PC-Muskel Training, das wirklich wirkt: 4 einfache Schritte und Trainingsplan

PC-Muskel Training
 

Der sagenumwobene PC-Muskel ist in Sachen Sex DER wichtigste Muskel überhaupt. Das richtige PC-Muskel Training und die richtige Sensibilisierung für diesen Muskel kann für dich als Mann maßgebliche Verbesserungen für dein Sexleben bedeuten.

Die Vorteile eines guten PC-Muskel Trainings:

  • Du steigerst deine Empfindungsfähigkeit im Genitalbereich (ohne, dass du dadurch schneller kommst). Du kannst deine bevorstehenden Orgasmen früher antizipieren und deutlich intensivere Orgasmen erleben!
  • Du hast eine festere und härtere Erektion.
  • Du kannst deine Erektionsprobleme beheben.
  • Du kannst deine Erregung besser kontrollieren und so deutlich länger durchhalten.
  • Und schließlich ist ein starker PC-Muskel die Grundlage dafür, auch als Mann multiple Orgasmen erleben zu können.

Damit ist das PC-Muskel Training eine vielversprechende Antwort auf die größten sexuellen Probleme der Männerwelt.

Wie also gehst du das Training dieses Muskels richtig an? Und gibt es einen Trainingsplan?

In diesem Artikel will ich dir in vier einfachen Schritten aufzeigen, wie du den PC-Muskel lokalisierst und effektiv trainierst, sodass du die oben genannten Vorteile genießen kannst.

Let’s go!

PC-Muskel Training: Schritt 1

Im ersten Schritt geht es einfach darum, deinen PC-Muskel zu identifizieren. Definitiv der leichteste der vier Schritte.

Stelle dir dazu einfach vor, du würdest auf dem Klo sitzen und nun versuchen deinen Urinstrahl willentlich zu unterbrechen. Der Muskel mit dem du genau das tust, ist der PC-Muskel!

Gerne kannst du diese Übung natürlich beim Pinkeln ausprobieren. Mach es nur nicht zu häufig, denn den Urinstrahl zu unterbrechen kann zu Entzündungen führen.

Alternativ kannst du dir vorstellen, du müsstest dringend aufs Klo, aber keine Toilette wäre weit und breit in Sicht. Mit welchem Muskel würdest du deinen Drang zurückhalten?

Du kannst den PC-Muskel auch mit deinen Fingern erspüren. Lege dazu einfach zwei Fingerkuppen auf den Bereich zwischen deinen Hoden und deinem Anus. Wenn du den PC-Muskel jetzt anspannst, wirst du ein leichtest Zucken spüren.

Voilá, das ist er – der PC-Muskel!

Der PC-Muskel ist Teil der Beckenbodenmuskulatur, die wie ein Auffangnetz die Organe an ihrem Platz hält und verhindert, dass diese aus dem Bauch weiter nach unten rutschen.

So weit, so einfach!

Nun geht es darum, genau diesen Muskel zu trainieren.

Beckenbodentraining: Schritt 2

Im zweiten Schritt geht es darum, den PC-Muskel besser kennenzulernen und ihn das erste Mal zu trainieren.

Du kannst die folgenden Übungen direkt während des Lesens dieses Artikels ausprobieren.

Versuche deinen PC-Muskel anzuspannen, während du alle anderen Muskeln des Körpers entspannt hältst. Viele Männer tun sich schwer damit, Bein- und Po Muskeln beim PC-Muskel Training entspannt zu halten. Falls es dir nicht auf Anhieb gelingt: Keine Sorge! Diese Fähigkeit wirst du mit der Zeit schnell entwickeln.

Versuche nun einmal deinen PC-Muskel so lange wie möglich anzuspannen. Wie lange gelingt dir das? Eine Sekunde? 5 Sekunden? 30 Sekunden?

Es ist übrigens kein Grund zur Beunruhigung, wenn’s anfänglich noch schwer fällt. Mit dem Trainingsplan, den du dir weiter unten herunterladen kannst, wirst du dich schnell verbessern.

Ziel am Ende des PC-Muskel Trainings wird es sein, dass du deinen PC-Muskel ohne Probleme 60 Sekunden oder länger unter fester Spannung halten kannst!

Zum Kennenlernen deines PC-Muskels ist besonders das Masturbieren super geeignet. Wenn du das nächste Mal etwas Zweisamkeit mit dir selbst verbringst, übe den PC-Muskel während des Onanierens anzuspannen und zu entspannen. Achte dabei darauf, wie du mit diesem Muskel deine Erregung beeinflussen kannst.

Schritt 3

Nun geht’s endlich daran, den PC-Muskel systematisch zu stärken.

Am besten funktioniert das PC-Muskel Training in einer aufrechten Sitzhaltung auf einem Stuhl.

Atme aus und spanne den PC-Muskel dabei so fest es geht an und halte diese intensive Spannung für etwa 1-2 Sekunden.

Danach löst du die Anspannung und gehst in eine komplette Entspannung deines PC-Muskels über. Dabei atmest du tief ein. Achte dabei darauf, dass dein PC-Muskel dabei wirklich komplett entspannt ist. So lernst du, zwischen Anspannung und Entspannung willentlich zu wechseln.

Wiederhole diesen Vorgang nun 30 Mal nach folgendem Prinzip:

  • Ausatmen/Anspannen
  • Einatmen/Entspannen

WICHTIG: Achte dabei darauf, dass besonders die Bein- und Po-Muskeln möglichst entspannt bleiben. Denn erhöhte Anspannung in Beinen und Po führt später beim Sex zu einer schnelleren Erregungssteigerung (ergo zu einem schnelleren Orgasmus)!

Sobald es dir gelingt diese 30 Wiederholungen ohne das Anspannen der Po- und Beinmuskeln durchzuführen, beginnst du damit, die Zahl der Wiederholungen langsam auf 50 zu steigern.

Dieser Prozess darf durchaus einige Tage bis wenige Wochen in Anspruch nehmen. Sobald dir die 50 Kontraktionen gelingen, geht es daran, die Länge der Anspannungen auf etwa 4-5 Sekunden (bei 30 Wiederholungen) zu erhöhen.

Wenn du die Übung etwas verinnerlicht hast, kannst du sie bei alltäglichen Handlungen nebenher betreiben. Egal ob du im Auto, in der Bahn, am Esstisch oder am Schreibtisch sitzt – das Schöne am PC-Muskel Training ist, dass du es immer und überall praktizieren kannst!

Versuche nun zweimal täglich zu trainieren. Übertreibe es jedoch nicht – auch im PC-Muskel kann man sich schmerzhafte Muskelkater zuziehen! Das gilt es natürlich zu vermeiden.

Schritt 4

Das tägliche Training solltest du nun etwa vier Wochen aufrechterhalten, bis der PC-Muskel stark ist und du ihn intensiv spüren und kontrollieren kannst.

Schritt 4 ist nun die eigentlich größte Herausforderung beim PC-Muskel Training. Und es ist der Schritt, bei dem die meisten Männer „scheitern“.

In Schritt 4 geht es darum, konstant und langfristig zu trainieren. Viel zu viele Männer starten das Vorhaben motiviert, aber nach wenigen Tagen oder Wochen vergessen sie das Training mehr und mehr. Das ist absolut menschlich. Sicher kennst du dieses Phänomen aus anderen Lebensbereichen auch von dir selbst.

Um das jedoch zu verhindern, ist es zum einen wichtig dir tägliche Routinen aufzubauen, damit das PC-Muskel Training zur absoluten Gewohnheit wird. Am besten hierfür eignet sich die Zeit direkt nach dem Aufstehen und kurz vor dem Schlafen gehen. So kannst du das Training zum Beispiel zu deiner Gewohnheit beim Zeitung-Lesen oder beim Zähneputzen machen.

Ein zweiter Punkt, der dich langfristig „am Ball hält“ ist es, einen klaren Trainingsplan zu haben (wie du ihn dir unten runterladen kannst). Ein Trainingsplan zu haben ist motivierend und treibt an. Anhand eines Trainingsplans siehst du zusätzlich deine Verbesserungen, was zusätzlichen Ansporn bewirkt.

Wenn du das Stärken deines PC-Muskels konsequent durchziehst und du es lernst diesen auch zu kontrollieren, werden deine Erektionen nicht nur hart wie Stein, sondern du wirst auch besser in der Lage sein, deinen Orgasmus so lange zurück zu halten, wie du es dir wünscht (Beachte hierbei allerdings, dass vorzeitige Ejakulation und Erektionsstörungen auch mentale Ursachen haben, die du alleine mit Beckenbodentraining nicht weg bekommst).

Besserer, längerer und intensiverer Sex ist dir somit garantiert! Und versehentliches zu früh kommen gehört der Vergangenheit an.

Ich habe wie oben angesprochen einen 4-Wochen-Trainingsplan geschrieben, der dich auf diesem Weg optimal begleitet. 

Fülle einfach das Download-Feld unten aus und ich schicke dir das PDF direkt in dein Postfach (keine Sorge, deine Email-Adresse wird nicht weitergegeben und vertraulich behandelt).

Ich wünsche dir alles Gute und eine erfüllende Sexualität!