Viele Männer wünschen sich, beim Sex länger durchhalten zu können. Ein verständlicher Wunsch: Denn beim Sex zu früh zu kommen und die Partnerin unbefriedigt zu lassen, ist für die meisten Männer frustrierend. In diesem Beitrag stellen wir dir bewährte Methoden vor, die dir zuverlässig dabei helfen können, eine starke sexuelle Ausdauer aufzubauen.
Die Tipps sind dabei folgendermaßen aufgeteilt:
Sofort-Hilfe-Tipps: Du möchtest schnell Resultate sehen und auch schon beim nächsten Sex länger durchhalten? Diese Tipps können schnell wirken, sind aber oft nicht die nachhaltige Lösung.
Basis-Tipps: Du willst deine Ausdauer im Bett nachhaltig trainieren, sodass du mittelfristig völlig entspannt und befreit so lange Sex haben kannst wie du willst? Mit diesen Tipps kann dir das gelingen.
Später Kommen: 4 bewährte „Sofort-Hilfe-Tipps“
1. Die richtige Atmung
Ein möglicher Grund für deinen vorzeitigen Samenerguss ist, dass du beim Sex sehr flach atmest.
Je flacher du atmest, desto schneller steigt deine Erregung. Und wenn deine Erregung schnell steigt, dann kommst du auch schneller zum Orgasmus.
Daher kannst du dir merken:
Flache Atmung = Schnelle Erregungssteigerung
Umgekehrt heißt das: Eine tiefe Atmung hilft dir dabei, beim Sex länger durchhalten zu können.
Achte in Zukunft darauf, dass du beim Sex früh damit beginnst, tief und langsam in deinen Bauch zu atmen: Am besten schon beim Vorspiel.
Schon nach wenigen tiefen Atemzügen wirst du spüren, wie die beruhigende Wirkung einsetzt und dir hilft, deine Erregung beim Sex besser zu kontrollieren.
2. Die „innere Windböe“-Technik
Den Tipp mit der tiefen Atmung kannst du mit der „inneren Windböen“-Technik kombinieren. Sie funktioniert wie folgt:
Stell dir beim tiefen Einatmen vor, wie die Luft wie eine sanfte Brise (innere Windböe) durch deinen Körper strömt.
Diese Vorstellung hilft dir, den Fokus von den intensiven Empfindungen in deinem Penis abzulenken und ein stärkeres Gespür für deinen gesamten Körper zu entwickeln.
Bisher waren es vielleicht die intensiven Gefühle in deinem Penis, die dafür gesorgt haben, dass du beim Sex zu früh gekommen bist.
Mit dieser Technik kannst du die Wahrnehmung dieser intensiven Gefühle abschwächen und somit länger durchhalten.
3. Nutze das Vorspiel für innere Entspannung
Ein ausgedehntes Sex-Vorspiel ist nicht für viele Frauen wichtig: Auch du als Mann kannst von davon „profitieren“.
Nicht wenige Männer erleben beim Sex eine innere Nervosität, Aufregung oder Anspannung.
Die Vorfreude ist groß und vielleicht schwingt auch eine gute Portion Druck mit, eine „gute Leistung“ abzurufen.
Das Problem an dieser inneren Anspannung ist: Sie treibt dich schnell zum Höhepunkt. Das ist eine weitere Faustregel, die du dir merken kannst:
Mentale/körperliche Anspannung = schnelle Erregungssteigerung
Manche Männer sind vor dem Sex sogar so angespannt, dass sie innerhalb der ersten paar Stöße zum Höhepunkt kommen.
Wenn du beim Sex später kommen willst, ist es enorm sinnvoll diese innere Anspannung wahrzunehmen und dann stückweise ziehen zu lassen.
Und genau das ist besonders beim Vorspiel sehr gut möglich. Denn beim Vorspiel ist die Intensität und Erregung noch nicht so hoch.
Probiere Folgendes aus: Spüre beim Vorspiel in dich hinein und nehme wahr, ob du mental angespannt bist und wo sich diese Anspannung in deinem Körper bemerkbar macht.
Beginne nun diese Anspannung loszulassen. Entspanne deine Muskelpartien und beginne dich in der Situation mehr und mehr wohl zu fühlen.
Dehne das Vorspiel so lange aus, wie du Zeit benötigst, um in der Situation anzukommen und Gefühle von Druck oder Anspannung loszulassen. Währenddessen kannst du dich bereits um die Befriedigung der Frau kümmern.
Wenn ihr dann zum Sex übergeht, bist du nicht nur vollends entspannt, sondern deine Partnerin im Optimalfall auch sehr erregt.
4. Die richtige Stoßtechnik für längeren Sex
Umso stärker der Penis beim Sex stimuliert wird, desto intensiver sind auch die Gefühle und desto schneller kannst du auch zum Orgasmus kommen.
Wenn du merkst, dass deine Erregung schon sehr hoch ist und der Orgasmus naht, kannst du die Intensität der Stimulation senken.
Anstatt große Stoßbewegungen zu machen, machst du einfach kleine, langsame Stöße, während du mit deinem Penis tief in deiner Partnerin bleibst.
Somit wird dein Penis weniger intensiv stimuliert und deine Erregung kann sich etwas senken.
Für viele Frauen ist es übrigens nicht weniger erregend, wenn du diese Technik anwendest. Viele Frauen genießen diese tiefen Stöße sehr.
Außerdem kannst du die Zeit nutzen, deine Partnerin mit einem intensiven Kuss oder körperlichen Berührungen zu erregen.
Übrigens: Sexuele Probleme bei Männern entstehen in aller Regel durch Defizite auf 5 Ebenen:
Es ist wichtig herauszufinden, auf welcher Ebene deine Problematik besteht. Dafür haben wir das Blitz-Ursachen-Analyse-Quiz erstellt.
So findest du heraus, was die individuellen Ursachen für dein zu frühes Kommen sind. Erst dann kannst du es zielgerichtet und effektiv auflösen:
5. Die Entspannungstechnik
Vielleicht kennst du das Problem: Wenn du beim Sex erstmal kurz vor dem Höhepunkt stehst, ist es schwierig wieder die „Kontrolle“ zu gewinnen und weiterzumachen, ohne zum Orgasmus zu kommen.
Das liegt daran, dass sich in deinem Körper viel Erregung und Anspannung angesammelt hat.
In dieser Situation kannst du dir die tiefe Atmung zu Nutze machen:
Sorge für eine kurze Unterbrechung beim Sex und ziehe deinen Penis für einen Moment heraus. Atme 2-3 Mal tief, tief in deinen Bauch, sodass sie deine Bauchdecke beim Einatmen nach außen wölbt und lasse dann mit jeder Exhalation all die innere Anspannung und Erregung ziehen. Entspanne alle Muskelgruppen und stell dir vor, wie die Anspannung und Erregung deinen Körper mit der ausgeatmeten Luft verlässt.
Wenn du dann wieder mit der Penetration beginnst, wirst du merken, dass dein Erregungslevel gesunken ist und du wieder mehr Kontrolle über deine Erregung hast.
Später Kommen: Die essenziellen Basis-Tipps
Willkommen zu den Basis-Tipps. Wenn du Lust darauf hast, wirklich grundlegend an deiner sexuellen Ausdauer zu arbeiten, dann bist du hier genau richtig.
Wir persönlich finden: Diese Arbeit an der Basis lohnt sich enorm. Warum?
Wenn du mit den kurzzeitigen Sofort-Hilfe-Tipps arbeitest, dann kannst du dich beim Sex nie wirklich vollständig fallen lassen. Du musst immer Acht geben, dass du nicht zu früh kommst.
Du kannst dich somit nicht immer bzw. nicht so leicht voll hingeben und vollends auf die Bedürfnisse deiner Partnerin und deine eigenen Bedürfnisse hören.
Auf Dauer nervt das und macht den Sex weniger leidenschaftlich, weniger intensiv und auch weniger befriedigend.
Wenn du anfängst systematisch an deiner sexuellen Ausdauer zu arbeiten, dann wirst du nicht nur später kommen, sondern in der Lage dazu sein, so lange Sex zu haben wie du willst.
Und an diesem Punkt dann ist es möglich, dass du dich den Gefühlen und Bedürfnissen des Moments voll hingeben kannst und alles tun kannst, was dir und deiner Partnerin maximale Erfüllung und Befriedigung beim Sex beschert.
Legen wir los!
1. Potenzmuskel Training
Das Potenzmuskel-Training (auch PC-Muskel-Training oder Beckenbodentraining genannt) ist eine der wirkungsvollsten Methoden, die Kontrolle über deinen Orgasmus zu bekommen und später kommen zu können.
Wo ist der Potenzmuskel?
Der Potenzmuskel befindet sich in deiner Beckenbodenmuskulatur. Du kannst ihn ganz einfach spüren:
Schließe für einen kurzen Moment deine Augen und stelle dir vor, du müsstest beim Urinieren plötzlich deinen Urinstrahl unterdrücken. Welchen Muskel würdest du anspannen, um den Urinstrahl zurückzuhalten? Voilá, das ist er: Dein Potenzmuskel.
Je stärker dieser Muskel ist, desto besser kannst du die Ejakulation verzögern.
Dazu kommt: Wenn du den Muskel gut trainierst, kannst du ihn deutlich besser spüren und ansteuern. Das hilft dir dabei, deine Erregung auch schon weit vor dem Höhepunkt besser zu kontrollieren und zu steuern.
Mit einer starken Kontrolle über den Potenzmuskel und speziellen Übungen kannst du sogar lernen, als Mann multiple Orgasmen zu haben.
Weil das Potenzmuskeltraining wissenschaftlich belegt und auch in unserer Erfahrung mit etlichen Klienten so gut funktioniert, haben wir dir eine einfache Schritt-für-Schritt Anleitung inklusive 4-wöchigen Trainingsplans erstellt, den du hier kostenlos herunterladen kannst:
Bei zu frühem Kommen:
Bei Erektionsproblemen:
2. Später kommen mit Hilfe von Masturbationstraining
Für manche mag das komisch klingen, aber man kann durch Masturbieren lernen, beim Sex länger durchzuhalten.
Leider ist es so: Durch eine „falsche“ Art des Masturbierens trainieren sich viele Männer unbewusst an, beim Sex zu früh zu kommen.
Sehr viele Männer haben es sich besonders in ihrer Jugend bei der Selbstbefriedigung angewöhnt „schnell, schnell“ zu machen.
So gewöhnt sich der Körper daran, die sexuelle Erregung schnell zu steigern und den Orgasmus schnell einzuleiten.
Die Skizze unten zeigt, wie eine typisch männliche Erregungskurve „normalerweise“ aussieht und wie sie wegen falscher Masturbation im „verkürzten“ Zustand aussieht.
Nun gilt es, dir diese Gewohnheit bei der Masturbation wieder „abzutrainieren“. Wichtig dabei ist, dass du wieder damit beginnst, dir für die Selbstbefriedigung viel Zeit zu nehmen. Mindestens 15-20 Minuten.
Außerdem wichtig: Konzentriere darauf, was genau in deinem Körper abgeht, während du dich selbst befriedigst:
- Wie fühlt es sich an, wenn die Erregung immer weiter steigt?
- Welche Muskelgruppen spannen sich völlig automatisch in deinem Körper an?
- Was ist dein natürlicher Atemrhythmus, wenn deine Erregung hoch ist?
- Wie verhält sich die Anspannung deines Potenzmuskels mit zunehmender Erregung?
Hier gewinnst du praktische Einsichten über deinen Körper und lernst nicht nur in der Theorie, wie du die Erregung in deinem Körper besser kontrollieren kannst.
Langfristig konditionierst du deinen Körper mit diesem Training außerdem dazu, die Erregung auch beim Sex nur langsam zu steigern, sodass der Orgasmus deutlich später einsetzt.
3. Die Königsdisziplin: Innere Entspannung
Wir arbeiten täglich mit Männern zusammen, die unter vorzeitigem Samenerguss leiden. Und in den meisten Fällen hat die Ursache des Problems eine stark ausgeprägte mentale Komponente.
Die Arbeit am mentalen Zustand beim Sex ist für viele betroffene Männer die Grundlage. Wieso ist das so?
Viele Männer haben unterbewusst große Angst davor, beim Sex nicht den Erwartungen der Frau gerecht zu werden. Oder sie fürchten sich davor, sich durch einen vorzeitigen Samenerguss zu blamieren.
Andere Männer wiederum haben hohe Ansprüche an sich selbst, erwarten eine gewisse „Leistung“ und knüpfen unbewusst ihr eigenes Selbstwertgefühl und Gefühl von Männlichkeit an ihre Performance beim Sex.
Wie du nun weißt, kann jegliche Form von mentaler Anspannung zu einem rasanten Erregungsanstieg beim Sex führen und folglich auch zu einem zu frühen Orgasmus.
Betroffene Männer müssen also lernen, sich beim Sex wieder selbstsicher zu fühlen und sich zu entspannen. Dann klappt das auch mit der sexuellen Ausdauer.
Teste hier, welche Methoden für dich am besten wirken
Je nach deinen individuellen Ursachen für das zu frühe Kommen, helfen bestimmte Methoden am zuverlässigsten.
Prüfe in unserem 3-minütigen Ursachen-Analyse-Quiz, ob der mentale Bereich auch für dein sexuelles Problem die Hauptursache ist.
Hier erfährst du weiterhin, auf welchen anderen Ebenen sich deine die Problematik hauptsächlich abspielt und welche Lösungswege dementsprechend am effektivsten sind:
Häufige Fragen
Wie kann man die Ejakulation verzögern?
Es gibt verschiedene Methoden, um die Ejakulation zu verzögern und die Kontrolle zu verbessern. Techniken wie das Beckenbodentraining oder die Squeeze-Technik (diese empfehlen wir nicht) helfen, die Erregung besser zu steuern. Auch Atemtechniken und ein längeres, entspannendes Vorspiel können dazu beitragen, den Höhepunkt hinauszuzögern. Für schnelle Effekte können spezielle Cremes oder Kondome mit Betäubungsmitteln (auch dies empfehlen wir nicht) verwendet werden, um die Empfindlichkeit zu reduzieren. Aus unserer Arbeit mit vielen hunderten Männern zeigte sich: Die wirkungsvollste Veränderung entsteht durch das Lösen von mentalem Leistungsdruck und Versagensängsten.
Beim Sex später kommen mit bestimmten Gelen und Cremes?
Ja, es gibt spezielle Gele, Delaysprays und Cremes, die die Empfindlichkeit reduzieren und so die Ejakulation verzögern können. Diese Produkte wirken oft schnell, sind jedoch nur eine kurzfristige Lösung. Wir empfehlen sie nicht, dass sie unpraktisch in der Anwendung sind, die Stimmung im Bett stören können und auch Nebenwirkungen zeigen können. Wir empfehlen die nachhaltige Lösung: Techniken zur Verbesserung der mentalen und körperlichen Kontrolle, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Warum kommt der Mann nach 2 Minuten?
Es kann verschiedene Ursachen haben, warum ein Mann bereits nach 2 Minuten kommt. Oft sind psychologische Faktoren wie Stress, Nervosität oder Leistungsdruck dafür verantwortlich. Auch biologische Ursachen spielen eine Rolle, etwa ein zu schwacher Beckenbodenmuskel. Mit Entspannungstechniken, gezielten Übungen, dem Loslassen von Leistungsdruck im Bett und mehr Erfahrung können viele Männer jedoch lernen, ihre Kontrolle zu verbessern und den Geschlechtsverkehr zu verlängern.
Wie lange halten Männer im Durchschnitt durch?
Es gibt viele Studien, die die durchschnittliche Dauer des Geschlechtsverkehrs untersucht haben, und die Ergebnisse liegen meist in einem ähnlichen Bereich. Eine oft zitierte Studie aus dem Journal of Sexual Medicine ergab, dass Männer im Durchschnitt etwa 5 bis 7 Minuten bis zum Höhepunkt brauchen. Andere Studien bestätigen dieses Ergebnis mit ähnlichen Durchschnittswerten, die meist zwischen 5 und 10 Minuten liegen. Die genaue Dauer variiert jedoch je nach Studie und individuellen Faktoren. Wichtig für dich sollte allerdings nur sein: Solange du zufrieden bist, passt es. Bist du unzufrieden, kannst du die hier beschriebenen Techniken nutzen, um länger durchzuhalten.
Kann man trainieren, dass man später kommt?
Ja, Männer können trainieren, länger durchzuhalten, indem sie gezielt den Beckenboden trainieren – also den Muskelbereich, der die Ejakulation steuert. Besonders effektiv sind Kegelübungen, die ursprünglich für Frauen entwickelt wurden, sich jedoch auch ideal für Männer eignen. Durch regelmäßiges Beckenbodentraining kann man die Kontrolle über die Muskulatur verbessern und so den Höhepunkt verzögern.
Quellen und Studien
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Cooper, K., Martyn-St James, M., Kaltenthaler, E., Dickinson, K., & Cantrell, A. (2015). Interventions to treat premature ejaculation: A systematic review short report. Health Technology Assessment, 19(21), 1-180. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25768099/
Ma, G.-C., Zou, Z.-J., Lai, Y.-F., Zhang, X., & Zhang, Y. (2019). Regular penis-root masturbation, a novel behavioral therapy in the treatment of primary premature ejaculation. Asian Journal of Andrology, 21(6), 631-634. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31115366/
Liu, T., Jia, C., Peng, Y.-F., Zhong, W., & Fang, X. (2019). Correlation between premature ejaculation and psychological disorders in 270 Chinese outpatients. Psychiatry Research, 272, 69-72. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178118306899
