Zu früh kommen – bewährte Methoden [UPDATE 2020]

zu früh kommen

Viele Männer kennen das Problem beim Sex zu früh zu kommen: Kaum hat man den Penis in die Scheide eingeführt, steigt die Erregung so schnell an, das man(n) merkt: "Jetzt dauert es nicht mehr lange, bis ich ejakuliere! Im Jahr 2014 veröffentlichte die ISSM (International Society für Sexual Medicine) 3 Kriterien um ein zu frühes Kommen bei Männern zu ermitteln. Schau einmal, ob diese 3 Kriterien auf dich zutreffen:

  1. Bist du fast nie in der Lage, die Ejakulation bei vaginaler Penetration hinauszuzögern?
  2. Leidest du unter negativen Folgen deiner vorzeitigen Ejakulation, wie Frustration, Stress oder Verzweiflung?
  3. Die Ejakulation findet nach dem Eindringen in die Vagina schon nach ca. 1-3 Minuten statt?

Wenn es dir so geht, dann sei beruhigt: In diesem Artikel findest du erprobte und bewährte Methoden, die dir dabei helfen beim Sex länger durchzuhalten. Bevor wir uns aber an die richtigen machen, ist es wichtig, dass zu verstehst, warum ausgerechnet du zu früh kommst. Die Frage ist also zunächst: Was ist deine Ursache für zu frühes kommen? 

Ursachen für zu frühes Kommen

Wenn du zu früh kommst, dann liegt das daran, dass deine Erregung beim Sex zu schnell in die Höhe steigt, bis irgendwann unausweichlich der Orgasmus bevorsteht (ob du willst, oder nicht). Nachfolgend siehst du eine typische Erregungskurve eines Mannes beim Sex (entwickelt von den Wissenschaftlern Masters und Johnson). Hier ist die männliche Erregung beim Sex in 10 Stufen eingeteilt. Bei 1 bist du nur minimal erregt. Bei 10 tritt der Orgasmus ein. 

Erregungskurve man

Wenn du zu früh kommst, dann durchläufst du diese Stufen zu schnell, oder überspringst einige Stufen sogar komplett. Aber woran liegt es, dass die Erregung bei dir so schnell in die Höhe schießt?

Das besprechen wir jetzt:

Ursache #1: Deine körperliche Anspannung

Eine Sache kannst du dir merken: Hohe Muskelanspannung sorgt für eine schnelle Steigerung deiner Erregung beim Sex. In anderen Worten: 

Muskuläre Anspannung = schnelle Erregungssteigerung

Muskuläre ENTspannung = langsame Erregungssteigerung

zu frühes kommen wegen Muskelanspannung

Das heißt: Wenn du viele Muskeln in deinem Körper angespannt hast, ist zu frühes kommen vorprogrammiert. Das gilt ganz besonders für die Po-Muskeln, Bauchmuskeln, Oberschenkelmuskeln und für die Beckenbodenmuskulatur. Das Dumme ist: Oftmals spannen wir unsere Beckenbodenmuskeln beim Sex sogar absichtlich an, um unseren Samenerguss zu verzögern. Dummerweise bewirkt das aber nur das Gegenteil und unsere Erregung baut sich dadurch nur noch schneller auf.

Später verrate ich dir einige Tipps, wie du für mehr Muskelentspannung beim Sex sorgen kannst.

Ursache #2: Nervosität, Stress und Unsicherheit

Vielleicht bist du beim Sex ziemlich nervös und machst dir sehr viel Druck. Du möchtest es eventuell besonders gut machen und auf keinen Fall zu früh kommen. Und vielleicht machst du dir total viele Gedanken darum, wie du deine Partnerin richtig gut befriedigen kannst.

Das ist zwar gut gemeint, begünstigt aber ebenfalls einen vorzeitigen Samenerguss. Denn wenn du beim Sex Druck und Stress verspürst, passiert folgendes:

mentaler Druck bei vorzeitigem Samenerguss
  • Erstens: Deine Muskeln spannen sich automatisch mehr und mehr an, ohne dass du es mitbekommst. Und diese Anspannung bringt dich schneller zum Höhepunkt (siehe Ursache #1).
  • Zweitens: Durch den Stress schüttet dein Körper Stresshormone aus, die ebenfalls dafür sorgen, dass du zu früh kommst.

Unter dem Strich: Wenn du sagst „Ich komme immer zu früh“, dann liegt es womöglich daran, dass du beim Sex sehr viel Leistungsdruck oder Nervosität spürst. 

Falls du dieses Problem hast: In meinem kostenlosen Ebook "Die Gelassenheitsmethode" lernst du, wie beim Sex selbstbewusster wirst und Leistungsdruck auflöst. Wenn dich das interessiert, sichere dir die Gelassenheitsmethode unbedingt: 

Ursache #3: Falsche Konditionierung in der Jugend

Du kommst ständig zu früh, und kannst dir eigentlich gar nicht so richtig erklären warum? Warum hat es ausgerechnet dich erwischt mit diesem "Problem"? Die Chancen stehen gut, dass du dir das zu frühe Kommen in deiner späten Kindheit und Jugend antrainiert hast. 

Und wie du diese Ursache behebst und eine schlechte Konditionierung umkonditionierst, besprechen wir in der ersten Methode:

7 bewährte Methoden, die dir mit Sicherheit helfen


Im Nachfolgenden findest du Methoden, die dir dabei helfen deine Ejakulation hinauszuzögern und mehr Ausdauer beim Sex aufzubauen. Und wenn du statt lesen mehr auf Videos stehst: 3 Dieser 7 Methoden habe ich auch als Youtube-Video für dich abgedreht. Guckst du hier: 

Methode #1: Masturbations-Training

Viele Männer haben sich das „zu früh kommen“ganz einfach antrainiert. Sie haben ihren Körper darauf „programmiert" extrem schnell zu ejakulieren. Das passiert besonders dann, wenn du beim Masturbieren zwei Dinge falsch machst:

Erstens: Du spannst unbewusst zu viele Muskelgruppen an.

Und zweitens: Du lässt dir meistens viel zu wenig Zeit.

Wenn du genau diese beiden Fehler über Jahre hinweg praktiziert hast (z.B. in deiner Jugend), dann hast du dir den vorzeitigen Samenerguss ganz einfach antrainiert. Das Gute ist: Genau so, wie du dir das zu frühe Kommen antrainiert hast, kannst du es dir auch wieder abtrainieren.

Wie geht das?

Beginne damit, dir von nun an für das Masturbieren richtig viel Zeit zu nehmen. Mindestens 15-20 Minuten.

Übe nun, dich während diesen 15-20 Minuten auf deiner Erregungskurve auf und ab zu bewegen. Bewege dich zwischen den Polen "sehr erregt" und "nur leicht erregt" hin und her. Nutze folgende Elemente, um deine Erregung immer wieder zu senken:

Orgasmus-Kurve beim Mann

Mit der Zeit wirst du lernen deine Erregung mithilfe dieser Elemente steuern zu können. Außerdem lernst du zu spüren, wo du dich auf deiner Erregungskurve befindest. Dadurch kommst du beim Sex nicht mehr überraschend zum Samenerguss.

Dies ist eine der wichtigsten Übung, wenn du deine Ausdauer verbessern möchtest. Somit gehört ein „Ich komme zu schnell“ bald der Vergangenheit an. Eine ausführliche Erklärung dieser Masturbationstechnik findest du in diesem Artikel (unter dem Punkt 1.3) : Beim Sex länger durchhalten - die ultimative Anleitung

Methode #2: Wie Männer mit guter Ausdauer beim Sex atmen...

Die meisten Männer, die beim Sex zu früh kommen, atmen zu flach. Der männliche Körper ist aber so konzipiert, dass die Erregung bei flacher, kurzer Atmung schneller steigt. Heißt: Wenn du beim Sex flach atmest, kommst du schneller zum Orgasmus.

Würdest du allerdings langsam und tief atmen, hätte das beim Sex folgende Vorteile:

  • Eine tiefe Atmung entspannt automatisch deinen Körper.
  • Eine tiefe Atmung wirkt sich entspannend auf deinen Geist aus, wenn du Druck und Anspannung verspürst.
  • Und so bekommst du durch eine tiefe Atmung mehr Kontrolle über deinen Orgasmus und deine Erregung beim Sex.

Probiere es aus: Fang schon beim Vorspiel an, tief in den Bauch zu atmen und spüre, wie diese Atmung eine beruhigende Wirkung auf dich und deine Erregung hat.

Wichtig dabei:

Starte deine Bauchatmung nicht erst, wenn es schon „zu spät“ ist und du schon kurz vor dem Orgasmus stehst. Die Atmung ist keine Maßnahme, die kurzfristig wirkt! Sie braucht Zeit um sich zu entfalten.

Methode #3: Die richtige Stoßtechnik für die Entspannung wichtiger Muskelgruppen

Viele Männer spannen beim Sex quasi jede Muskelgruppe an, die ihnen zur Verfügung steht. Viel Muskelspannung in deinem Körper steigert deine Erregung allerdings deutlich schneller. Ganz besonders gilt das wie gesagt für das Anspannen deiner Pobacken.

Die Pobacken sind aber genau die Muskeln, die beim Sex von fast allen Männern durchgehend angespannt werden. Die Chancen stehen gut, dass es bei dir genauso ist. Denn diese brauchst du beim Sex für die typischen Stoßbewegungen. Oder etwa nicht?

Nicht ganz! Du bist auch in der Lage andere Muskelgruppen für die Stoßbewegungen zu nutzen. Versuche beim nächsten Mal „aus dem Rücken heraus“ zu stoßen. Dabei gehst du abwechselnd aus einem Hohlkreuz in den Rundrücken. Die Pobacken bleiben dabei entspannt!

Wie genau das funktioniert, mache ich in diesem Video vor (geht auch ohne Ton, falls du gerade unterwegs bist):

Mit etwas Übung hast du relativ schnell eine natürliche Bewegung drauf! Die stark gesteigerte Entspannung in deiner Gesäßmuskulatur wird zu einer langsameren, besser kontrollierbaren Steigerung deiner Erregung sorgen und damit auch für längeren Sex.

Methode #4: Trainiere deinen Liebhaber-Muskel!

Wenn es um die Kontrolle der deiner Erregung und deiner Ejakulation geht, ist der Beckenbodenmuskel der zentrale Muskel, den es zu trainieren gilt. Denn über ihn läuft ein großer Teil deiner Erregungskontrolle. Dieser Muskel ist dein Liebhaber-Muskel und super wichtig für guten Sex.

Du kannst du die Beckenbodenmuskulatur auf zwei Wege für mehr sexuelle Ausdauer nutzen:

  • Erstens:  Durch das aktive Entspannen des Beckenbodens steigt deine Erregung beim Sex langsamer. Ergo: Du kannst länger Sex haben.
  • Zweitens: Wenn der Orgasmus ganz kurz bevorsteht, kannst du ihn durch das feste Anspannen der Beckenbodenmuskulatur unterdrücken. So gewinnst du mehr Kontrolle über deinen Samenerguss (mit einer starken Beckenbodenmuskulator kannst du sogar lernen multiple Orgasmen zu haben).
  • Beckenbodenmuskulatur

    Jetzt fragst du dich vielleicht, wo dieser Muskel sich befindet und wie du ihn spüren und trainieren kannst. Ließ dir dazu bitte diesen Artikel durch: Beckenbodentraining Mann - Einfache Anleitung um direkt zu starten.

    Eine ausführliche Anleitung für das Training, sowie einen Trainingsplan findest du außerdem in meinem kostenlosen Kurs „Nie mehr zu früh“. Du kannst dich dafür nachfolgend kostenlos eintragen:

    Methode #5: Die Fokus-Shift Methode

    Diese Methode setzt an einem Punkt an, den fast alle Männer falsch machen. Und zwar haben fast alle Männer beim Sex die Aufmerksamkeit zu 100% bei ihrem Penis. Klar, da fühlt es sich am besten an. Es ist das absolute Lustzentrum des männlichen Körpers!

    Genau das ist aber gleichzeitig das Problem. Wenn du mit deiner Aufmerksamkeit immer nur bei dem bist, was sich am allerbesten anfühlt, dann wirst du auch schneller zum Orgasmus kommen.

    Zu früh kommen wegen schlechtem Fokus

    Der Ausweg: Lerne, dich beim Sex auch auf andere Sinneseindrücke zu konzentrieren. Nicht nur auf den Penis. Zum Beispiel:

    • Wie fühlen sich die Kontaktpunkte mit der Haut deiner Partnerin an?
    • Wie fühlen sich die Haare (Lippen, Hände....) deiner Partnerin an?
    • Wie fühlt sich dein Atem an?
    • Welches Gefühl spürst du in deinen Armen & Beinen?
    • Spürst du die Luft auf deiner feuchten Haut? Wie fühlt sie sich an?

    Lerne, dass es neben dem Gefühl im Schwanz auch andere Gefühle beim Sex gibt, die schön sind. So lernst du deine Aufmerksamkeit willentlich auf weniger intensive Dinge beim Sex zu lenken und so länger Sex haben zu können.

    Methode #6: Finde deine mentale Entspannung!

    Wenn du beim Sex häufig mental angespannt oder nervös bist, ist das sicherlich ein Grund dafür, warum du zu früh kommst. Es ist wichtig, dass du lernst, beim Sex mehr Entspannung zu finden.

    Eine Sache, die dir hierbei hilft, ist die Atmung. Diese haben wir weiter oben bereits besprochen. Vielen Männern hilft es außerdem, wenn sie beim Vorspiel genug Zeit haben, sich zu beruhigen.

    Deshalb gilt: Dehne euer gemeinsames Vorspiel aus. So gibst du dir Zeit, ruhiger zu werden und dich in der Situation richtig zu entspannen. Die Zeit kannst du außerdem nutzen, um deine Frau richtig zu lecken oder mit den Fingern zu verwöhnen. 

    Was du außerdem im Detail tun kannst, um deinen Leistungsdruck mit Sex loszuwerden, erkläre ich dir in diesem Video (Video ist bereits an die richtige Stelle gespult):

    Methode #7: Nicht mehr zu früh kommen mit den richtigen Stellungen!

    Vielleicht ist dir schon aufgefallen, dass du in einigen Stellungen enorm schnell zum Orgasmus kommst und in anderen Stellungen weniger. Wähle dir für den Anfang Stellungen, bei denen du einfacher durchhalten kannst. So findest du besser deinen Rhythmus und es fällt dir einfacher dich zu entspannen.

    "Hilfe, ich komme immer zu früh": Abschließende Worte…

    Du hast nun einige wertvolle Sex Tipps erhalten, um beim Sex länger durchzuhalten. Die Tipps, die du hier gelesen hast, sind für den Anfang genau das richtige. Das Ding ist nun: Im Bett länger durchzuhalten ist ein Projekt, das nur selten von heute auf morgen abgeschlossen ist. 

    Wenn du echte erfolge erzielen willst, bist du normalerweise einige Wochen damit beschäftigt. In diesem Prozess gibt es noch weitaus mehr Methoden und Tipps, die dich weiter bringen. In meinem kostenlosen  "Nie wieder zu früh"-Online Training gebe ich dir diese Tipps an die Hand. Außerdem begleite ich dich mit immer wieder neuen Inspirationen und Motivation am Ball zu bleiben! 

    Zeitumstellung Sex Tipp für den Mann

    Sodass du schon bald sagen kannst: "ich kann ganz enspannt Sex haben, so lange ich will!" Der Kurs ist wie gesagt kostenlos.Trag dich einfach unten ein und ich freue mich, dich gleich auf der anderen Seite begrüßen zu dürfen!

    Häufige Fragen

    Wie viel Prozent der Männer kommen zu schnell?

    Wie schnell ist eigentlich „zu früh“?

    Ich bin schon beim ersten Eindringen so erregt, dass der Orgasmus unausweichlich ist. Hilfe, was kann ich tun?


    PS: Wie fandest du den Artikel?