Der sagenumwobene PC-Muskel ist in Sachen Sex DER wichtigste Muskel überhaupt. Das richtige PC-Muskel Training und die richtige Sensibilisierung für diesen Muskel kann für dich als Mann maßgebliche Verbesserungen für dein Sexleben bedeuten.
Was bringt PC-Muskel Training? Hier sind die Vorteile:
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- Du steigerst deine Empfindungsfähigkeit im Genitalbereich (ohne, dass du dadurch schneller kommst). Du kannst deine bevorstehenden Orgasmen früher antizipieren und deutlich intensivere Orgasmen erleben!
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- Du hast eine härtere und längere Erektion.
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- Du kannst deine Erektionsprobleme beheben und deine Potenz steigern.
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- Studien haben gezeigt, das Männer durch PC-Muskel Training allein beim Sex bis zu 5x länger durchhalten konnten. (hier geht’s zur Studie, Vorsicht trockene Kost!)
- Und schließlich ist ein starker PC-Muskel die Grundlage dafür, auch als Mann multiple Orgasmen erleben zu können.
Damit ist das PC-Muskel Training eine vielversprechende Antwort auf die größten sexuellen Probleme der Männerwelt.
Wie also gehst du das Training dieses Muskels richtig an? Und gibt es einen Trainingsplan?
In diesem Artikel will ich dir in vier einfachen Schritten aufzeigen, wie du den PC-Muskel lokalisierst und effektiv trainierst, sodass du die oben genannten Vorteile genießen kannst.
Let’s go!
Übrigens…
Wenn du keine Lust darauf hast zu lesen, kannst du dir eine gekürzte Version dieses Artikels auch als Video ansehen (das Video ist speziell für Männer, die gerne länger durchhalten wollen):
PC-Muskel Training: Schritt 1
Im ersten Schritt geht es einfach darum, deinen PC-Muskel zu identifizieren. Definitiv der leichteste der vier Schritte.
Stelle dir dazu einfach vor, du würdest auf dem Klo sitzen und nun versuchen deinen Urinstrahl willentlich zu unterbrechen. Der Muskel mit dem du genau das tust, ist der PC-Muskel!
Gerne kannst du diese Übung natürlich beim Pinkeln ausprobieren. Mach es nur nicht zu häufig, denn den Urinstrahl zu unterbrechen kann zu Entzündungen führen.
Alternativ kannst du dir vorstellen, du müsstest dringend auf’s Klo, aber keine Toilette wäre weit und breit in Sicht. Mit welchem Muskel würdest du deinen Drang zurückhalten?
Übrigens: Hast du sexuelle Unsicherheiten im Bett, weil du keine Erektion aufbauen und aufrechterhalten kannst, oder weil du zu früh kommst? Dann mach dieses kurze Quiz:
Du kannst den PC-Muskel auch mit deinen Fingern erspüren. Lege dazu einfach zwei Fingerkuppen auf den Bereich zwischen deinen Hoden und deinem Anus. Wenn du den PC-Muskel jetzt anspannst, wirst du ein leichtest Zucken spüren.
Voilá, das ist er – der PC-Muskel!
Der PC-Muskel ist Teil der Beckenbodenmuskulatur, die wie ein Auffangnetz die Organe an ihrem Platz hält und verhindert, dass diese aus dem Bauch weiter nach unten rutschen.
So weit, so einfach!
Nun geht es darum, genau diesen Muskel zu trainieren.
PC-Muskel Training: Schritt 2
Im zweiten Schritt geht es darum, den PC-Muskel besser kennenzulernen und ihn das erste Mal zu trainieren.
Du kannst die folgenden Übungen direkt während des Lesens dieses Artikels ausprobieren:
PC Muskel Training Übung:
Versuche deinen PC-Muskel anzuspannen, während du alle anderen Muskeln des Körpers entspannt hältst. Viele Männer tun sich schwer damit, Bein- und Po Muskeln beim PC-Muskel Training entspannt zu halten. Falls es dir nicht auf Anhieb gelingt: Keine Sorge! Diese Fähigkeit wirst du mit der Zeit schnell entwickeln.
Versuche nun einmal deinen PC-Muskel so lange wie möglich anzuspannen. Wie lange gelingt dir das? Eine Sekunde? 5 Sekunden? 30 Sekunden?
Es ist übrigens kein Grund zur Beunruhigung, wenn’s anfänglich noch schwer fällt. Mit dem Trainingsplan, den du dir am Ende des Artikels herunterladen kannst, wirst du dich schnell verbessern.
Ziel am Ende des PC-Muskel Trainings wird es sein, dass du deinen PC-Muskel ohne Probleme 60 Sekunden oder länger unter fester Spannung halten kannst!
Zum Kennenlernen deines PC-Muskels ist besonders das Masturbieren super geeignet. Wenn du das nächste Mal etwas Zweisamkeit mit dir selbst verbringst, übe, den PC-Muskel während des Onanierens anzuspannen und zu entspannen. Achte dabei darauf, wie du mit diesem Muskel deine Erregung beeinflussen kannst.
PC-Muskel Training: Schritt 3
Nun geht’s endlich daran, den PC-Muskel systematisch zu stärken.
Am besten funktioniert das PC-Muskel Training in einer aufrechten Sitzhaltung auf einem Stuhl.
Atme aus und spanne den PC-Muskel dabei so fest es geht an und halte diese intensive Spannung für etwa 1-2 Sekunden.
Danach löst du die Anspannung und gehst in eine komplette Entspannung deines PC-Muskels über. Dabei atmest du tief ein. Achte dabei darauf, dass dein PC-Muskel dabei wirklich komplett entspannt ist. So lernst du, zwischen Anspannung und Entspannung willentlich zu wechseln.
Wiederhole diesen Vorgang nun 30 Mal nach folgendem Prinzip:
WICHTIG: Achte dabei darauf, dass besonders die Bein- und Po-Muskeln möglichst entspannt bleiben. Denn erhöhte Anspannung in Beinen und Po führt später beim Sex zu einer schnelleren Erregungssteigerung (ergo zu einer vorzeitigen Ejakulation)!
Sobald es dir gelingt diese 30 Wiederholungen ohne das Anspannen der Po- und Beinmuskeln durchzuführen, beginnst du damit, die Zahl der Wiederholungen langsam auf 50 zu steigern.
Dieser Prozess darf durchaus einige Tage bis wenige Wochen in Anspruch nehmen. Sobald dir die 50 Kontraktionen gelingen, geht es daran, die Länge der Anspannungen auf etwa 4-5 Sekunden (bei 30 Wiederholungen) zu erhöhen.
Wenn du die Übung etwas verinnerlicht hast, kannst du sie bei alltäglichen Handlungen nebenher betreiben. Egal ob du im Auto, in der Bahn, am Esstisch oder am Schreibtisch sitzt – das Schöne am PC-Muskel Training ist, dass du es immer und überall praktizieren kannst!
Versuche nun zweimal täglich zu trainieren. Übertreibe es jedoch nicht – auch im PC-Muskel kann man sich schmerzhafte Muskelkater zuziehen! Das gilt es natürlich zu vermeiden.
PC-Muskel Training: Schritt 4
Eine Frage, die mich häufig erreicht, ist:
Wie lange sollte ich den PC-Muskel Trainieren, bis er stark genug ist?
Das tägliche Training solltest du etwa vier Wochen aufrechterhalten, bis der PC-Muskel stark ist und du ihn intensiv spüren und kontrollieren kannst.
Schritt 4 ist nun die eigentlich größte Herausforderung beim PC-Muskel Training. Und es ist der Schritt, bei dem die meisten Männer „scheitern“.
In Schritt 4 geht es darum, konstant und langfristig zu trainieren. Viel zu viele Männer starten das Vorhaben motiviert, aber nach wenigen Tagen oder Wochen vergessen sie das Training mehr und mehr. Das ist absolut menschlich. Sicher kennst du dieses Phänomen aus anderen Lebensbereichen auch von dir selbst.
Um das jedoch zu verhindern, ist es zum einen wichtig dir tägliche Routinen aufzubauen, damit das PC-Muskel Training zur absoluten Gewohnheit wird. Am besten hierfür eignet sich die Zeit direkt nach dem Aufstehen und kurz vor dem Schlafen gehen. So kannst du das Training zum Beispiel zu deiner Gewohnheit beim Zeitung-Lesen oder beim Zähneputzen machen.
Ein zweiter Punkt, der dich langfristig „am Ball hält“ ist ein klarer Trainingsplan. Ein Trainingsplan zu haben ist motivierend und treibt an. Außerdem siehst deine Verbesserungen, was zusätzlichen Ansporn bewirkt.
Wenn du das Stärken deines PC-Muskels konsequent durchziehst und du es lernst diesen auch zu besser zu kontrollieren, werden deine Erektionen nicht nur wesentlich härter, sondern du wirst auch besser in der Lage sein, deinen Orgasmus so lange zurück zu halten, wie du es dir wünscht (beachte hierbei allerdings, dass vorzeitige Ejakulation und Erektionsstörungen auch mentale Ursachen haben, die du alleine mit Beckenbodentraining nicht weg bekommst).
Besserer, längerer und intensiverer Sex ist dir somit einen Schritt näher! Und versehentliches zu früh kommen gehört der Vergangenheit an.
Ich habe wie oben angesprochen einen kostenlosen 4-Wochen-Trainingsplan erstellt, der dich auf diesem Weg optimal begleitet (sowie viele andere Tipps).
Fülle einfach das Feld unten aus und du bist dabei (keine Sorge, deine Email-Adresse wird nicht weitergegeben und vertraulich behandelt. Und du kannst dich jederzeit entspannt mit einem Klick abmelden).
Bei zu frühem Kommen:
Bei Erektionsproblemen:
Häufige Fragen
An zwei Faktoren:
- Du bist in der Lage, den PC-Muskel (auch beim Sex) gezielt anzusteuern und auch aktiv zu entspannen!
- Du kannst deinen Orgasmus auch kurz vor dem Point of No Return zuverlässig zurückhalten.
Es kommt darauf an, was du erreichen möchtest. Ich empfehle mindestens 4 Wochen. Wenn du das PC-Muskel Training nutzen möchtest, um <a href=“/multipler-orgasmus-mann/“ target=“_blank“ rel=“noreferrer noopener“>als Mann multiple Orgasmen zu erlernen</a>, dann kann es sein, dass du etwas länger trainieren musst.
Im Regelfall genügt es dann, wenn du sporadisch 3-4 Mal die Woche kurz trainierst, um dine Niveau zu halten.
Geräte oder Hilfsmittel für das PC-Muskel Training können zwar angewendet werden, sind unserer Erfahrung nach in der Regel jedoch nicht nötig.
Hier einige Hilfsmittel für das Training des PC-Muskels:
1. Biofeedback-Geräte: Diese Geräte können helfen, die Aktivität des PC-Muskels zu messen und dem Benutzer visuelles oder auditives Feedback zu geben. Auf diese Weise können sie lernen, den Muskel besser zu kontrollieren und die Effektivität ihres Trainings zu steigern.
2. Elektrostimulationsgeräte: Diese Geräte senden elektrische Impulse an den PC-Muskel, um ihn zu stimulieren und zu stärken. Sie können verwendet werden, um das Muskeltraining zu ergänzen und die Ergebnisse zu verbessern.
3. Kegel-Bälle oder Kegel-Gewichte: Diese kleinen Gewichte werden vaginal oder anal eingeführt und erfordern, dass der PC-Muskel aktiviert wird, um sie zu halten. Dies kann dazu beitragen, den Muskel zu stärken und die Kontrolle darüber zu verbessern. Wir sind allerdings keine Fans von dieser Methode, da sie nicht bequem durchzuführen ist. Wer es in Erwägung zieht, sollte sich unter Umständen noch beraten lassen, um die Hilfsmittel auch richtig anzuwenden.
4. Professionelle Anleitung: Ein weiteres Hilfsmittel kann eine professionelle Anleitung durch einen Physiotherapeuten oder Sexualtherapeuten sein, der spezialisiert ist auf PC-Muskeltraining und sexuelle Gesundheit. Diese Fachleute können individuelle Anleitungen und Unterstützung bieten, um sicherzustellen, dass das Training effektiv und sicher ist. So eine Anleitung findest du auch im PC-Muskel-Trainingsplan, auf den du hier kostenlos zugreifen kannst.
Viele Menschen, die PC-Muskel-Training betrieben haben, berichten von positiven Ergebnissen, insbesondere in Bezug auf sexuelle Gesundheit und Leistung. Hier sind einige häufig beschriebene Erfahrungen und Erfolge:
- Verbesserte Kontrolle über Ejakulation: Viele Männer berichten, dass regelmäßiges PC-Muskeltraining es ihnen ermöglicht, ihre Ejakulation besser zu kontrollieren und somit eine vorzeitige Ejakulationen zu verhindern. Indem sie ihren PC-Muskel stärken und lernen, ihn bewusst zu entspannen, können sie ihre sexuelle Ausdauer verbessern.
- Härtere Erektionen: Durch das Training des PC-Muskels können Männer eine verbesserte Durchblutung im Genitalbereich erfahren, was zu härteren und länger anhaltenden Erektionen führen kann. Ein stärkerer PC-Muskel kann auch dazu beitragen, die Erektionsfähigkeit insgesamt zu verbessern.
- Intensivere Orgasmen: Einige Männer berichten, dass sie durch PC-Muskeltraining intensivere und befriedigendere Orgasmen erleben. Indem sie ihren PC-Muskel stärken und lernen, ihn bewusst zu kontrollieren, können sie die Intensität und Dauer ihrer Orgasmen steigern.
- Verbesserte sexuelle Empfindungsfähigkeit: Durch das Training des PC-Muskels können Männer ihre sexuelle Empfindungsfähigkeit im Genitalbereich verbessern, was zu einer gesteigerten sexuellen Erregung und Befriedigung führen kann.
- Bessere allgemeine Beckenbodengesundheit: PC-Muskeltraining kann auch dazu beitragen, die allgemeine Gesundheit des Beckenbodens zu verbessern, was zu einer besseren Kontrolle über Blase und Darm sowie zur Vorbeugung von Beckenbodenproblemen wie Harninkontinenz führen kann.
PC-Muskeltraining ist nicht schädlich, wenn es korrekt und angemessen durchgeführt wird. In diesem Artikel hast du erfahren, wie es richtig funktioniert.
Allerdings beschreiben wir dir nun auch kurz, welche 2 Dinge du beim PC-Muskel Training noch beachten kannst, damit du keine Risiken eingehst:
1. Überanstrengung: Wenn du zu intensiv trainierst oder zu viele Wiederholungen durchführst, kann dies zu Muskelermüdung oder sogar zu Muskelkater führen. Ein gewisser Muskelkater kann anfangs allerdings normal sein, wenn du noch nie deinen PC-Muskel trainiert hast
2. Zu häufige Unterbrechung des Urinflusses: Ein sehr häufiges Wiederholtes Unterbrechen des Urinstrahls zum Lokalisieren des PC-Muskels kann zu Problemen wie Harnwegsinfektionen führen. Wir sprechen dabei wirklich davon, wenn du den Urinstrahl tagtäglich etliche Male unterbrichst. Allerdings ist das überhaupt nicht nötig, da du bereits nach einigen wenigen Unterbrechungen des Urinflusses den PC-Muskel lokalisieren kannst.
Die Effektivität von PC-Muskeltrainingsübungen hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der individuellen Anatomie und Fitnesslevel. Dennoch gibt es einige bewährte Übungen, die häufig zur Stärkung des PC-Muskels empfohlen werden. Hier sind einige effektive PC-Muskel Trainingsübungen:
- Kegel-Übungen: Kontrahiere und entspanne den PC-Muskel ähnlich wie beim Halten des Urinstrahls, in verschiedenen Positionen ausführbar.
- Halten und Freigeben: Halten und Freigeben: Spanne den PC-Muskel für einige Sekunden fest an und entspanne ihn dann vollständig, um die Muskelkraft zu erhöhen.
- Progressive Muskelentspannung: Führe den PC-Muskel schrittweise von leichter zu stärkerer Anspannung und dann wieder zur Entspannung, um Muskelkontrolle und Kraft zu verbessern.
- Beckenbodenübungen: Zusätzlich zu spezifischen PC-Muskelübungen können allgemeine Beckenbodenübungen wie Brücke oder Beckenlift den PC-Muskel stärken und die Beckenbodenmuskulatur unterstützen.
Die Vorteile von PC-Muskel Training sind mitunter:
- Verbesserte Kontrolle über Ejakulation
- Härtere und längere Erektionen
- Intensivere Orgasmen
- Bessere sexuelle Empfindungsfähigkeit
- Verbesserte allgemeine Beckenbodengesundheit
