Kegel Übungen – präzise Anleitung und Trainingsplan um direkt loszulegen

Kegel Übungen gelten in der heutigen Zeit als die mit Abstand beste Körperübung für eine erfüllende Sexualität. Aber nicht nur für den Sex ist das Kegel Training wertvoll: Sie liefern Männlein wie Weiblein eine ganze Reihe von Vorteilen.

So entfalten Kegel Übungen ihre Wirkungskraft in folgenden Bereichen:

Sie steigern die Empfindsamkeit im Genitalbereich (für Männer wie Frauen gleichermaßen).
Sie helfen Männern mit Erektionsproblemen und verhelfen zu härteren Erektionen.
Sie helfen Männern dabei beim Sex länger durchhalten zu können.
Sie helfen Männern dabei zu lernen multiple Orgasmen zu haben.
Sie steigern die Orgasmusfähigkeit von Frauen beim Sex.
Sie wirken gegen Harninkontinenz.
Sie verbessern die Potenz.
Und zu guter Letzt verhelfen sie zu einer besseren Körperhaltung.

In diesem Artikel findest du alle zahlreiche Kegel Übungen und Anleitungen, um noch heute mit einem wirkungsvollen und gesunden Training zu beginnen. Außerdem werden dir alle Fragen beantwortet, die du dir wahrscheinlich stellst. Zum Beispiel:

Wie lange braucht es, bis das Training erste Effekte erzielt?
Wie oft sollte trainiert werden?
Wie steigert man das Training mit der Zeit?

Übrigens auch interessant: Unter den folgenden Links findest du weitere Artikel, die dir bei deinem aktuellen Anliegen garantiert helfen (einfach für die spätere Lektüre in einem neuen Tab öffnen:
Potenz steigern – Eine Übersicht über die bewährtesten Methoden
Länger durchhalten – Die ultimative Schritt-für-Schritt-Anleitung
Härtere und längere Erektionen mit diesen 5+2 wirkungsvollen Methoden

Kegel Übungen: Was Genau Wird Hier Trainiert?

Mit einer Kegel Übung trainierst du weite Teile deiner Beckenbodenmuskulatur. Diese sitzt – welch Wunder – in deinem Becken. Dort umschließt die Muskulatur die in dem Körper verlaufenden Teile der Genitalien (Ja, auch der Penis führt sich im inneren des Körpers fort).

Auf diese Weise nehmen die Beckenbodenmuskeln einen erheblichen Einfluss auf die Empfindsamkeit beim Sex, die Erektionsfähigkeit des Penis und die Ejakulationskontrolle zur Verhinderung von einem vorzeitigen Samenerguss.

Übrigens: Kegel Übungen werden nicht selten auch als Beckenbodentraining, Potenzmuskeltraining oder PC-Muskel Training bezeichnet. Im Grunde bedeuten alle Begriffe das Gleiche.

Kegel Übungen Schritt 1: Den PC-Muskel Spüren Lernen

Es gibt zwei sehr einfache Methoden die Beckenbodenmuskulatur (oder auch PC-Muskel oder

Potenzmuskel) zu erspüren:

Methode Nummer #1

Wenn du beim nächsten mal Urinieren gehst, versuche deinen Harnstrahl zu unterbrechen. Die Muskulatur, die du dabei völlig automatisch verwenden wirst, ist genau die Muskulatur, die du mit den Kegel Übungen trainieren wirst.

Wichtig dabei: unterbreche den Harnstrahl nicht zu oft. Das kann zu Blasenentzündungen führen.

Alternativ kannst du dir auch nur hier und jetzt gedanklich vorstellen, du würdest auf dem Klo den Harnstrahl unterbrechen. Vermutlich wird dir das schon genügen, um den sogenannten Potenzmuskel zu identifizieren.

Wichtig: Oft findest du im Internet die Empfehlung die Kegel Übung während des Urinierens durchzuführen. Ich rate dir dringend davon ab. Mach die Übungen besser „trocken“, um Entzündungen der Blase und Harnwege zu vermeiden.

Methode Nummer #2

Ebenso gut kannst du dir vorstellen du würdest den Stuhlgang durch an zusammenziehen deines Schließmuskels unterbrechen wollen. Auch hier wirst du automatisch deine Beckenbodenmuskeln anspannen, die du bei den Kegelübungen trainieren wirst.

Übersicht Der Effektivsten Kegel Übungen

Du hast deine Beckenbodenmuskulatur nun erspürt und identifiziert. Nun geht es daran, sie das erste Mal richtig zu trainieren. Das geht im Grunde ganz einfach.

Alle Kegel Übungen haben ein ganz einfaches Prinzip gemeinsam: Beim Training geht immer darum, den Beckenboden abwechselnd fest anzuspannen und dann zu entspannen. Wichtig dabei:

Beim Anspannen wird ausgeatmet, beim Entspannen wir eingeatmet.Ausatmen = Anspannen
Einatmen = Entspannen

Das hat folgenden Vorteil: Beim Einatmen drücken die gefüllten Lungenflügel über das Zwerchfell von oben auf die Organe im Bauch. Diese wiederum drücken von oben auf die Beckenbodenmuskulatur und sorgen dafür, dass die Beckenbodenmuskulatur zusätzlich gedehnt und somit „entspannt“ wird.

Die Anspannungsphase gilt der Stärkung des Beckenbodens. Diese Entspannungsphase ist aber ebenso wichtig, denn hier lernst du den Beckenboden auch aktiv zu lockern.

Das ist besonders dann wichtig, wenn du unter vorzeitigem Samenerguss leidest. Wie genau Kegel Übungen uns dabei helfen länger Sex haben zu können und wie du das Ganze beim Sex umsetzen kannst, besprechen wir ausführlich im Lovebetter Ausdauertraining. Das Training ist kostenlos und du kannst dich nachfolgend ganz einfach eintragen (deine Emailadresse bleibt geheim und wird nicht weitergegeben).

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Gehen wir nun die wichtigsten Variationen der Kegel Übungen durch:

Kegel Übung #1: Die Anfänger Methode und Grundlagen

Für den Einstieg empfiehlt sich folgende Herangehensweise:

Wähle im Optimalfall eine sitzende Position (notfalls kannst du auch im stehen oder liegen trainieren).

Spanne nun den PC-Muskel für 1-2 Sekunden fest an, während du ausamtest. Während du nun einatmest, versuchst du den PC-Muskel aktiv für mindestens 2 Sekunden zu entspannen, eher du wieder in die Anspannung über gehst.

Diesen Vorgang kannst du gut und gerne 20 Mal wiederholen, oder so lange praktizieren, bis du eine leichte Müdigkeit des Muskels verspürst. Ich empfehle je nach Leistungsniveau der Beckenbodenmuskulatur bis zu 40 Wiederholungen hoch zu gehen.

Wichtig dabei sind 2 Dinge:

Erstens: Übertreibe das Training nicht. Eine Überbeanspruchung der Beckenbodenmuskulatur kann zu schmerzhaftem Muskelkater führen.
Zweitens: Achte besonders darauf, dass du beim Anspannen deinen Po, deine Beine und deinen Bauch entspannt hältst. Es ist möglich, dass dir das am Anfang recht schwer fallen wird. Das wird aber mit etwas Übung immer leichter.

Wie du siehst kannst du diese Kegel Übung immer und überall durchführen. Im Auto, in der Bahn, beim Zeitung lesen, beim Fernsehen. Das Training kann jederzeit stattfinden. Und das auch ohne, dass es von außen festzustellen ist.

Kegel Übung #2: Die Langdistanz

Wenn du bereits in der Lage bist den PC-Muskel einige Sekunden unter Spannung zu halten, kannst du dazu übergehen die Anspannungsphase auf 5-10 Sekunden auszuweiten.

Dabei darfst du dann selbstverständig weiteratmen und nutzt eine Inhalation um in die Entspannungsphase überzugehen.

Diesen Prozess kannst du bis zu 20 Mal wiederholen.

Kegel Übung #3: Die Kegel-Salve

Bei dieser Variation der Kegel Übung spannst du deinen PC-Muskel so oft es geht und so schnell es geht hintereinander an, bis die Muskulatur erschöpft ist.

Es kann hier sehr gut sein, dass dein Körper mit Verwirrung reagiert, und mit den schnellen „Richtungswechseln“ nicht zurecht kommt. Es kann auch sein, dass du dabei nicht richtig erspüren kannst, ob der PC-Muskel angespannt oder entspannt ist.

Wie immer gilt hier: Übung macht den Meister

Kegel Übung #4: Das Kegel-Cuvée

Diese Übung ist für Fortgeschrittene „Kegler“ gedacht:

Starte mit einer Langdistanz-Anspannung über 5-8 Sekunden und hänge dann noch eine Kegel-Salve mit mehreren schnellen Kontraktionen hinten an.

Versuche dir bei den schnellen Kontraktionen vorzustellen, dass du den PC-Muskel nach der langen Anspannung noch fester zusammenziehen willst.

Wie Oft Sollte Trainiert Werden?

Im Potenzmuskel Trainingsplan absolvierst du in den ersten Wochen zwei Einheiten pro Tag. Das klingt jetzt erst einmal nach viel Aufwand, ist es aber nicht.

Das Potenzmuskel Training dauert noch einige Minuten und kann wie bereits gesagt immer und überall durchgeführt werden, ohne dass du Vorbereitungen treffen musst.

Wenn der PC-Muskel einen gestärkten Zustand erreicht hat, der für den Übenden zufriedenstellend ist, genügen eine Handvoll sporadischer Einheiten im Laufe einer Woche, um das Niveau aufrecht zu erhalten.

Trainingsplan: Wie Steigert Man Das Training Und Die Übungen?

Das wichtigste ist, dass du auf deinen eigenen Körper hörst und dich zwar einerseits anstrengst, aber andererseits nicht übernimmst.

Um die Intensität der Übungen zu steigern, kannst du im Laufe des Trainings die Wiederholungszahlen steigern, oder eben die Dauer der Anspannung. Alternativ kannst du mit steigendem Kraftniveau einzelne Übungen kombinieren, wie beim Kegel-Cuvée.

Wenn du lieber nach einem vorgegebenen Trainingsplan üben willst, dann findest du im kostenlosen Lovebetter Potenzmuskel Training einen 4-wöchigen Trainingsplan, der dir die Steigerungen vorgibt. Außerdem findest du dort dich wichtigsten Trainingsprinzipien in zusammengefasster Form.

Du kannst ihn dir hier kostenlos herunterladen (deine Emailadresse bleibt natürlich geschützt und anonym).

Bei zu frühem Kommen:

Bei Erektionsproblemen:

Keine Sorge – deine Mail bleibt geschützt und wird vertraulich behandelt. Auch Spam hast du nicht zu befürchten!

Wie Lange Dauert Es, Bis Man Erfolge Erzielt?

Diese Frage ist schwer pauschal zu beantworten. Die ersten Erfolge stellen sich sehr individuell ein und hänge davon ab, was du versuchst du erreichen und wie stark dein PC-Muskel vorher gewesen ist.

Wenn dein PC-Muskel aktuell noch schwach ausgebildet ist, wirst du vermutlich schon nach etwa einer Woche des Trainings feststellen, wie du den Muskel besser ansteuern kannst und wie er etwas kräftiger wird.

Beim Männern, die die Kegel Übungen nutzen um beim Sex länger durchhalten zu können, können sich die ersten Erfolge nach 2-3 Wochen einstellen.

Wenn du lernen willst als Mann multiple Orgasmen zu haben, solltest du mindestens 4 Wochen regelmäßig trainieren und dir die anderen Übungen in meiner Anleitung zu dem Thema anschauen (hier entlang).

Geheimtipp Für Effektive Kegel Übungen

Woran scheitern die meisten Menschen, die sich vornehmen durch Kegel Übungen ihre Sexualität zu verbessern?

Richtig: Es fehlt ihnen mittel- und langfristig die Konstanz. Das ist die größte Hürde beim Training.

Ich sehe es immer wieder, dass sich Menschen ein regelmäßiges Training mit den Kegel Übungen vornehmen, aber dann nach wenigen Tagen oder Wochen damit aufhören.

Meine Empfehlung ist daher: Setze dir ein paar ganz gezielte Anker im Alltag.

Ein Anker ist eine spezielle und regelmäßig wiederkehrende Situation in deinem Alltag, in der du dich nach einer Zeit automatisch immer wieder daran erinnerst die Kegel Übung zu machen.

Ein paar gut geeignete Beispiele für einen starken Anker:

Das Zähneputzen morgens und abends.
Im Auto an einer roten Ampel.
Zum ersten Kaffee am Frühstückstisch.
Bei langweiligen Konferenzen auf der Arbeit.
Ect…

Setze dir 2-3 solcher Anker und versuche dich in diesen Situationen immer wieder daran zu erinnern Kegel Übungen zu machen. Nach einer Zeit wird sich eine feste Gewohnheit bei dir einschleichen. Und genau das ist entscheidend.

Und natürlich hilft dir auch ein Trainingsplan enorm an der Sache dran zu bleiben. Ein letztes Mal noch der Hinweis: hier kannst du ihn dir kostenfrei sichern:

Bei zu frühem Kommen:

Bei Erektionsproblemen:

Keine Sorge – deine Mail bleibt geschützt und wird vertraulich behandelt. Auch Spam hast du nicht zu befürchten!

Wie Wirken Kegel Übungen Bei Vorzeitigem Samenerguss Und Erektionsproblemen?

Viele Männer wissen nicht, dass ein sattes Drittel ihres Penis innerhalb des Körpers verläuft. Dieses Drittel ist von der Beckenbodenmuskulatur umgeben (wie du in stark vereinfachter Darstellung auf dem Bild sehen kannst).

Die Beckenbodenmuskulatur sorgt dafür, dass das Blut, dass bei einer Erektion in den Penis fließt, dort auch bleibt und nicht wieder zurückfließt.

Bei Männern mit einem schwach ausgebildeten PC-Muskel kann es sein, dass ein Teil des Blutes wieder abfließt und die Erektion so nicht gehalten werden kann. Hier helfen die Kegelübungen.

Aber natürlich gibt es auch viele andere Ursachen für Erektionsstörungen. Wenn du dieses Problem hast, empfehle ich dir unbedingt meinen ausführlichen Artikel mit allen Lösungswegen durchzulesen:

Keinen hoch bekommen – So wirst du das Problem zuverlässig los!

Männer, die beim Sex oft zu früh kommen, lernen durch das bewusste Anspannen und Entspannen des PC-Muskels die eigene Erregung besser zu steuern. Durch das Entspannen des PC-Muskels steigt die Erregung langsamer.

Außerdem können Männer einen herannahenden Samenerguss durch ein kurzzeitiges festes Anspannen des PC-Muskels unterbinden und den Orgasmus zu hinauszögern.

Aber auch bei vorzeitigem Samenerguss gibt es eine Vielzahl von Ursachen und Lösungswegen. Am besten löst du dieses Problem in meinem kostenlosen Emailtraining „Nie wieder zu früh“: