Zu früh kommen verhindern: 7 bewährte Methoden

Viele Männer kennen das Problem beim Sex zu früh zu kommen: Kaum ist der Penis in der Scheide, steigt die Erregung so schnell, das man merkt: „Mist, ich komme schon gleich!“

Aber keine Sorge: In diesem Artikel findest du bewährte Tipps und fundierte Methoden, um beim Sex länger durchzuhalten.

Und das Beste: Diese erprobten Tipps lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren.

Wie früh kommen ist eigentlich zu früh?

Im Jahr 2014 veröffentlichte die ISSM (International Society for Sexual Medicine) 3 Kriterien um ein zu frühes Kommen bei Männern zu ermitteln:

1. Die Ejakulation findet nach dem Eindringen in die Vagina schon nach ca. 1-3 Minuten statt.
2. Du bist fast nie in der Lage, die Ejakulation bei vaginaler Penetration hinauszuzögern.
3. Du leidest unter den negativen Folgen deiner vorzeitigen Ejakulation, wie Frustration, Stress oder Verzweiflung.

Wir sagen: Es gibt keine pauschale Antwort. Manche Sexualpartner bevorzugen kürzeren Sex, andere längeren. Wenn es dich oder euch stört, dann ist es zu früh.

Die 3 häufigsten Ursachen für zu frühes Kommen

Um zu verstehen, warum du zu früh kommst, müssen wir uns kurz das folgende Modell von den Wissenschaftlern Masters und Johnson anschauen. 

In diesem Model siehst du die sogenannte Erregungskurve des Mannes, die ein Mann beim Sex durchläuft. 

Die männliche Erregung ist 10 Stufen eingeteilt:

• 1 = Minimale Erregung
• 10 = Der Orgasmus tritt ein 

Männer, die zu früh kommen, durchlaufen diese Stufen zu schnell. Die 3 Hauptursachen dafür schauen wir uns jetzt an:

Ursache #1: Deine körperliche Anspannung

Hier ist der entscheidende Punkt: Wenn deine Muskeln angespannt sind, steigt deine Erregung beim Sex schnell an.

Anders gesagt:

Muskuläre Anspannung = schnelle Erregungssteigerung

Muskuläre ENTspannung = langsame Erregungssteigerung

Viele Männer spannen ihren Körper unbewusst an und provozieren so den vorzeitigen Samenerguss.

Häufig spannen sie an:

• Po-Muskeln
• Bauchmuskeln
• Oberschenkelmuskeln
• Beckenbodenmuskulatur

Einige Männer spannen Männer ihre Beckenbodenmuskeln beim Sex sogar absichtlich an, um ihren Samenerguss zu verzögern.

Ärgerlicherweise bewirkt das genau das Gegenteil.

Später zeigen wir dir einige konkrete Tipps, wie du für mehr Muskelentspannung beim Sex sorgen kannst.

Ursache #2: Nervosität, Stress und Unsicherheit

Vielleicht bist du beim Sex nervös und setzt dich selbst unter enormen Druck – du möchtest es perfekt machen und auf keinen Fall zu früh kommen.

Auch der ständige Gedanke, deine Partnerin optimal zu befriedigen, kann zusätzlichen Leistungsdruck erzeugen.

Dieser Stress hat zwei Folgen:

1. Deine Muskeln spannen sich unbewusst immer mehr an, was dich schneller zum Höhepunkt bringt (siehe Ursache #1).
2. Stress führt zur Ausschüttung von Stresshormonen, die ebenfalls einen vorzeitigen Samenerguss begünstigen.

Kurz gesagt: Wenn du regelmäßig zu früh kommst, könnte das an starkem Leistungsdruck und Nervosität liegen.

Falls das auf dich zutrifft, empfehlen wir dir dieses Video anzuschauen: 

Ursache #3: Falsche Konditionierung in der Jugend

Ursache 1 und 2 treffen nicht vollkommen auf dich zu? Dann stehen die Chancen nicht schlecht, dass du dir das zu frühe Kommen in deiner späten Kindheit und Jugend antrainiert hast.  

Gar nicht so wenige Männer haben ihren Körper darauf „programmiert“ extrem schnell zu ejakulieren.

Das passiert besonders dann, wenn du beim Masturbieren 3 Dinge falsch machst:

1. Du spannst unbewusst zu viele Muskelgruppen an.
2. Du lässt dir meistens viel zu wenig Zeit.
3. Du drückst deinen Penis sehr fest.

Wie du diese Ursache behebst, besprechen wir gleich weiter unten. 

Zuvor aber noch wichtig zu wissen: 

Sexuelle Probleme bei Männern entstehen in aller Regel durch Defizite auf 5 Ebenen.

 

Es ist wichtig herauszufinden, auf welchen Ebenen deine Problematik besteht. Dafür haben wir das Blitz-Ursachen-Analyse-Quiz erstellt. 

So findest du schnell heraus, was die individuellen Ursachen für dein Problem sind. Erst dann kannst du es zielgerichtet und effektiv auflösen:

7 bewährte Methoden, die zuverlässig helfen

Im Nachfolgenden findest du Methoden, die dir dabei helfen deine Ejakulation hinauszuzögern und mehr Ausdauer beim Sex aufzubauen.

Falls du gerne Videos schaust, empfehlen wir dir zusätzlich zum Beitrag noch dieses Video:  

Methode #1: Masturbations-Training

Du erinnerst dich?

Viele Männer „programmieren“ ihren Körper ungewollt darauf, zu schnell zu ejakulieren – oft durch ein falsches Masturbationsverhalten.

Wenn du unbewusst zu viele Muskelgruppen anspannst, dir zu wenig Zeit lässt und deinen Penis zu fest drückst, kann das den vorzeitigen Samenerguss begünstigen.

Das Gute ist: Genau so, wie du dir das zu frühe Kommen antrainiert hast, kannst du es dir auch wieder abtrainieren.

Wie geht das?

Beginne damit, dir von nun an für das Masturbieren richtig viel Zeit zu nehmen. Mindestens 15-20 Minuten.

Übe, dich während dieser 15-20 Minuten auf deiner Erregungskurve auf und ab zu bewegen. Bewege dich zwischen den Polen „sehr erregt“ und „nur leicht erregt“ hin und her.

Nutze folgende Elemente, um deine Erregung immer wieder zu senken:

• • Entspannung deiner Beckenbodenmuskulatur (wenn du nicht weißt, wie das geht, lies diesen Artikel).

• • Entspannung des Bauches, der Beine und des Pos.

• • Tiefe Atmung in den Bauch.

Mit der Zeit wirst du lernen, deine Erregung mit Hilfe dieser Elemente steuern zu können.

Außerdem lernst du zu spüren, wo du dich auf deiner Erregungskurve befindest. Dadurch kommst du beim Sex nicht mehr überraschend zum Samenerguss.

Bei Bedarf: Eine ausführliche Erklärung dieser Masturbationstechnik findest du in diesem Artikel (unter dem Punkt 1.3): Beim Sex länger durchhalten.

Methode #2: Wie Männer mit guter sexueller Ausdauer atmen

Die meisten Männer, die beim Sex zu früh kommen, atmen zu flach.

Flache Atmung = Stressatmung. 

Langsame und tiefe Atmung = Entspannung für Körper und Geist und Kontrolle über Erregung und Orgasmus.

Probiere es aus: Fang schon beim Vorspiel an, tief in den Bauch zu atmen und spüre, wie diese Atmung eine beruhigende Wirkung auf dich und deine Erregung hat.

Wichtig dabei:

Starte deine Bauchatmung nicht erst, wenn es schon „zu spät“ ist und du schon kurz vor dem Orgasmus bist. Die Atmung ist keine Maßnahme, die kurzfristig wirkt! Sie braucht Zeit, um sich zu entfalten.

Methode #3: Die richtige Stoßtechnik 

Besonders das Anspannen der Pobacken steigert deine Erregung schnell.  

Die Chancen stehen gut, dass es bei dir genauso ist.

Denn diese brauchst du ja schließlich beim Sex für die typischen Stoßbewegungen, oder?

Nicht ganz: Du bist auch in der Lage, andere Muskelgruppen für die Stoßbewegungen zu nutzen.

Versuche, beim nächsten Mal „aus dem Rücken heraus“ zu stoßen. Dabei gehst du abwechselnd aus einem Hohlkreuz in den Rundrücken. Die Pobacken bleiben dabei entspannt!

Mit etwas Übung hast du relativ schnell eine natürliche Bewegung drauf. Die gesteigerte Entspannung in deiner Gesäßmuskulatur wird zu einer langsameren, besser kontrollierbaren Steigerung deiner Erregung führen und damit auch zu längerem Sex.

Methode #4: Trainiere deinen Liebhaber-Muskel!

Wenn es um die Kontrolle der Erregung und Ejakulation geht, ist der Beckenbodenmuskel der zentrale Muskel, den es zu trainieren gilt.

Denn über ihn läuft ein großer Teil deiner Erregungskontrolle. Dieser Muskel ist dein Liebhaber-Muskel und super wichtig für guten Sex.

Du kannst die Beckenbodenmuskulatur auf zwei Wege für mehr sexuelle Ausdauer nutzen:

1. Durch das aktive Entspannen des Beckenbodens steigt deine Erregung beim Sex langsamer. Ergo: Du kannst länger Sex haben.
2. Wenn der Orgasmus ganz kurz bevorsteht, kannst du ihn durch das feste (aber ganz gezielt angesteuerte) Anspannen der Beckenbodenmuskulatur unterdrücken. So gewinnst du mehr Kontrolle über deinen Samenerguss.

Mit einer starken Beckenbodenmuskulatur kannst du sogar lernen, multiple Orgasmen zu haben.

Wo befindet sich dieser Muskel und wie kannst du ihn trainieren?

Das kannst du hier nachlesen: Beckenbodentraining Mann – Einfache Anleitung, um direkt zu starten.

Hinweis: Hier findest du eine kompakte und ausführliche Anleitung samt praktischem 4-Wochen-Trainingsplan.

Methode #5: Die Fokus-Shift Methode

 

Viele Männer haben ein sogenanntes „Penis-Kontroll-Denken”. Das bedeutet, sie haben beim Sex zu nahezu 100 % die Aufmerksamkeit in ihrem Penis. Klar, da fühlt es sich am besten an.

Es ist das absolute Lustzentrum des männlichen Körpers. Genau das ist aber auch das Problem. 

Wenn du mit deiner Aufmerksamkeit immer im absoluten Lustzentrum deines Körpers verweilst, beschleunigst du damit deinen Orgasmus.

Die Lösung: Lerne, dich beim Sex auch auf andere Sinneseindrücke zu konzentrieren. Nicht nur auf den Penis. Zum Beispiel:

• • Wie fühlen sich die Kontaktpunkte mit der Haut deiner Partnerin an?

• • Wie fühlen sich die Haare (Lippen, Hände….) deiner Partnerin an?

• • Wie fühlt sich dein Atem an?

• • Welches Gefühl spürst du in deinen Armen & Beinen?

• • usw.

Lerne, dass es neben dem Gefühl im Penis auch andere Gefühle beim Sex gibt, die schön sind. So lernst du deine Aufmerksamkeit willentlich auf weniger intensive Dinge beim Sex zu lenken.

Methode #6: Leistungsdruck & Versagensängste meistern

Aus unseren Beratungen mit Hunderten von Männern wissen wir:

Leistungsdruck und Versagensängste im Bett sind oft die Hauptursache für den vorzeitigen Samenerguss.

Kommen dir solche Gedanken bekannt vor?

• „Ich muss es ihr richtig besorgen.“
• „Wenn ich zu früh komme, ist sie garantiert enttäuscht und ich habe als Mann versagt.“
• „Wenn ich im Bett nicht abliefere, bin ich kein richtiger Mann.“
• „Ich muss im Bett immer in Bestform sein.“

Vielen Männern ist gar nicht bewusst, dass eine solche psychologische Dynamik den vorzeitigen Samenerguss ganz stark begünstigen kann.

Was du im Detail tun kannst, um deinen Leistungsdruck beim Sex loszuwerden, erklären wir dir in diesem Video (ab Minute 07:11): 

Methode #7: Nicht mehr zu früh kommen durch längeres Vorspiel

Dehne euer gemeinsames Vorspiel aus. So gibst du dir Zeit, ruhiger zu werden und dich in der Situation richtig zu entspannen.

Diese Zeit kannst du außerdem nutzen, um deine Frau richtig zu lecken oder mit den Fingern zu verwöhnen. 

Auch kannst du den Sex zwischendurch ganz natürlich unterbrechen und dich mit deinem Mund langsam zu ihrer Vagina bewegen, um deine Erregungskurve ein bisschen sinken zu lassen.

„Hilfe, ich komme immer noch zu früh“: Abschließende Worte

Du hast nun viele wertvolle Sex-Tipps erhalten, um im Bett länger durchzuhalten.

Nun sieht es für die meisten Männer aber so aus: Im Bett länger durchzuhalten ist ein Projekt, das nur selten von heute auf morgen abgeschlossen ist. 

Wenn du echte Erfolge erzielen willst, bist du normalerweise einige Wochen damit beschäftigt. Mit den Tipps aus dem Artikel kannst du bereits gute Erfolge erzielen.

Allerdings gibt es in diesem Prozess noch weitaus mehr Methoden und Tipps, die dich weiterbringen. 

Um die genau für dich effektivsten Methoden zu finden, musst du allerdings deine individuellen Ursachen herausfinden und besser verstehen lernen. 

Genau dafür haben wir unser Ursachen-Analyse-Quiz erstellt. Nimm dir 3 Minuten Zeit und fülle es jetzt aus: 

Häufige Fragen