Kegel-Übungen können Männern nachweislich helfen, ihre Potenz zu verbessern und Probleme wie erektile Dysfunktion oder vorzeitigen Samenerguss zu überwinden.
In diesem Beitrag findest du eine einfache Anleitung, effektive Kegel-Übungen und Antworten auf Fragen wie:
- Wann stellen sich erste Erfolge ein?
- Wie oft sollte man trainieren?
- Wie steigert man das Training richtig?
Die Vorteile von Kegel-Übungen
Kegel-Übungen bieten zahlreiche Vorteile:
- Mehr Empfindsamkeit: Der Genitalbereich wird stärker durchblutet, was die Sensibilität steigert.
- Bessere Erektionsfähigkeit: Härtere und länger anhaltende Erektionen sind möglich.
- Mehr Ausdauer im Bett: Männer lernen, den Samenerguss besser zu kontrollieren und länger durchzuhalten.
- Multiple Orgasmen: Männer können mit Training sogar multiple Orgasmen erleben.
- Steigerung der allgemeinen Potenz: Mehr Energie, mehr Kontrolle, mehr Potenz.
Kegel-Übungen: Wie stärkt ein trainierter Beckenboden deine Sexualität?
Mit Kegel-Übungen trainierst du gezielt die Beckenbodenmuskulatur, die große Teile der inneren Genitalien umschließt und für sexuelle Funktionen entscheidend ist.
Was viele Männer nicht wissen: Ein Teil des Penis liegt im Körper verborgen – er ist also länger, als man von außen sieht.
Eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur hat daher einen wesentlichen Einfluss auf die sexuelle Empfindsamkeit, die Erektionsfähigkeit und die Kontrolle über die Ejakulation.
Übrigens: Die Kegel-Übungen wurden bereits in den 1940er-Jahren vom Gynäkologen Arnold H. Kegel entwickelt.
Schauen wir uns nun an, wie du schrittweise das meiste aus den Kegel-Übungen herausholen kannst:
Kegel-Übungen Schritt 1: Den PC-Muskel spüren lernen
Bevor du mit Kegel-Übungen beginnst, ist es wichtig, den richtigen Muskel (den sogenannten PC-Muskel oder auch Potenzmuskel genannt) zu identifizieren.
Nur wenn du weißt, welche Muskeln du anspannen musst, kannst du das Training effektiv gestalten und die gewünschten Ergebnisse erzielen.
So kannst du den PC-Muskel bewusst wahrnehmen:
- Beim Urinieren: Versuche, den Harnfluss kurz zu unterbrechen. Die Muskeln, die du dabei anspannst, sind genau jene, die du mit den Kegel-Übungen trainierst.
- Ohne Toilette: Stell dir einfach vor, du würdest den Harnfluss stoppen. Meist reicht das schon, um den Muskel bewusst anzuspannen.
Wichtig: Unterbreche den Harnfluss nur zum Erspüren des Muskels, nicht als Training. Wiederholtes Üben während des Urinierens kann zu Blasen- oder Harnwegsentzündungen führen.
5 der effektivsten Kegel-Übungen für Männer & die Grundprinzipien
Du hast deine Beckenbodenmuskulatur nun erspürt und identifiziert. Jetzt geht es darum, sie das erste Mal richtig zu trainieren.
Alle Kegel-Übungen folgen einem einfachen Prinzip: Anspannen und Entspannen im Wechsel.
Dabei gilt:
Ausatmen = Anspannen
Einatmen = Entspannen
Der Grund: Beim Einatmen drücken die gefüllten Lungenflügel über das Zwerchfell auf die Organe im Bauch.
Diese üben wiederum Druck auf die Beckenbodenmuskulatur aus, was sie zusätzlich dehnt und so für eine natürliche Entspannung sorgt.
Die Anspannungsphase stärkt den Beckenboden, die Entspannungsphase ist jedoch genauso wichtig. Sie hilft dir, den Beckenboden aktiv zu lockern. Das ist besonders relevant, wenn du unter vorzeitigem Samenerguss leidest.
Kegel-Übung 1: Die „Anfänger“-Methode und Grundlagen
Für den Einstieg empfiehlt sich folgende Herangehensweise:
1. Position wählen: Am besten im Sitzen starten. Stehen oder Liegen funktioniert auch, aber im Sitzen fällt es am Anfang oft leichter.
2. So geht die Übung:
- Spanne den PC-Muskel beim Ausatmen für 1-2 Sekunden kräftig an.
- Beim Einatmen entspannst du den Muskel bewusst für mindestens 2 Sekunden.
- Wiederhole diesen Wechsel 20 Mal oder bis du eine leichte Muskelmüdigkeit spürst.
- Mit fortschreitendem Training kannst du bis zu 40 Wiederholungen steigern.
Wichtig: 1. Nicht übertreiben. Zu intensives Training kann zu Muskelkater führen. 2. Andere Muskeln während der Übung locker lassen: Po, Beine und Bauch sollten während der Übung entspannt bleiben. Anfangs kann das schwerfallen, aber mit Übung wird es leichter.
Das Tolle an dieser Kegel-Übung: Du kannst sie überall durchführen – ganz diskret, ohne dass es jemand bemerkt.
Kegel-Übung 2: Die Langdistanz
Wenn du bereits in der Lage bist den PC-Muskel einige Sekunden unter Spannung zu halten, kannst du die Dauer schrittweise steigern:
- Anspannen: Spanne den PC-Muskel für 5-10 Sekunden an. Atme dabei ruhig und gleichmäßig weiter.
- Entspannen: Nutze ein Einatmen, um den Muskel bewusst zu lockern.
- Wiederholen: Führe diesen Wechsel bis zu 20 Mal durch.
Mit dieser Übung trainierst du besonders die Kraft und Ausdauer deines Beckenbodens.
Kegel-Übung 3: Die Kegel-Salve
Bei dieser Variation spannst du den PC-Muskel so schnell und so oft wie möglich hintereinander an, bis er ermüdet ist.
Gerade am Anfang kann es passieren, dass dein Körper mit den schnellen Wechseln von Anspannung und Entspannung überfordert ist.
Es kann auch sein, dass du nicht immer klar spürst, ob der Muskel gerade angespannt oder entspannt ist.
Keine Sorge: Mit etwas Übung wird die Kontrolle immer leichter.
Kegel-Übung 4: Das Kegel-Cuvée
Diese Übung ist für Fortgeschrittene gedacht und kombiniert 2 Varianten:
- Langdistanz-Anspannung: Spanne den PC-Muskel für 5-8 Sekunden kräftig an.
- Kegel-Salve: Direkt im Anschluss führst du mehrere schnelle Kontraktionen hintereinander aus.
Mit dieser Kombination trainierst du sowohl Ausdauer als auch Schnelligkeit der Beckenbodenmuskulatur.
Wie oft sollte ich die Kegel-Übungen machen?
In den ersten Wochen empfehlen wir 2 Trainingseinheiten pro Tag.
Das klingt nach viel, dauert aber nur wenige Minuten und lässt sich problemlos in den Alltag integrieren – ohne besondere Vorbereitung.
Sobald dein PC-Muskel ausreichend gestärkt ist, reichen einige wenige Einheiten pro Woche, um dein Leistungsniveau langfristig zu halten.
Trainingsplan: Wie steigert man das Training?
Das Wichtigste: Höre auf deinen Körper. Der Beckenboden soll gefordert, aber nicht überlastet werden.
So kannst du die Intensität Schritt für Schritt steigern:
- Mehr Wiederholungen: Erhöhe langsam die Anzahl der Kontraktionen pro Einheit.
- Längere Anspannung: Halte die Muskelkontraktionen mit der Zeit etwas länger.
- Kombinationen: Mische verschiedene Übungen, z. B. Langdistanz und Kegel-Salve wie beim Kegel-Cuvée.
Wenn du gerne nach einem vorgegebenen Trainingsplan üben willst: Im kostenlosen Lovebetter Potenzmuskel-Training findest du einen 4-Wochen-Trainingsplan, der die Steigerungen und Grundprinzipien übersichtlich vorgibt.
Hier kannst du dir den Trainingsplan herunterladen:
Bei zu frühem Kommen:
Bei Erektionsproblemen:
Wie lange dauert es, bis ich Erfolge erziele?
Das lässt sich nicht pauschal beantworten. Die ersten Erfolge hängen davon ab, was du erreichen möchtest und wie stark dein PC-Muskel zu Beginn ist.
- Bessere Muskelkontrolle: Wenn dein PC-Muskel noch schwach ist, wirst du oft schon nach einer Woche merken, dass du ihn bewusster ansteuern kannst und er kräftiger wird.
- Länger durchhalten beim Sex: Männer, die Kegel-Übungen dafür nutzen, berichten häufig von ersten Erfolgen nach 2-3 Wochen regelmäßigem Training.
- Multiple Orgasmen als Mann: Wer dieses Ziel hat, sollte mindestens 4 Wochen konsequent trainieren, bevor sich spürbare Fortschritte einstellen.
Woran scheitern viele Männer beim PC-Muskel-Training?
Ein häufiger Grund, warum Beckenbodentraining bei Männern keine Erfolge bringt, ist mangelnde Regelmäßigkeit. Viele starten motiviert, hören aber nach wenigen Tagen oder Wochen wieder auf.
Unsere Empfehlung: Setze dir feste Anker im Alltag.
Ein Anker ist eine wiederkehrende Situation, die dich automatisch an dein Training erinnert.
Gute Beispiele sind:
- Morgens und abends beim Zähneputzen
- Im Auto an einer roten Ampel
- Beim ersten Kaffee am Frühstückstisch
- Während einer langweiligen Konferenz
Wähle dir 2-3 solcher Anker und führe deine Kegel-Übungen konsequent in diesen Momenten durch.
Nach kurzer Zeit wird daraus eine feste Gewohnheit – und genau das ist entscheidend für deinen Erfolg.
Und natürlich hilft dir ein Trainingsplan, konsequent dranzubleiben. Hier nochmal der Hinweis:
Bei zu frühem Kommen:
Bei Erektionsproblemen:
Wie wirken Kegel-Übungen bei vorzeitigem Samenerguss und Erektionsproblemen?
Wie vorhin erwähnt: Viele Männer wissen nicht, dass etwa ein Drittel des Penis innerhalb des Körpers verläuft. Dieses innere Drittel ist von der Beckenbodenmuskulatur umgeben.
Ist die Beckenbodenmuskulatur zu schwach, kann es passieren, dass das Blut nicht vollständig im Schwellkörper bleibt. Das führt dazu, dass eine Erektion nicht stabil gehalten werden kann.
Mit Kegel-Übungen stärkst du diese Muskulatur, verbesserst die Blutzirkulation und gewinnst gleichzeitig mehr Kontrolle über die Ejakulation – ideal bei Erektionsproblemen und vorzeitigem Samenerguss.
Ein ganzheitlicher Ansatz zum Beheben von sexuellen Problemen bei Männern
Viele Männer können ihre sexuelle Funktionsstörung allein durch PC-Muskel-Training in den Griff bekommen.
Doch: Es gibt auch andere mögliche Ursachen für einen vorzeitigen Samenerguss oder eine erektile Dysfunktion, darunter:
- Psychologische Faktoren: Stress, Angst oder Beziehungsprobleme
- Hormonelle Ungleichgewichte: z. B. niedrige Testosteronspiegel
- Durchblutungsstörungen: Eingeschränkte Blutzufuhr zum Penis
- Medikamenten-Nebenwirkungen: Manche Medikamente beeinflussen die Sexualfunktion
- Lebensstilfaktoren: Übergewicht, Rauchen, Alkoholkonsum oder Bewegungsmangel
Unsere Erfahrung aus der Beratung von hunderten Männern zeigt:
Für die meisten Männer, die körperlich gesund und nicht im hohen Alter sind, sind psychische Ursachen wie Leistungsdruck oder Versagensängste der Hauptgrund für Erektionsprobleme.
Das Problem: Viele Männer sprechen leider nicht darüber oder suchen sich keine Hilfe.
Um diese Hürde zu überwinden, bieten wir eine kostenlose und anonyme Beratung (60-90 Minuten) an.
In diesem Gespräch schauen wir uns mögliche Ursachen an und helfen dir, Lösungen zu finden – diskret, ohne Druck und ohne Verpflichtung.
Hier kannst du einen Termin für ein vertrauliches Gespräch vereinbaren.
Was tun, wenn meine sexuelle Funktionsstörung eine medizinische Ursache hat?
Manche Männer haben Erektionsprobleme aus medizinischen Gründen: Häufig betrifft das eher ältere Männer.
Um eine körperliche Ursache auszuschließen, hilft ein erster und einfacher Selbsttest:
- Hast du regelmäßig eine morgendliche Erektion oder kannst du beim Masturbieren eine ausreichende Erektion bekommen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass die Ursache nicht körperlich ist.
- Tritt die Erektionsschwierigkeit nur beim Sex auf, deutet das oft auf psychische Faktoren wie Stress oder Leistungsdruck hin.
Falls du trotzdem eine körperliche Ursache vermutest, solltest du dich unbedingt von einem Urologen gründlich untersuchen lassen.
Häufige Fragen
Sollte man jeden Tag den Beckenboden trainieren?
Es ist nicht zwingend notwendig den Beckenboden jeden Tag zu trainieren. Es schadet aber auch nicht. 3-4 Mal pro Woche sollte es allerdings schon sein.
Welcher Sport ist gut für den Beckenboden?
Sportarten, die gut für den Beckenboden sind:
- Spazierengehen und leichtes Laufen: Regelmäßiges Gehen und leichtes Laufen sind gut für die allgemeine Fitness und helfen, den Beckenboden zu stärken, ohne ihn zu überlasten.
- Yoga: Viele Yoga-Übungen, insbesondere solche, die auf die Stärkung des Core-Bereichs abzielen, können die Beckenbodenmuskulatur sanft aktivieren und stärken.
- Pilates: Pilates fokussiert sich stark auf die Stärkung der tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskulatur, was ideal ist, um den Beckenboden gezielt zu trainieren.
- Schwimmen: Schwimmen ist eine gelenkschonende Sportart, die den gesamten Körper kräftigt, ohne Druck auf den Beckenboden auszuüben. Die sanfte Bewegung hilft dabei, den Beckenboden zu unterstützen.
Wie merke ich, ob mein Beckenboden trainiert ist?
Du merkst es daran, dass du eine gute Kontrolle über Blase und Darm hast, keine ungewollten Urinverluste beim Husten oder Lachen auftreten und du die Beckenbodenmuskulatur bewusst anspannen und entspannen kannst. Zudem hast du eine bessere Kontrolle über deine Erektion und deinen Orgasmus, was ebenfalls ein Zeichen für einen gut trainierten Beckenboden ist.
Was ist die beste Beckenbodenübung?
Die klassische Kegel-Übung ist eine der besten Beckenbodenübungen. Dabei spannst du die Muskulatur an, die du benutzt, um den Urinfluss zu stoppen. Halte diese Spannung für 5-10 Sekunden, entspanne für die gleiche Zeit und wiederhole das Ganze in 3 Sätzen zu 10-15 Wiederholungen. Diese Übung kann im Sitzen, Stehen oder Liegen durchgeführt werden.
Quellen und Studien
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Pastore, A. L., Palleschi, G., Fuschi, A., Maggioni, C., Rago, R., Zucchi, A., Costantini, E., & Carbone, A. (2014). Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: A novel therapeutic approach. Therapeutic Advances in Urology, 6(3), 83–88. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4003840/
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