Viele Männer wünschen sich, beim Sex nach Wunsch später kommen zu können. Ein verständlicher Wunsch – denn beim Sex zu früh zu kommen und die Partnerin unbefriedigt zu lassen, ist für die meisten Männer ein unangenehmes und frustrierendes Gefühl. In diesem Artikel findest du deshalb 8 Tipps, die dir zuverlässig dabei helfen eine starke sexuelle Ausdauer aufzubauen.
Die Tipps sind dabei folgendermaßen aufgeteilt:
SOFORT-TIPPS: Du möchtest schnell Resultate sehen und auch schon beim nächsten Sex mit deiner Partnerin länger durchhalten? Mit diesen Tipps wirst du das erreichen!
BASIS-TIPPS: Du willst deine Ausdauer im Bett nachhaltig trainieren, sodass du mittelfristig völlig entspannt und befreit so lange Sex haben kannst wie du willst? Mit diesem Tipps wird dir das gelingen!
Wir starten mit den wichtigsten Tipps mit sofortiger Wirkung:
Später Kommen: Die „SOFORT-TIPPS“
Die richtige Atmung
Ein wesentlicher Grund für deinen vorzeitigen Samenerguss ist sehr wahrscheinlich, dass du beim Sex sehr flach atmest. Das ist erstmal ein völlig natürlicher Prozess. Das Problem ist aber: Umso flacher du atmest, desto schneller steigt deine Erregung. Und wenn deine Erregung schnell steigt, dann kommst du natürlich auch schneller zum Orgasmus.
Das ist eine Faustformel, die du dir merken kannst:
Flache Atmung = Schnelle Erregungssteigerung
Umgekehrt heißt das: Eine tiefe Atmung hilft dir dabei, beim Sex länger durchhalten zu können. Achte also in Zukunft darauf, dass du schon so früh wie möglich beim Sex damit beginnst, tief und langsam in deinen Bauch zu atmen. Am besten beginnst du damit schon beim Vorspiel.
Du wirst schon nach wenigen Atemzügen merken, welche entspannende Wirkung die tiefe Atmung auf die hat und wie du in der Lage bist, deine Erregung beim Sex besser steuern zu können.
Die „innere Windböhe“-Technik
Den Tipp mit der tiefen Atmung kannst du mit der „inneren Windböhen“-Technik kombinieren. Sie funktioniert wie folgt:
Stelle dir beim tiefen Einatmen vor, dass die Luft, die du einsaugst, wie eine innere Windböhe durch deinen gesamten Körper strömt. Diese Vorstellung hilft dir dabei, den Fokus von den intensiven Gefühlen in deinem Penis weg zu lenken und stattdessen mehr Gespür für den Rest deines Körpers zu entwickeln.
Früher waren es vielleicht die intensiven Gefühle in deinem Penis, die dafür gesorgt haben, dass du beim Sex zu früh gekommen bist. Mit dieser Technik schwächst du die Wahrnehmung dieser Gefühle ab und kannst somit länger durchhalten. Gleichzeitig wendest du bei dieser Technik die tiefe Bauchatmung an, was dir noch einmal zusätzlich dabei hilft, später zu kommen.
Nutze das Vorspiel für innere Entspannung
Ein ausgedehntes Sex Vorspiel ist nicht für die Frauen sehr, sehr wichtig. Auch du als Mann kannst von einem langen Vorspiel profitieren.
Nicht wenige Männer erleben beim Sex eine innere Nervosität, Aufregung oder Anspannung. Die Vorfreude ist groß und vielleicht schwingt auch eine gute Portion Druck mit, eine „gute Leistung“ abzurufen.
Das Problem an dieser inneren Anspannung ist: Sie treibt dich schnell zum Höhepunkt. Das ist eine weitere Faustregel, die du dir merken kannst:
Mentale/körperliche Anspannung = schnelle Erregungssteigerung
Manche Männer sind vor dem Sex sogar so angespannt, dass sie innerhalb der ersten paar Stöße zum Höhepunkt kommen. Wenn du beim Sex später kommen willst, ist es enorm sinnvoll diese innere Anspannung wahrzunehmen und dann stückweise ziehen zu lassen.
Und genau das kannst du am besten beim Vorspiel. Denn beim Vorspiel ist die Intensität und Erregung noch nicht so hoch. Spüre beim Vorspiel in dich hinein und nehme wahr, ob du mental angespannt bist und wo sich diese Anspannung in deinem Körper bemerkbar macht. Beginne nun diese Anspannung ziehen zu lassen. Entspanne deine Muskelpartien und beginne dich in der Situation mehr und mehr wohl zu fühlen.
Dehne das Vorspiel so lange aus, wie du Zeit benötigst, um in der Situation anzukommen und Gefühle von Druck oder Anspannung loszulassen. Währenddessen kannst du ich schon ausgiebig um die Befriedigung der Frau kümmern.
Wenn ihr dann zum Sex übergeht, bist du nicht nur vollends entspannt, sondern deine Partnerin im Optimalfall sehr erregt. Du schlägst also zwei Fliegen mit einer Klappe. Ein gutes Vorspiel kann gut und gerne 45-60 Minuten lang sein.
Die richtige Stoßtechnik für längeren Sex
Umso stärker der Penis beim Sex stimuliert wird, desto intensiver sind auch die Gefühle und desto schneller kommst du auch zum Orgasmus. Wenn du merkst, dass deine Erregung schon sehr hoch ist und der Orgasmus naht, kannst du die Intensität der Stimulation senken.
Anstatt große Stoßbewegungen zu machen, machst du einfach kleine, langsame Stöße, während du mit deinem Penis tief in deiner Partnerin bleibst. Somit wird dein Penis weniger intensiv stimuliert und deine Erregung kann sich etwas senken.
Für viele Frauen ist es übrigens nicht weniger erregend, wenn du diese Technik anwendest. Viele Frauen genießen diese tiefen Stöße sehr. Außerdem kannst du die Zeit nutzen, deine Partnerin mit einem intensiven Kuss oder körperliche Berührungen zu erregen.
Übrigens: Sexuele Probleme bei Männern entstehen in aller Regel durch Defizite auf 5 Ebenen.
Es ist wichtig herauszufinden, auf welcher Ebene deine Problematik besteht. Dafür haben wir das Blitz-Ursachen-Analyse-Quiz erstellt. So findest du heraus, was die individuellen Ursachen für dein zu frühes Kommen sind. Erst dann kannst du es zielgerichtet und effektiv auflösen:
Die Entspannungstechnik
Vielleicht kennst du das Problem: Wenn du beim Sex erstmal kurz vor dem Höhepunkt stehst, ist es schwierig wieder die „Kontrolle“ zu gewinnen und weiterzumachen, ohne zum Orgasmus zu kommen.
Das liegt daran, dass sich in deinem Körper viel Erregung und Anspannung angesammelt hat.
In dieser Situation kannst du dir die tiefe Atmung zu Nutze machen:
Sorge für eine kurze Unterbrechung beim Sex und ziehe deinen Penis für einen Moment heraus. Atme 2-3 Mal tief, tief in deinen Bauch, sodass sie deine Bauchdecke beim einatmen nach außen wölbt und lasse dann mit jeder Exhalation all die innere Anspannung und Erregung ziehen. Entspanne alle Muskelgruppen und stell dir vor, wie die Anspannung und Erregung deinen Körper mit der ausgeatmeten Luft verlässt.
Wenn du dann wieder mit der Penetration beginnst, wirst du merken, dass dein Erregungslevel gesunken ist und du wieder mehr Kontrolle über deine Erregung hast.
Später Kommen: Die Essenziellen BASIS-TIPPS
Willkommen zu den Basis-Tipps. Wenn du Lust darauf hast, wirklich grundlegend an deiner sexuellen Ausdauer zu arbeiten, dann bist du hier genau richtig.
Denn ich finde: Diese Arbeit lohnt sich enorm. Warum?
Wenn du mit den kurzzeitigen SOFORT-Tipps arbeitest, dann kannst du dich beim Sex nie wirklich vollständig fallen lassen. Du musst immer Acht geben, dass du nicht zu früh kommst. Du kannst dich somit nicht voll hingeben, und auf die Bedürfnisse deiner Partnerin und deine eigenen Bedürfnisse hören. Auf Dauer nervt das und macht den Sex weniger leidenschaftlich, weniger intensiv und auch weniger befriedigend.
Wenn du anfängst systematisch an deiner sexuellen Ausdauer zu arbeiten, dann wirst du nicht nur später kommen, sondern in der Lage dazu sein so lange Sex zu haben wie du willst.
Und an diesem Punkt dann ist es möglich, dass du dich den Gefühlen und Bedürfnissen des Moments voll hingeben kannst und alles tun kannst, was dir und deiner Partnerin maximale Erfüllung und Befriedigung beim Sex beschert.
Legen wir los!
Potenzmuskel Training
Das Potenzmuskel-Training (auch PC-Muskel Training oder Beckenbodentraining genannt) ist eine der wirkungsvollsten Methoden, die Kontrolle über deinen Orgasmus zu bekommen und später kommen zu können.
Wo ist der Potenzmuskel?
Der Potenzmuskel befindet sich in deiner Beckenbodenmuskulatur. Du kannst ihn ganz einfach spüren:
Schließe für einen kurzen Moment deine Augen und stelle dir vor du müsstest beim Urinieren plötzlich deinen Urinstrahl unterdrücken. Welchen Muskel würdest du anspannen, um den Urinstrahl zurück zu halten?
Voilá, das ist er, dein Potenzmuskel.
Dieser Muskel hilft dir aber nicht nur dabei dein Urin zurück zu halten. Genauso hilft er dir auch dabei, deinen Samenerguss zurück zu halten und somit später kommen zu können. Umso stärker der Muskel ist, desto besser und wirkungsvoller kannst du die Ejakulation verzögern.
Dazu kommt noch: Wenn du den Muskel gut trainierst, lernst du auch den Muskel besser zu spüren und anzusteuern. Das wiederum hilft dir dabei, deine Erregung auch schon weit vor dem Höhepunkt besser zu kontrollieren und zu steuern. Denn über die Anspannung des Potenzmuskels kannst du deine Erregung zu einem wesentlichen Teil beeinflussen (und mit speziellen Übungen sogar lernen als Mann multiple Orgasmen zu haben).
Wie genau das Training des Potenzmuskels abläuft, kannst du hier nachlesen: Beckenbodentraining Mann.
Und wenn du darüber hinaus Bock auf eine einfache Schritt-für-Schritt Anleitung inklusive 4-wöchigen Trainingsplans hast, dann kannst du dir das nachfolgend kostenlos herunter laden:
Bei zu frühem Kommen:
Bei Erektionsproblemen:
Später kommen: Masturbationstraining
Ja, richtig, du kannst auch beim Masturbieren trainieren beim Sex länger durchzuhalten. Es ist nämlich so: Viele Männer trainieren es sich durch „falsches Masturbieren“ an, beim Sex zu früh zu kommen.
Denn besonders in unserer Jugend sind wir es gewohnt, bei der Selbstbefriedigung „schnell, schnell“ zu machen, statt uns schön viel Zeit zu nehmen. Und so gewöhnt sich unser Körper daran, die sexuelle Erregung schnell zu steigern und den Orgasmus schnell einzuleiten. Und genau dieses Verhalten legt er dann eben auch beim Sex an den Tag.
Schau dir dazu die Skizze an. Dort siehst du, wie eine typisch männliche Erregungskurve „normalerweise“ aussieht und wie sie wegen falscher Masturbation im „verkürzten“ Zustand aussieht.
Nun gilt es, dir diese Gewohnheit bei der Masturbation wieder „abzutrainieren“. Das wichtigste dabei ist, dass du wieder damit beginnst, die für die Selbstbefriedigung viel Zeit zu nehmen. Mindestens 15-20 Minuten.
Außerdem wichtig: Lerne bei der Masturbation deinen Körper besser kennen. Konzentriere dich darauf, was genau in deinem Körper abgeht, während du dich selbst befriedigst.
- Wie fühlt es sich an, wenn die Erregung immer weiter steigt?
- Welche Muskelgruppen spannen sich völlig automatisch in deinem Körper an?
- Was ist dein natürlicher Atemrhythmus, wenn deine Erregung hoch ist?
- Wie verhält sich die Anspannung deines Potenzmuskels mit zunehmender Erregung?
Du wirst hier viele neue Informationen über deinen Körper gewinnen, die dir dabei helfen langfristig später zu kommen. So lernst du hier zum Beispiel, was dein Körper braucht, um die Erregung schnell zu senken. Du lernst, wie du deinen Körper entspannen musst, um länger durchzuhalten und welche Atmung dir beim später kommen hilft.
Und langfristig konditionierst du deinen Körper darauf, die Erregung auch beim Sex nur langsam zu steigern, sodass der Orgasmus deutlich später einsetzt.
Die Königsdisziplin: Innere Entspannung
Ich arbeite fast täglich mit Männern, die unter vorzeitigem Samenerguss leiden. Und in 90% der Fällen hat die Ursache des Problems eine mentale Komponente. Die Arbeit am mentalen Zustand beim Sex ist also das absolute A&O, wenn es darum geht wirklich große Fortschritte bei der sexuellen Ausdauer zu machen.
Zur Erklärung: Viele Männer empfinden beim Sex Leistungsdruck, Nervosität, innere Anspannung bis hin zu wirklichen Ängsten beim Sex zu versagen. Viele Männer haben unterbewusst große Angst davor, beim Sex nicht den Erwartungen der Frau gerecht zu werden, oder sie fürchten sich davor sich durch einen vorzeitigen Samenerguss zu blamieren.
Andere Männer wiederum haben hohe Ansprüche an sich selbst, erwarten eine gewisse „Leistung“ und knüpfen unbewusst ihr eigenes Selbstwertgefühl und Gefühl von Männlichkeit an ihre Performance beim Sex.
Das Problem daran ist:
Jegliche Form von mentaler Anspannung führt zu einem rasanten Erregungsanstieg beim Sex und folglich auch zu einem zu frühen kommen.
Diese Männer müssen also lernen, sich beim Sex wieder selbstsicher zu fühlen und sich zu entspannen. Wenn es ihnen gelingt diese innere Anspannung abzubauen, kommt eine starke sexuelle Ausdauer und ein später kommen fast wie von selbst.
Und nicht nur das: Wer sich beim Sex selbstsicher, selbstbewusst und souverän fühlt, der kann sich besser fallen lassen, intensiveren, leidenschaftlicheren Sex erleben und wirkt auch automatisch deutlich attraktiver auf die Partnerin.
Der mentale Bereich ist der Bereich, indem sich für die meisten Männer die größten Fortschritte zu tollem, ausdauernden und leidenschaftlichen und besserem Sex machen lassen.
Prüfe jetzt in unserem Blitz-Ursachen-Analyse-Quiz, ob der mentale Bereich auch für dich die Hauptursache ist. In diesem Quiz erfährst du weiterhin, auf welchen anderen Ebenen sich deine Problematik abspielt und welche Lösungswege dementsprechend am effektivsten sind:
