräuschkulisse. Den meisten Menschen ist es angenehmer, wenn sie außerdem sichtgeschützt sind. Gut eignet sich beispielsweise das eigene Schlafzimmer.

2. Der richtige Zeitpunkt für die Meditation

Optimalerweise meditierst du immer zur gleichen Uhrzeit. Regelmäßigkeit ist wichtiger als die jeweilige Uhrzeit. Für Anfänger empfehle ich morgens zu meditieren, gerne nach dem Frühstück/Duschen/ Zähneputzen, aber bevor du das erste mal Nachrichten/E-Mails/Social-Media checkst.

3. Die richtige Dauer der Meditationsübung

Allgemein gilt: besser kurz als gar nicht. Bereits eine Minute ist okay, besser wären 5 oder sogar 10 Minuten. Entscheide die Dauer der Meditationseinheit bevor du beginnst und halte dich dran. Stell dir dazu einen Timer.

4. Die richtige Körperhaltung

Bei der Körperhaltung gilt es eine Kombination aus bequem und aufmerksam zu finden. Dein Geist soll während der Übung achtsam sein. Das wird am besten mit einer aufrechten Körperhaltung unterstützt. Der Schneidersitz auf einem Kissen mit geradem Rücken (ohne Rückenlehne) ist gängig. Alternativ kannst du dich auch auf einen Stuhl setzen. Die Meditation im Liegen birgt Einschlafgefahr.

5. Erwartungshaltung

Es ist wirklich wichtig, nicht mit großen Erwartungen in die Meditation zu starten. Sei nicht so hart mit dir selbst und verurteile dich nicht, wenn du dich ständig von Gedanken ablenken lässt. Jede kleine Einheit bringt dich voran, auch wenn es sich in diesem Moment nicht so anfühlt.

Deine erste einfache Meditationsübung

Ich beschreibe dir hier nun eine einfache Meditationsübung. Nachdem du sie gelesen hast kannst du sie direkt ausprobieren.

Das erste mal richtig meditieren

Finde einen ruhigen Ort, wo du dich für 5 Minuten zurückziehen kannst. Setze dich in eine aufrechte, bequeme Sitzhaltung und komme zu Ruhe. Schließe die Augen und lege deine Hände in den Schoß. Lasse deine Handflächen nach oben zeigen.

Atme jetzt tief ein und wieder aus, tief ein und wieder aus. Deine Brust und dein Bauch hebt und senkt sich. Du spürst die Luft deutlich durch die Nase strömen.

Gehe jetzt langsam von dieser sehr tiefen (heftigen/übertriebenen) Atmung in eine langsamere, natürliche Atmung über.

Dein Fokus bleibt dabei auf deiner Nase. Auch bei der leichten, natürlichen Atmung konzentrierst du dich am Eingang der Nase die einströmende Luft wahrzunehmen. Hier liegt jetzt dein Fokuspunkt. Alle Aufmerksamkeit ist auf die Nase gerichtet.

Wenn du absolut nicht deiner Atmung wahrnehmen kannst, dann gehe wieder in eine intensivere Atmung über. Versuche aber im Allgemeinen bei der natürlichen Atmung zu bleiben.

Dein Fokus bleibt die gesamte Zeit auf deiner Nase – dort wo du die Atmung spüren kannst. Vielleicht hilft es, wenn du dir beim Einatmen das das Wort „ein” und beim Ausatmen das Wort „aus” gedanklich vorsprichst.

Das wäre dann auch schon alles. Wenn der Timer das Ende der Meditation einläutet, dann kannst du nochmal tief Luftholen, dich strecken, die Augen öffnen und wenn du dazu bereit bist dich aus dem Meditationssitz erheben.

Nun ist es aber allzu menschlich, dass du dich nicht über mehrere Minuten auf deine natürliche Atmung konzentrieren kannst. Wie aus dem nichts werden Gedanken kommen:

  • „Wie lange noch?”,
  • „Oh, ich darf nicht vergessen heute meine Tante zurückzurufen.”,
  • „Ich sollte mich langsam mal um die Steuerklärung kümmern.”
  • ect…

Es ist sehr gut, dass diese Gedanken kommen, denn das erlaubt uns mit ihnen umzugehen. Gäbe es keine auftauchenden Gedanken, gäbe es nichts zu üben. Sobald man bemerkt, dass ein Gedanke aufkommt und man nicht mehr 100% bei der Atmung ist, sagt man sich innerlich: „Das war nur ein Gedanke, ich gehe jetzt wieder zu Atmung über.”

Das ist natürlich viel leichter gesagt als getan. Darin besteht aber die gesamte Übung.

Merke: Die eigentliche Achtsamkeitsübung beginnt erst in dem Moment wenn du von der Atmung abgelenkt wirst.

Herausforderungen beim richtig meditieren

Während der Meditationsübung stellen sich dir folgende Herausforderungen:

Herausforderung 1: Dir ist dein Gedanke bewusst, du möchtest ihn aber nicht verlassen obwohl du weißt, dass du gerade am meditieren bist.

Das passiert leider häufig und auch darauf sollte man vorbereitet sein. Manchmal kommen Gedanken, die so wichtig erscheinen, dass man am liebsten die Meditation sofort beendet und sich voll diesem Gedanken widmet. Man hat vielleicht eine Idee, die man sofort festhalten möchte damit man sie nicht wieder vergisst.

Aus Erfahrung kann ich hier sagen: Nichts, was dir während der Meditation in den Kopf kommt ist derart wichtig. Wenn du mir nicht glaubst dann lege dir einen Zettel und Stift bereit und schreibe die Gedanken auf. Das hilft um dich davon zu lösen.

Viel wichtiger aber: Schau dir nach ein paar Stunden die Notiz nochmal an. Du wirst wahrscheinlich feststellen, dass dieser Gedanke dich entweder noch häufiger begleitet hat, oder in der Tat gar nicht so wichtig war und du ihn mittlerweile wieder verworfen hast.

Herausforderung 2: Wir bemerken nicht, dass wir den Gedanken denken. Wir kommen von einem Gedanken zum nächsten. Anstatt der Meditation zu folgen, sitzen wir eigentlich Gedankenversunken herum.

Erst der Timer holt uns aus der Schleife heraus. Nicht optimal, aber kein Grund zum Vorwurf. Beim nächsten Mal funktioniert es vielleicht schon besser. Übe dir selbst zu sagen. „Das war nur ein Gedanke, ich achte jetzt wieder auf meine Atmung.”

Um dich während der Meditation daran zu erinnern, dass du gerade meditierst kannst du dich akustischen Hilfen bedienen. Es gibt Meditationsapps, die dir beispielsweise alle zwei Minuten einen Gong vorspielen um dir einen Anker zu geben, dass du zurück zur Meditation kommen solltest.

Richtig Meditieren – Zusammenfassung

Beim Meditieren gilt es eine entspannte und gleichzeitig achtsame Körperhaltung einzunehmen und dir einen Fokuspunkt im Jetzt zu suchen. In der hier beschriebenen Übung war der Fokuspunkt die Atmung. Übe nun zu diesem Fokuspunkt zurückzufinden sobald du durch Gedanken abgelenkt wirst.

Der Fokuspunkt symbolisiert das Hier und Jetzt. Die Gedanken reflektieren die Vergangenheit oder die Zukunft.

Gedanken über die Vergangenheit oder die Zukunft sind nicht schädlich. Wir wollen aber lernen uns nicht von ihnen vereinnahmen zu lassen.

Meditationsapps als Hilfsmittel

Die einfachste Möglichkeit eine regelmäßige Praxis in die Meditation zu finden ist durch Meditationsapps. Es gibt hier eine reihe auf dem Markt. Einige sind kostenpflichtig, haben aber ein großes kostenloses Angebot in der Basisversion.

Zur Basisversion gehört in der Regel ein geführter Anfänger Meditationskurs um in die Meditation richtig reinzufinden.

Viele Apps haben auch eine Erinnerungsfunktion oder zeichnen die Dauer und Zeiten der Meditation auf. Dies und weitere Gamification Elemente helfen dir am Ball zu bleiben.

Typische Bedenken und Anfängerfragen

Wenn es um den Einstieg in die Meditation geht, kommen immer wieder ähnliche Fragen. Ich möchte daher hier auf häufige Bedenken und Fragen eingehen.

1. Ich kann nicht stillsitzen

Klassischerweise bewegt man sich nicht während der Meditationsübung. Warum? Damit durch die Bewegung nicht zusätzlich Eindrücke entstehen, die uns von unserem Fokuspunkt abbringen.

Wenn du nicht stillsitzen kannst, hier 2 Möglichkeiten:

Möglichkeit 1: Bevor du meditierst bewegst du dich intensiv. Vielen Menschen hilft es vor der Ruhe die Bewegung explizit nochmal zu durchleben. Du könntest ein paar Yogaübungen der Meditation vorschalten, oder du machst ein paar Hampelmänner und Kniebeugen. Anschließend fällt einem das Stillsitzen etwas leichter.

Möglichkeit 2: Du bleibst nicht still sitzen. Wenn du dich bewegen willst, bewegst du dich. Wenn es dich juckt, dann kratze dich. Es ist nicht schlimm, wenn du dich nicht wie eine Statue versteinerst. Versuche aber jede Bewegung bewusst aufzuführen. Sage dir dazu innerlich: „Mein Nacken ist steif. Ich werden jetzt meinen Kopf drehen.” Erst dann führst du die Bewegung aus.

2. Ich kann meine Gedanken nicht stoppen

Willkommen im Club. Niemand kann seine Gedanken stoppen. Aber wir können üben sie uns bewusst zu machen. Die häufigsten Herausforderungen sind, wenn wir nicht merken, dass wir gerade uns in eine Gedankenschleife bewegen, oder dass wir den Gedanken so viel Aufmerksamkeit geben, dass wir freiwillig gar nicht mehr davon abkommen wollen.

Für beides gibt es Lösungsansätze, wie du sie oben im Artikel findest. Versuche dir regelmäßige akustische Signale während der Meditation zu geben, die dich daran erinnern, dass du im Geiste bei deinem Fokuspunkt sein solltest.

3. Ich finde keine Zeit für meine Meditation

Die Zeit ist ein häufiges Problem, aber nicht wirklich begründet. In unserer Gesellschaft haben wir es geschafft, dass jeder Zeit für körperliche Hygiene findet. Jeder findet zum Beispiel Zeit seine Zähne zu putzen. Meditation muss als Reinigung des Geistes verstanden werden. Sobald es als ein wichtiger Bestandteil für die persönliche Entwicklung wahrgenommen wird, findet es auch automatisch einen Weg in unseren Alltag.

Falls dir das jetzt aber nicht unmittelbar hilft, dann versuche doch mal Lücken in deinem Alltag zu identifizieren. Man kann z.B. auch meditieren während man auf die U-Bahn wartet, oder an der Kasse ansteht.

Besser wäre es aber sich ein Zeitfenster am Morgen zu blocken. 10 Minuten vor dem Frühstück.

4. Woher weiß ich ob ich es richtig mache?

Richtig Meditieren – selbst wenn man der Meditationsanleitung befolgt, woher weiß man ob man es richtig macht? Das ist nicht leicht zu beantworten.

Die wichtigsten Indizien für richtige Meditation:

  1. Du hast einen Fokuspunkt im Hier und Jetzt wie beispielsweise die Atmung. Du schaffst es zumindest kurz deine Konzentration auf diesem Fokuspunkt zu halten.
  2. Du gehst ohne Erwartung an die Übung und verurteilst dich nicht, wenn es nicht so läuft wie du es dir vorstellst.

Wenn du absolut das Gefühl hast du machst beim Befolgen der oben beschriebenen Übung etwas falsch, dann probiere doch lieber etwas anderes aus. Ich maße mir nicht an für jeden die richtigen Worte zu finden. Am Ende bleibt es ein Blogpost. Vielleicht findest du eine geführte Meditation auf Youtube, die dir hilft.

5. Wie lange und wie oft soll ich meditieren?

Regelmäßigkeit ist hier der Schlüssel. Besser jeden Tag 5 Minuten als jeden zweiten Tag 10 Minuten. Besser jeden Tag eine Minute als einmal die Woche 7 Minuten.

Empfohlen sind 10 Minuten täglich.

Ich persönlich meditiere 10 Minuten am Morgen vor der Arbeit. Am Wochenende lasse ich es auch mal weg oder mache es am Abend. Bevor ich es ganz ausfallen lasse, reduziere ich die Zeit auf 5 Minuten.

6. Bringen die Meditationsapps etwas?

Es gibt in den App Stores jede Menge Meditationsapps. Ich habe schon viele ausprobiert und durchweg positive Erfahrung gemacht. Neben den geführten Meditationen bieten die Apps häufig eine Statistik über die bisherigen Meditationseinheiten. Für viele reicht das schon aus um dran zu bleiben und die aktuelle Serie nicht abreißen zu lassen oder immer neue „Rekorde” aufzustellen.

Offene Meditationseinheiten mit regelmäßigem Gong (z.B. alle zwei Minuten) habe ich als sehr hilfreich empfunden. So werde ich während der Meditation erinnert, dass ich gerade am Meditieren bin.

Dies ist ein Gastbeitrag von Axel von DickerBuddha.

Axel ist Autor und Betreiber des Meditationsblogs DickerBuddha. Er hat 2010Axel von DickerBuddha die Meditation für sich entdeckt und meditiert seitdem mal mehr mal weniger. Mittlerweile hat die Meditation einen festen Bestandteil in seinem Alltag eingenommen. Alles Wissenwerte zum Thema Meditation teilt er auf seinem Blog dickerbuddha.de.