Härtere und längere Erektionen mit diesen 5+2 wirkungsvollen Methoden

Während dem Sex lässt die Erektionshärte einfach nach oder geht sogar ganz verloren? Oder du hast manchmal Schwierigkeiten, überhaupt eine Erektion zu bekommen? Eine harte und ausdauernde Erektion beim Sex gilt in unserer Gesellschaft als Zeichen von Männlichkeit und Liebhaber-Qualität.

Genau deshalb löst eine mangelnde Erektion bei vielen Männern großen Schmerz, Unsicherheit und sogar Versagensangst aus. Das verzwickte daran: Dieser innere Druck verschlimmert das Problem häufig.

In diesem Artikel stellen wir dir 7 wirkungsvolle Methoden vor, mit denen du eine härtere und längere Erektion beim Sex erreichen kannst: Und gleichzeitig lernst, dem belastenden Kreislauf negativer Gedanken zu entkommen.

Erektion verbessern: Potenzmuskeltraining für eine härtere und längere Erektion

Wenn es darum geht, die Erektion zu trainieren, ist das sogenannte PC-Muskel-Training die erwiesenermaßen optimale Methode. Wenn du von allen Tipps und Methoden in diesem Artikel nur eine umsetzt, dann lass es diese eine sein.

Was genau habe ich vom Potenzmuskeltraining?

Der Potenzmuskel (auch PC-Muskel genannt) ist ein Teil deiner Beckenbodenmuskulatur. Deswegen wird das Potenzmuskeltraining auch gerne als Beckenbodentraining bezeichnet.

Was du vielleicht noch nicht wusstest: Etwa ein Drittel deines Penis befindet sich innerhalb deines Körpers. Dieses letzte Drittel ragt in deinen Beckenboden hinein und ist dort vom PC-Muskel umschlossen. Das siehst du schön auf der linken Visualisierung unten.

Wie funktioniert das Potenzmuskeltraining?

Wichtig ist zunächst, dass du den Potenzmuskel spüren lernst. Wenn du ihn nicht lokalisieren kannst, kannst du ihn auch nicht gezielt trainieren.

So lokalisierst du ihn:

Stell dir für einen Moment vor, du würdest vor dem Pissoir stehen und urinieren. Stell dir nun vor, du würdest deinen Urin-Strahl willentlich unterbrechen.

Was würdest du hier tun? Richtig, du würdest „irgendetwas da unten“ anspannen, um den Strahl zurückzuhalten. Und der Muskel, der das bewerkstelligt, ist dein PC-Muskel. Du hast ihn gefunden.

Vielleicht merkst du schon, dass es gar nicht so einfach ist, diesen Muskel stark und lang zu kontrahieren. Das kann sich aber bald ändern, wenn du ihn regelmäßig trainierst.

Im Grunde geht es hier nur darum, diesen Muskel immer wieder stark anzuspannen und dann wieder zu entspannen. Schon innerhalb weniger Wochen wirst du deutliche Veränderungen spüren.

Dein Starterprogramm: Beginne mit 15–30 Kontraktionen pro Tag, bei denen du den Muskel jeweils für 1–2 Sekunden anspannst. Mit der Zeit kannst du die Anzahl und Dauer der Kontraktionen schrittweise steigern, je nachdem, wie sich deine Stärke und Kontrolle verbessern.

Aufgrund vieler Nachfragen und einiger Unsicherheiten haben wir einen speziellen 4-Wöchigen Potenzmuskel-Trainingsplan erstellt, in dem du alle essenziellen Trainingsprinzipien für maximalen Trainingserfolg und eine bessere Erektion findest. Hier kannst du ihn dir kostenlos herunterladen:

Die richtigen Nährstoffe für härtere Erektionen

Wir sind, was wir essen. Und ob du es glaubst oder nicht: Deine Ernährung hat einen merklichen Einfluss auf deinen Penis und seine Erektionsfähigkeit.

Wieso ist das so?

Eine gesunde Ernährung wirkt sich direkt auf die Durchblutung aus – und damit auch auf die Blutzufuhr zu deinem Penis. Für eine Erektion muss bis zu 40-100 Mal mehr Blut durch deinen Penis fließen als im Ruhezustand.

Wie gut dieser Prozess funktioniert, hängt maßgeblich davon ab, ob du deinem Körper die richtigen Nährstoffe zuführst.

Erektion verbessern mit Arginin

Für eine gute Durchblutung benötigt dein Körper das Eiweiß Arginin. Es sorgt dafür, dass die Blutkörper geschmeidig sind.

Arginin findest du in guten Mengen in den folgenden Lebensmitteln:

• Linsen
• Walnüsse, Erdnüsse, Pinienkerne und Kürbiskerne
• Lachs & Thunfisch
• Edamer
• Rind und Hühnchen

Kein Arginin ohne Citrullin

Arginin verlässt den Körper relativ schnell wieder und steht ihm somit nicht lange zur Verfügung. Das lässt sich durch den Nährstoff Citrullin verhindern. Citrullin sorgt dafür, dass das Arginin länger zur Verfügung steht.

Citrullin findest du besonders in diesen Lebensmitteln:

• Wassermelonen (besonders im weißen Rand)
• Gurke
• Zucchini

Wusstest du schon: Der Penis schrumpft über die Jahre…

Mittlerweile ist bewiesen: Über die Jahre verliert die Muskulatur in deinem Penis an glatten Muskelzellen. Der Verlust dieser glatten Muskelzellen hat zur Folge, dass deine Penisgröße geringfügig schrumpfen kann.

Wir sprechen hier von bis zu 1,5 cm im erigierten Zustand über die Jahre. Außerdem sind diese Muskelzellen wichtig für die Schwellfunktion vom Penis. Ihre Abwesenheit kann also auch deine Erektionsqualität beeinflussen.

Was gibt es zu beachten, um für einen guten Anteil an glatten Muskelzellen im Körper zu sorgen und diesem Prozess etwas entgegenzuwirken? Flavonoiden und Antioxidantien.

Flavonoide findest du vor allem in dunklen Früchten wie Erdbeeren, Kirschen und Heidelbeeren, aber auch in Rotkohl, Paprika und roter Beete.

Antioxidantien wiederum findest du in großer Menge zum Beispiel in Brombeeren, Kartoffeln mit Haut, Kidneybohnen und Paranüssen.

Wir wünschen guten Hunger!

Übrigens, bevor es weitergeht, noch wichtig zu wissen: Sexuelle Probleme bei Männern entstehen in aller Regel durch Defizite auf 5 Ebenen.

Um den effektivsten Lösungsweg für dich herauszufinden, ist daher wichtig: Du musst wissen, auf welchen Ebenen die Problematik bei dir besteht. Dafür haben wir unser kurzes Ursachen-Analyse-Quiz erstellt:

Der Mentale Aspekt Von Erektionsproblemen

Bei Erektionsproblemen ist es erfahrungsgemäß sehr wichtig, zwischen mentalen und körperlichen Ursachen zu differenzieren.

Ein überwiegender Teil der Männer, die generell gesund und noch nicht im sehr weit fortgeschrittenen Alter sind, leidet hauptsächlich unter mentalen Ursachen.

Dies wissen wir aus unseren Beratungen mit hunderten von Männern, die wir auf unserem Weg zu mehr Selbstvertrauen und einer verbesserten Erektionsfähigkeit begleiten durften.

Dieser folgende Teil des Artikels ist dafür da, damit du einmal reflektieren kannst, ob mentale Ursachen deine Erektionsqualität beeinflussen und wie du wieder längere und härtere Erektionen haben kannst.

Übrigens: Zum mentalen Aspekt von Erektionsproblemen haben wir auch ein ausführliches Youtube-Video gedreht. Wenn du gerne Videos schaust, guck es dir gerne an und komm dann zum Artikel zurück:

Sind bei dir mentale Ursachen für deine Erektionsqualität verantwortlich?

Mentale Ursachen sind negative Gedanken und Gefühle wie Leistungsdruck und Versagensängste. Im besten Fall lenken dich diese nur vom wesentlichen, dem Sex, ab.

Viele Männer aber verspüren beim Sex Anspannung, Unsicherheit, Nervosität oder sogar Angst.

Folglich sind sie kaum in der Lage dazu, sich zu entspannen und in den Moment fallen zu lassen. Vielmehr sind sie mit ihren Gedanken und Gefühlen beschäftigt.

Klar sollte sein:

Wenn du beim Sex negative Gefühle erlebst und dich nicht wirklich auf die schönen Empfindungen und Gefühle einlassen kannst, raubst du deiner Erektion den Grund stark und ausdauernd zu sein.

Eine Erektion entsteht schließlich auf der Basis von mentaler Erregung, und körperlicher wie mentaler Stimulation beim Sex.

Ein angespannter Mann kann diese Stimulation aber nicht genießen, beziehungsweise sich nicht darauf konzentrieren.

In anderen Worten: Eine harte und zuverlässige Erektion entsteht auf der Grundlage mentaler Entspannung.

Frag dich also einmal selbst:

• Kann ich mich beim Sex richtig schön entspannen?
• Wie sehr kann ich den Sex genießen?
• Welche Gedanken gehen mir beim Sex durch den Kopf?
• Fühle ich Druck, eine gewisse Leistung abliefern zu müssen?
• Welche Gefühle erlebe ich beim Sex?

Eine weitere Frage die du dir stellen kannst:

Wie steht es um deine Erektionsqualität bei der Selbstbefriedigung (einem Akt, bei dem die meisten Männer keinen Leistungsdruck oder Versagensängste empfinden müssen)?

Hast du dort die selben Probleme wie beim Sex, oder hast du dort eventuell sogar gar keine Probleme mit deiner Erektion?

Wenn letzteres der Fall ist, dann deutet das darauf hin, dass mentale Ursachen bei dir die Hauptrolle spielen. Wenn du beim Masturbieren jedoch die gleichen Probleme hast, dann sind körperliche Ursachen bei dir womöglich entscheidender.

Wie wirst du deine mentalen Ursachen los?

Wir wollen dir hier nichts vormachen vormachen:

Mentale Ursachen lösen sich im Regelfall nicht von heute auf morgen einfach auf. Das wichtigste für den Moment ist, dass du lernst, mit den Gefühlen von Druck, Unsicherheit oder Angst umzugehen.

Wie geht das?

Akzeptiere sie zunächst, auch wenn sie dir nicht gefallen. So lässt du inneren Druck los und den Zwang, „das Problem“ so schnell wie möglich loszuwerden.

Denn je mehr Stress du dir deswegen machst, desto schlimmer wird es meist – Entspannung und Gelassenheit sind der Schlüssel, um langfristig Verbesserungen zu erzielen.

Indem du die Kontrolle loslässt, schaffst du Raum für positive Veränderungen.

So weit so gut: Was aber kannst du für den Moment tun, um trotzdem besser mit Druck / Angst / Unsicherheit umzugehen, wenn sie auftauchen?

Atmest du beim Sex richtig?

Fakt ist: Viele Männer atmen beim Sex relativ flach. Das hat zwei Ursachen:

Ursache Nummer 1: Aufregung und Erregung. Klar. Das ist ein völlig natürlicher Prozess. Wenn du erregt bist, wird deine Atmung flacher. Das ist auch nicht weiter schlimm. Wie aber sieht’s mit der zweiten Ursache aus?

Ursache Nummer 2: Auch wenn du nervös, angespannt oder unsicher bist, wird deine Atmung für gewöhnlich flacher. Das ist nicht nur beim Sex so, sondern generell im Leben.

Und genau hier kannst du nun für mehr Entspannung und Selbstsicherheit ansetzen:

Beginne schon zu einem frühen Zeitpunkt (am besten schon vor dem Vorspiel) mit einer tiefen Bauchatmung. Dabei atmest du so tief ein, dass sich deine Bauchdecke deutlich nach außen wölbt. Du kannst dir dabei vorstellen, dass die Luft bis hinunter in deine Hoden strömt.

Eine tiefe Bauchatmung hat eine entspannende Wirkung auf deinen Körper und deinen Geist. Druck, Anspannung und sogar Ängste werden dadurch abgeschwächt und es fällt dir viel leichter mit ihnen umzugehen und dich beim Sex mehr auf das Wesentliche zu konzentrieren:

Deine Partnerin, eure Intimität und die schönen Gefühle, die beim Sex entstehen. Und dadurch kannst du dann auch eine härtere und längere Erektion bekommen.

Körperliche Entspannung für längere Erektionen

Was unser Körper automatisch tut, wenn wir uns mental angespannt und unsicher fühlen? Er spannt sich an. Und das nicht immer so, dass du es aktiv mitbekommst.

Wenn du aber mal bewusst drauf achtest, dann wirst du feststellen, wie du alle möglichen Muskelgruppen unter mentaler Anspannung leicht unter Spannung hältst. Die körperliche Anspannung kommt mit den negativen Gefühlen und Gedanken quasi im Doppelpack.

Das Interessante ist nun: Wenn wir unseren Körper aktiv entspannen, dann reagiert auch unsere Psyche mit zunehmender Entspannung.

Wenn wir körperlich völlig entspannt sind, dann sind wir fast gar nicht in der Lage dazu, mentale Anspannung zu erleben.

Deshalb gilt: Achte während dem Sex darauf, dass du „locker“ bleibst und nicht unbewusst in eine harte Anspannung aller möglichen Muskelgruppen verfällst. Entspanne, was zu entspannen ist und stoße auf eine eher lockere Art, als eine Verkrampfte.

Dein Bulletproof Mindset Gegen Mentale Ursachen

Vielleicht empfindest du aktuell Frustration, Unbehagen, oder Wut auf dein Problem mit der Erektionsqualität. Was glaubst du, was passiert, wenn du dich innerlich sträubst, dich wehrst, deine Probleme hasst und schnellstmöglich loswerden willst?

Genau: Du baust dir damit nur noch mehr Druck und Anspannung auf.

Der Weg zu mehr mentaler Entspannter ist also, dass du dich dazu entscheidest, deine Situation jetzt genau so anzunehmen, wie sie ist.

Übe dich in Akzeptanz für das, was du momentan erlebst, anstatt dich innerlich daran aufzureiben. Wenn es dir gelingt, alle Angst, Zweifel und Druck auf einer tiefen Ebene zu akzeptieren, dann werden sie sich mit der Zeit lockern und mehr und mehr lösen.

In diesem Sinne: Take it easy!

Übrigens: Natürlich müssen es nicht unbedingt negative Gefühle beim Sex sein, die deinen mentalen Zustand beeinflussen. Auch Stress aus Alltag, Job und Privatleben können dich ins mentale Ungleichgewicht bringen. Mehr Infos zu weiteren Ursachen für Erektionsprobleme findest du hier: Erektionsprobleme beheben.

Wie steht es um deinen Pornokonsum?

Jetzt wird auch noch der gute, alte Porno, „a man’s best friend“, unter Beschuss genommen? Ja, wenn wir über eine bessere Erektionsfähigkeit sprechen, dann führt daran leider kein Weg vorbei.

Denn ein hoher Pornokonsum kann sich stark negativ auf deine Erektionsfähigkeit beim Sex auswirken.

Wir erklären es kurz:

Wenn du regelmäßig zu Pornos masturbierst, dann setzt du deinem Gehirn extrem intensive Reize vor die Nase. Sehr attraktive Frauen mit erstklassigen Merkmalen (zumindest auf optischer Ebene?), die wildesten Praktiken und einfach raue Mengen an paarungswilligen Frauen.

Denke mal so drüber nach: In 10 Minuten siehst du mehr paarungswillige Frauen als unsere urzeitlichen Vorfahren in ihrem ganzen Leben zu Gesicht bekommen haben. Unser Gehirn ist diese Reizflut nicht gewohnt.

Der negative Effekt: Mit einem intensiven Pornokonsum überreizt du dein Gehirn maßlos. Und wenn dann mal „richtiger“ Real-Life Sex an der Reihe ist, dann sagt dein Gehirn: „Öhm was? Soll das alles sein? Ich bin da aber mehr gewohnt!“

Die Reize aus dem „echten“ Leben sind deinem Gehirn dann zu wenig, um eine mentale Erregung in dir auszulösen. Und das führt dann wiederum dazu, dass du entweder gar nicht erst eine Erektion bekommst oder sie nicht besonders stabil oder ausdauernd ist.

Reflektiere einmal, wie viel Pornos du konsumierst und frage dich:

• Wie viel Erregung verspüre ich eigentlich beim Sex?
• Lassen mich die Reize beim Sex kalt?
• Finde ich Masturbation mit Pornos oft sogar intensiver als echten Sex?

Beim Beantworten dieser Fragen bekommst du ein gutes Gefühl dafür, wie sehr dein Pornokonsum deine Sexualität und deine Erektion beeinflusst.

Testosteron – Das „Erektions-Doping“ für längere Erektionen

Mittlerweile wissen die meisten: Testosteron ist der Sex- und Lebensbooster des Mannes. Testosteron verleiht dir Antriebskraft, hebt deine Laune, macht dich selbstbewusster und ist unter anderem auch für deine Lust und Erektion beim Sex zuständig.

Übrigens: Hier findest du noch unseren Artikel Testosteron steigern.

Was kannst du nun tun, um dein Testosteron zu steigern?

Hemmt deine Ernährung deine Testosteron-Produktion?

Wichtig für eine starke Testosteron-Produktion ist die Zufuhr von Zink und Magnesium. Zink findest du vor allen in:

• Eiern,
• Zink,
• Gouda,
• Nüsse

Magnesium wiederum findest du zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln:

• Naturreis
• Spinat,
• Kartoffeln,
• Bananen
• Haferflocken

Weitere Möglichkeiten Testosteron zu steigern…

Nachfolgend listen wir dir einige probate Methoden zur Testosteron Steigerung auf:

• Muskeltraining mit hohen Gewichten.
• Viel Vitamin D (also Sonnenlicht, das auf deine nackte Haut fällt).
• Viel Sex
• Ausreichend Schlaf
• Ein geringer Körperfettanteil (besonders Bauchfett)
• Vermeidung von Stress

Noch ausführlicher findest du diese in diesem Artikel hier beschrieben.

Härtere und längere Erektionen: Was es abschließend zu sagen gibt:

Du hast nun einige Wege kennengelernt, wie du deine Erektion verbessern kannst. Ebenfalls kennst du nun einige Ursachen für schwache oder ausbleibende Erektionen.

Unserer Erfahrung nach mit etlichen Männern aus hunderten von Beratungsgesprächen ist es so: Die meisten Erektionsprobleme sind mentaler Natur und entstehen vor allem im Kopf.

Dies gilt ganz besonders für Männer, die generell gesund und noch nicht im sehr weit fortgeschrittenen Alter sind.

Auch wissen wir: Selbst wenn mentale Ursachen nicht die Hauptursache sind, kommen sie im Verlauf der Erektionsprobleme früher oder später fast immer dazu. 

Der effektivste Weg, deine Erektionsprobleme nachhaltig zu lösen, beginnt damit, die individuellen Ursachen zu verstehen.

Denn nur durch die gezielte Auseinandersetzung mit den tatsächlichen Ursachen lassen sich nachhaltige Ergebnisse erzielen.

Mit unserem Ursachen-Analyse-Quiz kannst du in nur wenigen Minuten herausfinden, was bei dir der Auslöser sein könnte – und erhältst direkt den passenden Lösungsansatz für deine Situation:

Häufige Fragen

Quellen und Studien

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