Während dem Sex lässt die Erektionshärte einfach nach, oder geht ganz verloren? Manchmal hast du Schwierigkeiten überhaupt einen hoch zu bekommen? Eine harte und ausdauernde Erektion beim Sex gilt in unserer Gesellschaft als Zeichen von Männlichkeit und Liebhaber-Qualität. Aus genau diesem Grund löst eine mangelnde Erektion bei vielen Männern großen Schmerz, Unsicherheit und sogar Versagensangst aus. Das verzwickte daran: Durch diesen „inneren Druck“ wird das Problem meist nur noch schlimmer.
In diesem Artikel erfährst du 5 (+2) effektive Methoden, um in Zukunft eine härtere, längere und bessere Erektion beim Sex zu haben und auch dem destruktiven negativen Gedankenstrudel zu entfliehen.
Erektion Verbessern: Potenzmuskeltraining Für Eine Härtere Und Längere Erektion
Wenn es darum geht die Erektion zu trainieren ist eine Methode immer direkt als erstes zu nennen: Das gute, alte PC-Muskel Training.
Auf der rein körperlichen Ebene ist das PC-Muskel Training wirklich das allerbeste, was du für eine bessere Erektion tun kannst. Und wenn du von allen Tipps und Methoden in diesem Artikel nur eine umsetzt, dann lass es diese sein. In jedem Fall ist sie ein erster sehr gesunder und effektiver Schritt deine Erektion zu verbessern.
Was genau habe ich vom Potenzmuskeltraining?
Der Potenzmuskel (auch PC-Muskel genannt) ist Teil deiner Beckenbodenmuskulatur. Deswegen wird das Potenzmuskeltraining auch gerne als Beckenbodentraining bezeichnet.
Was du vielleicht noch nicht wusstest: Etwa ein Drittel deines Penis befindet sich nicht außerhalb deines Körpers, sondern innerhalb deines Körpers. Dieses letzte Drittel ragt in deinen Beckenboden hinein und ist dort vom PC-Muskel umschlossen. Das siehst du schön auf der vereinfachten Visualisierung rechts.
Der PC-Muskel ist unter anderem dafür zuständig, dass er bei einer Erektion das Blut in deinem Penis hält, sodass es nicht zurückfließen kann. Umso besser dieser Muskel trainiert ist, desto härter und länger wird entsprechend auch deine Erektion. Eine einfach Rechnung. Aber das Potenzmuskel Training hilft dir nicht nur bei Erektionsproblemen. Es hilft dir außerdem dabei, deine Ejakulation hinauszuzögern und so im Bett länger durchhalten zu können. Mit einem sehr starken PC-Muskel und speziellen Übungen kannst du sogar lernen als Mann multiple Orgasmen zu haben.
Wie funktioniert das Potenzmuskeltraining?
Wichtig ist zunächst, dass du den Potenzmuskel spüren lernst. Stell dir für einen Moment vor, du würdest vor dem Pissoir stehen und urinieren. Stell dir nun vor deinem geistigen Auge vor, du würdest deinen Urin-Strahl willentlich unterbrechen.
Was würdest du hier tun? Richtig, du würdest „irgendetwas da unten“ anspannen, um den Strahl zurückzuhalten. Und genau das ist er, dein PC-Muskel. Du hast ihn gefunden.
Vielleicht merkst du schon, dass es gar nicht so einfach ist, diesen Muskel stark und lang zu kontrahieren. Genau das wird sich aber bald ändern, wenn du beginnst ihn regelmäßig zu trainieren.
Im Grunde geht es hier nur darum, diesen Muskel immer wieder stark anzuspannen und dann wieder zu entspannen. Wie beim Training jedes anderen Muskels auch. Schon innerhalb weniger Wochen wirst du deutliche Veränderungen spüren.
Du kannst dir für den Anfang etwa 15-30 Kontraktionen zu je 1-2 Sekunden am Tag vornehmen. Anschließend kannst du das Training je nach Leistungsniveau langsam steigern.
Ich habe einen 4-Wöchigen Potenzmuskel-Trainingsplan für meine Leser geschrieben, den du dir nachfolgend kostenlos herunterladen kannst. Außerdem findest du in dem digitalen Handbuch alle essenziellen Trainingsprinzipien für maximalen Trainingserfolg und eine bessere Erektion.
Bei zu frühem Kommen:
Bei Erektionsproblemen:
Die Richtigen Nährstoffe Für Härtere Erektionen
Wir sind, was wir essen. Und ob du es glaubst oder nicht: Deine Ernährung hat einen erheblichen Einfluss auf deinen Penis und deine Erektionsqualität.
Ich erkläre dir kurz und bündig, warum das so ist:
Die Ernährung beeinflusst einerseits die Durchblutung deines Penis. Während einer Erektion fließt die 40-100-fache Menge an Blut durch deinen Penis. Wie gut diese Durchblutung abläuft, liegt mitunter auch an deiner Ernährung.
Erektion verbessern mit Arginin
Für eine gute Durchblutung braucht dein Körper das Eiweis Arginin. Es sorgt dafür, dass die Blutkörper im Penis geschmeidig sind.
Arginin findest du besonders in den folgenden Lebensmitteln (jetzt am besten Mitschreiben, damit du es nicht vergisst):
- Linsen
- Wahlnüsse, Erdnüsse, Pinienkerne und Kürbiskerne
- Lachs & Thunfisch
- Edamer
- Rind und Hühnchen
Kein Arginin ohne Citrullin
Das Ding mit dem Arginin ist: Es verlässt den Körper fast so schnell, wie du es reingefuttert hast. In anderen Worten: Es steht deinem Körper (und somit auch deinem Penis) nicht lange zur Verfügung.
Ändern kannst du das mit dem Nährstoff Citrullin. Es sorgt dafür, dass das Arginin länger zur Verfügung steht.
Citrullin findest du besonders hier:
- Wassermelonen (ganz besonders im weisen Rand, den du bis jetzt immer weg gelassen hast ?)
- Gurke
- Zucchini
Dein Penis schrumpft über die Jahre…
Mittlerweile ist bewiesen: Über die Jahre verliert die Muskulatur in deinem Penis an glatten Muskelzellen. Der Verlust dieser glatten Muskelzellen hat zur Folge, dass deine Penisgröße geringfügig schrumpfen kann (wir sprechen hier von bis zu 1,5 cm im erigierten Zustand über die Jahre). Außerdem sind diese Muskelzellen wichtig für die Schwellfunktion deines besten Stücks. Ihre Abwesenheit kann also auch deine Erektionsqualität erheblich beeinflussen.
Wollen wir das? Nein, natürlich nicht. Was gibt es also zu beachten, um für einen guten Anteil an glatten Muskelzellen im Körper zu sorgen?
Damit ausreichen glatte Muskelzellen im Penis vorhanden sind, ist der Konsum von viel Flavonoiden und Antioxidantien elementar.
Flavonoide findest du vor allem in dunklen Früchten wie Erdbeeren, Kirschen und Heidelbeeren, aber auch in Rotkohl, Paprika und roter Beete.
Antioxidantien wiederum findest du zum Beispiel in Brombeeren, Kartoffeln mit Haut, Kidneybohnen und Paranüssen.
Ich wünsche guten Hunger! ?
Übrigens, bevor es weitergeht. Wichtig zu wissen: Sexuele Probleme bei Männern entstehen in aller Regel durch Defizite auf 5 Ebenen.
Um den effektivsten Lösungsweg für dich herauszufinden, ist daher wichtig: Du musst wissen, auf welchen Ebenen die Problematik bei dir besteht. Dafür haben wir das Blitz-Ursachen-Analyse-Quiz erstellt:
Der Mentale Aspekt Von Erektionsproblemen
Bei Schwierigkeiten mit der Erektion ist es verdammt wichtig, zwischen mentalen und körperlichen Ursachen zu differenzieren.
Ein überwiegender Teil der Männer nämlich leidet eher unter mentalen Ursachen, als rein körperlichen Problemen.
Dieser Teil des Artikels ist dafür da, damit du einmal reflektieren kannst, ob mentale Ursachen deine Erektionsqualität beeinflussen und wie du mittelfristig wieder längere und härtere Erektionen haben kannst.
Übrigens: Zum mentalen Aspekt von Erektionsproblemen habe ich auch ein ausführliches Youtube-Video gedreht:
Steigen wir ein:
Sind bei dir mentale Ursachen für deine Erektionsqualität verantwortlich?
Mentale Ursachen kannst du dir im Grunde ganz einfach vorstellen:
Es handelt sich dabei primär um negative Gedanken und Gefühle vor/während dem Sex.
Zu diesen Gedanken und Gefühlen hören Dinge wie Leistungsdruck oder Versagensängste. Im besten Fall lenken dich diese Gedanken und Gefühle einfach nur vom wesentlichen (dem Sex) ab. Viele Männer aber verspüren beim Sex Anspannung, Unsicherheit, Nervosität oder sogar Angst. Folglich sind sie kaum in der Lage dazu, sich zu entspannen und in den Moment fallen zu lassen. Vielmehr sind sie mit ihren Gedanken und Gefühlen beschäftigt.
Klar sollte sein:
Wenn du beim Sex negative Gefühle erlebst und dich nicht wirklich auf die schönen Empfindungen und Gefühle beim Sex einlassen kannst, raubst du deiner Erektion den Grund stark und ausdauernd zu sein.
Eine Erektion entsteht schließlich auf der Basis von mentaler Erregung, und körperlicher wie mentaler Stimulation beim Sex. Ein angespannter Mann kann diese Stimulation aber nicht genießen, beziehungsweise sich darauf konzentrieren.
In anderen Worten: Eine solide, harte und lange Erektion entsteht auf der Grundlage mentaler Entspannung.
Frage dich also einmal selbst:
- Kann ich mich beim Sex richtig schön entspannen?
- Wie sehr kann ich den Sex genießen?
- Welche Gedanken gehen mir beim Sex durch den Kopf?
- Fühle ich Druck, eine gewisse Leistung abliefern zu müssen?
- Welche Gefühle erlebe ich beim Sex?
Eine weitere Frage die du dir stellen kannst:
Wie steht es um deine Erektionsqualität bei der Selbstbefriedigung (einem Akt, bei dem die meisten Männer keinen Leistungsdruck oder Versagensängste empfinden müssen)? Hast du dort die selben Probleme wie beim Sex, oder hast du dort eventuell sogar gar keine Probleme mit deiner Erektion?
Wenn letzteres der Fall ist, dann deutet das darauf hin, dass mentale Ursachen bei dir eine Rolle spielen. Wenn du beim Masturbieren jedoch die gleichen Probleme hast, dann sind körperliche Ursachen bei dir womöglich entscheidender.
Kümmern wir uns im nächsten Abschnitt nun darum, wie du mentale Ursachen am besten auflöst.
Wie wirst du deine mentalen Ursachen los?
Ich will dir hier nichts vormachen:
Mentale Ursachen lösen sich im Regelfall nicht von heute auf morgen einfach auf. Das wichtigste für den Moment ist also, dass du lernst mit den Gefühlen von Druck, Unsicherheit oder Angst umzugehen. Du lernst so, negative Gedanken nach einer Weile ziehen zu lassen und dich voll und ganz auf die schönen Gefühle beim Sex zu konzentrieren (für die richtige Lösungsarbeit bei mentalen Ursachen kannst du dich in mein kostenloses Online Training eintragen. Dort arbeiten wir nachhaltig an deinem sexuellen Selbstbewusstsein und Gelassenheit beim Sex.)
Was aber kannst du für den Moment tun, um besser mit Druck / Angst / Unsicherheit umzugehen?
Atmest du beim Sex richtig?
Fakt ist: Viele Männer atmen beim Sex relativ flach. Das hat zwei Ursachen:
Ursache Nummer 1: Aufregung und Erregung. Klar. Das ist ein völlig natürlicher Prozess. Wenn du erregt bist, wird deine Atmung flacher. Das ist auch nicht weiter schlimm. Wie aber sieht’s mit der zweiten Ursache aus?
Ursache Nummer 2: Auch wenn du nervös, angespannt oder unsicher bist, wird deine Atmung für gewöhnlich flacher. Das ist nicht nur beim Sex so, sondern generell im Leben.
Und genau hier kannst du nun für mehr Entspannung und Selbstsicherheit ansetzen:
Beginne schon zu einem frühen Zeitpunkt (am besten schon vor dem Vorspiel) mit einer tiefen Bauchatmung. Dabei atmest du so tief ein, dass sich deine Bauchdecke deutlich nach außen wölbt. Du kannst dir dabei vorstellen, dass die Luft bis hinunter in deine Hoden strömt.
Eine tiefe Bauchatmung hat eine entspannende Wirkung auf deinen Körper und deinen Geist. Druck, Anspannung und sogar Ängste werden dadurch abgeschwächt und es fällt dir viel leichter mit ihnen umzugehen und dich beim Sex mehr auf das Wesentliche zu konzentrieren:
Deine Partnerin, eure Intimität und die schönen Gefühle, die beim Sex entstehen. Und dadurch kannst du dann auch eine härtere und längere Erektion bekommen.
Körperliche Entspannung für längere Erektionen
Was unser Körper automatisch tut, wenn wir uns mental angespannt und unsicher fühlen, ist: Er spannt sich an. Und das gar nicht mal unbedingt so, dass du es aktiv mitbekommst.
Wenn du aber mal bewusst drauf achtest, dann wirst du feststellen, wie du alle möglichen Muskelgruppen unter mentaler Anspannung leicht unter Spannung hältst. Die körperliche Anspannung kommt mit den negativen Gefühlen und Gedanken quasi im Doppelpack.
Das interessante ist nun: Wenn wir unseren Körper aktiv entspannen, dann reagiert auch unsere Psyche mit zunehmender Entspannung.
Wenn wir körperlich völlig entspannt sind, dann sind wir fast gar nicht in der Lage dazu, mentale Anspannung zu erleben.
Deshalb gilt: Achte während dem Sex darauf, dass du „locker“ bleibst und nicht unbewusst in eine harte Anspannung aller möglichen Muskelgruppen verfällst. Entspanne, was zu entspannen ist und stoße auf eine eher lockere Art, als eine Verkrampfte.
Dein Bulletproof Mindset Gegen Mentale Ursachen
Das wichtigste beim bekämpfen mentaler Ursachen ist, wie du auf mentaler Ebene mit ihnen umgehst.
Vielleicht empfindest du aktuell Frustration, Unbehagen, oder Wut auf dein Problem mit der Erektionsqualität. Was glaubst du, was passiert, wenn du dich innerlich sträubst, dich wehrst, deine Probleme hasst und schnellstmöglich loswerden willst?
Genau: Du baust dir damit nur noch mehr Druck und Anspannung auf. In anderen Worten: Deine mentalen Ursachen vergrößern sich, anstatt sich aufzulösen.
Der Weg zu mehr mentaler Spannung ist also, dass du dich dazu entscheidest deine Situation jetzt genau so anzunehmen, wie sie ist.
Übe dich in Akzeptanz für das, was du momentan erlebst, anstatt dich innerlich daran aufzureiben.
Lernen mit der Zeit, von einem Ort der Gelassenheit und inneren Ruhe mit deinen Baustellen umzugehen. Wenn es dir gelingt, alle Angst, Zweifel und Druck auf einer tiefen Ebene zu akzeptieren, dann werden sie sich mit der Zeit lockern und mehr und mehr lösen.
In diesem Sinne: Take it easy!
Übrigens: Natürlich müssen es nicht unbedingt negative Gefühle beim Sex sein, die deinen mentalen Zustand beeinflussen. Auch Stress aus Alltag, Job und Privatleben können dich in’s mentale Ungleichgewicht bringen. Mehr Infos zu weiteren Ursachen für Erektionsprobleme findest du hier: Erektionsprobleme beheben.
Wie Steht’s Um Deinen Pornokonsum?
Meine Herr’n….jetzt wird hier auch noch der gute, alte Porno, a man’s best friend, unter Beschuss genommen ?.
Tja, wenn wir über bessere Erektionen sprechen, dann führt daran leider kein Weg vorbei.
Denn ein hoher Pornokonsum kann sich verheerend auf deine Erektionsfähigkeit beim Sex auswirken.
Ich erkläre es dir kurz:
Wenn du regelmäßig zu Pornos masturbierst, dann setzt du deinem Gehirn extrem intensive Reize vor die Nase. Extrem attraktive Frauen mit erstklassigen Merkmalen (zumindest auf optischer Ebene ?), die wildesten Praktiken, und einfach raue Mengen an paarungswilligen Weibchen.
Denke mal so drüber nach: In 10 Minuten siehst du mehr paarungswillige Weibchen als unsere urzeitlichen Vorfahren in einem ganzen Leben zu Gesicht bekommen haben. Unser Gehirn ist diese Reiz-Flut nicht gewohnt.
Was ich damit sagen will, ist folgendes: Mit einem intensiven Pornokonsum überreizt du dein Gehirn maßlos.
Und wenn dann mal „richtiger“ Real-Life Sex an der Reihe ist, dann sagt dein Gehirn:
„Öhm was? Soll das alles sein? Ich bin da aber mehr gewohnt!“ In anderen Worten:
Die Reize aus dem „echten“ Leben sind deinem Gehirn dann zu wenig, um eine mentale Erregung in dir auszulösen. Und das führt dann wiederum dazu, dass du entweder gar nicht erst eine Erektion bekommst, oder eine Erektion bekommst, die nicht besonders hart ist und womöglich relativ schnell wieder abhaut.
Reflektiere also einmal, wie viel Pornos du konsumierst und frage dich:
- Wie viel Erregung verspüre ich eigentlich beim Sex?
- Lassen mich die Reize beim Sex kalt?
- Finde ich Masturbation mit Pornos oft sogar intensiver als echten Sex?
Beim Beantworten dieser Fragen bekommst du ein gutes Gefühl dafür, wie sehr dein Pornokonsum deine Sexualität und deine Erektion beeinflusst.
Testosteron – Das Erektions-Doping Für Längere Erektionen
Wundert es dich, wenn ich dir erzähle, dass Testosteron für deine Erektion von enormer Bedeutung ist?
Nein natürlich nicht. Mittlerweile weiß ein jeder: Testosteron ist der Sex- und Lebensbooster des Mannes. Testosteron verleiht dir Antriebskraft, hebt deine Laune, macht dich selbstbewusster und ist unter anderem auch für deine Lust und Erektion beim Sex zuständig.
Vorweg: Es gibt zum Thema Testosteron einen eigenen Artikel auf diesem Blog. Du findest ihn Hier: Testosteron steigern. Deshalb reise ich das Thema Testosteron nur oberflächlich hier an.
Was kannst du nun tun um dein Testosteron zu steigern?
Hemmt deine Ernährung deine Testosteron-Produktion?
Wichtig für eine starke Testosteron-Produktion ist die Zufuhr von Zink und Magnesium. Zink findest du vor allen in:
- Eiern,
- Zink,
- Gouda,
- Nüsse
Magnesium wiederum findest du zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln:
- Naturreis
- Spinat,
- Kartoffeln,
- Bananen
- Haferflocken
Weitere Möglichkeiten Testosteron zu steigern…
Nachfolgend liste ich dir einige probate Methoden zur Testosteron Steigerung auf (ausführlich findest du diese hier beschrieben):
- Muskeltraining mit hohen Gewichten.
- Viel Vitamin D (also Sonnenlicht, dass auf deine nackte Haut fällt).
- Viel Sex
- Ausreichend Schlaf
- Ein geringer Körperfettanteil (besonders Bauchfett)
- Vermeidung von Stress
Härtere Und Längere Erektionen: Was Es Abschließend Zu Sagen Gibt…
Du hast nun einige Wege kennengelernt, um deine Erektion verbessern zu können. Ebenfalls kennst du jetzt einige Ursachen, durch die schwache Erektionen entstehen können. Meiner persönlichen Erfahrungen mit meinen Klienten nach ist es so: Die meisten Erektionsprobleme sind mentaler Natur, finden also vor allem im Kopf statt.
Um genauer zu sein: Mentale Ursachen kommen früher oder später fast immer dazu. Denn kaum ein Mann erlebt einmal Erektionsprobleme und bleibt davon mental völlig unberührt. Unsicherheiten, Zweifel und Anspannung kommt fast automatisch immer mit dazu. Ich möchte dich also dazu inspirieren, dich auf jeden Fall um dein sexuelles Selbstbewusstsein und deine Entspannung beim Sex zu kümmern!
Den insgesamt effektivsten Lösungsweg für dich findest du allerdings, indem du deine individuellen Ursachen der Erektionsstörungen herausfindest. Das kannst du innerhalb weniger Minuten mit unserem Ursachen-Analyse-Quiz erfahren und anschließend den für dich besten Lösungsansatz in Erfahrung bringen:
