Kegel-Übungen für den Mann: Präzise Anleitung und Trainingsplan, um direkt loszulegen

Kegel-Übungen können nachweislich bei sexuellen Funktionsstörungen wie vorzeitigem Samenerguss und erektiler Dysfunktion helfen. Diese Übungen (entwickelt vom Gynäkologen Arnold H. Kegel in den 1940er Jahren) wirken durch die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur.

In diesem Beitrag findest du zahlreiche Kegel-Übungen und Anleitungen, um noch heute mit einem wirkungsvollen und gesunden Training zu beginnen. Zudem beantworten wir häufig gestellte Fragen wie:

• Wie lange braucht es, bis das Training erste Effekte erzielt?
• Wie oft sollte trainiert werden?
• Wie steigert man das Training mit der Zeit?

Die Vorteile von Kegel-Übungen

Kegel-Übungen bieten zahlreiche Vorteile, die wir hier kurz zusammenfassen:

• Sie steigern die Empfindsamkeit im Genitalbereich (für Männer wie Frauen gleichermaßen).
• Sie helfen Männern mit Erektionsproblemen und verhelfen zu härteren Erektionen.
• Sie helfen Männern dabei beim Sex länger durchhalten zu können.
• Sie helfen Männern dabei zu lernen multiple Orgasmen zu haben.
• Sie steigern die Orgasmusfähigkeit von Frauen beim Sex.
• Sie verbessern die Potenz.

Kegel-Übungen: Wie stärkt ein trainierter Beckenboden deine Sexualität?

Durch Kegel-Übungen trainierst du gezielt deine Beckenbodenmuskulatur, die große Teile der inneren Genitalien umgibt.

Was viele Männer nicht wissen: Ein Teil des Penis liegt im Körper verborgen, sodass er tatsächlich länger ist, als der sichtbare Bereich.

Eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur hat daher einen wesentlichen Einfluss auf die sexuelle Empfindsamkeit, die Erektionsfähigkeit und die Kontrolle über die Ejakulation – was zum Beispiel helfen kann, einen vorzeitigen Samenerguss zu verhindern.

Schauen wir uns nun an, wie du schrittweise das meiste aus den Kegel-Übungen herausholen kannst:

Kegel-Übungen Schritt 1: Den PC-Muskel spüren lernen

Bevor du mit Kegel-Übungen beginnst, ist es entscheidend, den richtigen Muskel – den sogenannten PC-Muskel (auch Potenzmuskel genannt) – zu identifizieren.

Nur wenn du weißt, welche Muskeln du anspannen musst, kannst du das Training effektiv gestalten und die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Hier sind einige einfache Methoden, um den PC-Muskel bewusst wahrzunehmen:

Wenn du das nächste Mal urinierst, versuche, den Harnstrahl kurz zu unterbrechen. Die Muskeln, die du dabei unwillkürlich anspannst, sind genau jene, die du mit den Kegel-Übungen trainieren wirst.

Hinweis: Unterbreche den Harnstrahl nicht zu oft. Das kann zu Blasenentzündungen führen.

Alternativ kannst du dir auch nur vorstellen, du würdest auf dem Klo den Harnstrahl unterbrechen. Vermutlich wird dir das schon genügen, um den sogenannten Potenzmuskel zu identifizieren.

Wichtig: Oft findest du im Internet die Empfehlung, Kegel-Übungen während des Urinierens durchzuführen. Wir raten dir dringend davon ab. Mach die Übungen besser „trocken“, um Entzündungen der Blase und Harnwege zu vermeiden.

Eine Übersicht der effektivsten Kegel-Übungen für Männer & die Grundprinzipien

Du hast deine Beckenbodenmuskulatur nun erspürt und identifiziert. Nun geht es daran, sie das erste Mal richtig zu trainieren. Das geht im Grunde ganz einfach.

Alle Kegel-Übungen haben ein ganz einfaches Prinzip gemeinsam: Beim Training geht immer darum, den Beckenboden abwechselnd fest anzuspannen und dann zu entspannen. Wichtig dabei:

Beim Anspannen atmest du aus, beim Entspannen atmest du ein. Ausatmen = Anspannen
Einatmen = Entspannen

Das hat folgenden Vorteil: Beim Einatmen drücken die gefüllten Lungenflügel über das Zwerchfell von oben auf die Organe im Bauch. Diese wiederum drücken von oben auf die Beckenbodenmuskulatur und sorgen dafür, dass die Beckenbodenmuskulatur zusätzlich gedehnt und somit „entspannt“ wird.

Die Anspannungsphase gilt der Stärkung des Beckenbodens. Die Entspannungsphase ist aber ebenso wichtig, denn hier lernst du den Beckenboden auch aktiv zu lockern. Das ist besonders dann wichtig, wenn du unter vorzeitigem Samenerguss leidest.

Kegel-Übung 1: Die „Anfänger“-Methode und Grundlagen

Für den Einstieg empfiehlt sich folgende Herangehensweise:

Wähle im Optimalfall eine sitzende Position. Im Stehen oder Liegen funktioniert es auch, aber starte besser im Sitzen.

Beschreibung der Übung:

• Spanne den PC-Muskel für 1-2 Sekunden fest an, während du ausamtest. 
• Während du einatmest, versuche den PC-Muskel aktiv für mindestens 2 Sekunden zu entspannen.
• Dann gehe wieder in die Anspannung, usw.

Diesen Vorgang kannst ca. 20 Mal wiederholen, oder so lange praktizieren, bis du eine leichte Müdigkeit des Muskels verspürst.

Wir empfehlen je nach Leistungsniveau der Beckenbodenmuskulatur bis zu 40 Wiederholungen hoch zu gehen.

Wichtig dabei sind 2 Dinge:

Erstens: Übertreibe das Training nicht. Eine Überbeanspruchung der Beckenbodenmuskulatur kann zu schmerzhaftem Muskelkater führen.
Zweitens: Achte besonders darauf, dass du beim Anspannen deinen Po, deine Beine und deinen Bauch entspannt hältst. Es ist möglich, dass dir das am Anfang recht schwer fallen wird. Das wird aber mit etwas Übung immer leichter.

Das Tolle an dieser Kegel-Übung: Du kannst sie überall durchführen. Auch ohne, dass es von außen festzustellen ist.

Kegel-Übung 2: Die Langdistanz

Wenn du bereits in der Lage bist den PC-Muskel einige Sekunden unter Spannung zu halten, kannst du dazu übergehen die Anspannungsphase auf 5-10 Sekunden auszuweiten.

Atme dabei ganz normal weiter. Nachdem du die 5-10 Sekunden geschafft hast, nutze ein Einatmen, um in die Entspannungsphase überzugehen.

Diesen Prozess kannst du bis zu 20 Mal wiederholen.

Kegel-Übung 3: Die Kegel-Salve

Bei dieser Variation der Kegel-Übung spannst du deinen PC-Muskel so oft und schnell es geht hintereinander an, bis die Muskulatur erschöpft ist.

Es kann hier sehr gut sein, dass dein Körper mit Verwirrung reagiert, und mit den schnellen „Richtungswechseln“ nicht zurecht kommt. Es kann auch sein, dass du dabei nicht richtig erspüren kannst, ob der PC-Muskel angespannt oder entspannt ist.

Wie immer gilt hier: Übung macht den Meister

Kegel-Übung 4: Das Kegel-Cuvée

Diese Übung ist für Fortgeschrittene „Kegler“ gedacht:

Starte mit einer Langdistanz-Anspannung über 5-8 Sekunden und hänge dann noch eine Kegel-Salve mit mehreren schnellen Kontraktionen hinten an.

Versuche dir bei den schnellen Kontraktionen vorzustellen, dass du den PC-Muskel nach der langen Anspannung noch fester zusammenziehen willst.

Wie oft sollte ich die Kegel-Übungen machen?  

Im Potenzmuskel Trainingsplan absolvierst du in den ersten Wochen 2 Einheiten pro Tag. Das klingt für manche eventuell nach viel Aufwand, ist es aber nicht.

Das Potenzmuskel Training dauert nur wenige Minuten und kann immer und überall durchgeführt werden, ohne dass du Vorbereitungen treffen musst.

Wenn der PC-Muskel einen gestärkten Zustand erreicht hat, der für den Übenden zufriedenstellend ist, genügen eine Handvoll sporadischer Einheiten im Laufe einer Woche, um das Niveau aufrecht zu erhalten.

Trainingsplan: Wie steigert man das Training?

Das wichtigste ist, dass du auf deinen eigenen Körper hörst. Der Muskel soll angestrengt, aber nicht überfordert werden.

Um die Intensität der Übungen zu steigern, kannst du im Laufe des Trainings die Wiederholungszahlen steigern, oder eben die Dauer der Anspannung. Alternativ kannst du mit steigendem Kraftniveau einzelne Übungen kombinieren, wie beim Kegel-Cuvée.

Wenn du lieber nach einem vorgegebenen Trainingsplan üben willst, findest du im kostenlosen Lovebetter Potenzmuskel Training einen 4-wöchigen Trainingsplan, der dir die Steigerungen vorgibt. Außerdem findest du dort auch die wichtigsten Trainingsprinzipien in zusammengefasster Form.

Hier kannst du dir den Trainingsplan herunterladen:

Wie lange dauert es, bis ich Erfolge erziele?

Diese Frage ist schwer pauschal zu beantworten. Die ersten Erfolge stellen sich sehr individuell ein und hängen davon ab, was du versuchst zu erreichen und wie stark dein PC-Muskel vorher gewesen ist.

Wenn dein PC-Muskel aktuell noch schwach ausgebildet ist, wirst du vermutlich schon nach etwa einer Woche des Trainings feststellen, wie du den Muskel besser ansteuern kannst und das er etwas kräftiger wird.

Bei Männern, welche die Kegel-Übungen nutzen, um beim Sex länger durchhalten zu können, können sich die ersten Erfolge bereits nach 2-3 Wochen einstellen.

Übrigens: Wenn du lernen willst als Mann multiple Orgasmen zu haben, solltest du mindestens 4 Wochen regelmäßig trainieren.

Woran scheitern viele Männer beim PC-Muskel-Training?

Was ist ein häufiger Grund, warum das Beckenbodentraining beim Mann nicht die gewünschten Erfolge bringt?

Wir sehen immer wieder, dass sich Menschen ein regelmäßiges Training mit den Kegel-Übungen vornehmen, aber dann nach wenigen Tagen oder Wochen damit aufhören.

Unsere Empfehlung ist daher: Setze dir ein paar ganz gezielte Anker im Alltag.

Ein Anker ist eine spezielle und regelmäßig wiederkehrende Situation in deinem Alltag, in der du dich nach einer Zeit automatisch immer wieder daran erinnerst die Kegel-Übung zu machen.

Ein paar gut geeignete Beispiele für einen starken Anker:

• Das Zähneputzen morgens und abends.
• Im Auto an einer roten Ampel.
• Zum ersten Kaffee am Frühstückstisch.
• Bei langweiligen Konferenzen auf der Arbeit.
• Etc.

Setze dir 2-3 solcher Anker und versuche dich in diesen Situationen immer wieder daran zu erinnern Kegel-Übungen zu machen. Nach einer Zeit wird sich eine feste Gewohnheit bei dir einschleichen. Und genau das ist entscheidend.

Und natürlich hilft dir auch ein Trainingsplan enorm an der Sache dran zu bleiben. Hier nochmal der Hinweis:

Wie Wirken Kegel-Übungen bei vorzeitigem Samenerguss und Erektionsproblemen?

Wie wir vorher bereits angerissen haben: Viele Männer wissen nicht, dass etwa ein Drittel ihres Penis innerhalb des Körpers verläuft. Dieses Drittel ist von der Beckenbodenmuskulatur umgeben, wie du auf dem Bild links erkennen kannst.

Die Beckenbodenmuskulatur sorgt dafür, dass das Blut, dass bei einer Erektion in den Penis fließt, dort auch bleibt und nicht wieder zurückfließt.

Bei Männern mit einem schwach ausgebildeten PC-Muskel kann es sein, dass ein Teil des Blutes wieder abfließt und die Erektion nicht gehalten werden kann. Hierbei helfen die Kegelübungen.

Ein ganzheitlicher Ansatz zum Beheben von Erektionsstörungen oder vorzeitigem Samenerguss

Es gibt eine gute Anzahl von Männern, die lediglich mit dem PC-Muskel-Training ihre sexuelle Funktionsstörung wieder in den Griff bekommen.

Aber natürlich gibt es auch viele weitere mögliche Ursachen für einen vorzeitigen Samenerguss oder eine erektile Dysfunktion.

Dazu können mitunter gehören:

• Psychologische Faktoren: Stress, Angst oder Beziehungsprobleme.
• Hormonelle Ungleichgewichte: Niedrige Testosteronspiegel.
• Durchblutungsstörungen: Probleme mit der Blutzufuhr zum Penis.
• Medikamenten-Nebenwirkungen: Bestimmte Medikamente können sexuelle Funktionsstörungen verursachen.
• Lebensstilfaktoren: Übergewicht, Rauchen, Alkoholkonsum oder Bewegungsmangel.

Aus unserer Erfahrung in der Beratung von hunderten Männern, die an vorzeitigem Samenerguss oder Erektionsproblemen litten, zeigt sich:

Die Hauptursache für z. B. Erektionsprobleme für einen Großteil der Männer, die generell gesund und nicht im weit fortgeschrittenen Alter sind, sind psychischer Natur.

Sprich: Leistungsdruck und Versagensangst im Bett. Viele Männer sind sich nicht, bewusst, dass dies die Hauptursache sein kann.

Leider zögern viele Männer, über ihre Erektionsprobleme zu sprechen oder sich an Experten zu wenden. Um diese Hürde zu überwinden, bieten wir eine kostenfreie und anonyme Beratung von 60-90 Minuten an.

In diesem Gespräch schauen wir uns gemeinsam mögliche Ursachen an und helfen dir, Lösungen zu finden – ganz ohne Druck oder Verpflichtung. So kannst du in einem sicheren Rahmen offen über deine Herausforderungen sprechen.

Hier kannst du einen Termin für dieses Gespräch vereinbaren.

Was tun, wenn meine sexuelle Funktionsstörung eine medizinische Ursache hat?

Es gibt auch Männer, die Erektionsprobleme aus medizinischen Gründen haben. Dies betrifft unserer Erfahrung nach eher ältere Jahrgänge.

Um eine körperliche Ursache bei dir auszuschließen, kannst du folgenden Selbsttest machen:

Wenn du eine morgendliche Erektion hast oder beim Masturbieren eine ausreichende Erektion erlangst, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass deine Probleme nicht körperlicher Natur sind.

In solchen Fällen tritt die Erektionsschwierigkeit nur beim Sex auf, was oft auf psychische Faktoren hinweist, wie Stress oder Leistungsdruck.

Falls du dennoch eine körperliche Ursache befürchtest, solltest du dich von einem Urologen gründlich untersuchen lassen.

Häufige Fragen

Quellen und Studien

Myers, C., & Smith, M. (2019). Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy, 105(2), 235-243. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30979506/

Dorey, G., Speakman, M. J., Feneley, R. C., Swinkels, A., & Dunn, C. D. (2005). Pelvic floor exercises for erectile dysfunction. BJU International, 96(4), 595-597. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16104916/

Pastore, A. L., Palleschi, G., Fuschi, A., Maggioni, C., Rago, R., Zucchi, A., Costantini, E., & Carbone, A. (2014). Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: A novel therapeutic approach. Therapeutic Advances in Urology, 6(3), 83–88. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4003840/

Siegel, A. L. (2014). Pelvic floor muscle training in males: Practical applications. Urology, 84(1), 1–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24821468/

Cleveland Clinic. (2023). Kegel Exercises. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises